QUESTA VOLTA ABBIAMO VOLUTO COMMISSIONARE AL GIOVANE E PREPARATISSIMO FEDERICO FRAGALE, UN ARTICOLO CHE TRATTI DI UNA SOSTANZA (consentita e non considerata dopante) CHE NOTIAMO E’ GIA’ LARGAMENTE USATA E COMUNEMENTE ASSUNTA DAGLI SPORTIVI ANCHE NELLE NOSTRE DISCIPLINE DA COMBATTIMENTO. L’ARGOMENTO E’ DELICATISSIMO E PREGHIAMO CHIUNQUE DI NON BASARSI MAI, SOLO SULLE NOTIZIE QUI RIPORTATE.

GLI INTEGRATORI NEGLI SPORT ACICLICI:

“ LA CREATINA ”

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Compito ingrato il mio… perché vedo che la Redazione mi riserva e commissiona relazioni sempre più difficili ed argomenti sempre più delicati da trattare…e soprattutto da firmare! Come questo appunto… Ma me ne occupo, seppur prudentemente,  molto volentieri comunque, visto e considerato che noto sempre più spesso… come di questa sostanza se ne faccia comunemente uso. (o abuso?) Personalmente non mi sentirei assolutamente di condannarne l’uso… sia ben inteso! Ma è il rischio dell’abuso tra i giovani ed intraprendenti atleti, che vorrei eventualmente contribuire possibilmente a debellare, con questo mio breve e semplice scritto. L’abuso di questa sostanza infatti, come del resto di qualsiasi altra cosa penso, potrebbe essere e risultare in ultimo, addirittura dannoso per la nostra salute. Nessuno io credo, vorrebbe rischiare di essere il fautore del  danneggiamento della propria salute… quindi, se ne deduce razionalmente che l’abuso potrebbe essere indotto e facilitato dalla non-conoscenza o ignoranza. Proprio quello che molto spesso noto nei giovani, che assumono forse troppo a cuor leggero, anche dosi massicce di questa sostanza. Noto inoltre che mi dicono,  spesso agiscono sotto consiglio di un amico che ne fa uso… ancora più spesso ed approfondendo la discussione, mi dicono che  questo esperto amico pratica uno sport diverso, ha una costituzione diversa e comunque è un individuo diverso… e non è detto che se ha fatto bene a lui (ed anche se da lui presa sotto controllo e consiglio medico) debba per forza far bene anche a noi. Ma personalmente credo proprio che il non parlarne, potrebbe solo contribuire al mantenimento dell’ignoranza e all’ammantare forse con un alone di misticismo, un qualcosa che di mistico o magico al contrario,  non ha proprio niente. Ritengo invece che solo il parlarne, anche se molto prudentemente, possa contribuire a migliorare la nostra conoscenza in proposito e contribuire a debellarne quindi l’abuso sconsiderato, enunciando non solo i suoi benefici, ma anche le sue eventuali controindicazioni. Naturalmente e come sempre, cercherò di spiegare molto semplicemente ed in maniera accessibile ai più… cosa è, come agisce, cosa determina, come si assume… e soprattutto quali sono i prerequisiti tassativi da osservare, per la sua assunzione (il parere medico).

Integrazione alimentare: Prima di iniziare e dire qualsiasi cosa, vorrei precisare e ricordarvi che cosa significhi la parola integrazione. Integrare, in campo alimentare, significa apportare all’organismo dei nutrienti di cui è in carenza e che, tramite la normale alimentazione, non riusciremmo a portarli alla normalità… quindi integriamo la nostra dieta con l’aggiunta di determinate sostanze essenziali. Inoltre, possiamo aggiungere che di integrazione, si potrebbe anche averne bisogno in caso di un aumentato fabbisogno, qualora cioè a causa di un forte stress (sia di carattere psichico o nel nostro caso psico-fisico) l’organismo non riesca a risintetizzare i nutrienti o le sostanze che ne derivano, per un ulteriore e massiccio carico di lavoro muscolare da sopportare.

