E’ QUESTO UN LAVORO DI RICERCA E STUDIO, FATTO DALLA NOSTRA GIOVANE COLLABORATRICE BEATRICE GUARDATI, COME TESINA D’ESAME PER IL CORSO ISTRUTTORI DA LEI FREQUENTATO PRESSO LA Scuola Arti Marziali Fragale. DATA LA “SOMMARIA” SEMPLICITA’ ESPOSITIVA DEGLI ARGOMENTI TRATTATI, LO PROPONIAMO UTILMENTE PER COLORO CHE VOLESSERO INIZIARE AD ADDENTRARSI NELLE PROBLEMATICHE ARGOMENTALI CHE DOVREBBERO INVESTIRE ED INTERESSARE AUTONOMAMENTE, TUTTI GLI ASPIRANTI ISTRUTTORI.

Preparazione atletica ed allenamento

(5°Parte)

Di: Beatrice Guardati

DOPO QUANTO SCRITTO NELLA 1° PARTE; 2°PARTE; 3° PARTE E 4° PARTE…

LA REIDRATAZIONE

Accompagnata all’alimentazione è complementare e ancora maggiormente importante la reintegrazione idrica.

Correre, allenarsi e combattere è sempre particolarmente faticoso soprattutto per il semplice e conosciuto  motivo rappresentato dall’abbondante e velocissima sudorazione, indottaci oltretutto dal caldo ambiente della palestra. Questo ci provoca una notevole perdita di liquidi e  quindi inevitabilmente, anche di preziosi sali minerali in essi contenuti e disciolti, generando quel senso di spossatezza che ben conosce chi non ha imparato ancora l’importanza del sapersi reidratare a dovere.

In particolari condizioni e tempi d'allenamento, la perdita dei liquidi tramite la sudorazione diventa molto importante: si può arrivare persino ad alcuni litri per ogni allenamento e quindi alla perdita inevitabile di parecchi milligrammi di sali minerali in essi disciolti. Quando la perdita dei liquidi supera il 2% del peso corporeo e senza che noi rimediamo con un'adeguata reidratazione, ovviamente potete ben immaginare come l’efficienza fisica possa calare drasticamente. Di qui potremmo evincere l’importanza di una corretta assunzione di liquidi per reidratare progressivamente e compensare quindi, l’altrettanto continua  disidratazione.

Come reidratare?

Acqua innanzitutto, ma anche sali minerali per reintegrare le perdite di questi che sono disciolti e dispersi con il sudore. Sappiamo che oggi, i moderni integratori e bevande sportive, offrono in più la possibilità di avere anche un apporto energetico, sebbene nel caso della sete, questo apporto vada considerato solamente come un accessorio a volte utile e spesso necessario.  Ma vediamo come il tutto avvenga fin dall’inizio e come imparare, fin dove c'è possibile, a potervi porre rimedio.

Come avremo sicuramente notato ed appreso però, l’effetto della sudorazione per disperdere calore, non avviene soltanto nei mesi estivi. Ormai, spero tutti sicuramente sapranno, l’energia necessaria per l’esecuzione di  qualsiasi contrazione muscolare deriva sempre e comunque dalla scissione dell’ATP (Adenosin Tri Fosfato) e trasformazione in ADP (Adenosin Di Fosfato) e P (molecola di fosforo derivata dalla sua perdita nella trasformazione dell’ATP in ADP e rendere conseguentemente possibile la liberazione d'energia contenuta e imprigionata per effetto del loro saldo legame energetico).

La dispersione di calore

Questa fondamentale reazione chimica appena sommariamente illustrata, come qualsiasi altra reazione chimica in esecuzione nel corpo umano, implica anche la produzione contemporanea e non trascurabile di una certa quantità di calore (infatti, si legge che la sua resa energetica e trasformazione in energia meccanica è solo intorno al 25% il resto è rappresentato da potenziale e apparente dispersione energetica –anche sotto forma di calore-). Possiamo però immaginare come una cospicua parte di questa apparente dispersione energetica,  possa anche produrre un sensibile innalzamento nella temperatura del nostro corpo. Ma sappiamo che la macchina umana è in grado di fronteggiare questa fisiologica condizione di “ipertermia” attivando i vari meccanismi di emergenza e di compenso come quello della termodispersione per esempio…

