TORNA A SCRIVERCI, DOPO UN LUNGO PERIODO DI LATITANZA, UNO DEI NOSTRI COLLABORATORI REDAZIONALI PER LE RUBRICHE “TECNICHE” E SPECIFICHE METODICHE DI ALLENAMENTO, CHE TANTI ALTRI LAVORI HA CON NOI PUBBLICATO: SALVATORE COSENTINO. MEGLIO CONOSCIUTO IN REDAZIONE COME “il Professore”… PROPRIO PER LA SUA PREDISPOSIZIONE E CONTINUA VOLONTA’ NEL TENTARE DI SPIEGARE LE COSE DIFFICILI E COMPLESSE, IN MANIERA SEMPLICE E SOMMARIA… MA EFFICACE.

L’USO DELLA FORZA NEGLI SPORT DA RING

Di: Salvatore Cosentino

Cari amici e gentili lettori appassionati e non, mi scuso per essere per cosi dire “sparito” dalla scena... sia pur non avendo mai smesso di leggere ilguerriero.it naturalmente. A volte i periodi di pausa e di riflessione fanno bene… o almeno così spererei che fosse!

In questo mio piccolo e semplice articolo tecnico, tenterò di rispondere ad alcune delle domande più generiche e frequenti che mi sono state rivolte... non senza prima scusarmi ancora una volta del mio ritardo, con i lettori che  hanno mandato molte e.mail private (alcune di queste, giratemi gentilmente dalla Redazione) in merito alla preparazione atletica con l'uso dei pesi ed eventualmente, su come e quando usarli.

(VEDI : Bodybuilding –la rubrica- e “Body Building e Kickboxing ”)

Come al solito, preciso che tenterò solo di mettere a conoscenza di chi interessa, la mia personale esperienza come tecnico in campo sportivo, niente di più... Quindi senza nessuna pretesa di verità oggettiva... anche perchè le persone competenti ed intelligenti, sanno benissimo che nel campo della preparazione atletica, tutto può essere stravolto. Per quelli che non lo sanno ancora invece… e conoscendo il vecchio detto che recita “non è mai troppo tardi”… aspetteremo quindi che se ne rendano conto. (VEDI: Preparazione atletica –la rubrica-)

Ma come sempre poi… sapete benissimo che alla fine del mio scritto, resteranno proprio a voi le conclusioni!

Comincio l'articolo, tentando di dare una semplice risposta ad una domanda assai consueta che vi riassumo in maniera sintetica: “Cosa rende un fighter pericoloso (testa a parte si intende...) la velocità di esecuzione dei colpi, o la mera forza?” (..intesa come la si suole comunemente intendere...)

(VEDI: Allenamento per la forza)

Beh, in questo caso sono convinto che molti risponderebbero la velocità d'esecuzione dei colpi... questa è sicuramente molto importante, ma cosa accadrebbe se un avversario di quello stesso atleta possedesse entrambe la caratteristiche?  Solo la velocità gli basterebbe in questo caso? La risposta è ovvia penso.... ma sinceramente credo che un atleta solo, anche velocissimo, possa fare ben poco incontrando un atleta che possiede entrambe le caratteristiche! (velocità e forza)

Da qui nascerebbe spontanea, una diversa domanda che altri lettori mi hanno rivolto e che al solito, vi sintetizzo: “Come si può aumentare la forza con i pesi, senza che la nostra velocità di azione diminuisca?”

(VEDI: La potenza muscolare)

Anche in questo caso la risposta risulterebbe essere semplice e scontata:

“E’ possibilissimo! Ma solo con un buon allenamento appositamente “mirato”… ben programmato e sotto la guida di un istruttore esperto”

(VEDI: Creare, sviluppare e pianificare un programma di allenamento per la Kickboxing)

Immagino che qualcuno di voi mi starà mandando a quel paese..... vicino magari al suo… o al mio!

Ricordiamoci che gli sport da ring sono sport per la maggior parte di natura “balistica”, dove round dopo round, il nostro apparato cardiovascolare e quello osteo-articolare e muscolare vengono messi a dura prova, grazie alle continue azioni che si susseguono incessanti con saltelli, schivate, attacchi, contrattacchi e (nel caso specifico della Muay Thai o delle MMA) anche azioni di lotta con colpi.

Tutte queste peculiarità fanno si che il fighter perfetto, debba sviluppare oltre alla velocità e alla forza nel portare i colpi, una notevole capacità anaerobica, che consente al nostro apparato cardio-vascolare, di lavorare in maniera ottimale per l'intera durata del match. (VEDI: Sport aerobici e sport anaerobici)

Ebbene, signore e signori, l'allenamento alla forza con i carichi aggiuntivi, può contribuire assieme al condizionamento generale (corsa, scatti, corda ecc.) e all'allenamento specifico dello sport praticato (focus, pao, sacco, schemi tecnici col partner, sparring ecc) ad incrementare la nostra capacità anaerobica.

