ECCOVI UN  ARTICOLO DI FEDERICO FRAGALE SULLE QUALITA’ OCCORRENTI AI NOSTRI SPORT E METODICHE GENERALI SULL’ALLENAMENTO. L’ARTICOLO IN SE NON E’ NIENTE DI NUOVO PER LUI.. MA QUESTO TRATTA E TOCCA IN GENERALE TUTTI I PUNTI CHE VIA VIA SONO STATI TRATTATI NELLO SPECIFICO (linkandoli tutti) DA ALTRI SUOI ARTICOLI PRECEDENTI… CREDIAMO PERTANTO POSSA COSTITUIRE IN VALIDO “SUNTO ESTENSIBILE” DI QUANTO DA LUI DETTO SIN’ORA SULL’ARGOMENTO.

QUALITA’ DA SVILUPPARE NEL KICK BOXER

e i principi generali da rispettare nell’allenamento

di: Federico Fragale

Abbiamo visto, in molti degli articoli pubblicati precedentemente, come vi siano diverse qualità psicofisiche da lavorare e sviluppare, per poter ottenere maggiori possibilità di positive affermazioni sul ring. Per evitare di farci sfuggire qualche componente,vediamo di riassumerle in uno schema e successivamente esaminarle in modo sommario per meglio ordinarle nella nostra mente. (ma visto che sono state trattate singolarmente ed esaurientemente, troverete su ogni argomento il link di collegamento all’articolo specifico). Le qualità psico-fisiche che caratterizzano la prestazione di un combattente, credo personalmente che potremmo riassumerle in quattro gruppi:

Qualità organiche

(vedi: Creare, sviluppare e pianificare un programma di allenamento per la Kickboxing)

La resistenza ha sempre occupato un vasto spazio nell’allenamento degli atleti. Per mezzo di questa qualità, sappiamo che è possibile migliorare vari organi ed apparati, a seconda della sopportazione che il nostro organismo riesce ad affrontare e superare in una data situazione di stress, adottando (attraverso meccanismi di compenso e adattamento) modificazioni fisiologiche, atte a migliorare la sopportazione dello stimolo allenante.

Possiamo dividere la resistenza in vari tipi, a seconda della frequenza cardiaca a cui è sottoposto l’organismo, al tempo ed al materiale energetico da cui è prodotta e generata l’energia, con conseguente formazione o non, di acido lattico.

RESISTENZA AEROBICA

(VEDI: Sport aerobici e sport anaerobici )

Per quanto sopra, abbiamo quindi una resistenza aerobica:

che potremmo anche semplicemente definire forse, come la qualità fisica che permette di effettuare, per il maggior tempo possibile, un lavoro muscolare in condizioni aerobiche (cioè in presenza significativa di ossigeno, coinvolto nei processi chimici per la produzione dell’energia occorrente). Ciò si ottiene quando il processo di produzione dell’energia necessaria al funzionamento dei muscoli, avviene attraverso la diminuzione di utilizzo del “materiale” energetico (glicogeno) ad opera dell’intervento nei processi di produzione energetici, del ciclo di Krebs. Gli elementi più significativi, che determinano generalmente il grado di resistenza aerobica sono: l’apparato respiratorio, il sangue e l’efficienza dell’apparato cardio-circolatorio. Il lavoro per incrementarla potrebbe essere (a seconda delle varie metodologie usate) anche l’interval training, o circuit training (vedi link: Interval training  e Circuit training 1 e Circuit training 2) la corsa di durata (vedi: o il lavoro col partner sul ring, con tempi prolungati.

RESISTENZA ANAEROBICA

(VEDI: Sport aerobici e sport anaerobici )

Appurato il fatto che i nostri sport risultano essere aciclici, quindi con variabili tempi di lavoro a ritmi blandi e intensi, si potrebbe dedurre che esiste anche un altro tipo di resistenza di cui abbisogneremmo, la resistenza anaerobica. Si ha e si stimola, nel momento in cui la qualità, quantità e intensità di energia che si  può ottenere, mediante il processo visto precedentemente, non è sufficiente per il lavoro da svolgere, per cui si contrae un certo debito di ossigeno. (cioè quando l’energia occorrente e conseguentemente prodotta per sostenere il movimento, è superiore a quella dataci dalle sole reazioni ossidative). Questa ulteriore, diversa produzione energetica ha degli inconvenienti: infatti, come sottoprodotto si produce acido lattico, la cui presenza nei muscoli e nel sangue, provoca una notevole diminuzione del lavoro e produce infine quel senso di stanchezza e notevole affaticamento, fino ad arrivare ad obbligarci a interrompere il movimento. Tanto più alto è il grado e la soglia muscolare di sopportazione dell’acido

