UN ALTRO INTERESSANTE ARTICOLO SULLA PREPARAZIONE ATLETICA, E’ QUELLO REDATTOCI DA RAGALMUTO NICCOLO’ (COMPONENTE NAZIONALE AZZURRA FIKB di MUAY THAI) CHE CI ILLUSTRA LA SUA ESPERIENZA PERSONALE ED I SUOI METODI GENERALI DI ALLENAMENTO. ACCOGLIENDOLO CON GIOIA TRA LA GIA’ NUTRITA SCHIERA DEI NOSTRI COLLABORATORI, VE LO PROPONIAMO INTEGRALMENTE.

CICLIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO E  MEZZI ALLENANTI

(…con  riferimento alla Muay Thai)

Di: Regalmuto Niccolò

In uno sport atipico come la Muay Thai, nel quale lo scopo primario è quello di rendere l’avversario incapace di continuare nello stesso contesto (causando una perdita temporanea di coscienza), l’allenamento delle capacità motorie (condizionali, coordinative e di mobilità articolare), svolge un ruolo importantissimo, soprattutto nella distribuzione dell’allenamento a lunga scadenza.

La cosa più importante da fare è quella di costruire un piano di allenamento appropriato, soprattutto in vista delle competizioni più importanti ed impegnative, come ad esempio la conquista di un titolo o le selezioni per la nazionale.

Redigere un piano di allenamento significa soprattutto riflettere e decidere per:

Lo scopo di costruire un piano di allenamento, è dunque quello di arrivare allo sviluppo della forma sportiva. Essa viene articolata in fasi successive, che si distinguono in:

• raggiungimento;

• conservazione;

• perdita temporanea.

Queste tre fasi avvengono tramite una organizzazione particolare dell’allenamento, basata sulla distribuzione dei mezzi allenanti, e dalla prevalenza della quantità o dell’intensità di lavoro.

A tale scopo l’allenamento viene diviso in periodi; infatti nella stesura del piano è opportuno e necessario partire dalla macrostruttura annuale, in quanto legata al calendario delle gare, per passare poi alle unità immediatamente e consecutivamente più piccole del mesociclo e del microciclo settimanale e giungere infine al dimensionamento delle singole sedute.

Schematicamente l’allenamento annuale sarà formato da:

• macrociclo (da 4 mesi ad 1 anno);

• mesociclo (da 20 a 40 giorni);

• microciclo (da 4 a 12 giorni);

• singola seduta;

mentre i mezzi allenanti si divideranno in:

• esercizi generali;

• esercizi speciali;

•   esercizi di gara.

IL MACROCICLO

Il macrociclo, è un ciclo che dura una intera stagione agonistica, generalmente un anno o meno, ed è formato da più mesocicli. In esso vi distinguiamo tre periodi.

PERIODO PREPARATORIO O DI COSTRUZIONE DELLA FORMA

Ha lo scopo di elevare le capacita dell’organismo di sopportare grandi carichi di lavoro. In questo periodo si utilizzano soprattutto esercizi a carattere generale, che impegnano tutti i distretti corporei, mentre gli esercizi speciali e di gara vengono utilizzati in maniera molto ridotta, però senza essere tralasciati. La quantità di lavoro va progressivamente ad aumentare, mentre l’intensità non è molto elevata.

PERIODO AGONISTICO O DI MANTENIMENTO DELLA FORMA:

Ha lo scopo di far rendere al massimo tutto ciò che è stato costruito precedentemente, ottimizzandolo con esercitazioni intense e specifiche. In questo periodo si utilizzano soprattutto esercizi a carattere speciale e di gara, ed in piccola quantità anche quelli di carattere generale. L’intensità del lavoro è molto elevata, mentre la quantità del lavoro è più ridotta.

PERIODO DI TRANSIZIONE O DI PERDITA DELLA FORMA: 

Ė un periodo indispensabile del macrociclo, necessario per la ricerca e lo sviluppo di una fase successivamente più elevata.

IL MESOCICLO

I mesocicli hanno la durata di circa un mese, e vengono classificati in base al periodo della loro utilizzazione, principalmente in:

MESOCICLI INTRODUTTIVI:

Sono quei periodo aventi lo scopo di far recuperare l’attività sportiva all’atleta. Generalmente sono legati al rientro dalle vacanze estive e vengono utilizzati dei lavori basati principalmente su un lavoro generalizzato e non specifico. Si utilizzano anche esercitazioni legate ad altre attività sportive come il calcio, il basket, la pallavolo, etc.

MESOCICLI DI BASE:

Lo scopo di questo periodo, è quello di svolgere un lavoro, capace di incrementare le capacità funzionali dell’organismo e l’apprendimento ed il perfezionamento di nuove tecniche. Il carico è molto elevato, e si lavorerà su tutte le qualità (forza, resistenza, velocità, mobilità articolare e coordinazione), con percentuali di lavoro uguali per tutte, tranne se vi sono delle lagune in qualcuna di esse. La cosa più importante di questo periodo, per via del carico elevato, è quella di inserire uno o due microcicli di compensazione.

