ECCOVI UN ALTRO ARTICOLO DI FEDERICO FRAGALE CHE, NONOSTANTE NON LO AVESSIMO (come solitamente facciamo) ESPRESSAMENTE COERCIZZATO, SEMBRA ABBIA COMPRESO L’IMPORTANZA DEI SUOI ARTICOLI SULLE METODICHE DI ALLENAMENTO PER UNA MIGLIORE, MAGGIORE E PIU’ OMOGENEA CULTURA TECNICA, TRA I NOSTRI GIOVANI ISTRUTTORI E SOPRATTUTTO ATLETI. (sono molte infatti le email di compiacimento ed incoraggiamento giunte, circa i suoi interessanti e precisi articoli teorici)

IL RIPOSO
nella Kick Boxing

(Migliorare il riposo, per una migliore qualsiasi “prestazione” del kick boxer)

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Questa volta sono io che sento il bisogno di parlare di un argomento evidentemente ed a torto non ritenuto interessantissimo, apparentemente scontato o poco importante da considerare… Tanto è vero mi dicono, che nessuno dei lettori ne ha fatto esplicita richiesta di approfondimento in Redazione. Solitamente si considera il riposo come una cosa ovvia e scontata, per il semplice fatto che… Solitamente si considerano tutti i momenti di non allenamento… Come periodi di riposo. Indubbiamente ed in generale questo è vero, ma nello specifico forse, potrebbe anche non essere così! Inoltre, si considera spesso il fatto che… basta star fermi fisicamente… perché automaticamente si possa considerare questo periodo, come “riposo”. Indubbiamente potrebbe anche essere così per tanti versi ed in senso lato… Allora per lo stesso ragionamento… potremmo considerare ogni cosa che noi facciamo fisicamente… come Allenamento? Sicuramente risponderete di no… per il fatto che c’è tipo e tipo di allenamento… più o meno specifico, più o meno efficace… Ma allora, perché non potrebbe essere così anche per il riposo? Indubbiamente forse, dovremmo iniziare a considerare l’apparentemente semplice riposo… come un elemento importante e facente parte complementare dell’allenamento in senso lato. E così come esistono metodi migliori per l’allenamento e persino individuali… dovremmo considerare che forse esistono anche scale di valori, riguardo all’efficacia del riposo e quindi anche rispetto alla sua qualità. Visto che abbiamo parlato in precedenti articoli, della assoluta importanza di un corretto ed efficace riposo per poter rendere al meglio le modificazioni fisico-organiche occorrenti ad una eccellente performance sportiva… forse vale la pena anche di considerare, discutere e disquisire, attorno ai vari metodi per compiere ed osservare un corretto e giusto periodo di riposo. Questo dovrebbe servire per una ristabilizzazione di tutti gli equilibri psico-fisici e ormonali del nostro corpo. E quindi non è solo l’immobilità fisica che lo determina nella qualità, ma anche e soprattutto il rilassamento psichico… oltre naturalmente alla quantità e qualità, l’orario in cui si effettua, il tempo che lo separa dall’alimentazione, la digeribilità dei cibi precedentemente introdotti, il tempo che lo  separa dall’allenamento e la qualità e quantità di quest’ultimo. Come avrete senz’altro intuito.. non è un argomento affatto semplice da esautorare, ma come sempre facciamo, lo tratteremo nella maniera più generale possibile ed enunciandone soprattutto i concetti che lo determinano e caratterizzano nelle sue varie specificità, contribuendo spero, a dare le prime informazioni di base e necessario prerequisito ad un ulteriore e conseguente approfondimento personale per ognuno di noi.

