ABBIAMO APPENA TERMNATO DI COMMISSIONARE ARTICOLI SULLA PREPARAZIONE ATLETICA AI NOSTRI COLLABORATORI CHE: FEDERICO FRAGALE CE NE REGALA UNO INTERESSANTISSIMO, INERENTE LA PRATICA DELLO STRETCHING.  MOLTO IMPORTANTE NEI NOSTRI SPORT PER MANTENERE, MIGLIORARE  ED AUMENTARE L’ELASTICITA’ MUSCOLO-TENDINEA E L’ESCURSIONE ARTICOLARE, TROVA SEMPRE PIU’ APPLICAZIONE NEGLI ESERCIZI DI FORMAZIONE E PREPARAZIONE FISICA, ADOTTATI DAI PIU’ PREVIDENTI E LUGIMIRANTI ISTRUTTORI DI VARIE DISCIPLINE. VALIDO PER RISCALDARE E DEFATICARE, NELLA FORMAZIONE E PREVENZIONE, QUANTO NELLA RIABILITAZIONE… VEDIAMO DI SAPERNE DI PIU’ CON QUESTO ARTICOLO.

“Stretching”

Di: Federico Fragale

La tecnica dello “stretching” è l’insieme dei metodi “allenanti” per riuscire ad allungare la muscolatura, migliorandone quindi l’elasticità e conseguentemente per aumentare anche l’escursione articolare. Lo stretching non agisce solo sulla muscolatura, ma anche sui tendini e in piccola misura anche sui legamenti. Migliorando anche l’elasticità di questi, previene oltremodo il rischio di infortuni e conferisce inoltre una maggiore stabilità alle articolazioni. Richiede però la massima e costante concentrazione corporea durante tutta la durata dell'esercizio. Bisogna infatti percepire continuamente la tensione… ed indurre quindi il necessario rilassamento muscolare. Inoltre, specialmente all’inizio… e nei primi due metodi sottoriportati,  dovremmo eseguirlo sempre lentamente, controllando tutte le varie fasi dell’esercizio. La flessibilità articolare è la capacità di compiere ampi movimenti articolari (al massimo della potenzialità fisiologica). Gli importanti e necessari fattori e requisiti di cui dobbiamo disporre per migliorare  la nostra flessibilità articolare sono:

1. un minimo e sufficiente riscaldamento del muscolo ed articolazione.

2. una temperatura ambientale non troppo bassa.

3. funzionalità anatomica delle superfici articolari a contatto.

4. funzionalità anatomica dei muscoli, tendini e legamenti. 

Quando cominciare?

Sino ai 15 anni si può incidere notevolmente sulla flessibilità articolare. Questo perché, oltre ad avere maggiore elasticità dei tendini e muscoli, si hanno anche masse muscolari ridotte. Quando invece si è ormai finito lo sviluppo e maturazione fisica, questa grande possibilità di incremento viene parzialmente ridotta e gli stessi progressi hanno bisogno di un tempo maggiore per poter essere registrati. Ma a qualsiasi età venga praticato, la sua costante esecuzione permette di mantenere ed aumentare l’elasticità muscolare e flessibilità articolare.

I benefici psicofisici apportati dallo  stretching sono parecchi e molto importanti per qualsiasi disciplina sportiva:

1. Istantanea diminuzione della “tensione” (psichica e muscolare)

2. Prevenzione dei traumi muscolari, tendinei, legamentosi e articolari.

3. aumento della circolazione sanguigna locale e quindi azione preventiva di riscaldamento, particolarmente raccomandabile prima degli sforzi intensi… ma anche decongestionante e quindi raccomandabile anche “ dopo” gli sforzi intensi.

4. Riduzione di eventuali “contratture” muscolari.

5. e- Aumento della flessibilità articolare ed elasticità muscolare, tendinea e legamentosa.

6. Miglioramento dell’ “io corporeo” e delle vie afferenti-efferenti neuromuscolari e conseguentemente quindi… anche della coordinazione motoria.