lattico, tanto più alta sarà la resistenza anaerobica. Questo prodotto di scarto (acido lattico) sarò poi smaltito nella seguente pausa. L’allontanamento dell’acido lattico dai muscoli durante il tempo di riposo, genera un extra-consumo di ossigeno chiamato debito di ossigeno lattacido. Per allenare questa resistenza, dobbiamo quindi divenire capaci di contrarre forti debiti di ossigeno, usando ritmi di lavoro elevati e condotti ad intensità molto alta, che porti le pulsazioni cardiache oltre le 180 pulsaz./min. Un buon metodo per misurare la propria mole di lavoro, lasciando perdere quello tradizionale ed a volte sommario (ma pur sempre valido… e cioè quello della misurazione del polso prima, a fine esercitazione e dopo un minuto di recupero) oggi vi sono in commercio appositi apparecchi che testano e misurano le pulsazioni, ed indicano, se disposti e programmati con parametri personali (età, peso, altezza ecc…) la frequenza minima allenante in attività aerobica ed anaerobica. (VEDI: “Il cardiofrequenzimetro negli sport da ring ” )

RESISTENZA SPECIFICA

Entrando più nello specifico, una volta allenate con i tempi dovuti entrambe queste resistenze, il passo successivo (in vista della massima prestazione… “il match”) dovrebbe quindi essere quello di incrementare la resistenza specifica. Questo è un tipo di lavoro che andrebbe svolto al massimo dell’intensità per un tempo stabilito e determinato (se il nostro tipo di combattimento viene effettuato sulla distanza delle  2-3 o 5 round di 2-3 minuti ciascuno con 1 di riposo. In quei 2-3 minuti dobbiamo lavorare ad una intensità di lavoro massima, contraendo un grosso debito di ossigeno (quindi grazie alla resistenza anaerobica precedentemente incrementata) e cercare nel minuto di riposo… di avere un’ottima ossigenazione per ripristinare, grazie ai vari apparati (cardio-circolatorio-respiratorio) il più velocemente possibile, il tasso di ossigeno ed ormonale nell’organismo. (grazie quindi alla base di resistenza aerobica precedentemente incrementata).  Possiamo quindi comprendere… che la resistenza specifica che occorre avere, non è altro che la relazione tra le due resistenze principali: infatti durante una gara o un allenamento intenso si creano fasi di lavoro anaerobico (quindi con formazione di acido lattico). Più resistenza anaerobica si ha e meno si sentirà quindi il senso di fatica, mentre la ristabilizzazione durante il recupero dipende dal grado di resistenza aerobica. Per esempio se possediamo una circolazione più fitta, si ha una maggiore diffusione dell’O2. Tutti e due i tipi di resisistenza hanno metodi di preparazione ben diversi, ma che interagiscono durante una gara o l’impegno fisico intenso, è sconsigliabile quindi puntare più su una o sull’altra, visto il ruolo fondamentale che hanno entrambe e tra di loro.

Qualità muscolari

 (VEDI:“Body Building e Kickboxing ”)

Oltre al fattore organico, riveste una notevole importanza quello muscolare. In questi ultimi anni, credo che potremmo dire di aver progressivamente osservato l’abbandono di molti vecchi modi di pensare. Intendo dire che si riteneva assiomaticamente che il power training (lavoro di potenziamento ai pesi) avesse basilari controindicazioni in termini di velocità ed elasticità.  In realtà, ritengo personalmente ed osservo che, con la conoscenza posseduta oggi, potremmo dire che non esistano tipologie esercitative  che leghino o inibiscano in assoluto l’elasticità, chiaramente se effettuati con l’appropriato criterio e soprattutto conoscendo la fisiologia umana.

