TORNA A SCRIVERE PER NOI IL NOSTRO CORRISPONDENTE ESTERO
MARCO MASTROROCCO CHE, DOPO AVER CONSEGUITO LE VARIE ABILITAZIONI INTERNAZIONALI
DI LEGGE ED AVUTE ESPERIENZE PROFESSIONALI DI INSEGNAMENTO IN AUTRALIA PRIMA ED
ORA IN INGHILTERRA… CI RAGGUAGLIA CIRCA L’USO E LA FUNZIONALITA’ DI UN NUOVO E
RISCOPERTO ATTREZZO: IL KETTLEBELL
Il Kettlebell
Attrezzo famoso e sconosciuto
 Visto
un
recente scambio di commenti e quesiti sul forum de ilguerriero.it, a
proposito dell’esistenza ed efficacia del Kettlebell, ho pensato di scrivere
qualcosa in suo proposito per presentarlo a chi non sia venuto ancora in
contatto con questo attrezzo ed è magari interessato in proposito.
Premetto che cercherò di essere chiaro ma che non posso per
motivi pratici, entrare in dettaglio negli esercizi e metodologie varie..
prendete quindi questo mio “appunto” per uno spunto da approfondire in altre
sedi.
Il kettlebell (KB) è un attrezzo di forma “a campana”( da qui
il nome, kettle= bollitore, bell= campana.. ricorda proprio quel tipo di
strumento da cucina)..che a prima vista mi ricordò quelle sfere nere che i
carcerati di altri tempi si trascinavano dietro ai lavori forzati, avete
presente? beh, aggiungeteci un manico (protuberanza della sfera) ed avete un
kettlebell.
Questo “pezzo” da palestra ha diversi pesi, a seconda dei
vari lavori da svolgere e delle capacità individuali, può raggiungere anche i
48kg ed è interamente in ferro.
Fu introdotto niente di meno che nell’antica Grecia e si
possono persino trovare antiche raffigurazioni di atleti dell’epoca che vi si
esercitano, fu in seguito reintrodotto dai russi, da qui il comune uso del nome
( Russian Kettlebells o in russo = girya) negli anni ’50 e divenne “popolare” (è
proprio il caso di dirlo..) in tutti i paesi del blocco sovietico.. il termine
“uomo forte” in russo era : girevik = sollevatore di kettlebell.
Atleti e ginnasti vennero sottoposti a questo allenamento,
con ovvie differenziazione a seconda della disciplina e del fine specifico di
lavoro.
    
Il movimento più comune , quello base, che viene insegnato
inizialmente è detto SWING (oscillazione), nel quale appunto facciamo oscillare
il KB “in su ed in giu”… proprio come se noi fossimo il perno oscillante in cui
è allocata la campana di una Chiesa.
Cerchiamo di “visualizzare” più precisamente questo
movimento, elencando i muscoli che parteciperanno all’azione (praticamente
tutti…) : quadricipiti, bicipiti femorali, ileo-psoas, glutei, fascia
pelvico-addominale, schiena, erettori, pettorali, bicipi, tricipiti, deltoidi,
dorsali… un bell’elenco eh?
Questo è quello che si può definire esercizio “funzionale” e
sinergico per eccellenza.. tutti questi muscoli concorrono in tempi, dosi ed
intensità diverse, ma ognuno è fondamentale per la buon riuscita
dell’esecuzione.
Partendo da una posizione di “mezzo squat”, con il sedere
spinto in fuori, per distendere e stabilizzare la schiena e mantenere una
curvature naturale, distendiamo le braccia (in una progressione dell’esercizio
poi, si utilizza un braccio alla volta) sotto di noi per afferrare il KB, posto
tra i nostri piedi, le scapole sono retratte quasi a “spremere” i muscoli delle
spalle e mantenerle allineate…. non “cascanti” per via del sovraccarico sulle
braccia.