 3 diversi metodi generalmente usati:

1-METODO STATICO – LENTO - PASSIVO

Un muscolo completamente rilassato si allunga più facilmente.

Comprende tutti i metodi che fanno allungare il muscolo senza l'intervento esterno o tramite quello attivo di altri muscoli. Si utilizza di solito, la sola forza di gravità che contribuisce in maniera determinante ad allungare il muscolo in questione. Si fa un uso estremo del rilassamento psichico e conseguentemente muscolare. 

2-METODO STATICO – LENTO - ATTIVO

Alla contrazione di un qualsiasi gruppo muscolare… ne consegue un autogeno rilassamento dei gruppi antagonisti. Un muscolo rilassato si allunga più facilmente. Contrazione lenta, progressiva ed intensa di un gruppo muscolare e conseguente lento, progressivo ed intenso allungamento del muscolo antagonista. Con il movimento lento si ha costantemente il controllo del corpo ed è quindi un metodo sicuro per evitare lacerazioni. Un passo seguente potrebbe essere quello di utilizzare una forza esterna (p. es.: un compagno) che agisce sulla escursione articolare, ma con cautela ed estrema lentezza.

3-METODO DINAMICO – VELOCE - ATTIVO

Contraendo un nostro qualsiasi muscolo… automaticamente provochiamo l’allungamento del suo antagonista (muscolo che determina il movimento opposto). Compiendo questo movimento velocemente… l’antagonista si allungherà velocemente. Un muscolo che registra un suo allungamento veloce… automaticamente (per un riflesso fisiologico) tende ai contrarsi… un muscolo che si contrae in queste condizioni… si allunga! E’ assolutamente sconsigliabile farlo “a freddo” e nei praticanti neofiti. Consigliabile eseguirlo dopo un opportuno periodo in cui si è preso coscienza degli altri due metodi più sicuri e meno traumatici. Rappresenta però per noi un punto di arrivo, ma sicuramente da raggiungere in maniera progressiva. Il rischio è quello di perdere il controllo del movimento e provocare una lacerazione muscolare. Lo si fa compiendo ampi movimenti degli arti e compiuti con un certo slancio. Questo metodo gioca un ruolo importante in discipline che comportano gesti rapidissimi ed eseguiti al massimo dell’escursione articolare (come p. es.: la kick boxing e simili). Questo metodo, detto anche  “balistico”, contribuisce ad evitare rischi di traumi nel momento in cui, nei i normali allenamenti, si eseguono gesti tecnici velocissimi.

MA QUALE METODO E’ PER NOI PIU’ ADATTO?

Il motivo per cui è consigliabile cominciare con esercizi e metodi più lenti e dolci, si basa su azioni di reazione fisiologica allo stimolo della tensione e stiramento dei tendini e dei fasci muscolari. Per comprendere questo… ci sarebbero alcune “cose” di anatomia e fisiologia, che ogni buon istruttore (cosciente dell’importanza del proprio ruolo) dovrebbe conoscere per una sua “appena sufficiente” formazione professionale. Esistono infatti degli organi protettivi dell'apparato muscolare detti genericamente “propriocettori” (fusi neuromuscolari e organi tendinei del Golgi). I fusi neuromuscolari, sono posti tra le fibre muscolari e quando il muscolo viene teso eccessivamente, invia  l’informazione al sistema nervoso centrale. In risposta alle informazioni, il muscolo stirato si contrae (riflesso miotatico fasico) e vorrebbe cercare di evitare l’ allungamento ulteriore… Quindi inibisce proprio quello che dovremmo tentare di fare noi. Ma il riflesso miotatico fasico, non viene attivato se  il muscolo è allungato e stirato molto lentamente. Gli organi tendinei del Golgi poi, situati invece nella parte muscolo-tendinea, si attivano con un eccesso di tensione, inducendo una inibizione della contrazione e relativo rilassamento del muscolo allungato (riflesso da stiramento). Queste risposte fisiologiche non sono immediate, ma avvengono  dopo 6 secondi circa, dall’inizio dello stiramento.