Abbiamo già visto in un precedente articolo (come sviluppare e pianificare un programma di allenamento costruttivo per un kick boxer) l’importanza che ha e che ricopre il riposo, dopo ogni pratica, sia questa sportiva, lavorativa o psichica. Adesso tenteremo di parlare in modo un po’ più esaustivo di questo “toccasana” per il nostro organismo. Nei tempi odierni, abbiamo ritmi di vita frenetici, super impegnati dallo studio, da impegni sociali, dal lavoro, che ci costringono a tenere la soglia dell’attenzione sempre al massimo. Molto spesso e per le ragioni sopraccitate, dobbiamo p. es. correre ed arrivare da un capo all’altro della città, abbiamo poco tempo quindi,  per avere anche una corretta alimentazione e spesso siamo costretti a mangiare un boccone a scappatempo e nelle ore non giuste o non sempre le solite. Dopodichè… finito il dovere, arriva il piacere (se così possiamo dire): uscire con gli amici, andare in palestra etc. Ma ricordiamoci che tutti questi piccoli contrattempi e conseguenti stess derivatini… tutto questo, va proprio a discapito dell’efficienza del nostro organismo. E l’efficienza e la buona condizione del nostro organismo… è il prerequisito essenziale per qualsiasi nostra performance sportiva, sia in allenamento che in gara. Dobbiamo pensare all’essere umano come una macchina che apprende sempre ed in qualsiasi momento (difatti, non a caso si legge che l’essere umano è il migliore tra gli animali, nella capacità di adattarsi all’ambiente o adattare l’ambiente a se stesso e alle proprie mutevoli esigenze –sinonimo di intelligenza-) Così come apprendiamo nuove tecniche e nuove strategie di combattimento e si perfezionano sempre più ogni qualvolta le ripetiamo (per rimanere in tema)… dovremmo quindi imparare che anche il riposo, come altri comportamenti, può essere studiato, appreso e persino migliorato. Anche in questo caso, quando ne necessitiamo, l’organismo ci invia dei campanelli d’allarme, questi ci dicono che forse sarebbe il caso di staccare la “spina” per un po’. Questi campanelli, che potrebbero derivare anche da fasi di stress o stanchezza in generale, possono anche palesemente manifestarsi come: il bisogno di stiracchiarsi, il sospirare, sbadigliare, necessità di distogliere il pensiero, la vista che si sfuoca etc. Forse a questo punto dovremmo chiarire bene una cosa: il riposo non va inteso solo come una bella e sana dormita, ma questo può essere anche inteso come una serie di brevi ma completi momenti di riposo, durante le normali attività, per meglio rendere in seguito. Si legge spesso infatti che per meglio rendere durante la giornata, basterebbe distogliersi dagli impegni per almeno 20 minuti (un tempo relativamente basso) che ci consentirebbe di riprendere un’altra, o anche la stessa mansione, con maggiori capacità di concentrazione. A generale dimostrazione pratica della veridicità di quanto appena affermato e senza spostare troppo l’argomento specifico di interesse, avremo sicuramente notato che ultimamente gli Arbitri e Giudici Federali lavorano indubbiamente in maniera più professionale… sapete il perché? (indubbiamente anche i frequenti aggiornamenti voluti e praticati dalla C.N.A. hanno dato il loro contributo, ma ben poco avrebbero risolto da soli) Soprattutto perché si è cercato di costituire un settore arbitrale con maggiori garanzie operative. Una tra queste garanzie è proprio quella di un numero sufficiente di ufficiali Federali per ogni quadrato, tale… da rendere continuamente possibile il riposo a rotazione di uno di loro che ne potesse ravvisare il bisogno, il caffè, bibite e relative piccole derrate alimentari inoltre, servono ottimamente per “staccare” completamente dal delicato e lungo compito riservatogli. Studi effettuati sui più disparati e  comuni ambienti di lavoro infatti, hanno accertato che dovremmo osservare questa pausa ogni 90-120 minuti di lavoro. Per entrare un po’ più nello specifico, citerò uno studio effettuato su di un pugile agonista volenteroso e determinato negli allenamenti, che lamentava problemi di recupero che si trascinava da anni. Questo  finì per influenzare persino anche il suo comportamento, umore e personalità, divenendo quindi: schivo, taciturno e particolarmente  irascibile. L’equipe di studiosi tra psicologi e preparatori atletici che presero in esame i suoi problemi, ritennero di aver individuato il suo problema proprio nella cattiva qualità ed insufficienza del riposo. Osservando delle pause durante la giornata, sia di lavoro che di allenamenti, si notarono dopo