BENCHE’ CE NE FOSSIMO OCCUPATI IN PRECEDENZA CON ALTRI ARTICOLI (di cui trovate alcuni link in questo scritto) ABBIAMO RITENUTO OPPORTUNO COMMISSIONARE L’ARGOMENTO A FEDERICO FRAGALE, AFFINCHE’ CE NE PARLI CON LA SUA CONSUETA COMPRENSIBILE SEMPLICITA’ E MAGARI POSSA APPROFONDIRE ANCORA MAGGIORMENTE LE NOSTRE CONOSCENZE SU UN ARGOMENTO TANTO APPARENTEMENTE SCONTATO O MARGINALE, QUANTO INVECE FONDAMENTALMENTE IMPORTANTE E DELICATO.

GLI INTEGRATORI SALINI
nella Kick Boxing

Di: Federico Fragale

L'acqua totale presente nell'organismo, si legge che costituisce circa il 60% del peso corporeo. E’ molto maggiore nei neonati e varia poi con l'età e l'obesità. Le perdite d’acqua, si possono “generalmente e sommariamente” distinguere in:

• Extrarenali (difatti una percentuale di acqua viene eliminata tramite l’apparato respiratorio e la sudorazione) 

• Renali (urina).

Il fabbisogno idrico giornaliero è di 1,3- 2,1 litri di acqua al giorno. Solitamente la perdita di acqua è accompagnata (in percentuale più o meno alta, a seconda di molte particolari e diverse condizioni) dalla perdita di sali minerali.

I più importanti ed interessati di questi sali minerali sono:

• Sodio;

• Potassio;

• Magnesio;

• Cloro.

DISIDRATAZIONE: Si parla di disidratazione quando la perdita di acqua supera l'apporto.

Le cause più comuni sono:

• Prolungata carenza e apporto di liquidi;

• Febbre alta;

• Sudorazione;

• Diarrea;

• Vomito;

• Esposizione e sforzo in climi caldi;

• Uso di farmaci diuretici.

Una sproporzionata perdita di liquidi può causare:

• Sete intensa;

• Pelle e mucose secche;

• Lingua asciutta;

• Nausea, vomito;

• Febbre;

• Abbassamento della pressione;

• Notevole riduzione delle prestazioni fisiche.

Per garantire un apporto idrico e salino equilibrato (vedi collegamento) si dice che, un ‘atleta, che stia facendo attività fisica, debba bere almeno ogni 15 minuti circa, per non compromettere il ritmo del lavoro e altri scompensi fisici che si possono instaurare in seguito alla carenza idrica. C’e da dire inoltre che, quando beviamo, non dobbiamo intromettere delle grandi quantità di acqua in un breve lasso di tempo, pensando che: più bevo e meglio affronto lo sforzo fisico. Soprattutto se stiamo già affrontando uno sforzo fisico, perché in questo caso potremmo compromettere la prestazione, “ingolfando” lo stomaco di acqua. Dovremmo quindi, bere frequentemente a piccoli sorsi, ricordando che non dobbiamo mai far arrivare l’organismo ad inviarci tramite un suo proprio “campanello d’allarme” lo stimolo della sete. Difatti questo, è già un primo segnale di disidratazione. Alcuni studi hanno dimostrato che durante una competizione, specialmente se condotta in ambienti o luoghi a temperature elevate, l’organismo può perdere qualche litro di acqua e parlando di sali, una quantità di questi pari a 1,5 g per litro.

Il sodio, potassio, cloro e magnesio, sono i sali minerali più importanti per lo sportivo quando si parla di disidratazione e di reintegrazione salina. Ma per meglio introiettare queste importantissime norme comportamentali, vediamo anche nello specifico, quali sono le funzioni che svolgono o a cui servono all’interno dell’organismo ed arrivare quindi autonomamente, anche a comprendere facilmente e meglio…  per quale motivo possano compromettere la prestazione sportiva:

SODIO:  Svolge un'azione di regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino ed è  fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso.

AZIONE FISIOLOGICA: Svolge importanti funzioni quali regolazione della pressione osmotica, del volume dei liquidi extracellulari e dell'equilibrio acido-base; interviene nella trasmissione dell' impulso nervoso. Il sodio degli alimenti è totalmente assorbito nell'intestino tenue e nel colon. La regolazione del contenuto corporeo di sodio avviene per opera dell'aldosterone.

