VISTA LA FORTE RICHIESTA ED IL SUCCESSO OTTENUTO DAI PRECEDENTI ARTICOLI INERENTI LA PREPARAZIONE ATLETICA… SU NOSTRA COMMISSIONE, RISPONDENDO ALLA DOMANDA DEI LETTORI, FEDERICO FRAGALE CI INVIA PER LA PUBBLICAZIONE ALCUNI APPUNTI PRESI AD UNA CONFERENZA FIKB SULL’ARGOMENTO. AD ULTERIORE COMPLETAMENTO ED APPROFONDIMENTO GENERALE DEL SUO PRECEDENTE ARTICOLO (GIA’ PUBBLICATO) SULLA FORZA.

Dagli appunti presi ad una conferenza FIKB sulla potenza esplosiva, tenuta dal  Prof. S. ZAMBELLI

LA POTENZA MUSCOLARE

 Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Dato che, come mi dicono, sono proprio le cose pratiche e da poter attuare nell’immediato, ad interessare i lettori… pur essendo, personalmente, ancora dubbioso sui loro assoluti effetti benefici, senza una opportuna e idonea preparazione cognitiva di base per i neofiti… mi limiterò anche in questo articolo ad approfondire praticamente il tema trattato… ma ancora una volta a carattere generale. Invito, pertanto, gli eventuali neofiti che volessero iniziare la pratica di programmazioni teoriche dell’allenamento ad approfondire sempre ulteriormente le nozioni generali che io mi limito ad esporre sommariamente ed a non prendere mai per “assoluto” qualsiasi mio metodo possano trovare pubblicato in giro. (visto che ho piacevolmente notato come questi siano poi stati presi ed inseriti anche in altri siti) Reputo, però, per tutti loro, ottimi e particolarmente interessanti (come lo sono stati per me) questi appunti presi da una conferenza sul tema, tenuta ad uno stage federale FIKB a Sportilia dal prof. S. Zambelli, mi sembra di ricordare nel 2002. Questi trattano di un argomento particolare e dal nome molto accattivante: l’allenamento alla potenza esplosiva. Dal momento che mi diconoche è proprio su questo argomento che sono arrivate molte richieste e domande in Redazione… credo vi possa essere oltremodo gradito, sperando non sia stato solo l’accattivante nome a farvene fare la richiesta. Assieme agli altri componenti del mio team abbiamo personalmente provato i metodi che trovate di seguito e devo dire che abbiamo potuto notare e “testare” primi veloci e cospicui miglioramenti, che si sono poi sempre più assottigliati però con il passare del tempo, credo a causa della loro fisiologica stereotipizzazione. Tuttavia, penso che costituiscano un valido metodo da riproporre ciclicamente (come faccio personalmente) per migliorare le proprie capacità condizionali. Inoltre, credo proprio che costituiscano una buona e corretta base di partenza, per un successivo approfondimento in materia, per qualunque istruttore ambisca ad eccellere nel suo campo.

PLIOMETRIA CLASSICA e MODIFICATA

1. Esercitazioni di Pliometria classica: cadere da un altezza di 40-50 cm, arrivare a terra con le gambe pressoché diritte (angolo al ginocchio di 170° circa), quindi ammortizzare (lavoro eccentrico) e compiere nel più breve tempo possibile la spinta verso l'alto (lavoro concentrico)

2. Pliometria secondo Bosco - Pitterà: cadere da 40 - 50 cm partendo ed arrivando a terra con le ginocchia piegate (angolo al ginocchio di circa 90 ° -

3. 120 °), quindi ammortizzare (lavoro eccentrico) e successiva spinta verso l'alto.

4. Caduta da altezze di circa 20 - 30 cm con Pliometria classica, ma arrivando a terra con una sola gamba, quindi si avrà ammortizzazione (lavoro eccentrico) e spinta (lavoro concentrico) sia verso l'alto sia lateralmente.

5. Caduta da altezze di 20 -30 cm, arrivo su una sola gamba (flessa, angolo al ginocchio di circa 90° - 110°) ammortizzazione e spinta verso l'alto o laterale.