Il ruolo della creatina a livello muscolare 

La creatina è una sostanza formata dagli aminoacidi arginina, metionina e glicina. E' prodotta dall’organismo, principalmente nel fegato (ma anche dal pancreas e dai reni). Da li, viene immessa e trasportata nel sangue, attraverso il quale poi, giunge nel muscolo. L’energia utilizzata dal muscolo scheletrico per la sua contrazione, deriva dall’idrolisi dell’ adenosina trifosfato (ATP) ad adenosina difosfato (ADP) attraverso l’utilizzo dell’energia liberata dal legame chimico altamente energetico, che tiene legata la 3° molecola di fosforo all’adenosina.

 Rompendo il legame chimico dell’ATP l’energia che si libera diviene così disponibile e l’ATP diventa ADP. La normale funzionalità dei muscoli richiede poi che l’ATP sia continuamente risintetizzato dall’ADP, con l’aggiunta di un altro legame fosfageno, e quindi a partire da suoi prodotti di trasformazione. Durante l'attività motoria di intensità massimale e di breve durata quindi, la disponbilità dinamica di ATP è ottenuta quasi esclusivamente a mezzo del processo anaerobico alattacido, che si realizza mediante la defosforilazione della fosfocreatina, con il conseguente passaggio dell'ADP allo stato di ATP, atto a liberare energia per la contrazione muscolare, mediante la seguente reazione reversibile pH-dipendente:

creatina chinasi

fosfocreatina + ADP <--> creatina + ATP ----->

--------> contrazione muscolare

per cui la creatina viene poi rifosforilata durante il periodo di riposo.

In considerazione dell’attività di detto circuito creatina/creatina chinasi/fosfocreatina, potremmo pensare che nel muscolo, la concentrazione di fosfocreatina rappresenta un pool di riserva energetica e rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto di ATP. 

Durante l’attività muscolare intensa e di breve durata, il decremento della forza sviluppata può essere messo in relazione al depauperamento delle riserve muscolari di fosfocreatina, con conseguente rallentamento della velocità di rigenerazione dell’ATP (Katz et al. 1986; Hitchcock 1989). In tale situazione, l'affaticamento muscolare può essere messo in relazione, anche con una riduzione della produzione di ATP prevalentemente nelle fibre muscolari di tipo II (bianche, quindi veloci), nelle quali le riserve di fosfocreatina vengono rapidamente utilizzate e deplete (Soderlund et al. 1992). Molti studi hanno evidenziato come un' adeguata e giusta integrazione di creatina nella dieta di sportivi d’eccellenza, aiuta a migliorare le prestazioni, in particolar modo per gli sport di tipo anaerobico.

MA COSA PUO' FARE LA CREATINA PER IL KICK BOXER ?

Innanzitutto (si pensa e si legge che) potrebbe generare un aumento della forza (poiché dovremmo  disporre potenzialmente, di maggiori quantità di ATP), ma soprattutto si dice, un aumento delle  prestazioni di sprint o nelle prestazioni intermittenti ad alta intensità  (tipici del combattimento quindi, dove si hanno periodi di lavoro aciclici). Chiaramente, dovremmo forse metterci in testa, che senza un lavoro costante di sacrificio e fatica, non è da ritenersi una sostanza magica, in  grado di garantire dei cambiamenti radicali!  (un somaro non sarà mai un purosangue… neanche integrando la sua dieta con creatina) Una particolare ed ulteriore attenzione, andrà riservata obbligatoriamente se il nostro peso è al limite della categoria, dato che l’integrazione con creatina, fa aumentare (anche se in minima percentuale) il peso della nostra massa muscolare di circa 1- 1,5 kg . (si dice inoltre, che generi anche una minima ritenzione idrica)

TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE CONOSCIUTI

Attualmente si legge, che vi sono 2 correnti di pensiero, riguardo all'assunzione della creatina. Non essendo certo noi e tantomeno io, le persone più adatte ed indicate alla sua prescrizione,  li riportiamo entrambi e solo a scopo di conoscenza:

Il primo, è il vecchio metodo basato sulle tre note fasi:

1)     Fase di carico;

2)     Fase di mantenimento;

3)     Fase di scarico.

FASE DI CARICO

Innanzitutto possiamo dire che con questo metodo lo scopo iniziale, si crede che dovrebbe essere quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (si legge che questa fase è importantissima, se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico, si dice che deve durare circa 5 giorni nei quali, dovremmo fare un rapporto di assunzione di 3gr per ogni 10 kg di peso corporeo, assunti in 4 volte al giorno (es: peso 70 kg ; 3gr x 7 = 21gr totali; 5 gr ca a razione). A noi personalmente, sembra moltissimo!

