SI INIZIA A SENTIR PARLARE ALCUNI PREPARATORI MOLTO IN AUGE, ANCHE NEL NOSTRO AMBIENTE SPORTIVO, DELL’INFLUENZA DEI BIORITMI SULLA RESA INDIVIDUALE DELLE MASSIME PRESTAZIONI. SENTIAMO ENUNCIARE, CITARE E PARLARE… DI BIORITMI CIRCADIANI, ULTRADIANI, CIRCALUNARI ECC. MA COSA SONO? COME E PERCHE’ INFLUISCONO SULLA PRESTAZIONE? ABBIAMO CHIESTO, COME AL SOLITO, A FEDERICO FRAGALE DI AIUTARCI A FAR LUCE SU UN ASPETTO POCO CHIARO E DI NON FACILE COMPRENSIONE. NATURALMENTE, CON LA SEMPLICITA’ DI SEMPRE!

BIORITMI E KICK BOXING

Di: Federico Fragale

Sicuramente vi saranno capitati dei periodi, in cui vi sentivate più vulnerabili sia emotivamente che fisicamente, dove trovare la forza e la volontà di fare qualsiasi cosa, soprattutto di allenarsi, ci costringe a fare sforzi sovrumani. Da precedenti articoli, la risposta poteva essere ricollegata a:

1. Un eccessivo periodo di allenamento;

2. Mancanza dell’adeguato recupero tra una sessione e l’altra;

3. Superallenamento;

4. Carenza di qualche nutriente specifico

Ebbene, oltre a questi punti e parametri, oggi ne prendiamo in considerazione un altro:

5. IL RITMO BIOLOGICO

La cronobiologia è la scienza che studia la relazione che c’è tra i fenomeni atmosferico-metereologici e i fenomeni biologici umani. Facendo un esempio, se potessimo scegliere la parte della giornata in cui preferiremmo andare in palestra, a scanso di lavoro ed altri impegni fissi della settimana, ognuno di noi sceglierebbe un periodo diverso in base alle proprie sensazioni e caratteristiche. Difatti, alla domanda: Quando è meglio andare ad allenarsi? Non può avere una risposta precisa, in quanto questa è soggettiva. Alcuni “carburano” meglio la mattina, appena alzati, altri il pomeriggio, quando hanno fatto il pieno di energia, altri la sera, che si sentono carichi avendo il bisogno di scaricare anche le tensioni accumulate durante la giornata. Si capisce che, il nostro organismo, reagisce in modo differente a seconda delle ore del giorno in cui ci troviamo a svolgere una determinata attività.

LE PERIODICITA’:

1. IL RITMO CIRCADIANO: è la periodicità, in cui si ha il massimo delle risorse giornaliere.

2. IL RITMO ULTRADIANO: è quello inferiore alle 20 ore (ad esempio la fase del sonno) 

3. IL RITMO CIRCALUNARE: è quello a cadenza quadrisettimanale.

Difatti da studi effettuati, si è riscontrato che ognuno dei nostri apparati, organi e cellule, hanno una loro ben precisa “taratura” che potremmo forse definire quasi… all’incirca mensile.

I BIORITMI MENSILI

I principali bioritmi mensili sono di diversa natura:

1. Di origine fisica, si dice quello di 23 giorni,

2. Di origine emotiva, si dice quello di 28 giorni

3. Di origine intellettiva, si dice quello di 33 giorni.

A regolare in modo preciso l’orologio biologico umano è l’ipotalamo, posizionato al di sotto della corteccia cerebrale e svolge svariate funzioni.

IL RITMO CIRCADIANO

Ma cerchiamo di approfondire meglio il ritmo circadiano, che forse è quello che più ci potrebbe interessare. Le funzioni che interagiscono con il ritmo giornaliero (circadiano) sono diverse, ed interessano tutti i processi naturali e fisiologici del nostro organismo, dove raggiungiamo un maggior picco per quanto riguarda il livello di attenzione, di destrezza e coordinazione motoria, di temperatura corporea (la minima, pare, ad es., che si registri intorno alle 6 del mattino e la massima, intorno alle ore 16,00). Durante la giornata si ha anche una variazione nella produzione di ormoni e quindi della forza, delle scorte di glicogeno, delle fasi respiratorie, dei liquidi nel sangue e naturalmente anche a livello del sistema nervoso centrale.