6. Corsa balzata prevalentemente a gambe alternate (non più di 10 - 15 m) e con deviazioni laterali. 

ALLENAMENTO GENERALE

ALTRI MEZZI PER l'allenamento della POTENZA MUSCOLARE (esempi per un allenamento organico/muscolare, cioè metabolico - neuromuscolare)

Agli esempi sopra riportati di allenamento pliometrico si possono aggiungere innumerevoli variazioni e/o modifiche, secondo il soggetto da allenare e la fantasia e competenza dell'allenatore.

Fra i mezzi più efficaci e di applicazione pratica sul campo che favoriscono un sicuro miglioramento dei processi metabolici del versante Anaerobico Alattacido e Lattacido e quindi delle funzioni neuromuscolari.

1. Sprint su brevi tratti (accelerazioni), distanze di circa 10 - 30 m, con recupero completo tra le ripetizioni; esempi: 5 x 10 m, 5 x 30 m

2. Accelerazioni sui 10 - 20 - 30 m, facendo seguire ad ogni scatto una decelerazione improvvisa, vale a dire arresti in spazi brevissimi; recupero completo tra le ripetizioni.

3. Lavori di sprint fino a 50 m

4. Corsa in salita su spazi brevi (distanze inferiori ai 20 - 30 m) e) Corsa con il traino (corsa "frenata" o "appesantita") su spazi brevi (20 - 30 m)

5. Esercitazioni di "va e vieni" o "a navetta" sui 40 - 50 m. L'atleta alla fine di ogni scatto si arresta rapidamente e con un rapido dietro-front riparte con uno scatto per ripercorrere la medesima distanza, questo per 3-4 volte di seguito. Per la capacità di resistenza alla velocità (scatto) si possono percorrere fino a 3 serie a velocità quasi massimale (90 - 95 % della propria velocità massima). Recupero completo o quasi: almeno una pausa di 8 minuti tra una serie e l'altra. Si possono utilizzare distanze sia più corte sia più lunghe mischiandole tra loro in una serie (esempio: andata 50 m + ritorno 30 m + 20 m in direzione opposta + 60 m finali - ecc.)

6. Prove di accelerazione con variazioni di velocità; si percorrono 50 m veloci e 50 m piano, alternando per una distanza totale di 300 - 400 m (6 - 8 ripetizioni) per un totale di 2 - 3 serie, rispettando un recupero sempre ampio: almeno 8-10 minuti tra le serie, con recupero attivo...

7. Serie di scatti sui 30 - 40 m da percorrere al 90 - 95 °/o del massimo. Il numero delle ripetizioni che costituiscono una serie di scatti è di 4 - 6; fra le ripetizioni rispettare poche decine di secondi di recupero, mentre tra le serie una pausa di riposo attivo di almeno 8 minuti.

N.B. Tutte le pause tra le ripetizioni e/o tra le serie delle esercitazioni sopra proposte debbono essere effettuate con recupero attivo (non restare fermi!): questo favorisce una più veloce utilizzazione dell'acido lattico prodotto nel lavoro e mantiene il sistema nervoso su una soglia di attivazione ottimale per poter eseguire la prova successiva. Gli effetti biologici e fisiologici (allenanti) dei lavori sopra descritti sono molteplici e complessi. Indicativamente si possono classificare in macro-insiemi secondo le proprietà e le qualità fondamentali che vengono stimolate - migliorate. Ricordiamo che per rendere più complesse, complete e ricche di stimolo le esercitazioni proposte ai punti a) b) e), queste possono essere proposte con cambi di direzione o spostamenti laterali.

La FORZA ESPLOSIVA viene stimolata e sollecitata prevalentemente nelle esercitazioni a) b) e) d) e).

La COMPONENTE CONTRATTILE MUSCOLARE e il METABOLISMO ALATTACIDO sono sollecitati nei punti a) b) d) e).

Le PROPRIETÀ' NEUROMUSCOLARI vengono principalmente stimolate nei punti a) b) d) e).