La forza è una qualità fisica fondamentale dell’atleta e che ritengo vada sviluppata soggettivamente a seconda delle differenti caratteristiche di ogni  individuo kick-boxer. Potremmo semplicemente definirla come  la capacità di contrarre all’unisono tutte le fibre muscolari, dalla posizione allungata del muscolo, fino al suo accorciamento e quindi la capacità di un muscolo di vincere una elevata resistenza. Si legge sui testi specifici, che in un qualsiasi individuo, la forza raggiunge il suo apice intorno ai 20-23 anni eche per svilupparla si deve sottoporre il muscolo ad esercizi che comportino la contrazione di tutte le fibre muscolari, con resistenze variabili e crescenti. Dosando il carico e l’intensità di lavoro si sviluppano diversi tipi di forza: (VEDI: La potenza muscolare  e Allenamento per la forza)

• carico medio: poche ripetizioni veloci = potenza esplosiva;

• carico leggero-medio: molte ripetizioni = forza resistente;

• carico leggero: molte ripetizioni veloci = forza resistente veloce.

Naturalmente vi rimando all’articolo principale che vi illustrerà percentuale di carico di lavoro, ripetizioni e tempi di recupero.

Tra queste qualità non rientra solo il termine di forza, ma a completare il tutto vi è:

• la mobilità articolare

• l’elasticità muscolare.

La prima interessa  i segmenti articolari e gli permette di compiere movimenti di massima ampiezza ed escursione. La seconda è la capacità di rendere elastici, quindi capaci di un certo allungamento, i gruppi muscolari del proprio corpo.  Queste capacità sono agevolate entrambe dal tono muscolare e dalla temperatura corporea, sono migliorabili attraverso un corretto ed appropriato, buon lavoro di stretching, con esercizi attivi e passivi (VEDI: Stretching).

Per stabilire il grado di lena acquisita su un determinato allenamento, e valutare quindi quali qualità hanno registrato un notevole incremento e quali invece hanno bisogno ancora di incremento e magari più nello specifico… vi sono opportune tabelle che ci indicano dei parametri in cui un tipo di lavoro svolto in un determinato tempo corrisponde ad un valore più o meno positivo. (VEDI: I test motori per valutare l'efficienza fisica )

Qualità percettivo-cinetiche

Sempre più spesso, ci stiamo accorgendo oltre che ad una buona preparazione fisica, entrano a far parte anche altre componenti, quali le qualità percettivo-cinetiche:

La prontezza di riflessi è la capacità di reagire più rapidamente possibile ad uno stimolo percettibile. Lo stimolo può essere:

•  visivo (rappresentato e derivato dall’osservazione dei movimenti  dell’avversario);

•  tattile (rappresentato p.es. dal contatto di un colpo ricevuto);

• uditivo (rappresentato dai suggerimenti dell’angolo e i comandi dell’arbitro).

A mio avviso, i metodi migliori per esercitare i riflessi, sono le tecniche eseguite a coppia, i focus, e lo sparring condizionato.

La coordinazione

E’ l’intervento in sincronia dei vari gruppi muscolari, sia degli arti superiori che inferiori, che ci consente inoltre (ma non certo da sola) di rimanere coscienti della nostra posizione  durante un’azione. Per allenare questa qualità si dovrebbero anche effettuare esercizi combinati relazionando braccia-tronco-gambe, interagendo così sull’impulso neuro-muscolare.

Abilità e destrezza motoria

Potremmo semplicemente definirla come l’insieme della coordinazione, del tempismo e della precisione, che permette di effettuare un lavoro col minor dispendio energetico (dovuto anche alla perfezione dei movimenti, eliminando quindi, quelli superflui). Ritengo sia inutile soffermarci sull’importanza di questa componente durante lo svolgimento di un match.

Qualità psichiche

(VEDI: La psicologia dello sport attuata come parte integrante dell'allenamento del kickboxer )

Da un’ultimo articolo pubblicato, (psicologia dello sport come parte integrante delll’allenamento del kickboxer) abbiamo compreso come il fattore psichico influenzi notevolmente la prestazione, e con l’andare avanti negli anni, credo che stiamo osservando l’esistenza di una categoria medica in pieno sviluppo che è quella dei medici in psicologia sportiva. Vediamo di riassumere brevemente, visto che questo è solo il sunto generale di un lavoro svolto precedentemente, le qualità più importanti.

Intelligenza

E’ la capacità di utilizzare tutti gli elementi del pensiero per risolvere adeguatamente determinati problemi, nell’ambito sportivo, rivolto quindi alla prestazione, migliorabile attraverso alcuni procedimenti mentali. Si legge infatti che l’intelligenza sia anche la capacità di un individuo di adattarsi all’ambiente ed adattare questo alle proprie esigenze.