FASE DI MANTENIMENTO

Dalla seconda settimana poi, si dovrebbe dimezzare l’assunzione giornaliera di creatina (es. passiamo dai 20-21 gr ai 10 gr giornalieri) e nella terza settimana dovremmo dimezzare ulteriormente (da 10 a 5 gr giornalieri, sempre divisi in 4 assunzioni)

FASE DI SCARICO

Solitamente, si legge che il periodo di scarico è pari al periodo di assunzione totale.(15-20 giorni)

Il secondo metodo prevede invece assunzioni costanti di creatina nell'arco di tutto il ciclo. (a noi sembrerebbe più ragionevole)

E' emerso infatti da nuovi studi, che il corpo assimila meglio la creatina "a piccole dosi", si dice perciò che 2 dosi da 3 grammi sono meglio assimilate di un’unica dose da 6 grammi . Inoltre, sembrerebbe che il corpo sia in grado di assorbire non più di  5- 10 grammi di creatina al giorno. La quantità in eccesso verrà esplulsa, ma se si eccede troppo, c'è il rischio concreto che la creatina si trasformi in creatinina, affaticando significativamente l'apparato renale. (forse è proprio per questo che dappertutto si leggono le raccomandazioni di bere molta acqua durante i periodi in cui si usa l’integrazione di creatina?) Di solito si predilige perciò, assumere la creatina in 2 dosi da 3 grammi , ciascuna per circa 6-7 settimane. In questo modo, sarà impiegato più tempo per  saturare i muscoli, ma si eviteranno probabili effetti collaterali. (sempre di particolare importanza il parere del medico, che deve in ogni caso seguire e prescriverne l’integrazione ad ogni atleta intelligentemente prudente).

La creatina, possiamo trovarla sul mercato sotto varie forme:effervescente, in “tavolette” o in polvere (alcune versioni arricchite anche in magnesio e potassio, utile per la risintetizzazione dell’ATP, oppure con l’aggiunta di fruttosio o destrosio, ottimi precursori per un’assimilazione maggiore, o in mancanza di questi, possiamo assumerla con bevande ad alto indice glicemico). Si legge inoltre che può essere assunta con qualsiasi bevanda.

E’ stata, negli ultimi anni fonte di molte discussioni e  considerata anche impropriamente come doping. Si è saputo poi che questo sarebbe accaduto perché in molti sport che vanno per la maggiore (nel calcio, nel ciclismo…) essa veniva utilizzata come sostanza tampone, si è letto per mascherare l’uso di un farmaco chiamato E.P.O. considerato dal C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) doping a tutti gli effetti.   Leggiamo inoltre, che la sola creatina non può essere considerata doping, poiché è inserita nelle liste di integratori alimentari riconosciuti dal Ministero della Sanità. Ma credo che questo non significhi che non possa essere nociva alla salute se presa in dosi troppo elevate o assunta da soggetti con particolari problematiche ed eventuali patologie.

Voglio precisare inoltre, che non dovremmo assumere creatina a cuor leggero ed in maniera empirica… per questi e tanti altri motivi. Sarebbe invece consigliabile assumerla sempre sotto costante controllo del medico-sportivo e seguendo alla lettera tutte le sue indicazioni e raccomandazioni. Ci sono molteplici modi di assumere creatina ed è per questo motivo che bisognerebbe sempre tenere sempre ben presente quale tipo di allenamento si intende svolgere e quale alimentazione si intende seguire. A seconda degli obiettivi che ci prefiggeremo, anche l’assunzione di creatina varierà, andando ad integrare perfettamente una preparazione fisica specifica. L’importante (come in tutti i campi) è il riuscire a non volersi improvvisare esperti preparatori atletici o tantomeno medici… e proprio al fine ultimo di non rischiare noi stessi, di creare vere e proprie patologie.

Prima di assumere qualsiasi tipo di integratore, consultate sempre il vostro medico curante o un medico sportivo, che vi eviteranno spiacevoli possibili conseguenze, nel caso abbiate patologie epatiche o renali.