E’ QUANTO OGNI INSEGNANTE DOVREBBE SAPER FARE E QUANTO OGNI
ALLIEVO SI ASPETTA VENGA ESEGUITO INDIVIDUALMENTE SU DI LUI, AL MOMENTO IN CUI
INIZIA UN TIPO DI ALLENAMENTO PIU’ IMPEGNATIVO, IN VISTA DELLA PREPARAZIONE AD
UNA GARA O INCONTRO SINGOLO. SIAMO CONVINTI CHE E’ ANCHE QUANTO OGNI
INSEGNANTE FA’ CONTINUAMENTE, PIU’ O MENO EMPIRICAMENTE. ABBIAMO CHIESTO AL
NOSTRO FEDERICO FRAGALE, UN ARTICOLO CHE POSSA AIUTARCI MOLTO SEMPLICEMENTE, A
COMPRENDERNE I MECCANISMI.
CREARE, SVILUPPARE E PIANIFICARE,
UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA KICK BOXING
 Io
non vorrei annoiare o risultare antipaticamente ripetitivo, ma ancora una volta
sono costretto a ribadire per onestà, nei concetti iniziali di apertura,
soprattutto ed in primis verso me stesso… e di conseguenza quindi, verso tutti
coloro che avranno la gentilezza e la pazienza di leggermi. Cioè, che per
essere in grado di fare una qualsiasi cosa nello specifico… dobbiamo conoscere
almeno generalmente, ogni sua implicazione nei tanti aspetti che ne
caratterizzano il globale. Ancora una volta quindi, non vorrei essere costretto
a dare tabelle e schemi da seguire alla lettera, ma solo trattare l’argomento
secondo i concetti generali che lo costituiscono e che vi sono gioco-forza
implicati. Parlerò pertanto anche di concetti già trattati in precedenza,
sebbene forse in maniera diversa ed avremo modo di introdurre concetti nuovi, ma
sempre a questi correlati. Nella trattazione di un argomento così importante ed
essenziale, non possiamo fare a meno di considerare e richiamare le nostre
conoscenze tecniche su:
Vorrei doverosamente precisare
inoltre, che questo vorrebbe essere un articolo diretto, non certo agli
altri istruttori… che spero sicuramente conosceranno anche in modo più
approfondito certe nozioni specifiche che qua mi limito ad enunciare
sommariamente, ma piuttosto agli atleti o ai praticanti e appassionati di queste
discipline, forse per meglio fargli comprendere e renderli maggiormente
partecipi, del motivo di alcuni cambiamenti negli allenamenti che effettuano
nelle loro sedi, a seconda del periodo in cui si trovano (in prossimità di
gare, dopogara o lontani da queste, ecc …) Ma forse potrebbe anche risultare
utile per alcuni giovani istruttori, perché studiare e mettere a punto un
allenamento specifico per il miglioramento del kick boxer, non è poi così
semplice come si potrebbe pensare. Non è sufficiente infatti, riuscire a
correre per 1 o 2 ore consecutive per acquisire fiato e riuscire a portare a
termine un qualsiasi combattimento, sia questo di 2 – 3 – 5 o 10 riprese.
Difatti, normalmente la stragrande maggioranza delle persone, sapendo
giustamente che per fare più riprese possibili devono acquisire molto “fiato”,
credono che devono quindi essere capaci di correre, il più a lungo
possibile. Mentre invece, non tutti sanno che gli sport da combattimento
come la boxe o la kick boxing, sono sport misti o aciclici (per quanto riguarda
i ritmi di lavoro) e necessitano di un buon equilibrio tra resistenza aerobica e
anaerobica e che per poter interagire efficacemente sull’una o l’altra, si
deve tener conto di :
-
frequenza cardiaca;
-
intensità di lavoro;
-
durata del lavoro;
-
riposo.
In un incontro, è impensabile
credere di poter mantenere un ritmo blando e costante, con la frequenza cardiaca
compresa tra le 120 e le 140 puls./min. (tipica del lavoro aerobico). Difatti
durante il match si hanno fasi di combattimento che si alternano, da molto
intense (dove la frequenza cardiaca supera in alcuni casi anche le 200
pulsaz./min.) a fasi molto blande e di recupero. Ma iniziamo col chiarire il
motivo per cui vi è relazione tra resistenza aerobica e resistenza anaerobica.