una ventina di giorni i primi risultati: divenne più sereno, quindi affrontava in tutt’altro modo la vita quotidiana in generale, oltretutto e finalmente… rendendo anche di più in palestra, divenne più forte e resistente di quanto fosse stato prima ed i suoi successi agonistici migliorarono notevolmente. Tutto questo… solo osservando e adempiendo a brevi pause indicategli e consigliategli come terapia, durante la giornata. Ma arrivando al nostro caso specifico (il kick boxer) chi pratica con abitudine, specialmente in maniera molto intensa e talvolta pesante tale disciplina, può trovarsi spesso di fronte a stanchezza fisica o psichica. Molte volte infatti (io per primo talvolta) non osserviamo i periodi giusti di riposo e rischiamo di incorrere nelle varie sindromi del superallenamento, con un progressivo stazionamento o regressione di tutte le nostre qualità, sia queste muscolari o organiche che fossero. Il nostro organismo infatti (una perfetta, ma complessa macchina biologica) ha bisogno di riposarsi o ancor meglio di rigenerarsi e quindi migliorarsi… nell’ultimo sforzo fisico che ha sostenuto, aumentando così le proprie caratteristiche muscolari (forza, resistenza, velocità) e organiche (respirazione, circolazione, frequenza e resa cardiaca) a seconda del tipo di allenamento mirato che intendiamo fare, e tutto questo… lo fa con il sonno! Si legge che per avere un buon recupero tra un giorno e l’altro, si debba osservare (oltre alle mini-pause quotidiane già menzionate) un sonno di circa 7-8 ore, inoltre si legge che la qualità del sonno è migliore, se non svolgiamo attività fisiche pesanti prima delle 4 o 5 ore antecedenti al  coricarsi, anche se potremmo dire, che è quasi impossibile visto che la stragrande maggioranza delle palestre (visti i problemi di orario che si intrecciano con il lavoro dei propri allievi) ha corsi proprio in serata o addirittura in tarda ora.  In questi casi per esempio, osservo e faccio osservare ai miei allievi in preparazione, un’ultima fase dell’allenamento con lo stretching passivo, decongestionante e rilassante, consigliandogli di ripeterlo prima di andare a letto ed in ultimo, alcuni esercizi respiratori di rilassamento. Ma così come è importantissimo riposare, altrettanto importante è non “forzare” il riposo, (anche questo deve essere una cosa fisiologica, voluta e ricercata naturalmente dall’organismo) al fine di non creare stati d’ansia, addirittura stanchezza fisica, al risveglio. ( non potremmo infatti pensare di riposare maggiormente ingurgitando dei sonniferi p. es.) L’importante è si, cercare di raggiungere il proprio limite negli allenamenti (per avere e costituire sempre un motivo allenante) ma al tempo stesso, imparare ad ascoltare il nostro corpo attraverso precisi “campanelli d’allarme” che esso continuamente ci invia. Vi sono numerose tecniche che inducono al rilassamento psicofisico, una tra le tante e più usata (a volte anche empiricamente) è la musicoterapica. Si usa e sfrutta una certa musica (per i più, chiaramente la più soft possibile, ma non è detto in assoluto) a fini rilassanti. Un altro metodo che si legge va per la maggiore in Inghilterra, sono i CD di “autoipnosi”… e studiati appositamente per gli atleti, che forniscono delle istruzioni alla mente inconscia, su come avere un relax profondo. Un altro metodo tutt’ora usato è il training autogeno (1932) che si basa, mediante il controllo della respirazione, sull’abbassamento di tutte le attività fisiologiche: diminuzione della circolazione sanguigna, diminuzione della frequenza cardiaca, riduzione quindi dell’adrenalina… Anche se è una pratica che funziona, l’attuazione di questo sistema non è molto semplice e richiede un tempo particolarmente lungo, per impararlo alla perfezione, prima di poterne assaporare i benefici risultati. Per concludere, direi che l’importante è si, cercare di raggiungere il proprio limite negli allenamenti (per costituire sempre un motivo allenante) ma al tempo stesso, soprattutto imparare ad ascoltare il nostro corpo attraverso quei precisi “campanelli d’allarme” o sensazioni benefiche, che continuamente esso ci invia. Dovremmo insomma essere capaci di far funzionare, utilizzare, sfruttare e trasformare, l’amore per le nostre discipline anche  e soprattutto in: EDUCAZIONE FISICA! Educare ed educarci… imparare ad insegnare, a conoscere il nostro corpo. Sebbene possa forse sembrare a tutti noi una cosa così tanto scontata… a quanto sembrerebbe e mi è dato spesso di notare… così tanto scontata, a quanto pare non è!