La famosa scuola pisana, da sempre all’avanguardia nell’attività di ricerca sperimentale su moltissimi aspetti dei nostri sport da combattimento... dopo aver visto parecchi dei suoi migliori studenti spargersi in tutto il mondo ed ottenere autorevoli qualifiche, con prestigiose posizioni e mansioni in questo campo… ha iniziato da qualche tempo anche a raccoglierne i frutti, tramite periodici aggiornamenti tecnici all’estero. Marco Mastrorocco (personal trainer professionista) ci parla proprio di uno di questi, condotto da Fragale Federico a Londra, dove ha portato al seguito alcuni dei suoi nuovi studenti più promettenti.

La Scuola Fragale sbarca a Londra

Aggiornamenti londinesi…

Di: Marco Mastrorocco

A seguito delle numerose collaborazioni e continui scambi di informazione che avvengono tra me, qui a Londra, e la Scuola Arti Marziali Fragale a Pisa (nella quale sono mi formato come atleta e Maestro di Kickboxing) io ed il mio grande amico, ex compagno di squadra ed ora DT della Scuola, Federico Fragale, abbiamo posato il primo tassello di un sogno che abbiamo sempre tenuto in serbo per i momenti propizi: collaborare per accrescere le reciproche conoscenze tecniche, in chiave di “preparazione atletica applicata agli sport da ring” ed aiutarci a vicenda per migliorare i nostri reciproci atleti.

In questo momento della nostra carriera formativa ci compensiamo a vicenda: io ho più accesso a conoscenze tecniche e nuove metodologie sul training specifico, ma mi mancano gli allievi specifici negli sport da ring su cui sperimentare, Federico invece, dirigendo la Scuola, aveva la materia prima (un atleta) ma gli mancava qualche idea nuova su cui far lavorare i propri studenti (sebbene ultimamente, abbia persino ingaggiato nel suo team un validissimo Preparatore Atletico Professionista) e sapeva bene per via dei nostri scambi di email, che avrebbe potuto apprendere nuove metodologie di allenamento, venendo qui a Londra.

Ecco che è nato questo progetto di scambio, a cui ci siamo entrambi volentieri prestati: lui soprattutto, venendo fino a Londra in un lungo ponte di wkend, pur di tornare indietro arricchito e pronto a “tramandare” le news all’interno della Scuola; io perchè sentendomi sempre parte della Scuola, sono orgoglioso di contribuire anche da qua, al suo sviluppo.

Non appena l’occasione propizia si è presentata quindi, non abbiamo fatto altro che coglierla al volo.

Il venerdì del primo weekend di Febbraio, proprio quando a Pisa La nazionale di Muay Thai FIKB veniva ricevuta in pompa magna ho ricevuto la gradita visita, programmata da prima di Natale, di Federico (con la sua compagna Beatrice Guardati) e 3 dei loro studenti, uno dei quali (Matteo Cara) ha appena iniziato il suo percorso nel contatto pieno con ottimi risultati. Mi hanno raggiunto qui a Londra per una vacanza/studio, non di inglese… ma come anticipato, sulle nuove metodologie di preparazione atletica, complementari a quelle specifiche di kickboxing..

Ci sono molte cose che ho sempre detto, in positivo, di Federico e senza paura di ripetermi, sottolineo la sua umiltà e professionalità: non ha mai “paura” di imparare, anzi, da vero uomo di sport ha capito che la continua ricerca e rielaborazione dei concetti appresi, è la chiave per “rinascere” continuamente e di volta in volta più forti, oltre che continuare ad avere/darsi degli stimoli e divertirsi, occupandosi per lavoro di ciò che più amiamo: lo sport da combattimento!

Dopo averli accolti al venerdì sera, siamo andati a mangiare nel centro del West End di Londra, nel quartiere di Soho ed abbiamo iniziato a chiacchierare di quelle che erano le tematiche di maggior interesse, quelle che erano le caratteristiche che voleva “tirar fuori” dalla sua nuova linea tecnica di combattimento ed in particolare da quel suo allievo, in relazione alle recenti prestazioni della sua squadra.