 
RESISTENZA AEROBICA E RESISTENZA
ANAEROBICA
La resistenza aerobica:
è la qualità organica che consente di produrre lavori di intensità moderata
per un certo tempo, anche notevolmente lungo. I fattori che determinano il
valore della prestazione delle prove di durata, possono essere di natura
fisica: come l’efficienza dell’apparato Cardio–circolatorio e
respiratorio; un elevato grado di progressione dei processi ossidativi, un
elevato grado di perfezione del gesto tecnico, e di natura psichica: che
riguardano soprattutto la forza di volontà e la capacità di concentrazione
dell’atleta. La resistenza aerobica, potremmo forse definirla come una
resistenza di Base, su cui edificare e pianificare tutto l’allenamento futuro,
per acquisire poi quella specifica. Lo sviluppo della resistenza di base è
determinato dall’esecuzione continua nel tempo dell’esercizio, stando in
equilibrio di ossigeno (senza formazione di acido lattico) con la frequenza
cardiaca compresa tra le 120 140 pulsaz./min. Quindi l’esercizio non deve
essere così rapido da farci boccheggiare o rimanere senza fiato, obbligandoci a
fermare dopo aver bruciato rapidamente tutte le energie, ma deve avere un ritmo
equilibrato per poter continuare a produrne e sollecitarci inoltre a migliorare
l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio. Difatti, il lavoro aerobico
spinge il cuore a pompare a una frequenza maggiore a quella dello stato di
riposo, pur sempre al di sotto dei limiti massimali, ma per tentare di ridurre
la frequenza, questo tenderà ad aumentare la propria portata e gittata. Si dice
che la fonte di energia che si utilizza dipende dai tempi di lavoro: entro i 20
minuti gran parte dell’energia deriva dagli zuccheri, dai 20 ai 30 minuti è
mista (zuccheri e grassi) oltre i 30 minuti, in prevalenza proviene dall’ossidazione
dei grassi che sviluppa una grande quantità energetica. Ma sappiamo che questi
tempi e percentuali sono variabili e soggettive… e del resto, probabilmente
possiamo anche trovare valori diversi per ogni testo che consultiamo. Il metodo
migliore e semplice per incrementarla, forse è proprio il footing.
 
La resistenza anaerobica:
si sviluppa in assenza di ossigeno (anaerobiosi) con formazione di acido
lattico, la frequenza cardiaca non deve essere inferiore alle 180 pulsaz./min.
Quando si richiede all’organismo una quantità di energia superiore a quella
che la sola ossidazione è in grado di darci, questo contrae un debito di
ossigeno e attraverso molte e diverse reazioni chimiche, inizia a formare acido
lattico come residuo. Con tale resistenza infatti, intendiamo la capacità dell’organismo
di formare, contrarre e sopportare, un grosso debito di ossigeno in un dato
periodo di tempo minimo. I meccanismi energetici più sollecitati per produrre
energia sono quelli dell’ATP (adenosintrifosfato) e del CP (fosfocreatina) e
il glicolitico.
Alcuni dei metodi migliori e
più semplici per incrementarla sono:
gli scatti e le ripetute al
sacco, ai paou, lavoro di sparring condotto con notevole intensità, per
il numero delle riprese previste dal match.
Iniziamo adesso ad analizzare il motivo per cui
queste due resistenze sono così strettamente legate e inscindibili tra loro:
Sappiamo quindi che più
sviluppata è la resistenza anaerobica, e più aumenta la tolleranza di
sopportabilità dell’acido lattico nei muscoli, ma senza un’altrettanto
sviluppata resistenza aerobica che permetta tramite gli apparati organici, tra
cui l’apparato cardio circolatorio e respiratorio, di smaltire l’acido
lattico formatosi e di ripristinare il tasso di ossigeno nel sangue, non
potremmo certo auspicare di fare grandi cose in seguito.
LA RESISTENZA SPECIFICA
La resistenza specifica: prima
di iniziare a lavorare sulla resistenza specifica, forse dobbiamo tenere
presenti alcuni fattori per monitorare meglio (anche se non certo alla
perfezione) il lavoro e l’impegno dell’atleta: per valutare se è riuscito a
dare il massimo o se si è risparmiato, ma soprattutto per riscontrare
miglioramenti, stazionamenti o regressi, che sono sempre alla base dell’allenamento,
e a seconda dell’ ”incognita” risultante, dobbiamo variare o ritoccare
qualcosa nella sua pianificazione programmatica dell’allenamento. La prima
cosa da calcolare è la frequenza cardiaca massima, attraverso la formula di
Karvonen:
220 – ETA’ = F.C. MASSIMA
(che possiamo raggiungere senza temere traumi per l’organismo)
F.C. MASSIMA – F.C. RIPOSO = F.C. di RISERVA;
F.C. di RISERVA X 60% + F.C. a RIPOSO = VALORE
MINIMO allenante;
F.C. di RISERVA X 80-85% + F.C. a RIPOSO = VALORE
MASSIMO allenante.
 
ALLENAMENTO TECNICO: GENERICO E
SPECIFICO
Solitamente, anche l’allenamento
tecnico si differenzia in generico e specifico.