 A questo punto quindi, dovremmo essere in grado di comprendere che:

1. Le tecniche di allungamento veloce attivano i fusi neuromuscolari e quindi, il muscolo si contrae nella fase di stiramento.

2. Con le tecniche di allungamento passivo, e proprio in virtù del lento allungamento, i fusi hanno un processo di adattamento e non inviano segnali contrattili al muscolo… ed inoltre gli organi muscolo-tendinei del Golgi fanno rilasciare il muscolo.

10 regole FONDAMENTALI per una corretta esecuzione:

1. Particolare attenzione va riservata alla correttezza della posizione. Esistono in commercio molti testi che illustrano le varie posizioni da assumere per ogni gruppo muscolare da allungare.

2. Dividi il movimento di allungamento in varie fasi e rimani sempre un tempo minimo in ogni stazione, almeno fino a quando senti che la sensazione di tensione sia diminuita, prima di passare alla seguente e progressiva fase di allungamento.

3. Il tempo di stazionamento deve essere abbastanza lungo (almeno una decina di secondi) per permettere un progressivo adattamento muscolare alla tensione ed il conseguente augurabile rilasciamento dell’organo contrattile.

4. L’intensità della tensione deve arrivare ad essere ogni volta abbastanza elevata, ma mai sino all’insorgenza del dolore.

5. Non tentare mai di spingerti oltre la soglia del dolore. Il dolore è un campanello di allarme del nostro corpo e palese segnale che questo ha iniziato ad irrigidire la muscolatura (quindi inibisce l’allungamento).

6. Sii sempre concentrato sulla corretta esecuzione, mantenendo costantemente e continuamente il controllo del corpo e “visualizzando” il muscolo allungato. Questo permette un maggiore rilassamento della muscolatura e quindi un suo maggiore allungamento.

7. Respira sempre in maniera spontanea e naturale, concentrandoti su questa, inspirando poco profondamente dal naso… ed espirando lentamente ed a lungo dalla bocca. Tenendo conto che è proprio durante l’espirazione che la muscolatura si rilassa maggiormente e quindi facendo coincidere questa, con l’ulteriore e successivo allungamento.

8. Nei momenti in cui sei particolarmente stanco, esegui solo lo stretching statico ed eseguilo in maniera leggera.

9. Esegui lo stretching prima e dopo l’allenamento.

10. Inizia sempre con quello statico e lento per poi passare casomai, a quello attivo e dinamico. Quest’ultimo non andrebbe mai eseguito a freddo.

Devi però sapere che:

1. Dovresti effettuare sempre, almeno 3 serie per ogni gruppo muscolare e fare in modo che gli esercizi riguardino sia i muscoli agonisti che quelli antagonisti.

2. Per ottenere risultati costanti e progressivi, dovresti allungare gli stessi muscoli, almeno 3 volte a settimana. Dovresti infatti sapere che gli effetti precedentemente ottenuti, iniziano purtroppo  a decrescere dopo circa 3 giorni.

3. Ricorda che anche per questa qualità muscolare, possiamo arrivare alla “stereotipizzazione” dell’allenamento, vera e propria “barriera” all’ulteriore miglioramento. Per  superarla si deve agire (come per le altre qualità) inserendo di tanto in tanto, diversi e  nuovi esercizi, o diverse modalità di esecuzione e cambiamento quindi, dei metodi di allungamento muscolare. (anche a rotazione)

4. Lo stretching passivo e lento, inserito nella fase di riscaldamento pre-gara,  provoca un rilassamento psico-fisico ed influisce negativamente sugli sport che richiedono movimenti  di forza rapida (come la kick boxing e simili)  perché innalza la soglia di attivazione per la contrazione muscolare.

Fasi di esecuzione nello stretching statico:

1. Ricercare sempre la giusta e corretta posizione e mettere il muscolo in tensione, fermandosi alla prima sensazione di fastidio. (tensione facile) Mantenerla per una decina di secondi.