FONTI ALIMENTARI: Il sodio è presente nella nostra dieta sia come sale aggiunto nella cucina casalinga, sia come contenuto naturale.  Fonti alimentari naturalmente ricche di sodio, sono i cereali e derivati (pane), carne, uova, pesce, latte e derivati. Prodotti come il formaggio, il pesce e la carne conservati sono ricchi di sodio aggiunto, presente soprattutto sotto forma di cloruro di sodio e minimamente come glutammato di sodio e bicarbonato di sodio.            

FABBISOGNO: Nei soggetti adulti sani, il livello raccomandato di assunzione è compreso fra 575 e 3500 mg/giorno corrispondenti a 1,5 e 8,8 g di sale al giorno e si mantiene tale, anche durante la gravidanza e l'allattamento, nonostante l'aumentato fabbisogno che è comunque soddisfatto dalla normale dieta.

CARENZE: Un deficit di sodio si può verificare solo in presenza di particolari situazioni quali una sudorazione estrema, traumi, diarrea cronica o patologie renali. Ma attenzione, perchè l'assunzione elevata determina un eccessivo aumento del volume dei liquidi extracellulari, con conseguente possibile edema e ipertensione. Si legge infatti che normalmente, una riduzione del consumo di sodio porterebbe a una diminuzione  della mortalità per patologie cardio e cerebro-vascolari.

POTASSIO: Interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino.

AZIONE FISIOLOGICA: Il 95% del potassio è nei liquidi intracellulari, mentre la restante parte si trova nei liquidi extracellulari. Questo equilibrio è mantenuto dalla pompa sodio-potassio ed è di fondamentale importanza per il controllo della pressione osmotica e dell'equilibrio acido-base. Il potassio extracellulare è coinvolto nei processi di trasmissione dell'impulso nervoso, nel controllo della contrazione muscolare e della pressione arteriosa. Più del 90% del potassio alimentare è assorbito nell'intestino tenue.

FONTI ALIMENTARI: Fonti naturali di potassio sono ortaggi, frutta e carni fresche, naturalmente non sottoposti a trattamenti industriali di conservazione.

FABBISOGNO: E' consigliato un apporto di potassio di 3,2 g/giorno nell'adulto ed è meglio se questo deriva dal consumo di alimenti di origine vegetale… piuttosto che dall'uso di sali di potassio.

CARENZE: Una carenza di potassio può essere causata da perdite eccessive per via gastroenterica, come vomito prolungato e diarrea cronica, o per via urinaria, conseguente all'uso di diuretici e a nefropatie. Il deficit determina stanchezza muscolare, sonnolenza, anoressia, nausea, apprensione, disattenzione, fino ad arrivare ad aritmie cardiache anche mortali, in caso di grave carenza. Ma si legge anche che una intossicazione acuta di potassio, determinata da una somministrazione eccessiva per via parenterale o enterale, può causare arresto cardiaco.

CLORO:  Regola il bilancio idrico e produce acido cloridrico nello stomaco.

AZIONE FISIOLOGICA:   E' presente soprattutto come cloruro di sodio e di potassio e interviene nella regolazione della pressione osmotica, dell'equilibrio acido-base e del bilancio idro-elettrolitico. Nel succo gastrico è presente come acido cloridrico. Viene assorbito nell'intestino tenue.                  

FONTI ALIMENTARI: La più importante fonte alimentare di cloro è il cloruro di sodio, mentre apporti più bassi derivano dal cloruro di potassio. Si legge infatti che il contenuto in cloro degli alimenti infatti, varia in base al loro contenuto in cloruro di sodio.

CARENZE: Normalmente non si verifica il deficit di cloro se non in caso di perdite abbondanti di succo gastrico attraverso il vomito o di perdite di sali a causa di diarrea cronica, di eccezionale e prolungata sudorazione e di patologie renali. Ma dosi eccessive di cloro possono, interagendo con il sodio, causare ipertensione.

MAGNESIO: Funge da attivatore enzimatico e agisce da modulatore dell'attività elettrica della muscolatura.

AZIONE FISIOLOGICA: E' necessario per molti processi metabolici quali la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici e la glicolisi con trasformazione del glucosio in energia. Interviene nel trasporto di membrana e nell'attività di 300 sistemi enzimatici! Nei liquidi extracellulari mantiene il potenziale di membrana dei nervi e dei muscoli, partecipa alla trasmissione dell'impulso nervoso, a processi di mineralizzazione e di sviluppo scheletrico. La quantità di magnesio assorbita nell'intestino tenue, varia in base alla sua concentrazione nella dieta e alla presenza di alcuni componenti quali i fitati, calcio, fosforo e acidi grassi. L'eliminazione del magnesio avviene con le feci, le urine e con il sudore.