Per fare un semplice esempio e tentare di capire ancora meglio cosa sono e come si manifestano i ritmi circadiani, basta pensare ad un allenamento effettuato dopo una o più notti  passate insonni: sfido chiunque a dare il massimo e sentirsi bene! Difatti, oltre allo sfasamento dei processi fisiologici elencati poc’anzi, si hanno delle ulteriori conseguenze, per cui l’allenamento diventa oltremodo più faticoso.  Difatti, la mancanza di sonno interferisce sulle capacità di risposta del sistema nervoso, con conseguente perdita di precisione nei movimenti e rallentamento di questi… e quindi anche con un conseguente aumentato dispendio energetico. Ed ecco che, trovatici in questa situazione, una volta riconosciuta, sarà utile impostare l’allenamento di quel dato giorno in modo che non sia troppo stressante fisicamente e assolutamente non impegnativo psicologicamente. Evitando quindi in questo modo che l’allenamento… invece di divenire controproducente, soprattutto a livello mentale, (difatti quando non riusciamo ad esprimerci come vogliamo, ce ne accorgiamo intimamente e restiamo turbati per tutto il resto della giornata) sia sempre un “motivo allenante”. Si preferiranno naturalmente, quelle esercitazioni dove i gesti specifici sono semplici e non eseguiti in velocità o con particolare forza.

Studi effettuati da ricercatori e scienziati, hanno messo in evidenza che: 

1. Il tempo di reazione a stimoli visivi o uditivi presenta un picco tra le 16 e le 18 in corrispondenza dei massimi valori di temperatura corporea. Si dice che per ogni grado centigrado di aumento della temperatura, la velocità di conduzione nervosa aumenta di 2,4 m/s. 

2. Il massimo livello delle capacità cognitive e di lavoro intellettuale, nonché la precisione del gesto, si registra al mattino.

3. La forza esplosiva e forza massimale presentano il livello più alto nel periodo compreso tra le 16,00 e le 18,00.

4. Le capacità metaboliche, sia aerobiche che anaerobiche, risultano più elevate nel tardo pomeriggio quando si notano i valori massimali di consumo di ossigeno, di ventilazione polmonare, di gittata sistolica e di portata cardiaca. Si dice che in questa fase della giornata risulta più elevata la resistenza di un atleta ad un lavoro costante ad alta intensità, nonché la capacità di produrre lattato.

I fattori che influenzano i ritmi circadiani sono prevalentemente esterni, il più importante è l’alternarsi del giorno e della notte. Non a caso, la maggior parte delle attività dell’uomo si svolge fino a che vi è luce e si arresta al calar del sole. Abbiamo riprova di questo orologio biologico, quando ci dobbiamo spostare in un luogo dove c’è un fuso orario diverso, soprattutto se di 10-12 ore.

Automaticamente ed in modo del tutto naturale, questo particolare orologio, si risincronizzerà sull’alternanza di luce e di buio, facendoci tornare all’abitudine di essere attivi di giorno e più rilassati alla sera, anche in un'altra parte del mondo. Chiaramente la risincronizzazione non avverrà in 24 ore, ma ci vorrà da un minimo di 2-3 giorni ad un max di 8-9 giorni. Questi particolari studi sono molto importanti in campo sportivo: soprattutto se dobbiamo affrontare delle trasferte in un altro continente. In questo caso per esempio, oltre ai fattori tecnici di rifinitura ed alle strategie, dovremmo adesso osservare anche i tempi giusti per riportare l’organismo alla normale funzionalità fisiologica.

Questi brevi cenni sui ritmi biologici dell’organismo, dovrebbero averci fatto capire il motivo per cui una persona si senta meglio in alcune parti della giornata (mattino,  pomeriggio o sera) e per ribadire, ancora una volta, quanto sia complessa la nostra macchina e che non dovremmo mai smettere di “alimentarci” di informazioni e nozioni sul nostro organismo, per meglio interpretare i “campanelli di allarme” che ci invia in determinati stati e, quindi, trovare le possibili risposte e ripristinare il tutto. Chiaramente, non solo per una massima ottimizzazione dell’allenamento… ma anche e soprattutto per il suo contenitore… che è la vita di tutti i giorni.

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