La COMPONENTE ELASTICA viene allenata prevalentemente nei punti b) f)

II METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO è stimolato proficuamente dai punti a) b) e) d) e) f) g) h).

Il METABOLISMO LATTACIDO e AEROBICO viene allenato massicciamente dai punti f) g) h).

Uno schema analitico delle qualità che vengono influenzate dai mezzi proposti e da esercitazioni allenanti simili modulate da questi, è riportato nello schema seguente

(da C. Bosco, "La Forza muscolare: aspetti/istologici ed applicazioni pratiche", Società Stampa Sportiva — Roma, 1997)

INDICAZIONI PRATICHE

 A proposito dell'allenamento Pliometrico per gli arti inferiori...

"SQUAT TEST"

Test di Forza massima o Forza Massima Dinamica per poter impostare programmi pliometrici con atleti avanzati.

• Forza Massima Dinamica: se con il 60 % circa del peso corporeo si eseguono 5 ripetizioni in 5" di Squat libero (o almeno di mezzo Squat), la potenza muscolare degli arti inferiori è sufficientemente alta per poter iniziare un lavoro pliometrico intenso e completo di forza esplosiva

• Forza Massima: se si esegue 1 ripetizione massimale (1 RM) di Squat con almeno 2,5 volte il proprio peso corporeo (senza limiti di tempo per l'esecuzione), la Forza massimale degli arti inferiori è elevata per sostenere senza danni e con profitto un lavoro pliometrico.

Nella preparazione atletica moderna è preferibile far riferimento al primo test, quello con esecuzione dinamica, esplosiva, perché più vicino all'esecuzione reale dei gesti sportivi (potenza, alta velocità).

Metodiche per lo sviluppo della FORZA ESPLOSIVA

(da C. Bosco e Coli.)

Le seguenti proposte per impostare un allenamento di FORZA ESPLOSIVA / VELOCE sono maggiormente orientate all'aspetto muscolare. Alcune esercitazioni proposte precedentemente invece ("Altri mezzi per l'allenamento della Potenza muscolare") comprendevano esercitazioni "muscolari" ma che comprendevano spesso anche l'aspetto organico - metabolico di tali manifestazioni. Una sorta di mezzi "d'unione" dei due aspetti che devono essere perseguiti parallelamente nella Preparazione Fisica generale e specifica di un Kick-boxer.

1. Esercitazioni con carichi sub-massimali (circa 20 -- 30 % del carico Massimo soggettivo), svolte con metodica "ripetizioni massime", "piramidale" o "a contrasto", e come sempre condotte alla massima velocità di esecuzione / contrazione.

2. Esercitazioni con carico medio, non superiore al 50 - 60 % del massimo realizzabile dal soggetto nell'esercizio scelto, sempre "spostato” alla massima velocità consentita dal carico, per non più di 8 - 10 reps (secondo la possibilità del soggetto.. .vale a dire più o meno elevata percentuale dì fibre veloci FT...).

3. Esercitazioni di tipo esplosivo a carico naturale o con sovraccarico minimo / leggero, salto in lungo da fermo, salto triplo da fermo, corsa in salita per 10 — 20 m, corsa balzata su gradini, salti ripetuti sul posto...(si torna alle esercitazioni del paragrafo precedente) nell'esecuzione sul posto; si compie un vero e proprio affondo in avanzamento tipo scherma nell'esecuzione camminata. Sempre col 30 - 40 °/o del peso corporeo come carico sulle spalle.

SALTI A FORBICE (20 - 30 % peso corporeo sul bilanciere); viene eseguito spingendo simultaneamente i piedi con una potente flessione ed estensione dei muscoli estensori della gamba. L'attenzione deve essere posta alla spinta della punta dei piedi sul terreno.

SALTI DA  1/2 SQUAT per 3 - 5 reps. Con il 40 - 50 % del peso corporeo; dalla posizione accosciata in mezzo squat ci si alza rapidamente sulla punta dei piedi con un successivo salto in alto; sforzarsi di assumere una posizione eretta del tronco e di compiere una massima veloce estensione con i muscoli della gamba e della coscia.