La parte generica:
solitamente si abbina al lavoro di base, dove si affinano e si apprendono nuove
tecniche, da lavorare allo specchio, a coppia o facendo prove di sparring. Il
tutto ad intensità ovviamente bassa, in modo da rendere il gesto specifico, il
più tecnico e preciso possibile.
La parte specifica:
dobbiamo per forza abbinarla al lavoro anaerobico, visto che i ritmi sono più
alti e uguali (se non superiori) ai ritmi di gara. Prevede di ripetere una serie
di tecniche ad intensità sempre più alta (sia in velocità che in potenza)
allo specchio, ai paou, focus, sacco e ancora meglio tramite combattimento sui
ritmi specifici di gara.
Adattamenti di compensazione e
supercompensazione
Una volta esaminati bene questi
punti, vorrei puntualizzare il rapporto tra carico di lavoro e compensazione ,
sfatando così un altro modo di pensare: più mi alleno duramente e più in
fretta otterrò risultati, posso dire che è una mezza verità o (se preferite)
anche che forse è una mezza bugia. L’organismo è una complessa macchina, in
grado di adattarsi all’ambiente e a qualsiasi altro stimolo di allarme. Un
esempio: quando iniziamo a correre, per la prima volta o dopo un tempo di
inattività, compaiono quei tipici dolori muscolari, (polpacci, quadricipiti,
femorali, glutei) che svaniscono dopo qualche giorno, questa è una fase di
allarme dell’organismo, che procede nelle ore e giorno successivo a
ripristinare il tutto, ma in modo più solido, da garantire un autonomia più
grande per lo stesso stimolo che ha “distrutto” la muscolatura. Difatti, nel
periodo di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra, la muscolatura si
“rigenera” si “ricostruisce” più forte, in base allo stimolo che l’ha
distrutta, in modo che lo stesso stimolo sia sopportato meglio (come una riserva
di energia, quasi come se l’organismo si volesse difendere contro un nuovo
carico). Da qui si deduce che se voglio incrementare ancora di più la mia
prestazione, dovrò incrementare il carico di lavoro. Osservando però, un tempo
sufficiente per permettere la compensazione e la supercompensazione. I processi
fisiologici di adattamento si arrestano se il lavoro viene svolto senza un
adeguato riposo ma anche, se l’intervallo di riposo è troppo lungo… questi
iniziano il proprio veloce decremento. I giusti e mirati processi di adattamento
si creano solo se gli stimoli raggiungono una certa intensità e si verificano
solo se manteniamo una giusta alternanza tra carico e recupero. (distruzione e
ricostruzione- catabolismo e anabilismo) Si legge da più parti che si ritiene
sufficiente una notte di riposo per recuperare (compensazione) quello che si è
perso in un allenamento, mentre è ritenuto ottimale il tempo di 24-48 ore per
esaltare il fenomeno della supercompensazione.
Riassumendo: la
compensazione si ha quando l’organismo ripristina l’equilibrio fisiologico
(cioè ripristina le scorte di energia, smaltisce l’acido lattico nei muscoli,
ricostruisce le fibre muscolari usurate) mentre, quando oltrepassa il livello
qualitativo iniziale, si ha allora la supercompensazione.
 
IL SUPERALLENAMENTO
L’organismo, per quanto
complesso e calcolatamente perfetto nella propria naturale imperfezione, abbiamo
potuto riscontrare, ad un certo stimolo elabora una risposta, ci da quindi dei
“campanelli di allarme”, la parte difficile non è sentirli… ma è quella
di saperli decifrare! Rimanendo in tema di allenamento, non so se vi è mai
successo di sentire, quel senso generale di stanchezza, perdita dell’appetito,
difficoltà a prendere sonno, aumento della frequenza cardiaca a riposo,
conseguente abbassamento della prestazione… Questo può essere una conseguenza
derivante dal troppo allenamento e uno di quei campanelli di allarme che tenta
di indicarvi o consigliarvi, che forse dovreste osservare qualche periodo di
pausa, al fine di non andare incontro a patologie ancora più complesse.
Come abbiamo visto finora, i
processi di allenamento (acquisire lena, cioè la capacità di svolgere uno
stessa quantità di lavoro, con un minore dispendio energetico e quindi una
quantità maggiore a parità di energia spesa) non sono poi così semplici come
uno possa pensare e soprattutto, non c’è uno standard uguale per tutti, ma
forse addirittura diversi per ognuno, con alcune varianti per meglio uniformarsi
all’individuo atleta. Solitamente inoltre, nella programmazione e
pianificazione dell’allenamento, si dovrebbe forse tenere conto anche di
fattori quali: l’età, sesso, peso, altezza, tipo vita condotta etc. Ma penso
che torneremo più avanti a parlare ancora e meglio, di questo ed altri aspetti
estremamente specifici.
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