DA TEMPO, RICEVIAMO IN REDAZIONE SPECIFICHE RICHIESTE CIRCA I VARI TEST PER MONITORARE LA FORMA FISICA OTTIMALE DEGLI ATLETI. ABBIAMO CHIESTO A FEDERICO FRAGALE DI ESAUDIRE PER NOI  LA RICHIESTA IN MODO SOMMARIO E COMPRENSIBILE AI PIU’. ECCOVI UN PICCOLO ELENCO DI TEST DI VALUTAZIONE FISICA TRA QUELLI PIU’ USATI DAI PREPARATORI DEI TEAM PIU’ DI SUCCESSO.

I TEST MOTORI
PER VALUTARE  L’EFFICIENZA FISICA

 Di: Federico Fragale

I TEST MOTORI

I test motori, sono prove fisiche che permettono di valutare lo stato di forma fisica dell’atleta. A seconda del tipo di test si valuta la specifica funzione motoria. Solitamente alla base di una programmazione e pianificazione di un determinato periodo di lavoro, dovrebbe sempre iniziare con dei test, attinenti la disciplina sportiva specifica, riportandone i risultati e valori, da ripetere successivamente (dopo un determinato periodo) per stabilire miglioramenti, stabilizzazione o regressione dell’allenamento. In questo ultimo caso, vorrà dire che l’allenamento eseguito, non va bene in qualche parte ed andrebbe quindi pertanto. modificato.

Di seguito riporterò alcuni test, utili sia per chi svolge attività agonistica, ma anche per chi lo fa a livello amatoriale… per tenersi in forma e sperimentarne il suo grado.

TEST DEI PIEGAMENTI

Questa prova è molto utile nel nostro sport, in quanto vi è una notevole attività degli arti superiori.

Come eseguirlo:

Distesi a terra in posizione prona, con le mani distanti e leggermente superiori alla larghezza delle spalle, effettuare il massimo numero possibile di piegamenti sulle braccia in 30 secondi. Per le donne la variante sta nel tenere le ginocchia a terra e piedi sollevati.

TEST DELLA MOBILITA’ COXO FEMORALE:

Questa prova rileva il grado di mobilità degli arti inferiori.

Come eseguirlo:

Da posizione eretta, flettere progressivamente il busto e lentamente divaricare le gambe, mantenendo le piante dei piedi a contatto col pavimento.

La misurazione, viene effettuata rilevando la distanza tra la parte interna dei talloni e la distanza che c’è tra il pavimento e il punto più basso del bacino. Il rapporti tra larghezza e ampiezza costituisce i’indice di mobilità articolare.

TEST DEL SALTO IN ALTO DA FERMO (Sargent test)

Si Rileva la forza esplosiva degli arti inferiori.

Come eseguirlo:

Posizionarsi di fianco ad una parete, dove è stata posta una corda metrica in cm, con arti inferiori tesi e un arto superiore disteso, prendere la misurazione corrispondente all’estremità delle dita.

Successivamente, da posizione di semiaccosciata (90°) saltare i n alto e rilevare la misurazione in corrispondenza del punto più alto toccato sulla corda metrica.

La differenza tra la misurazione iniziale a riposo, e la misura raggiunta col salto corrisponde alla massima forza esplosiva degli arti inferiori.

Solitamente si effettuano tre prove consecutive e si rileva poi la migliore.

Valutazione:

Superiore a 80cm  eccellente

Tra 50 e 80 cm        buono

Tra 40 e 50 cm        discreto

Inferiore a 40 cm    scarso

TEST DELL’ELASTICITA’

Per valutare l’elasticità degli arti inferiori, si fanno eseguire due sargent test e 2 salti, con partenza da posizione dritta: con un controtempo di semipiegamento sulle gambe e salto verticale, il tutto velocemente. Si selezionano i 2 migliori risultati e successivamente si sottrae al valore del secondo salto il valore del sargent test. Il risultato finale corrisponde al valore dell’elasticità muscolare.

TEST DEL SALTO IN LUNGO DA FERMO

Con questa prova si rileva la forza esplosiva-elastica degli arti inferiori.

Come eseguirlo:

In posizione eretta, effettuare una semiaccosciata (90°) e balzare in avanti, cercando di portare i piedi più lontano possibile. La  misurazione avviene tenendo conto della linea di partenza e la linea di arrivo (il punto raggiunto con i piedi dopo il balzo)

Indice di recupero immediato (IRI)

Consiste nel salire e scendere uno scalino alto 50 cm ., per 3, 4 o 5 minuti alla frequenza di 30 cicli al minuto (rispettivamente 90, 120, 150 salite).