Per molti anni (ma a quanto noto, in alcuni casi anche oggi…) si è erroneamente creduto che allenarsi nella forza con i pesi, fosse controproducente per la velocità d'esecuzione e la rapidità generale dell'atleta. Col passare del tempo e con i progressi della medicina sportiva e metodiche di allenamento, queste false tesi sono state smentite. Pensate per esempio a "quanto sono lenti i giocatori di rugby" (solitamente ben muscolati e allenati alla forza) che riescono addirittura a percorrere 40 yard in meno di 5 secondi....! L'allenamento coi pesi, favorisce comunque l'incremento della forza generica, della forza massima e di quella esplosiva… ma non quello della forza veloce/rapida. (VEDI: La potenza muscolare)

Attenzione, ricordiamoci però che la rapidità o la velocità di esecuzione di una azione, sono caratterizzate fortemente  dalle caratteristiche genetico-muscolari dell'atleta e che queste giocano  un ruolo fondamentale non solo nella nostra preparazione atletica, ma anche nella resa agonistica globale. In genere, fino a qualche tempo fa e come noto spesso, anche oggi, purtroppo, alcuni allenatori fanno lavorare i propri atleti con carichi leggeri e con un alto numero di ripetizioni.

Seguendo questo metodo però, si andrà ad incrementare molto lievemente la nostra capacita aerobica, aumentando solo marginalmente potenza ed esplosività. Sono d’accordo invece nel dire che, dopo un periodo di riposo prolungato come la pausa delle ferie e vacanze estive (per chi se le può permettere) questo tipo di allenamento potrebbe essere (per le prime 2 settimane) utile soltanto a riabituare il corpo all'allenamento, ma niente di più! Altro “step” importante (dopo le prime 2 settimane di "assestamento")  nel lavoro con i carichi che riguarda il boxer, è la forza generica... (VEDI: Allenamento per la forza e Metodi per lo sviluppo della forza muscolare) per passare successivamente poi, alla forza esplosiva.

È preferibile a questo punto lavorare utilizzando, almeno nella fase iniziale di questo lavoro, carichi medi (50-65% del massimale VEDI: Il massimale) con movimenti esplosivi e rapidi al momento dello stacco, controllando il carico nella fase di ritorno (detta in gergo “negativa”) Il numero delle ripetizioni da effettuare va dalle 8-12, tenendo presente che aumentando il carico in un secondo tempo e stimolando la forza esplosiva, si potrebbe lavorare anche su un numero ripetizioni di 6-10 (con massimale del 75%) per un numero di serie non superiore alle 3 e con un tempo di recupero di circa 90''. Ma  è questo un valore comunque variabile da soggetto a soggetto..... diciamo a discrezione dell'atleta e dell'allenatore. (VEDI: Metodi per lo sviluppo della forza muscolare)

Ma la velocità o meglio la forza veloce (esistono tanti tipi di forza...) si sviluppa con la pliometria.

La pliometria per definizione accademica, è la capacità del sistema neuro-muscolare a superare resistenze con un alta velocità di contrazione. Per farla breve, diciamo che si insegna al nostro corpo, a "reagire " in maniera veloce ed esplosiva. Questo tipo di allenamento è molto stressante per il nostro corpo ed è raccomandabile effettuarlo dopo un periodo di allenamento coi pesi per la forza generica ed esplosiva, abituando l'apparato muscolare ed osteo-articolare al rigore della pliometria, onde evitare pericoli di strappi muscolari o di “overtraining”.  (VEDI: Traumi da sport)

La pliometria pone l'accento sulla qualità di esecuzione nell'esercizio, non sulla quantità. Ogni esercizio consiste nell'eseguire 10-15 ripetizioni (raramente anche 20, ma solo se all'apice dell'allenamento) per un numero di serie che va da 1-3 a seconda sempre di come si lavora). L'esercizio specifico termina nel momento in cui ci si accorge che la nostra velocità di esecuzione inizia a decrescere.

Bisogna prestare particolare attenzione agli esercizi pliometrici, perchè questi influenzano veramente la nostra memoria muscolare in velocità e potenza d'esecuzione, quindi sarebbe necessario un adeguato periodo di riposo dopo ogni serie, che potrebbe variare tra i 2 e i 5 minuti, in modo tale che i muscoli riescano ad ossigenarsi nuovamente e l’organismo riequilibrare i valori, per poter lavorare sempre al max della nostra capacità. (VEDI: Il cardiofrequenzimetro negli sport da ring)

A questo punto penso che la domanda nei lettori nasca spontanea:

 “Dove posizionare od inserire la pliometria nella nostra routine di allenamento, visto che come fighter non solo dobbiamo allenarci nelle peculiarità atletiche generali (corsa, corda, scatti.. ecc) e tecniche dello sport specifico (focus, sacco, pao, shadow boxing, esercizi tecnici a coppia, sparring ecc.) ma dobbiamo anche lavorare la forza con i pesi? (VEDI: Ciclizzazione dell'allenamento e mezzi allenanti)

Molti atleti eseguono la pliometria dopo la corsa della mattina, nella fase successiva della loro preparazione e lavorano la forza con i pesi alla sera. Seguendo un iter logico e scientifico, affinchè si abbiano risultati apprezzabili, si può dire che l'allenamento con i pesi e la pliometria, dovrebbero essere allenate in una sola e complessa routine di allenamento... chiamato appunto: "complex circuit training"... come la scuola americana insegna!

Riassumendo, il “complex training” è caratterizzato da un esercizio con carichi aggiuntivi (macchine isotoniche o manubri) e immediatamente senza riposo, si esegue un movimento in forza veloce, preferibilmente a corpo libero (carico naturale) riposando per un massimo di 2-5 minuti, prima di passare alla serie successiva....

Esempio pratico: facciamo una serie da 8 ripetizioni di panca inclinata e appena finito eseguiamo 10-15 piegamenti sulle braccia al max della nostra velocità e riposo per 2-5 minuti! Quando eseguiamo un lavoro di forza esplosiva coi carichi, il sistema nervoso lavora per prima cosa attivando la contrazione delle fibre muscolari, reclutando quelle veloci, che vengono attivate nella massima percentuale di contrazione, durante gli esercizi pliometrici di forza veloce/rapida.

Altri tipi di forza che il fighter sviluppa a volte inconsapevolmente, é la forza di tipo esplosivo-elastico-riflessa, che si ha quando effettuiamo una  azione pliometrica con un “range” d'escursione articolare ridotto e rapido.

Per chi mi ha seguito anche nei miei precedenti articoli tecnici sulla Muay Thai, ho parlato di sfruttare la forza del terreno per dare più forza ai colpi.... esempio pratico, sferrate senza fermarvi ginocchiate frontali con un “range” di escursione articolare molto breve, cercando il rimbalzo della gamba che viene dal terreno… e capirete questo tipo di forza.

Altra domanda spontanea: “Contiunuando sempre nel potenziamento specifico del gesto atletico, l'allenamento con gli elastici a che tipo di forza appartiene?”

Alcuni penseranno ovviamente alla forza esplosivo-elastica-riflessa.... ne siete sicuri? Beh, credo abbiate sbagliato. La dottrina dice che l'allenamento con gli elastici, rappresenta una "resistenza allo sforzo", poiché  l’elastico rappresenta una forza resistente e progressiva che si oppone ad una forza agente il movimento, nel nostro caso “al pugno” tanto per essere chiari! Questi esercizi potrebbero rappresentare una variabile “carina” nelle metodiche di allenamento degli atleti e di qualsiasi categoria di peso o sesso questi appartengano. Vi informo infatti, che mi dicono esistere elastici con diversi gradi di resistenza e di allungabilità… che la loro resistenza è progressiva… e che inoltre, se ne possedessimo solo di troppo blandi… se ne potrebbero aggiungere anche “più di uno in parallelo” per ogni esercizio. Ma tralasciando simili e piccoli particolari, diciamo che questo tipo di lavoro potrebbe essere utile nella programmazione neuro-muscolare di un atleta.

Mi spiego meglio, o almeno “ci provo”...

Quando sferriamo un pugno, i muscoli coinvolti attivamente nell'esecuzione dell'azione (e direi io anche la nostra attenzione) si chiamano muscoli agonisti, ma nel momento in cui il pugno torna dietro per coprirci il mento o la tempia, entrano in gioco i muscoli antagonisti, responsabili del richiamo dell'arto. Molti atleti degli sport da ring, spesse volte sono veloci e potenti all'andata ma… a volte trascurano il ritorno. L'allenamento con gli elastici anche se non fa miracoli, aiuta come gia detto sopra, a programmare il nostro sistema nervoso, affinché anche i muscoli antagonisti non vengano trascurati durante l'esecuzione dei colpi.

Quasi dimenticavo... l'allenamento con i pesi “prima” e il complex training “dopo”, vanno effettuati 2 volte la settimana, allenando sempre tutti i distretti muscolari, non siamo bodybuilder e non abbiamo bisogno di dividere la scheda in gruppi muscolari da effettuare 3 volte la settimana... quando si sale sul ring, usiamo tutto il corpo e (nel caso specifico della kick e thai boxing) tutti gli arti,  non dividiamo le tecniche nei prossimi incontri....

Spero di essere stato chiaro ma soprattutto spero che abbiate gradito questo mio piccolo e semplice contributo sulla forza!

Allora che aspettate… buon allenamento!