Volontà di affermazione

E’ il desiderio di vincere o di affermarsi in un determinato sport o situazione in generale. Senza l’esistenza della quale ci inibirebbe e forse impedirebbe, il raggiungimento dei nostri scopi (farsi conoscere, volersi distinguere, crearsi un immagine), con particolare riferimento al pensiero positivo.

Esperienza

E’ l’insieme delle modificazioni apportate, tramite gli allenamenti, le gare, acquisizioni cognitive intellettuali, riguardo un determinato sport o situazioni che si vanno creando, affrontando e superando, nei vari anni di pratica. I così detti “trucchetti del mestiere” si imparano con tanta pratica, quindi facendo esperienza, sapendo ed imparando a gestire tutte quelle situazioni ambientali e psico-fisiche, come ci richiede una certa situazione di volta in volta diversa e simile per tanti versi. Inoltre, anche se non menzionato in tabella, una buona conoscenza delle tecniche di autorilassamento, ad esempio il training autogeno, (VEDI: Il training autogeno e Il rilassamento muscolare progressivo) è utile per cercare quella dovuta concentrazione e rilassamento negli attimi precedenti al salire sul ring, per focalizzare e visualizzare tutte quelle energie e gesti tecnici ,che si dovranno poi riprodurre, sfruttare e mettere in pratica in combattimento, un’arma in più da accostare alle altre componenti esaminante fin’ora.

Avendo esaminato le qualità principali da sviluppare o incrementare, passiamo ad illustrare i principi da rispettare nella metodologia dell’ allenamento, per renderlo funzionale al massimo… per l’individuo atleta. Personalmente la chiamo:

OTTIMIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

Esistono vari principi, secondo i quali dobbiamo impostare ed indirizzare la parte allenante, al fine di non compromettere l’integrità psico-fisica dell’atleta:

Principio della continuità

Lo sviluppo delle qualità fisiche, in qualsiasi sport è dato dalla continuità e frequenza degli allenamenti, l’interruzione brusca e prolungata di questi provoca: arresto dei processi migliorativi e stabilizzanti, sia tecnici che fisici; perdità dell’allenamento; a volte aumento del peso, causato spesso da un conseguente abbassamento del metabolismo basale. Ritengo personalmente che bisognerebbe moderare o interrompere l’allenamento solo in periodi pre-gara, o quando sentiamo che stiamo andando in iperallenamento, al fine di far ricostruire tutte le fibre muscolari distrutte negli allenamenti, riacquistare un certo equilibrio psichico e supercompensare. (VEDI: Il riposo nella kick boxing) altrimenti potremmo rischiare di provocare un arresto dei progressi, con successive infiammazioni da sovraccarico funzionale dell’organismo, e in questo caso dover magari ricorrere ad antinfiammatori per poter continuare l’allenamento, forse provocando solo ulteriori danni (VEDI: Gli antinfimmatori - uso e abuso nello sport )

Principio dell’alternanza

questo è un metodo valido sia per gli atleti amatori  che per gli agonisti.

Sta nell’esperienza, conoscenze e bravura dell’istruttore. Questo dovrebbe infatti variare i tipi di lavoro, cercando e creando sempre  nuovi stimoli, per non far insorgere la noia e di conseguenza la perdita di motivazione e quindi la voglia di allenarsi, in alcuni casi rischiando anche e persino di perdere gli atleti.

Principio della progressività

La progressività è formata da 4 componenti:  qualità,  quantità, intensità e durata. La qualità si riferisce alla graduale crescente difficoltà delle esercitazioni, atta a favorire l’educazione dell’apparato neuro-muscolare, (riducendo così i tempi morti dell’impulso nervoso alla  contrazione della muscolatura, per effettuare un determinato gesto) e per migliorare anche la coordinazione. Per passare da un tipo di allenamento ad un altro, anche se si è in uno stato di forma ottimale, credo infatti che dovremmo farlo gradualmente, riprendendo in modo limitato la quantità, l’intensità e la durata dell’esercitazione, fino ad arrivare allo stato di forma previsto e ricercato, per quel tipo di allenamento. Facendo un esempio: se stiamo lavorando sull’incremento della resistenza, e pensiamo che abbiamo raggiunto l’attuale massimo grado di questa qualità, non possiamo indirizzarci sulla potenza esplosiva, senza partire dalla base esecutiva del diverso esercizio, rieducando per quel tale e nuovo movimento di intensità, la nostra muscolatura ed apparati.