FONTI ALIMENTARI: La maggior concentrazione di magnesio si ha nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei vegetali a foglia verde e nelle banane… mentre è presente in minor quantità nella carne, nel pesce e nel latte. Diete ricche di vegetali e cereali non raffinati, sono più ricche di magnesio rispetto a quelle ricche di carni, di prodotti lattiero-caseari e di alimenti raffinati.

FABBISOGNO: Nel soggetto sano l' apporto compreso fra 150 e 500 mg/die è adeguato.

CARENZE: Data la diffusione del magnesio negli alimenti, uno stato di carenza può essere riscontrato solo in particolari situazioni quali patologie gastroenteriche, malnutrizione, alcoolismo, uso di farmaci (diuretici, nefrotossici) che interferiscono con il suo assorbimento e si manifesta con un'alterazione del metabolismo del calcio, del sodio e del potassio; con conseguente debolezza muscolare, alterazioni cardiache e crisi tetaniche. Ma un eccesso di questo minerale causa : inizialmente determina nausea, ipotensione e vomito, in seguito bradicardia, vasodilatazione cutanea, alterazioni elettrocardiografiche, depressione del sistema nervoso e infine depressione respiratoria, coma e arresto cardiaco.

Ma tornando a noi, e nel nostro caso specifico alle discipline da combattimento; quante volte ci capita o ci è capitato di dover affrontare snervanti attese dentro al palazzetto, dove fa un caldo terribile, aspettando che ci chiamino per salire sul ring?      Se prevediamo di svolgere una gara o degli allenamenti in un ambiente particolarmente caldo, sarebbe utile ricorrere all’assunzione di bevande, anche prima dell’allenamento o gara. Potrebbe essere utile, allora, a seconda di quanto tempo abbiamo prima di iniziare a svolgere l’attività, bere molta acqua o, se siamo provvisti (ve ne sono molte in commercio) 200-300 ml di bevande con l’aggiunta di sali minerali, queste si differenziano tra di loro e prendono un nome diverso a seconda del tempo che impiegano per essere assimilate dall’organismo e prendono il nome di:

BEVANDE IPOTONICHE: quando hanno una concentrazione di sostanze saline e minerali tali, che ne determina  una pressione osmotica inferiore a quella del plasma sanguigno, con un tempo di assimilazione rapidissimo, quindi vanno bene se assunte poco prima e durante l’allenamento o gara.

BEVANDE ISOTONICHE: con una concentrazione di sostanze saline e minerali tali, che ne determina una pressione osmotica identica a quella del plasma sanguigno, l’assimilazione si ha in tempi medio-rapidi, è favoribile l’assunzione solo prima l’allenamento o gara.

BEVANDE IPERTONICHE: con una concentrazione di sostanze saline e minerali tali, che ne determina una pressione osmotica superiore a quella del plasma sanguigno, con un’assimilazione in tempi molto lunghi, si preferisce assumerle solo al termine dell’allenamento o gara.

Dopo aver fatto (spero semplicemente e comprensibile) chiarezza, sull’importanza di questo tipo di integrazione e di bevande specifiche e, su quello che comporta la carenza di determinati minerali, gli allenatori in prima persona, dovrebbero ravvisare i propri allievi principianti e fin dal loro primo allenamento in palestra, sull’importanza dell’integrazione idrica. Incoraggiandoli ed insegnandogli fin da subito per esempio, a bere spesso durante gli allenamenti e prima ancora di avvertire il senso della sete. Ma sono sicuro che i migliori di questi… sanno già tutto sulla loro fondamentale e delicatissima importanza. Difatti le palestre, dovrebbero insegnare, oltre chiaramente al fattore estetico o fisico… sia questo delle arti marziali, sport da combattimento o altro, i principi generali e fisiologici dell’organismo, dato che ogni lezione che effettuiamo, sia in veste di praticanti che in veste di allenatori o maestri, dovrebbe essere una lezione di vera e propria “educazione fisica” sia dal punto di vista del movimento e non meno importante per l’educazione alla conoscenza del proprio organismo e delle sue particolari esigenze!