MESOCICLI  DI RIFINITURA:

Questi mesocicli, hanno lo scopo di eliminare i difetti precedentemente emersi, soprattutto a livello tecnico tattico, ma anche a livello psicofisico.

MESOCICLI  DI CONTROLLO:

I mesocicli di controllo si utilizzano, subito dopo i periodi di preparazione e di rifinitura. Lo scopo di questo periodo è quello di controllare i risultati ottenuti (anche se negativi) tramite dei test di valutazione attitudinale, o tramite delle gare di importanza minore.

MESOCICLI  PREAGONISTICI:

In questo periodo prevale principalmente l’aspetto specialistico della disciplina, anche perché, questo è il periodo che precede la competizione. È molto importante che nello svolgersi dell’allenamento vi sia una intensità molto elevata, che si avvicini, o addirittura superi quella della gara.

MESOCICLI  AGONISTICI:

Questo mesociclo, si trova in corrispondenza della gara, ed è molto più breve rispetto agli altri. È importante che vi sia sempre presente almeno un microciclo pre-gara ed uno di gara. Nel nostro sport è consigliabile adottare il mesociclo agonistico nel modello 3:1 crescente, cioè tre settimane di lavoro crescente ed una settimana di recupero. Ma nulla vieta che vengano utilizzati i modelli 4:1, 2:1 ed 1:1 sia crescenti che decrescenti, anche per via delle caratteristiche biotipologiche ed antropologiche del singolo atleta.

MESOCICLI  DI COMPENSAZIONE:

Il mesociclo di compensazione, viene utilizzato, dopo periodi di carico pesantissimo, o dopo le competizioni. È importantissimo, affinché l’organismo possa assorbire al meglio il lavoro svolto precedentemente, cosicché adattandosi e rispondendo agli stimoli, nel periodo successivo si possa esprimere a livelli sempre maggiori. Gli esercizi saranno soprattutto a carattere generale, mentre quelli di gara andranno a scomparire.

IL MICROCICLO

Il microciclo ha la durata di circa una settimana, ed è caratterizzato da un andamento ondulatorio del carico globale; quindi avremo delle sedute di carico intenso alternate a sedute di carico più leggero. Il microciclo viene diviso in:

MICROCICLO DI PREPARAZIONE:

Questo microciclo, è caratterizzato dalla massima quantità di carico di lavoro con crescita molto marcata. Verranno utilizzati, soprattutto esercizi a carattere generale, con una intensità pressoché moderata.

MICROCICLO PREGARA:

In questo microciclo, si avrà una diminuzione del carico di lavoro, e l’intensità raggiungerà i livelli massimi. Verranno utilizzati soprattutto esercizi specifici.

MICROCICLO DI GARA:

Questo microciclo, precede la gara, quindi sarà caratterizzato da una quantità di carico molto ridotta, volta al raggiungimento della massima quantità di energia biologica e psicologica. L’ultimo lavoro di intensità sarà fatto a circa 72 ore prima della gara per far recuperare all’organismo per intero le energie fisiche e nervose.

MICROCICLO DI COMPENSAZIONE:

È caratterizzato da un calo drastico della quantità di lavoro che raggiunge il 60-70% del microciclo di preparazione, però con intensità uguale. Si potranno utilizzare, anche giorni di riposo assoluto. Viene utilizzato soprattutto dopo le gare per compensare il dispendio energetico, e per sopportare carichi di lavoro maggiori per il miscrociclo successivo.

LA SINGOLA SEDUTA

La singola seduta, si compone di una parte preparatoria, di una fondamentale e di una conclusiva.

PARTE PREPARATORIA:

La parte preparatoria, come dice la parola stessa, prepara l’organismo a più specifici impegni previsti nella parte successiva dell’allenamento, quindi non è altro che il cosiddetto riscaldamento, che consiste in esercizi di corsa leggera o del salto della corda, alternati a esercizi di preatletismo generale, preatletismo specifico (shadow boxing), piegamenti, spinte, flessioni, estensioni, torsioni e circumduzioni del collo, del busto e degli arti (superiori e inferiori). La durata di questa parte va dai 10 minuti in su, e questo dipende dal tempo disponibile e dal lavoro che verrà svolto successivamente.

PARTE FONDAMENTALE:

Nella parte fondamentale, viene svolto il lavoro specifico, con intensità e quantità variabili in base al microciclo che stiamo trattando. In genere questa parte ha una durata che varia dagli 80 minuti in su.