Terminata la prova, dopo 1 minuto e per 30 secondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca (n° di pulsazioni in 30 secondi).

                                        durata esercizio in sec. x 100

L'indice del test è dato:      ----------------------------------

                                          5,5 x n° di pulsaz. rilevato

Indice di efficienza fisica:

- oltre 80   = ottima

- tra 80-70 = buona

- tra 70-60 = discreta 

- tra 60-50 = scarsa

- sotto 50   = insufficiente

 TEST DEL LANCIO DORSALE DELLA PALLA MEDICA (4kg)

Si rileva la forza esplosiva sia degli arti inferiori che superiori e del tronco.

Come eseguirlo:

Da posizione eretta, piedi divaricati, eseguire una semiaccosciata  sulle gambe con una leggera flessione del busto in avanti ed estendendo il più velocemente possibile gli arti inferiori, lanciare dorsalmente la palla medica, tenendo le braccia tese.

La misurazione viene effettuata rilevando la distanza tra la linea di lancio e il punto di caduta della palla.

TEST DI COOPER

Con questo test, si rileva l’efficienza della resistenza aerobica e le capacità funzionali del sistema cardiovascolare, la funzione respiratoria e i processi metabolici aerobici.

E’ preferibile farlo su una pista di atletica o su un campo sportivo, al fine di evitare traumi alle caviglie correndo su terreni disconnessi. Il modo migliore per eseguirlo è quello di evitare la distribuzione dello sforzo in modo errato (per esempio, partendo veloci per poi rallentare e accelerare nuovamente). In questo modo si dice che l’atleta possa estrinsecare tutto il suo potenziale nel modo più economico e quindi corretto possibile. Si tratta di eseguire, correndo, il maggior numero di metri possibili in 12 minuti. Attraverso il risultato dei metri percorsi, moltiplicando per 5 possiamo scoprire anche la velocità media in Km/h

Esempio:  distanza percorsa in 12’ = 3600 metri

                  Velocità media (3600x5) = 18 km/h

TEST DEI 300 METRI

Con questa prova, possiamo rilevare il valore della potenza anaerobica (lattacida).

Come eseguirlo:

Da posizione in piedi, busto flesso in avanti, piedi uno davanti all’altro, scattare ad un segnale prestabilito e percorrere alla massima velocità possibile tale distanza.

TEST DI RUFFIE

Utile per valutare la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio.

Come eseguirlo:

Effettuare dei piegamenti sugli arti inferiori, per un minuto (senza pause).

Registrare le pulsazioni:

-a riposo; (PR)

-30” dopo lo sforzo; (P1)

-1’ Dopo lo sforzo (P2).

Una volta registrati tutti i parametri, eseguire la seguente formula:

                                                                PR+P1+P2-200

                                                                -------------------- = X

                                                                           10

X compreso tra   15  e  20  = mediocre

X compreso tra   10  e  15  = sufficiente

X compreso tra   5  e  10  = medio

X compreso tra   0  e  5  = buono

X compreso tra   0 e       = ottimo

TEST DI VELOCITA’

Test effettuato sulla distanza dei 30 metro , verifica la capacità di accelerazione e della forza veloce degli arti inferiori.

Come eseguirlo:

Da posizione in piedi, busto flesso avanti, piede uno davanti all’altro, scattare ad un segnale prestabilito. La prova viene cronometrata al centesimo di secondo. Si effettuano 2 prove (con un recupero min di 6 minuti tra una e l’altra) scegliendo la migliore.

Fino a     3”8                  = eccellente

Fino a     4”2 – 4”8        = buono

Fino a     5”0 – 5”2        = discreto

Fino a     5”5                  = insufficiente

Per determinare la velocità di corsa dobbiamo formulare:

distanza percorsa in metri x 3,6                                           30 metri x 3,6

fratto: ------------------------------               Esempio:          ------------------  =  31km/h

            tempo in secondi                                                       3”5

TEST DEI 60 METRI

Permette di valutare la capacità di potenza anaerobica alattacida.

Come eseguirlo:

Vedi test dei 30 metri;

Fino a 7,4 secondi  = ottimo

Tra 7,4 e 8,0  = buono

Tra 8,0 e 8,4  = discreto

Oltre 8,4 secondi  = insufficiente

Bibliografia:

• Guida all’allenamento di Armando Fucci
• Casa editrice scientifica internazionale