Eccovi un altro interessantissimo articolo sulla preparazione atletica, di un nostro nuovo, ma  ormai  fisso ed ottimo collaboratore: Ragalmuto Niccolò. Questa volta ci parla del circuit training, una metodica di allenamento dal nome molto accattivante ed usata spessissimo nei nostri sport. Vediamo di conoscerne meglio i funzionamenti ed il corretto svolgimento.

CIRCUIT TRAINING

“IL MIGLIOR LAVORO PER LA FORZA PURA, LA FORZA VELOCE E LA FORZA RESISTENTE”

Di: Ragalmuto Nicolò

• Studente nel Corso di Laurea in Scienze Motorie e Sportive dell’Università di Messina

• Allenatore di Muay Thai FIKB

• Insegnante di Pugilato FPI

• Istruttore di atletica leggera FIDAL

Nella forma fisica generale, rivestono un ruolo molto importante i cosiddetti fattori “S”, cioè speed, strenght, stamina, suppleness e skill (velocità, forza, capacità di resistenza, agilità e abilità). Anche se gli ultimi due (agilità e abilità) richiedono un lavoro appropriato e a lungo termine, i primi tre, sono di più facile attuazione, infatti, essi, non sono a sé stanti, dato che lo sviluppo di uno influenzerà lo sviluppo dell’altro, secondo quelli che sono noti come effetti di componente trasversale, infatti, come si può vedere nel triangolo avremo:

Ø      Il lato A-B del triangolo, rappresenta le varie forme di resistenza alla velocità. In questa situazione, se non si ha un buon allenamento, quando ad esempio tiriamo un pugno, le riserve d’energia necessarie si impoveriscono molto e col proseguimento dell’incontro, rimarrà solo l’energia utile a sostenere un movimento indispensabile. Tuttavia le riserve d’energia possono essere aumentate con un allenamento ben studiato, così da poter avere una maggior quantità d’energia una volta che abbia avuto luogo la reazione d’adattamento.

Ø      Il lato A-C del triangolo, rappresenta invece le varie aree di potenza, sicuramente l’ambito più importante da sviluppare per un thai boxer, dato che è ammesso il ko, e quindi si può chiudere l’incontro prima del tempo regolamentare.

Ø      Il lato B-C rappresenta invece l’area di resistenza allo sforzo, molto importante durante un incontro, per fronteggiare i meccanismi di dispendio energetico implicati nell’incassare un colpo.

Nella preparazione fisica, esiste una forma di allenamento, che è tra le più importanti: il Circuit Training, o tradotto in italiano Allenamento a Circuito. Frutto dei lavori dell’Università di Ledds, dove studenti, atleti, allenatori e professori, hanno collaborato per anni, mettendo a punto un metodo di allenamento che  è efficace ed attraente al tempo stesso.

Il Circuit Training inserito tra le metodiche di preparazione del Thai Boxer, è utile per sviluppare principalmente, la resistenza anaerobica, e quindi può essere adottato nella fase specifica di preparazione al combattimento, ma nulla vieta di praticarlo in altri momenti, infatti il Circuit Training è un sistema di allenamento ottimo a qualsiasi livello di preparazione, applicabile sia al principiante che allo sportivo esperto.

I vantaggi che si ottengono dal Circuit Training sono:

Ø      rendere gli allenamenti più motivati grazie ad un approccio innovativo a tutte le tecniche;

Ø      fornire metodologie alternative che garantiscano un ottimo lavoro cardiovascolare;

Ø      eliminare la noia della classica routine;

Ø      migliorare la resistenza anaerobica alattacida e lattacida;

Ø      migliorare la resistenza aerobica;

Ø      intervenire con un numero importante di atleti senza perturbazione dello svolgimento della seduta;

Ø      variare la scelta degli esercizi e del circuito secondo l’obiettivo ricercato;

Ø      sviluppare la muscolatura in piena natura;

Ø      utilizzo o meno di materiali (pesi, attrezzi);

Ø      evitare la monotonia passando da un posto di lavoro all’altro.

In uno sport come la Thai Boxe , il corpo è soggetto ad un alto livello di attività fisica per un periodo breve, quindi il Circuit Training è un sistema di allenamento che si adatta molto bene anche per i tempi di durata, infatti, questa varia dai 2 ai 3 minuti.

In pratica questa metodica di allenamento, consiste, nell’eseguire senza tempi di recupero intermedio e con il massimo impegno una serie di esercizi (chiamati stazioni) piazzati in circuito. Il numero delle stazioni non è rigoroso, possono variare da un minimo di 6 a un massimo di 12.