A questo punto si fa oscillare il KB tra le nostre gambe
mantenendo le braccia tese durante il movimento.. quando decidiamo di iniziare
l’esercizio, durante l’ascesa “esplodiamo” la distensione delle gambe (glutei,
bicipiti femorali e quadricipiti), le braccia si alzeranno (e con loro il KB)
sempre tese, fintanto che un momento prima di superare l’altezza delle spalle
noi “blocchiamo” il movimento, contraendo muscoli delle braccia e spalle per non
sorpassare appunto l’altezza delle spalle, inoltre contraiamo glutei, addome e
cosce, per bloccare l’avanzamento dell’asse pelvico, per evitare di stirare l’ileo-psoas
e di curvare pericolosamente la schiena.
Questo “blocco” dura una frazione di secondo, seguita subito
dalla discesa, rallentata dalla contrazione muscolare di tutto il corpo, che
ripercorre la traiettoria fatta per salire.
Appena raggiunto il punto di origine si “riesplode” verso
l’alto.. e così via per il numero di ripetizioni richieste..
Questo movimento di allungamento e contrazione muscolare,
unito alla sinergicità dei muscoli in azione, da risultati prodigiosi per
rinforzare “funzionalmente” la muscolatura della schiena, dei glutei e delle
gambe.. associando alla forza balistica e pliometrica dell’esercizio, anche una
crescita di massa magra, altrimenti impossibile negli esercizi di pura
pliometria.
Mi rendo conto che senza vedere “dal vivo” tale movimento non
risulta semplice capirne la dinamicità, e di certo la mia descrizione non è il
massimo (ho fatto del mio meglio J ).. perciò il mio
consiglio è di provarlo senza il peso del KB, solo per provarne la fluidità del
movimento, ma MAI azzardatene un uso con l’attrezzo se non avete prima certezza
di farlo correttamente. Ecco perchè l’occhio di un esperto per le prime volte è
essenziale per evitare infortuni.
Non mi addentro ora nell’ambito delle varie tipologie di
esercizi, sets e ripetizioni da utilizzare.. ogni lavoro specifico ne ha di
differenti, posso solo dirvi che lo Swing è il punto di partenza… poi si possono
“emulare” i movimenti dei sollevatori di pesi (weightlifter), di giocatori di
golf etc.. è un ottimo mix di forza pura, forza esplosiva, forza resistente,
flessibilità e coordinazione motoria!
Pensate a come potrebbe essere utile il KB per gli atleti di
thai: per esempio un esercizio con “twist”(rotazione del tronco, con “ingaggio
della muscolatura addominale e dei muscoli della schiena e spalle) che “mima” lo
sbilanciamento usato nel clinch.. sono sicuro che il M° Alberton (che senz’altro
conoscerà il suo utilizzo, visto la vantata esperienza di personal trainer)
troverà il modo di incorporarlo nei collegiali!
Un altro esercizio spettacolare è il TURKISH GET UP = TGU (da
posizione sdraiata ci si deve alzare in piedi seguendo una serie di movimenti e
ripercorrerli per tornare in posizione supina.. molto consigliato per rinforzare
e rendere flessibili le spalle), ma magari ne parlerò in qualche altro articolo
successivo, inutile mettere troppa carne al fuoco.
Posso assicurare per esperienza diretta con clienti e letture
specifiche, che i risultati sono straordinari, a seconda degli intenti, si
raggiunge lo scopo voluto in metà del tempo richiesto dai “consueti” macchinari,
dando un’impronta “funzionale” allo sviluppo muscolare.
Avrete notato come ho usato diverse volte il termine
“funzionale”? Ebbene presto leggerete (se la Redazione gradirà..) un articolo a
proposito di cosa è appunto il “functional training” (training funzionale), che
ha cambiato radicalmente il mio personale approccio all’uso dei pesi.
Spero che la spiegazione semplicistica dei KB possa aprire
discussioni e curiosità in proposito, per magari migliorare ed ampliare l’uso di
questi attrezzi nelle routine dei centri sportive (qualunque sia l’attività e lo
scopo).
LA REDAZIONE RINGRAZIA MARCO ED A COMPENDIO DELL’ARGOMENTO,
OLTRE CHE PER UNA MIGLIORE COMPRENSIONE DELL’ARTICOLO IN QUESTIONE, ALLEGA VARI
VIDEO ILLUSTRANTI ALCUNI TIPI DI ALLENAMENTO ED ESERCIZI CON IL KETTLEBELL…
BUONA VISIONE.
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