NOTIAMO COME LA TECNOLOGIA CORRA CONTINUAMENTE IN NOSTRO AIUTO CIRCA I METODI PER CONTROLLARE E MONITORARE IL NOSTRO ALLENAMENTO PER IL RAGGIUNGIMENTO DEL SUO STATO OTTIMALE. E’ IL CASO DEI CARDIOFREQUENZIMETRI.  DATO CHE QUESTI SONO ANCHE LEGATI AD INTERESSI COMMERCIALI CHE DANNO SPESSO NOTIZIE E SPIEGAZIONI SOMMARIE E PARZIALMENTE ESATTE… ABBIAMO CHIESTO A FEDERICO FRAGALE DI PARLARCI DEI SUOI POSSIBILI USI, ED AIUTARCI A COMPRENDERNE L’EFFICACIA.

IL CARDIOFREQUENZIMETRO
negli sport da ring

Di: Federico Fragale

Negli tanti ultimi articoli trattati, abbiamo compreso quali siano i parametri fondamentali per una programmazione di un allenamento a lungo, medio e breve termine, ossia:

• Lavoro aerobico,

• Lavoro anerobico,

• Frequenza cardiaca a riposo e sottosforzo,

• Range di lavoro,

• Soglie VO2 Max etc.

Abbiamo perciò potuto comprendere che, un determinato lavoro deve essere svolto, oltre che in un preciso tempo, anche ad una frequenza cardiaca “mirata”. Solitamente i metodi tradizionali, prevedevano dopo ogni sforzo, il calcolo manuale della frequenza cardiaca e a distanza di un minuto poi, un’ulteriore calcolo del recupero. Metodi che a volte (comprensibilmente) non sono proprio così precisi come vorremmo che fossero.

Sentiamo ormai spesso parlare sulle riviste e giornali specializzati, dei cardiofrequenzimetri. Ma cosa sono? 

Sono strumenti elettronici, formati e contenuti in una specie di orologio da polso e una fascia da indossare sul torace, che permette di registrare i battiti cardiaci e la loro frequenza, in modo istantaneo e reale, riportando il resoconto sul display del bracciale elettronico, con una soddisfacente buona “fedeltà” per quanto riguarda l’intensità dello sforzo e dell’impegno muscolare che stiamo svolgendo. Con questo strumento, conoscendo i parametri su cui vogliamo lavorare, sarà ancora più facile capire il ritmo di lavoro a cui dovremo sottoporci, se l’intensità è sufficiente oppure no e permette quindi, di raggiungere più facilmente dal punto di vista programmatico, diversi obiettivi. Potremmo dire che l’uso di questo strumento elettronico, può esserci molto utile se non quasi indispensabile, per personalizzare e ottimizzare al massimo il proprio lavoro fisico, basandosi sui propri parametri fisiologici, ottenendo da ogni allenamento un “motivo allenante”. Difatti la maggior parte dei cardiofrequenzimetri, (almeno quelli sufficientemente buoni) sono personalizzati, ovvero richiedono sin dal primo utilizzo, una registrazione dei propri dati: età, peso, altezza e sesso… senza così doverli reimpostare ad ogni utilizzo.

Vi sono numerosi cardiofrequenzimetri presenti in commercio, e non sono proprio tutti uguali. Se siamo intenzionati al loro acquisto per usarli nel nostro allenamento, una prima selezione quindi, andrebbe fatta in base alle nostre specifiche necessità ed esigenze:

• cardiofrequenzimetri per un uso “amatoriale”, ovvero per tutti coloro che si avvicinano per la prima volta al mondo del fitness, con funzioni semplici, ma al tempo stesso precisi.

• cardiofrequenzimetri in uso negli ambienti fitness, che ha inoltre funzioni di controllo e miglioramento delle condizioni cardiovascolari. 

• cardiofrequenzimetri per uso “agonistico” specifici per gli sport aciclici (per es. il nostro), con possibilità di  programmare gli allenamenti con ripetute (tipico dell’interval training) di calcolare il VO2 Max, calorie consumate, possibilità di trasferimento dati sul PC, dotazione di allarmi acustici che avvertono il superamento di alcune soglie di lavoro, cadenza di corsa etc.

Una volta acquistato il cardiofrequenzimetro giusto, dobbiamo fare particolare attenzione ad impostarlo correttamente, soprattutto impostando il valore della soglia anaerobica. Alcuni modelli la calcolano automaticamente, ma in mancanza possiamo fare noi una semplice operazione, già vista in un mio articolo precedente (come progettare un programma di allenamento):

220- l’età dell’individuo= freq. Max. al valore ottenuto, dobbiamo successivamente togliere il 7% per ottenere la frequenza di soglia anaerobica.

Facciamo un esempio per capire meglio, per una persona di 25 anni:

Frequenza Massima : 220 - 25 = 195 bpm
Frequenza di Soglia Anaerobica: 195 - 7% = 180 bpm

Numerose sono le frequenze calcolabili e le relative soglie di lavoro (una volta calcolata la soglia anaerobica) da seguire e mantenere per raggiungere gli obbiettivi che ci siamo posti.

Frequenza Massima Teorica: viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo, nel nostro caso:le ripetute al sacco, paou, combattimento, scatti ecc… dove si esprima la potenza pura.

Frequenza di Soglia Anaerobica: la resistenza allo sforzo è relativamente bassa in relazione al periodo di tempo, ma si alza con l' allenamento. Viene utilizzata nei lavori ad alta intensità.

Frequenza di Fondo Lipolitica: Frequenza Massima Teorica - (25/28 %) . È la frequenza ottimale per perdere peso (e fare quindi un buon lavoro aerobico puro) visto che vengono bruciati notevoli quantità di grassi, per un tempo minimo di circa 40 minuti.

Frequenza Minima Allenante: Frequenza Massima Teorica - (35/40 %). Indica un valore per il quale è inutile fare allenamento, in quanto mantenendo questo livello di intensità non si ha nessun miglioramento attraverso la “famosa”  supercompensazione.

Utilizzando queste soglie, si possono fare degli allenamenti personalizzati. Alcuni cardiofrequenzimetri, sono addirittura dotati di allarmi, che ci possono avvertire quando le pulsazioni stanno superando la soglia massima o scendendo sotto la soglia minima impostata, quindi diminuendo l’intensità qualora il valore viene superato, e aumentandola qualora il valore diminuisca.

Tutte queste esercitazioni, possiamo farle su un qualsiasi lavoro muscolare, dalla corsa, alla bicicletta, al lavoro specifico, per esempio: sacco, sparring, padelle, paou, specchio etc. chiaramente bisogna che i preparatori in prima persona, accettino di buon grado e si aggiornino su questi nuovi metodi di controllo dell’allenamento, cosa che noto… i più anziani stentano ad accettare, preferendo forse rimanere sulle vecchie linee. Ma noto con piacere che i migliori di questi, sono già dei veri esperti in materia.

A tutti gli altri vorrei eventualmente ricordare che l’innovazione è progresso… e per imparare ad utilizzarla a nostro vantaggio… non è mai troppo tardi!

BUON ALLENAMENTO!