Dopo aver scelto gli esercizi, i carichi, nonché il numero delle ripetizioni ed il tempo di esecuzione, si deve tener conto su quali settori muscolari si vuol lavorare, e quindi avremo:

Ø      esercizi che interesseranno la muscolatura in generale (ad es. se vogliamo eseguire un circuito formato da 9 esercizi, possiamo scegliere tre esercizi per gli arti inferiori, tre per il tronco e tre per gli arti superiori);

Ø      esercizi che riguarderanno particolari settori muscolari (ad es. 6 esercizi tutti concentrati sugli arti superiori);

Ø      esercizi che interesseranno prevalentemente un particolare settore muscolare (ad es. 4 esercizi per gli arti inferiori e due per gli arti superiori).

In base alla scelta e all’ordine degli esercizi che interesseranno determinati settori muscolari, potremmo ottenere diversi tipi di lavoro:

Ø      per un lavoro più generalizzato, la loro ubicazione deve sottoporre specifici gruppi muscolari ad una sollecitazione progressiva, facendo lavorare prima i muscoli più grandi, e poi quelli più piccoli (ad es. prima pettorali e dorsali, poi spalle, braccia e avambraccia);

Ø      per un lavoro cardio-vascolare maggiore, la loro ubicazione può avvenire in modo da alternare gli interventi muscolari facendo lavorare alternativamente un muscolo della parte superiore con uno della parte inferiore (ad es. braccia, gambe, spalle, cosce);

Ø      per un lavoro di preparazione specifica, è preferibile che la scelta degli esercizi sia fatta in base al modo in cui certi settori muscolari vengono impegnati dai gesti tecnici, ed è quindi  preferibile inserire alla fine di ogni circuito il lavoro al sacco o ai pao.

Il numero ottimale dei circuiti da compiere in ogni seduta è 3, l’intervallo di tempo tra l’uno e l’altro deve essere attivo, e dopo aver fatto una appropriata anamnesi sportiva, si deve tenere in considerazione l’età, il grado di maturazione atletica, il periodo di preparazione, nonché il numero ed il tipo di stazioni che compongono il circuito. L’intervallo di tempo, va dai 6 ai 10 minuti, ma può scendere anche sotto il limite di 6 minuti durante la fase centrale di un periodo preagonistico. Durante l’intervallo, come detto precedentemente, si deve fare un recupero attivo, quindi è bene eseguire degli esercizi di preatletismo generale a carico soprattutto della muscolatura impegnata con i pesi, però in souplesse.

Per avere un dato attendibile dell’impegno profuso nell’esecuzione degli esercizi, è bene controllare la frequenza cardiaca al termine della prova, con un cardiofrequenzimetro, o con la classica rilevazione radiale o carotidea. La formula che dà la frequenza cardiaca massimale (100%) è di 220 (battiti al minuto) meno l’età.

Per un lavoro di tipo aerobico, la frequenza cardiaca deve essere tra il 60-70% della frequenza cardiaca massimale, mentre per un lavoro di tipo anaerobico, la frequenza sarà compresa tra il 70-85% della frequenza massimale, se si supera l’85%, si entra invece in una zona, ad alta percentuale di rischio per l’insorgenza di patologie cardio-vascolari, mentre scendendo al disotto del 60% si entra in una zona di scarso interesse allenante.

Per semplicità si può consultare la tabella riportata sotto, che indica il battito cardiaco in base all’età e al tipo di allenamento svolto.

Con l’intensificarsi dell’allenamento, accantonato dall’incremento della frequenza cardiaca ottenuta con il massimo impegno, si riduce il tempo di recupero tra un circuito ed il successivo, portando dai 6-10 minuti dell’inizio della preparazione, ai 3-4 minuti nella fase centrale della preparazione.

Durante lo svolgimento di un circuito, è altrettanto importante da parte del Maestro, incitare l’atleta ad impegnarsi al limite delle proprie possibilità, facendo si che possa sviluppare una grande resistenza al lavoro anaerobico lattacido.

Grazie al Circuit Training, potremo incrementare tutti e tre i meccanismi di cui necessita un Thai Boxer durante un incontro, infatti in base al carico utilizzato, avremo degli incrementi di forza pura, forza veloce e forza resistente.

            Quindi non resta altro che inventare i propri circuiti, in base alle proprie esigenze e alle proprie disponibilità, di attrezzature, però ricordandovi che i carichi si suddividono così:

Ø      Circuito per la forza pura: carichi che vanno dal 70-85% del proprio massimale, eseguiti a ritmo lento e con un numero basso di ripetizioni.

Ø      Circuito per la forza veloce: carichi che vanno dal 50-65% del proprio massimale, eseguiti con 8-10 ripetizioni al massimo della velocità possibile.

Ø      Circuito per la forza resistente: carichi che vanno dal 50-60% del proprio massimale, eseguiti oltre le 15 ripetizioni a ritmo medio.