UN INTERESSANTE INSERTO, COSTITUITO DALL’ ESPOSIZIONE DI
PRECISE, ANCHE SE GIUSTAMENTE GENERALI… TABELLE DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO
DELLA FORZA E SUE COSTITUENTI: MASSIMALE, RESISTENTE, VELOCE ED ESPLOSIVA.
STUDIATE, TESTATE E PROPOSTE ADESSO ALL’ESAME DEI LETTORI, PER UN ATTENTA
ANALISI E COSTRUTTIVO CONFRONTO CON LE PROPRIE, PER GIUNGERE CI AUGURIAMO, A
MIGLIORARE L’ALLENAMENTO SPECIFICO DEL KICKBOXER.
Allenamento per
LA FORZA
Con riferimento agli sport da
combattimento
 Personalmente,
sono sempre del parere che ogni buon istruttore (conscio per questo, dell’importanza
e delicatezza del proprio ruolo e status) debba studiare ed acquisire quelle
cognizioni tecniche e teoriche che gli possano permettere, non solo di costruire
autonomamente perfette tabelle generali di allenamento condizionale, ma anche e
soprattutto di comprenderne le dinamiche… che lo possano mettere in grado
quindi, di costruirne soprattutto di specifiche e soggettive, per ogni proprio
atleta di eccellenza. Nonostante questa mia personale convinzione e per esaudire
le richieste della Redazione (che sono poi quelle che voi lettori gentilmente
gli inviate) mi sono quindi permesso di stilare (per i tanti che ne hanno
richiesto la “semplicistica” pubblicazione) alcune “tabelle generali”
per il mantenimento e miglioramento della forza comunemente intesa e nelle
sue accezioni specifiche (perlomeno in quelle maggiormente conosciute e
comunemente considerate). Inviterei però tutti i lettori che le volessero
utilizzare nei loro allenamenti, a considerare :
-
Che
ogni tabella è generale…
-
Che
richiederebbe quindi, di un migliore e maggiore aggiustamento specifico per ogni
singolo atleta…
-
Che
il periodo di allenamento nelle diverse specializzazioni della forza, come del
resto per quella generale, deve essere relativo anche al momento sportivo
particolare che stà attraversando l’atleta e soprattutto del periodo dell’anno
agonistico in cui si decide di attuare questa o quella tabella.
In modo ancora del tutto
generale, posso solo consigliare che prima di passare al lavoro di qualsiasi
delle tabelle specifiche… bisognerebbe aver “frequentato”
sufficientemente quella di base. Seguendo quindi il conosciutissimo e
fisiologico percorso (anche dell’apprendimento) che non dovremmo mai
dimenticare:
-
dal
globale al particolare;
-
dal
generale allo specifico;
-
dal
grossolano al fine;
-
dal
semplice al complesso
-
dal
mero all’ articolato;
-
e
se avete compreso il perché… chi più ne ha, più ne metta!
Proporrei inoltre, a
chiunque voglia avvantaggiarsi di queste tabelle… di fare almeno alcune
considerazioni e porsi forse, alcune semplici domande… come per esempio
perché si raccomanda un certo carico pari ad una certa percentuale del
massimale… o perché si richiede un numero differente di ripetizioni e di
serie… o perché cambia il tipo ed il tempo di recupero tra una serie e l’altra…
e così via. Sono infatti personalmente convinto che sia questa la prima fase e
pre-requisito fondamentale, capace di accendere quella curiosità che in ultimo
ci permette di ricevere la motivazione ad aumentare la nostra preparazione
attraverso un maggiore cognitivismo teorico- tecnico.
Comunque… eccovi le tabelle
che tanto (mi dicono) desideravate veder pubblicate.
Scusate se qualcuno obbietterà
che non ho specificato il carico preciso (espresso in kg.) con cui si devono
eseguire gli esercizi… ma sempre a questo stesso qualcuno allora… mi
permetto di consigliare di lasciar perdere e non usare affatto queste tabelle
per non rischiare guai peggiori. Credo proprio che tutti gli altri avranno
compreso il perché e naturalmente che siano d’accordo con quanto sinora
esposto, altrimenti, in caso contrario… sappiano che le critiche sono sempre
bene accette!
