ECCOVI UN ALTRO ARTICOLO SULLE METODICHE SPECIFICHE DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LE QUALITA’ FISICO-MUSCOLARI. QUESTA VOLTA PARLIAMO DELL’ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA. VEDIAMO SOMMARIAMENTE QUALI SONO LE METODICHE GENERALI E LE PIU’ DIFFUSE NELLE NOSTRE PALESTRE.

METODI DI ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MUSCOLARE

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

 Potremmo definire la forza, come la capacità di compire un movimento atto a vincere una elevata resistenza di opposizione.

 Vi è una stretta relazione tra massa muscolare e forza massima, difatti e non a caso, negli sport individuali come la boxe o il sollevamento pesi, vi sono categorie di peso dove gli atleti si confrontano in base alle proprie caratteristiche.

 In una muscolatura allenata specificatamente all’aumento della forza, questo tipo di allenamento sviluppa degli adattamenti fisiologici per meglio rispondere a quel dato stimolo, aumentando così anche la sua massa muscolare e di conseguenza anche la sua forza massima.

 Abbiamo tre metodi di lavoro per poter sviluppare questa qualità:

•  Sollevamento pesi con carico progressivo;
• Allenamento isometrico;
• Allenamento isocinetico.

 Passiamo ora ad analizzare punto per punto i diversi metodi di lavoro

 Il sollevamento pesi con carico progressivo

 E’ la forma di allenamento più semplice e conosciuta. Questo si effettua lavorando con un carico che va dal 60-80% del massimale per un certo periodo di tempo e con un certo numero di ripetizioni, dove una volta ottenuti i miglioramenti fisiologici, di volta in volta si aumenta la mole di lavoro.

Una variante è costituita dal metodo piramidale e dalla sue varie forme.

E’ un tipo di allenamento che rispetta il principio fondamentale dell’allenamento, ovvero il rapporto volume-intensità. Difatti la prevalenza dell’uno incide sull’altro e viceversa.

 Lavoro piramidale

 Su questo principio dell’alternanza si basa il lavoro piramidale, ma facciamo un esempio, come sempre, per meglio comprendere quello che si è detto finora:

 es.: lavoriamo su panca piana, immaginando di possedere un massimale pari a 100 kg

•  5 ripetiz. Con carico all’80% (80Kg)
• 4 ripetiz. All’85% (85kg)
• 3 ripetiz. Al 90% (90kg)
• 2 ripetiz. Al 95%
• 1 ripetiz. Al 100%

I tempi di recupero si aggirano sui 3 minuti per serie, 5 minuti una volta raggiunto il max.

Abbiamo così compreso come aumentando il carico da sollevare (intensità) diminuisce il numero delle ripetizioni (volume).

 Vantaggi:

• migliora la coordinazione motoria generale;
• usufruiamo di una maggiore varietà di esercizi;
• migliora il lavoro in concentrazione del muscolo;
• possono sviluppare tutti i tipi di forza e ipertrofia (secondo programma).

 Svantaggi:

• con carico elevato, deve essere presente un compagno;
• non proprio l’ideale per i principianti;
• non vi è una percentuale costante durante lo svolgimento dell’intero esercizio;

L’allenamento isometrico

 La parola isometria, (dal greco iso=uguale; metria=lunghezza) significa lunghezza costante. Questo tipo di lavoro consiste nel far sviluppare la massima forza di contrazione alla muscolatura, senza che questa possa disperdersi negli attriti dovuti all’ accorciamento (isometria massimale).

Ma è anche  possibile lavorare in isometria, sollevando ed utilizzando un carico sollevabile (isometria totale).

Puntualizziamo bene il secondo punto: è conoscenza comune che il lavoro isometrico è solo quello effettuato con carichi inamovibili, mentre si può lavorare anche con carichi superabili (isometria totale). Quest’ultima inoltre, non risulta è rischiosa per muscolatura e tendini ed è di facile applicazione.

Questo tipo di lavoro, viene svolto con carichi del 60% del max, con stazionamento nella posizione… fino alla fatica.

I tempi di recupero da rispettare sono:

• 1 minuto per la contraz. Isometrica totale
• 3 minuti per quella massimale, Quest’ultima dovrà durare dai 4 ai 6 secondi.

 Riassumiamo in questa semplice tabella i 2 tipi di lavoro isometrico:

Esaminiamo anche i pro e i contro di questo allenamento.

Vantaggi:

• molto efficace per lo sviluppo della forza;
• non necessita di particolare attrezzatura;
• può essere usato anche nella riabilitazione;
• si può dosare il carico in tutte le posizioni articolari e nelle sue angolazioni;
• può essere usato come metodo pre-affaticamento.

 Svantaggi:

• l’incremento della forza, avviene soprattutto nella posizione angolare scelta;
• può ridurre la coordinazione motoria e l’elasticità muscolare;
• controindicato per gli sport specifici di velocità ed esplosivi.

 L’allenamento isocinetico

Si avvale principalmente di una strumentazione che detta un movimento a velocità costante, grazie ad un braccio meccanico. E’ una tipologia di allenamento usata soprattutto nella riabilitazione dopo interventi o periodi di immobilizzazione.

Pesi liberi e macchine isocinetiche a confronto

L’utilizzo di queste macchine, può essere utile nei programmi principianti, dove dobbiamo formare una buona coordinazione neuro-muscolare, una base di forza, e salvaguardia della colonna vertebrale, specialmente in alcuni esercizi, tutti elementi indispensabili per poter poi applicare i pesi liberi.

 Avendo fatto per ora, maggiore luce, almeno sui principali metodi di allenamento della forza, va però detto che per la sua massima espressione, entrano a far parte due componenti importantissime:

• una nervosa;
• una muscolare.

 Con la prima, grazie all’esercizio fisico ripetuto e che ci porta così ad una conoscenza più approfondita del proprio corpo attraverso il miglioramento delle vie afferenti ed efferenti, si ha un’attivazione maggiore del sistema nervoso con un conseguente aumento della sincronizzazione e della contrazione delle fibre muscolari all’unisono. Il miglioramento dell’attività nervosa è breve e sempre più migliorabile.

Per quanto riguarda invece la componente muscolare, come abbiamo visto, il miglioramento è dovuto all’ipertrofismo muscolare.

Dobbiamo puntualizzare ancora per quanto riguarda l’allenamento di forza, che si inizia la scomparsa di questa qualità dal momento in cui non la si esercita più:

Da studi condotti, si legge che è emerso infatti che: dopo circa 2 settimane, la forza max. si riduce del 15%. Va detto però che questo riguarda solo il muscolo, mentre per un lavoro che impegna altri organi ed apparati (come ad esempio nel lavoro aerobico), gli effetti dell’allenamento sono più duraturi nel tempo.