Principio dell’individualizzazione

Per la preparazione alle gare, è importante l’allenamento, ma è impensabile farne uno di gruppo (migliorerebbe solo alcuni, lasciando indietro altri), anche perché prende in considerazione vari aspetti generali: dal sesso, all’età, alla conformazione fisica, al peso corporeo, alle caratteristiche psico-fisiche, al valore tecnico e attitudinale…ecc. Sta all’istruttore concordare e pianificare con l’atleta stesso, il proprio tipo di allenamento, e dove vi è la possibilità (se in possesso di qualifiche adeguate) anche consigliare o pianificare alcuni regimi alimentari più appropriati. (VEDI: link nella rubrica Alimentazione )

Durante gli allenamenti, vi è la possibilità di avere un aumentato fabbisogno giornaliero di alcuni nutrienti, vuoi per gli allenamenti sempre più duri, vuoi per i ritmi di lavoro sfrenati e i tempi di recupero ridotti, soprattutto in previsione di un match importante, dove dobbiamo sfruttare al massimo quelle poche settimane rimaste davanti a noi, questo può provocare alcune patologie da carenza di nutrienti, come stanchezza, dolori muscolari e articolari, debolezza psichica…

Per colmare queste lacune, è d’obbligo la visita da un medico sportivo, che ci aiuterà a comprendere tale situazione e la necessità di seguire una certa dieta o se è il caso di ricorrere all’integrazione semplicemente di vitamine e sali minerali (VEDI: Vitamine e Minerali  Gli integratori salini nella kickboxing) o di alcuni nutrienti. (VEDI: Gli integratori negli sport aciclici: la creatina )

Inoltre, dovremmo saper riconoscere, anche i motivi per cui a volte ci sentiamo più o meno “carichi” o vulnerabili, e attraverso i parametri che conosciamo, valutare poi se stiamo andando incontro ad una situazione di iper-allenamento, o mancanza di un adeguato recupero tra una sessione e l’altra, carenza di qualche nutriente del nostro corpo, oppure se dovuto ai bioritmi giornalieri e mensili. (VEDI: Bioritmi e kick boxing)

Chi meglio di noi conosce il proprio corpo e i vari segnali, attraverso i campanelli di allarme che continuamente ci invia. Proprio in relazione a quest’ultimo punto, valutando la situazione dall’ultimo secolo ad oggi, stiamo riscoprendo i benefici in termini di salute e benessere che lo sport ci dona. Infatti soprattutto a livello amatoriale, sono milioni gli individui che si prestano alla pratica dei più svariati sport, al fine di distogliere la mente e il corpo dalla vita quotidiana per ritrovare un proprio punto di equilibrio e si dilettano da autodidatti ad informarsi correttamente e preventivamente sui concetti dell’allenamento e sulla fisiologia del corpo umano.

Per quanto riguarda il settore agonistico, possiamo notare come questo sia migliorato enormemente, sia nella qualità che nella quantità dei partecipanti, con registrazione di prestazioni eccezionali. Questo grazie forse, al mix sinergico tra fisiologia sportiva, patologia sportiva e psicologia sportiva, che hanno portato delle migliorie grandiose nell’allenamento e nelle procedure di recupero e di ripristino nelle lesioni e traumatologie da sport, accorciando i tempi e modi per la funzionalità sportiva specifica.

(VEDI: Evoluzione dello sport moderno)

(VEDI: Traumi da sport)

Conclusione:

Spero abbiate compreso come io non ritenga personalmente che vi sia “un metodo” migliore in assoluto di tutti gli altri, per sviluppare le qualità occorrenti in ognuno di noi… se non quello di imparare la gioia di sperimentare e tentare di far nostri, tutti quelli di cui veniamo a conoscenza e soprattutto l’imparare a saperli amalgamare convenientemente con tutto ciò che è già in nostro possesso cognitivo. Spero solo quindi, che il mio articolo possa concorrere anche in piccola parte a fare in modo che… anche in qualcuno di voi, si accenda la curiosità di confrontarsi continuamente con se stessi e le proprie conoscenze.

Buon allenamento a tutti e…

buon approfondimento sul web!