Tabella di base per l’allenamento
della potenza
|
Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero
ripetizioni: 3-4
|
Velocità di
esecuzione: Max
|
|
85% del max
kg…………
|
Numero serie:
5-7
|
Recupero 3 min.
|
|
Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
Tricipiti:
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg curl.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti
(altezza occhi) con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto dx con manubrio
di kg…………
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione
del frontale e del middle.
|
Note:
* Dopo ogni serie scarica al sacco di
30”
intensità massima
dopodiché 3 min. recupero
|
Tabella di base per l’allenamento
della potenza esplosiva
|
Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero
ripetizioni: 5-6
|
Velocità di
esecuzione: Max
(esplosiva)
|
|
70% del max kg……
80% del max
kg…….
|
Numero serie:
4-6
|
Recupero 4-6 min.
|
|
Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana
Deltoidi: -Lento dietro;
Tricipiti:
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con
movimento esplosivo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti in 2
tempi con movimento esplosivo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Piedi paralleli con bilancere dietro la nuca estensione
verso l’alto (con movimento esplosivo).
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio -
montante dx con manubrio di kg…………
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione
del frontale e del middle (al sacco)
|
Note:
*Velocità di esecuzione massima, ma con movimento “esplosivo”
chiedere….
**visto il tempo di recupero elevato, è preferibile fare
questi esercizi a circuito
***Gli esercizi specifici col bilancere possono essere
effettuati anche con impugnatura inversa.
|
Tabella per l’allenamento della
forza resistente di base e veloce
|
Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero
ripetizioni: 20-30 x la resistenza di base;
Numero di
ripetizioni: 12-25 x la resistenza veloce
|
Velocità di
esecuzione: Bassa
(per la resistenza
base)
Velocità di
esecuzione: Max e ripetuta per la resistenza velove
|
|
20% del max kg……
30% del max
kg…….
40% del max kg……
50% del max kg…….
|
Numero serie:
5-7 resistenza
base
4-6 resistenza
veloce
|
Recupero
45”
a 1 min..
|
|
Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Panca inclinata;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
-Alzate laterali (0-90
o 90-180).
Tricipiti: -Spinte in basso;
-Distensioni con
bilancere.
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg Curl;
-Pressa a 45°.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con
movimento continuo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio -
montante dx (con movimento continuo) con manubrio di kg……..
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione
del frontale e del middle (al sacco o ai pao)
|
Note:
*Velocità di esecuzione bassa.
**Velocità di esecuzione alta per la resistenza veloce.
***Se lavoriamo resistenza veloce negli esercizi specifici
per la parte inferiore, questi vanno effettuati ripetuti al sacco o ai
pao.
****Abbinare anche degli allenamenti in ripetute al sacco
à rivolgersi al preparatore atletico
|
Tabella di base per l’allenamento
della forza veloce
|
Max. panca Kg……….
Max squat kg…………
|
Numero
ripetizioni: 6-10
|
Velocità di
esecuzione: Massima
(con movimento
continuo)
|
|
30% del max kg…….
40% del max kg……
50% del max kg…….
|
Numero serie: 6-8
|
Recupero da
4 a
6 min..
|
|
Esercizi generali
Parte superiore
Pettorali: -Panca piana;
-Panca inclinata;
-Pectoral machine.
Deltoidi: -Lento dietro;
-Lento avanti;
-Alzate laterali (0-90
o 90-180).
Tricipiti: -Spinte in basso;
-Distensioni con
bilancere.
parte inferiore
Gambe: -Mezzi squat;
-Leg extension;
-Leg Curl;
-Pressa a 45°.
|
Esercizi specifici
Parte superiore
Posizione di guardia estensione delle braccia avanti con
movimento continuo con bilancere e sovraccarico di kg………..
Posizione guardia ed esecuzione del diretto – gancio -
montante dx (con movimento continuo) con manubrio di kg……..
Ripetere stessa sequenza per sx
Parte inferiore
Cavigliere zavorrate del peso di kg………. esecuzione
del frontale e del middle (al sacco o ai pao)
|
Note:
*Velocità di esecuzione massima e movimenti continui.
**Forza veloce negli esercizi specifici, lavoro al sacco e
pao per i calci e padelle per i pugni
***Abbinare anche delle ripetute al sacco di braccia (solo
in velocità) con diversi tipi di colpi-à rivolgersi al preparatore atletico
|
|
Contatti