SALTO IN VERTICALE A GAMBA TESA; con il 30 - 40 % del peso corporeo. Eseguito con una forte spinta simultanea di entrambe le gambe con un balzo potente verso l'alto. Concentrarsi sulla rapida estensione dei muscoli dell'arto inferiore.

CORSE CON LA COSCIA ALZATA (tipo "skip" sul posto). Si esegue un movimento tipo "skip sul posto" o tipo "corsa a ginocchia alte", con un rapido e alternato scambio delle gambe. Concentrarsi sulla rapida estensione della gamba di sostegno e la corretta posizione del bacino rispetto al punto di spinta sul terreno; l'esercizio si può eseguire sia da fermo che in leggero spostamento in avanti. Con il 20 - 30 °/o del peso corporeo caricato sul bilanciere.

N.B.  (raccomandazione del Prof. S. Zambelli) Il numero delle reps di ogni esercizio con sovraccarico eseguito alla massima velocità di contrazione (compatibilmente con una buona forma di esecuzione e in un margine di sicurezza...) è determinato dal manifestarsi della stanchezza, anche solo iniziale. Se un esercizio viene eseguito in stato di stanchezza, vi sarà un miglioramento della componente resistenza muscolare piuttosto che della velocità / esplosività muscolare. Fare sempre attenzione a conservare una tecnica corretta, sia per l'efficacia allenante sia per minimizzare il rischio di infortuni; scegliere per questo gli esercizi base con i pesi, a grande sinergia, multiarticolari, e non gli esercizi di "isolamento".

Gli esercizi per lo sviluppo della Velocità di contrazione muscolare comprendono, come già accennato:

• salti in lungo

• Balzi multipli,  Salti di oggetti / ostacoli

• Salti per toccare oggetti sospesi

- Ecc...

Schematizzazione degli esercizi descritti nelle 2 pagine precedenti (da C. Bosco, "La Forza muscolare", soc- Stampa Sportiva - Roma)

Se si potesse controllare l'allenamento istante per istante con un metodo "scientifico sul campo" come il sistema Ergopower® ideato dal grande studioso italiano, le indicazioni precise sarebbero le seguenti:

ALLENAMENTO DELLA FORZA VELOCE (Forza Esplosiva)

(Secondo Carmelo Bosco, con metodo Ergopower)

I carichi da utilizzare si aggirano fra il 20 e il 70 % del carico Massimo soggettivo.  Dato che debbono essere coinvolte prevalentemente le fibre veloci, l'esecuzione del gesto deve essere la più rapida possibile e quindi si deve sviluppare la Pmax (Massima Potenza) che si può realizzare con il carico selezionato. Valori inferiori al 90 % della Pmax non sono ritenuti alienabili, quindi lo strumento verrà tarato per fornire tale segnalazione (feedback di controllo sonoro) II numero di ripetizioni eseguite al massimo del rendimento (con i parametri appena esposti) dipende dall'accuratezza con cui si seguono tali indicazioni. Soggetti veloci realizzeranno indicativamente poche reps, mentre soggetti ricchi in fibre lente molte reps. Prima di iniziare un'altra serie il recupero deve essere completo perché questa sia allenante (recupero completo soggettivo)

ATTENZIONE !!!

Onde evitare guai… devo però sottolineare che prima di iniziare qualsiasi allenamento tra quelli proposti in queste pagine, il soggetto che intende effettuarli deve essere già in buona forma, con una discreta esperienza all'utilizzo di sovraccarichi, già in possesso di una buona, se non ottima, Forza generale, una discreta Ipertrofia, una Buona Resistenza muscolare locale, nonché aver sviluppato una eccellente resistenza generale di base (aerobica) con sollecitazione anche del Sistema Lattacido. In definitiva, soprattutto dal punto di vista "muscolare", deve aver già completato il percorso di muscolazione sintetizzato nella "Piramide seguente:  (da G. Cornetti).

Figura 3.16 - Le tappe dello sviluppo della forza negli sport esplosivi (EggerJP, 1991).

Schema riassuntivo (Prof. S. Zambelli; 2002)