Ovviamente e ben sapendo che non ci sono esercizi universali per tutti, abbiamo valutato insieme, tra un caffè ed una infinita (per loro poverini non abituati alle distanze della capitale) camminata notturna, quelle che erano le peculiarità fisiche dell’atleta in questione, un completo check per capire dove, come e quanto “spingere” in allenamento, tenendo conto dei relativi processi di sviluppo che ancora sta attraversando, data la giovane età.

Il povero Matteo, ignaro di quel che lo avrebbe aspettato l’indomani, giustamente si godeva la sua prima serata a Londra, ammirando tra le luci dei quartieri che si susseguivano (Noho, Soho, China Town, Piccadilly Circus, Leicester Square, Charing Cross con la magnifica Trafalgar Square e National Gallery) le personalità ambigue e colorate che qui non destano nemmeno un occhiata incuriosita, ma che lasciano spesso senza parole i forestieri.

Federico, che rideva sotto i baffi, mi assicurava comunque che il ragazzo ha energia da vendere e sarebbe stato curioso di vedere la sua reazione al nostro “piano di allenamento” che sarebbe stato messo in atto all’indomani… usando proprio lui come nostra cavia sperimentale al mio programma, che volevo sottoporre all’attenzione di Kiko.

Poichè di sabato mattina… arrivare nella palestra di sport da combattimento che a Londra vanta il più grande numero di campioni (la Peckam Boxing Gym, a Bethnal Green, East London), dove avrei voluto portarli… era improponibile per:

1) Orari di apertura non coincidenti con i nostri

2) Distanze elevate per le tempistiche a disposizione…

L’indomani ci diamo appuntamento al centro di Londra, dove ci troviamo di buon ora e ci dirigiamo verso la palestra da me scelta, per la nostra giornata sperimentale di allenamento: La GymBox.

Non si tratta di una palestra specifica di boxe o sport da ring, ma bensì… (udite, udite) di una catena commerciale che ha puntato più di altre sull’attrattiva e l’efficacia degli sport da ring, per rilanciare specialisticamente il proprio business.

Alla fine dei conti… il ring e gli attrezzi che ci interessava avere in uso, erano tutti a nostra disposizione.. la “cavia sperimentale” anche… e quindi ci siamo messi subito all’opera!

La tematica essenziale che Federico (sommando complementarmente le nostre esperienze) voleva sviluppassimo assieme e che aveva preventivamente fattomi presente via email, per darmi tempo e modo di prepararmi a dovere, era molto accattivante: “potenza esplosiva relazionata alla resistenza lattacida”.

Avevo in mente alcuni esercizi da proporre al vaglio dell’attenzione di Federico, che facevano lavorare importanti gruppi muscolari con movimenti sinergici e con particolari successioni… che ero sicuro avrebbero incontrato la sua curiosità ed attenzione. Li ho quindi messi a circuito, per testare ed ovviamente migliorare, una volta lavorati per un certo numero di settimane, la resistenza al lavoro di intensità, con alti carichi di acido lattico e con la conseguente insorgenza quindi, di grossi debiti di ossigeno… caratteristiche dei matches di sport da ring.

Sebbene ormai nel condizionamento fisico-organico di qualsiasi disciplina, si lavori con la stessa importanza, avendone compreso l’irrinunciabile “cooperazione”, parte superiore ed inferiore del corpo, sia che si tratti di Calcio o Tennis, a maggior ragione nei nostri sport abbiamo una richiesta di resistenza muscolare al lavoro ed all’impatto, che nella catena cinetica interessa invariabilmente e globalmente, ogni settore del nostro corpo.

Ecco quindi la specifica necessità di lavorare le qualità richiestemi da Federico, inserendole in azioni che sollecitassero naturalmente l’intera mappa muscolare nella sua globalità.