PARTE CONCLUSIVA:

La parte conclusiva, serve a far recuperare l’organismo dal lavoro svolto precedentemente e si utilizzeranno, soprattutto esercizi di stretching, di mobilità articolare e di rilassamento. La durata di questa parte è di circa 20 minuti.

In ogni giornata di allenamento, queste tre parti sono fondamentali, e non cambieranno, neanche in base al mesociclo.

I MEZZI DELL’ALLENAMENTO

I mezzi dell’allenamento, non sono altro che le esercitazioni che verranno svolte, con o senza attrezzature. Dei mezzi dell’allenamento, vi fanno parte gli esercizi generali, gli esercizi speciali, gli esercizi di gara, ed i test attitudinali.

ESERCIZI GENERALI:

Sono quegli esercizi che influenzano in maniera generale tutto l’organismo. Questi esercizi mancano degli elementi tecnici propri della disciplina, e servono come sviluppo per gli adattamenti fisiologici generali, i quali successivamente saranno indispensabili come supporto alla preparazione specifica.

Gli esercizi che si utilizzeranno saranno di:

• -preatletismo generale;

• potenziamento a carico naturale per lo sviluppo della forza (massimale, assoluta, resistente, esplosiva e veloce);

• potenziamento con sovraccarichi per lo sviluppo della forza (massimale, assoluta, resistente, esplosiva e veloce);

• la corsa (di durata, il fartlek, l’intervall training e la resistenza alla velocità);

• il nuoto (di durata, intervall training);

• ecc.

ESERCIZI SPECIALI:

Gli esercizi speciali hanno elementi parziali del gesto o della tecnica della disciplina,e vengono divisi a loro volta in:

• Propedeutici: aventi lo scopo di facilitare l’apprendimento tecnico, di correggere gli eventuali errori emersi, e di assimilare nel miglior modo possibile le forme esatte del movimento. Si utilizzeranno delle esercitazioni, imitative del gesto, anche svolgendole in maniera analitica, cioè scomponendo in più parti la tecnica.

• Di sviluppo: sono volti a sviluppare le qualità specifiche del gesto tecnico.

Si utilizzeranno dei lavori ai pao, al sacco ed a coppia solamente di:

• colpi di boxe;

• colpi di gomito;

• esecuzioni di calci;

• esecuzioni di ginocchiate;

• lavoro di lotta;

oppure allo  specchio:

• di shadow boxing;

• di shadow boxing con l’ausilio di sovraccarichi. 

ESERCIZI DI GARA:

Sono quelle esercitazioni che in modo parziale o totale realizzano ciò che avviene realmente durante la gara. Verranno utilizzati soprattutto gli esercizi di sparring, di lavoro ai pao, ed al sacco, fatti con le tecniche in combinazione e non in maniera isolata come avviene per le esercitazioni di sviluppo. Il lavoro verrà svolto con una intensità maggiore, e prevarrà la componente tecnico tattica, ma soprattutto quella psicologica.

TEST ATTITUDINALI:

Vengono utilizzati nel mesociclo di controllo, e sono importantissimi per gli agonisti, perché, tramite i test si riesce a controllare se vi sono stati dei miglioramenti o dei peggioramenti, dal punto di vista atletico. Possono essere svolti anche dagli amatori, soprattutto quando incominciano ad allenarsi per la prima volta, per poi farli ripetere ogni tre mesi. Una volta terminato il macrociclo, è importante, riportare i risultati ottenuti dai test, in grafici, così da poter vedere realmente i miglioramenti o peggioramenti ottenuti.

I test che a noi interessano, sono quelli per l’efficienza muscolare (degli arti superiori, degli arti inferiori, del dorso, dell’addome), per l’efficienza cardiocircolatoria (aerobica, anaerobica alattacida ed anaerobica lattacida).

• Efficienza cardiocircolatoria di tipo aerobica: test di Cooper: 12 minuti di corsa (su pista di atletica leggera preferibilmente), alla fine della prova calcolare la distanza percorsa in metri.
  Efficienza cardiocircolatoria di tipo anaerobica alattacida: sprint sui 100 metri: calcolare il tempo di sprint, sui 100 metri (su pista di atletica leggera preferibilmente)
  Efficienza cardiocircolatoria di tipo anaerobica lattacida: sprint sui 400 metri: calcolare il tempo di sprint, sui 400 metri (su pista di atletica leggera preferibilmente)
  Efficienza muscolare arti superiori: piegamenti sulle braccia: numero massimo in 30;
  Efficienza muscolare arti inferiori: salto in lungo da fermo: calcolare la distanza massima in cm dal punto di partenza a quella di arrivo;
  Efficienza muscolare dell’addome: alzate del busto: numero massimo in 30 secondi di flesso-estensioni del busto.
  Efficienza muscolare del dorso: estensioni del dorso: numero massimo in 20 secondi di flesso-estensioni dorsali del tronco.