La termoregolazione

Questo meccanismo di termoregolazione  funziona allo scopo di mantenere la temperatura corporea interna costante e intorno al valore di 37°C (la zona di controllo termico, leggiamo che è tra 36,5 e 37°C un po’ come fosse la regolazione del nostro termostato interno) . Questo meccanismo termodispersivo entra in funzione automaticamente ogni volta che la temperatura corporea interna aumenta, sia come conseguenza del nostro lavoro muscolare, che della possibile ed eventuale elevata temperatura nella sala di allenamento. E’ questo il meccanismo dell’evaporazione del sudore (leggiamo che 0,5 Kcal sono eliminate per ogni grammo di acqua evaporata tramite la sudorazione) la cui produzione aumenta nel corso della pratica sportiva, e man mano che l’impegno si protrae nel tempo, fino a raggiungere valori anche molto elevati quando il lavoro muscolare è molto intenso. (fino a 50 ml il minuto di sudore evaporato e sappiamo che  il fisico non riesce invece  ad assimilare più di 25 millilitri d'acqua il minuto… esattamente la metà! ). Il sudore, come possiamo facilmente immaginare (ma c’è ancora chi pensa sia solo grasso che, cola…?) è costituito prevalentemente da acqua, in cui leggiamo che sono disciolte modeste quantità di minerali, rappresentati in gran parte da Cloruro di Sodio e in quantità minore da Potassio e Magnesio, il cui contenuto totale rende il sudore in ogni modo “ipotonico” rispetto al plasma. Tuttavia, in caso di sudorazione molto abbondante o protratta a lungo nel tempo, la perdita contemporanea di questi microelementi disciolti nel sudore può essere e divenire molto importante,  determinando persino una situazione di deficit, sia pur parziale di alcuni di questi, in particolare del sodio (Na) e del cloro (Cl) la cui concentrazione nel sudore, leggiamo che tende oltretutto ad aumentare con il protrarsi dello sforzo fisico e dell’incremento del flusso del sudore, con conseguente aumento quindi, della percentuale di perdita. In ogni caso la perdita di NaCl (cloruro di sodio) sarebbe sufficientemente limitata fintanto che il liquido disperso con l’evaporazione del sudore non superi due litri, mentre nel caso di quantità maggiori di deplezione (perdita) di questo sale, leggiamo che può divenire significativa e provocare immediati disturbi soggettivi e variabili che vanno da senso di debolezza, a capogiri, a crampi lievi… e si legge che eventuali perdite ancora più rilevanti, possano provocare anche crampi violenti, nausea, e persino collassi.

Le raccomandazioni dei coscienti allenatori

Gli allenatori per primi, non dovrebbero mai sottovalutare l’entità della sudorazione e quindi delle perdite idriche e minerali, ma devono altresì abituarsi a raccomandare e insegnare  a rivolgere la massima attenzione all’importanza della disidratazione rispetto alla deplezione (perdita) minerale. La perdita d’acqua attraverso la sudorazione rappresenta per tutti gli sport, il vero e più importante ostacolo al proseguimento della prestazione sportiva e può compromettere seriamente non solo il risultato della prestazione, ma anche e persino la stessa salute dell’atleta quando, per ignoranza e incuria, o più semplicemente per leggerezza, non si provvede prontamente e costantemente, nel corso dell’allenamento o della gara, alla reintegrazione idrica-minerale a causa dei liquidi persi, rischiando in tal modo di andare incontro a quell’insieme di sintomi e disturbi che nel suo complesso si è soliti leggere e definire come la “Malattia da Calore”.

Non posso lasciarvi senza aver raccomandato ai più curiosi ed intraprendenti, di integrare queste nozioni teoriche, anche con proprie e personali ricerche sull’argomento… ed iniziare magari proprio sul guerriero.it, consultano gli articoli presenti nella sezione: Alimentazione

Tutte le nozioni sino ad ora trattate sono da ritenersi valide solo per atleti che hanno già passato l’età dello sviluppo. Per quanto riguarda i bambini e gli adolescenti il tipo d’allenamento, infatti, è totalmente differente.