Il mio personale circuito includeva quindi, esercizi che alternavano gruppi muscolari del tronco e della parte inferiore, esercizi pliometrici e catene cinetiche per migliorare il trasporto di energia, da un “capo all’altro” della macchina “corpo”, dando modo così di stimolare e rendere queste capacità motorie e la conseguente reattività neuromuscolare, sensibilmente più efficienti.

Dopo aver esaminato e discusso tecnicamente con Federico, su alcuni particolari tipi di esercizi in sala pesi… abbiamo quindi sottoposto Matteo (come pre-requisito principe) ad un’accurata spiegazione di cosa avrebbe dovuto fare, di cosa ci aspettavamo facesse e di come doveva approcciare il circuito… curando quindi anche l’aspetto mentale dell’allenamento, sapendo bene entrambi… che solo la giusta commistione tra “psicologia e sport”… può essere capace di dare buoni frutti e persino fuori dell’ordinario (VEDI: Trasposizione del bilancio di competenze nel mondo sportivo della Kick Boxing) sebbene in Italia ancora non sembra aver attecchito molto nella pratica, questa corrente di pensiero… anche se ho letto che per la prima volta (e forse non a caso) alla Coppa Italia FIKB di K-1 Rules a PISA … si è avuta la somministrazione di un test psicologico sulla misurazione dello STATO DI FLOW … a cura del Dott. Paolo Bernardini. (altro autorevole esponente della Scuola Arti Marziali Fragale e che la pone ancora una volta all’avanguardia, anche in questo aspetto scientifico, complementare allo sport da combattimento). VEDI: Il “Flow” nella Kickboxing.

Kiko per prima cosa ovviamente, ha voluto dirigere il suo allievo in un certosino riscaldamento generale, per dare modo ai muscoli di Matteo di essere pronti all’azione, sotto l’effetto della giusta temperatura corporea e per allontanare eventuali rischi di infortuni.

Il circuito comprendeva 6 esercizi/stazioni, di 30/45 secondi l’una, con recupero attivo tra una stazione e l’altra di 60secondi al sacco (calcio o pugno, a seconda che la stazione fosse piu’ focalizzata sulle gambe o sulle braccia) e 3/5 minuti di recupero completo al termine di ogni circuito. Il tutto da ripetere 3 volte. All’incirca 30 minuti di lavoro, tutto compreso, che preparano alla fase di potenza esplosiva specifica, nel microciclo subito precedente al match.

Pronti, partenza e Via!

Clean e Press: esercizio “preso in prestito” dalla vasta gamma di quelli con il Kettlebells (VEDI: Il Kettlebell , I Kettlebells applicati agli sport da ring, Kettlebells Training Day a Parma) ma lavorato con manubrio, atto a migliorare potenza esplosiva delle gambe e relative trasferimento dell’energia agli arti superiori.

Crunches: classico esercizio per addominali alti, con piccola variante di gambe sollevate da terra per “ingaggiare” anche la parete addominale inferiore.

Twisting Squat and Lateral Press: questa volta abbiamo utilizzato un disco per sovraccarico, stesse qualità di esercizio 1, ma con traiettoria delle braccia piu’ vicina a quella del pugno, sebbene questa volta fatte lavorare contemporaneamente, con sollecitazione intense, ma controllata, della zona mediana del corpo (erettori ed addominali obliqui in primis) che è spesso soggetta a infortuni/noiosi dolori per via delle continue torsioni, parte essenziale di moltissime movenze da combattimento (pugni, middle, clinch, sbilanciamento e ginocchiata); ho quindi pensato che Federico avrebbe gradito qualcosa per renderla più elastica e resistente.

Burpees: esercizio senza sovraccarico, a carattere pliometrico, per l’attivazione neuromuscolare di glutei e quadricipiti femorali e polpacci, oltre che il giusto condizionamento di tendini e legamenti in fase di precaricamento del salto ed in fase di assorbimento dell’atteraggio.