2. Concentrarsi sulla respirazione, inspirando poco profondamente dal naso… ed espirando lentamente ed a lungo, dalla bocca. Fino a sentire che la sensazione di tensione sia notevolmente diminuita.

3. Passare ad un allungamento maggiore (tensione di allungamento) ed osservare le stesse procedure precedenti.

4. Passare poi a successive, eventualmente possibili, fasi di allungamento, ma mai arrivando alla sensazione di dolore.

5. Mantieni la posizione di massimo allungamento (per almeno 30 secondi) e cura particolarmente l’aspetto della respirazione. Inspirando poco profondamente dal naso… ed espirando lentamente ed a lungo dalla bocca. Se sentiamo dolore, diminuiamo la tensione fino alla sua scomparsa… per poi riprendere la posizione di tensione massima.

6. Ritorna sempre lentissimamente e con cura e controllo del corpo… alla posizione iniziale.

2 NUOVI METODI PIU’ COMPLESSI ED ARTICOLATI

1)- IL METODO P.N.F. (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation)

La metodologia del P.N.F. è un po’ più complessa e richiede l’aiuto di un partner con notevole esperienza specifica, che aiuti ad allungare il muscolo appena terminata la contrazione isometrica.  E’ una operazione molto delicata e particolare… Pertanto questa tecnica dovremmo riservarla solo per situazioni particolari dove la scarsa escursione articolazione condiziona negativamente il gesto atletico specifico. Nella metodica del P.N.F. sono state ideate e sperimentate a più riprese diverse varianti, ma tutte basate su una successione di contrazione-rilasciamento-stiramento del muscolo, che in particolare, caratterizzano questo metodo.

Si deve infatti procedere con una contrazione isometrica da effettuare prima dello stiramento. La contrazione fa scattare il meccanismo di “riflesso da stiramento” il quale induce un ulteriore rilassamento miogeno del muscolo e quindi conferisce la possibilità di una maggiore estensibilità.

Fasi esecutive del metodo P.N.F.

1. Assumere la corretta posizione di allungamento e mantenerla per almeno 10 sec.

2. Effettua una contrazione isometrica intensa di circa 10 sec.

3. Rilasciare i muscoli contratti,andare di nuovo in posizione di massimo allungamento e mantenerla per almeno 10 sec.

4. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 60 sec. Evitare irrigidimenti e il dolore acuto.

5. Ritornare lentissimamente nella posizione iniziale.

2)- IL METODO C.R.A.C. (Contract Relax Agonist Contract)

Il C.R.A.C. differisce essenzialmente dal P.N.F., nella fase finale di allungamento. Infatti prevede la contrazione dei muscoli antagonisti (a quelli che sono allungati… e quindi agonisti del movimento). Anche in questo caso è necessaria la presenza di un esperto che collabori nella contrazione isometrica dei muscoli che si vogliono allungare (funzionando da immobilizzatore della posizione) e aiuti  ulteriormente anche nella fase finale dell’allungamento.

Questo metodo si basa sul fisiologico riflesso di “inibizione reciproca” per cui vi è un rilasciamento autoindotto fisiologicamente, del muscolo da allungare, quando viene contratto con molta forza l’antagonista.

Fasi esecutive del metodo C.R.A.C.

1. Assumere la corretta posizione di allungamento e mantenerla per almeno 10 sec.

2. Effettua una contrazione isometrica intensa di circa 10 sec.

3. Rilasciare i muscoli contratti,  andare di nuovo in posizione di massimo allungamento e mantenerla per almeno 10 sec. (Ma questa volta contraendo i muscoli antagonisti).

4. Mantenere la posizione di massimo allungamento per circa 60 sec. mantenendo contratti i muscoli antagonisti.

5. Ritornare lentissimamente nella posizione iniziale.

Bibliografia:

• “Stretching” di: Bob Anderson (ed. Mediterranee)

• “Ginnastica dolce” di: Yvonne Sendowski (ed. Musumeci)