NOTIAMO CHE IL TERMINE “MASSIMALE” E’ SPESSO PRESENTE NELLE DISCUSSIONI DEI NOSTRI PREPARATORI E FINANCHE IN QUELLE TRA SEMPLICI ATLETI. DALLE DISCUSSIONI SCATURITENE OSSERVIAMO CHE FORSE NON TUTTI HANNO LE IDEE TROPPO CHIARE… CHIEDIAMO COME SEMPRE AL NOSTRO FEDERICO FRAGALE DI PARLARCI DI QUESTO CONCETTO. DI SPIEGARCI CHE COSA è… COME SI CALCOLA… E SOPRATTUTTO: A CHE COSA CI SERVE SAPERLO CALCOLARE E CONOSCERLO?

IL MASSIMALE

 (come si calcola e a cosa è utile)

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Possiamo descrivere questo termine, concetto o misura… come il carico massimo di sforzo che un gruppo muscolare può superare una solo volta, senza aiuto esterno.

Il calcolo del massimale, può avvenire in due modi:

A) - metodo diretto;

B) - metodo indiretto.

A) - Il metodo diretto  consiste nel trovare gradualmente e progressivamente il carico massimale.

Una particolare attenzione va riservata al riscaldamento e al numero di carichi di avvicinamento al massimale: difatti un numero eccessivo di prove, potrebbe falsare la misurazione del massimale.

Possiamo fare un esempio e stabilire un riscaldamento progressivo sino al massimale:

1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;

2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;

3a serie da 2-3 reps all’80% del massimale teorico-ipotetico;

4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico;

successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola ripetizione.

Non dobbiamo portare la serie fino all’esaurimento, comprometterebbe le altre serie di avvicinamento, inoltre curare bene i tempi di recupero, che dovranno essere completi.

B) - Il metodo indiretto, forse è quello meno usato.

Si serve di una tabella, dove vi è un rapporto tra il max delle ripetizioni che si possono eseguire e la percentuale di carico utilizzata. Da qui è possibile prevedere il teorico massimale.

N.B.: per i calcolo del massimale indiretto, si predilige lavorare con carichi che consentano l’esecuzione di 5-6 ripetizioni.

Riportiamo le tabelle per i calcoli dei massimali indiretti, secondo Sinclair, Hatfield, Poliquin e Bompa.

Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere, possiamo dire che:

Se un atleta esegue 5-6 ripetizioni con un carico di 80 kg , secondo la tabella di Bompa, siamo ad una percentuale di carico dell’85%.

Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il 100% del nostro carico massimale:

80 kg : 85% = x(kg) : 100%

x = 94,1 kg max

RICORDIAMO CHE:

Riuscire a stabilire i massimali per ogni gruppo muscolare, è molto importante: ci consente, prima di tutto di indicarci il nostro stato di forma prima di iniziare un preciso allenamento, in seguito ci indicherà i miglioramenti, stazionamenti o regressioni.

Stabilire il massimale di un esercizio, ci permette di formulare tabelle specifiche per il lavoro della forza, velocità e resistenza, che sappiamo è dato dal rapporto % di carico di lavoro, ripetizioni e recupero.