Single Leg Box squat: questo esercizio, che uso spesso con i miei allievi nelle preparazioni per eventi di corsa/atletica leggera in generale, consiste nel potenziare una gamba per volta, caricando quasi tutto il peso del corpo sulla stessa, facendo bene attenzione alla posizione del ginocchio durante l’intera esecuzione, per evitare di mettere troppo sotto stress menischi. Il beneficio “funzionale”è quello di migliorare equilibrio e resistenza al lavoro su singolo arto (così come la corsa, anche la boxe e gli sport da ring, sono attività che si svolgono alternando spesso l’appoggio su una o l’altra gamba).

Med Ball Chest Pass: un esercizio pliometrico multiplanare, composto dal lanciare palla medica, eseguire una flessione e tornare in posizione di partenza (in appoggio sulle ginocchia e schiena eretta) pronto ad afferrare la palla rilanciatagli indietro (dall’ istruttore ), il tutto nel più breve tempo possibile.

Alcuni di questi esercizi certamente non suoneranno nuovi in se per se, ma la differenza sta tutta nell’ “interpretazione” ed “adattazione” degli stessi, alle tematiche dei sistemi energetici e specifiche movenze che riguardano il nostro sport: Functional Training!!.. E scusate se mi ripeto!

..se uno sa che obbiettivo raggiungere ed ha dalla sua, non solo la conoscenza di esercizi (altrimenti basterebbe procurarsene una lista) ma soprattutto il come ed il perche’… essi interagiscano con cambiamenti neuromuscolari, ebbene condendo il tutto con un po’ di creatività… possiamo adattarli a qualsiasi sport (ammesso che lo conosciamo ovviamente…).

Durante l’esecuzione di questi esercizi, si era creato un piccolo nugulo di curiosi ( istruttori e avventori della palestra), che prima di sottecchi e poi sempre più chiaramente, osservavano rispettosamente in silenzio questo piccolo “spettacolo”/allenamento.

Mentre Matteo veniva fatto lavorare a turno da me e Federico, io e lui ci si scambiava domande e risposte su questo o quel dettaglio dell’esercizio, sul possibile sviluppo, progressione e implementazione in altre fasi dell’allenamento e della stagione agonistica, riconoscendone entrambi l’importante valore di “spinta motivazionale” dovuto alla novità ed alla sfida insita nel concludere nel miglior modo possibile, un nuovo circuito di allenamento.

Alla fine di questi 3 rounds, il nostro Matteo (al quale rendo onore per la serietà cui si è sottoposto alla batteria di esercizi, all’impegno e la voglia di non mollare/deludere) era alquanto provato… ma il suo Maestro, Federico, aveva in serbo qualche round di “alleggerimento” ai Pao, cui Matteo, ancora una volta, non si è tirato indietro, e seppur stanco ha portato a termine, lavorando combinazioni e tecniche (…che non hanno mancato di attirare l’attenzione del pubblico di clienti della palestra, che forse per la prima volta, hanno visto come un vero atleta di kickboxing lavori ai colpitori) finchè il soddisfatto Fragale, ha dato il “rompete le righe” all’ormai esausto allievo.

Mentre Matteo faceva la meritata doccia, io e Federico ci siamo intrattenuti in sala pesi, dove gli ho mostrato particolari esercizi per rinforzare schiena e fascia addominale, utilizzando la Swiss Ball ma anche i più “pesistici” cavi, tutti esercizi funzionali, quindi innovativi ma lavorati con attrezzi classici, aprendo così nuovi sviluppi e mostrando come anche macchinari che nell’immaginario possono fare “solo quel tipo di esercizio” cui sono associati, nascondono potenzialità inaspettate… basta avere il giusto approccio, o impararlo (sicuramente Federico ve ne metterà al corrente nella sua rubrica di Preparazione Atletica).

E’ stata quindi una visita più che gradita, prima di tutto per aver potuto rivedere i miei cari amici Kiko e Bea, ma soprattutto per la seduta di allenamento preziosa e incorraggiante per noi tutti, che speriamo di poter ripetere quanto prima, e che sicuramente “rinfrescheremo” nelle vacanze di Pasqua… quando andrò a passare le ferie a Pisa, magari approfittando per allenarmi e discutere di nuovo con Kiko.

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