E’ QUESTO UN LAVORO DI RICERCA E STUDIO, FATTO DALLA NOSTRA GIOVANE COLLABORATRICE BEATRICE GUARDATI, COME TESINA D’ESAME PER IL CORSO ISTRUTTORI DA LEI FREQUENTATO PRESSO LA Scuola Arti Marziali Fragale. DATA LA SEMPLICITA’ ESPOSITIVA DEGLI ARGOMENTI TRATTATI, LO PROPONIAMO UTILMENTE PER COLORO CHE VOLESSERO INIZIARE AD ADDENTRARSI NELLE PROBLEMATICHE ARGOMENTALI CHE DOVREBBERO INVESTIRE ED INTERESSARE AUTONOMAMENTE, TUTTI GLI ASPIRANTI ISTRUTTORI.

Preparazione atletica ed allenamento

(1°Parte)

Di: Beatrice Guardati

Quando programmiamo la pianificazione di un qualsiasi tipo di allenamento, fondamentale è la preparazione atletica. Questa ci consente infatti (come base di costruzione fondamentale) di migliorare le nostre performances e  le capacità  neuro-muscolari.

La preparazione atletica

Naturalmente il periodo da dedicare a questa preparazione generale di base, ha diverse variabili. Queste variano a seconda la lunghezza del periodo che un atleta ha  a disposizione per raggiungere uno stato fisico ottimale, dall’età dell’individuo, dalla struttura fisica dello stesso ecc.

La preparazione atletica generale, serve a raggiungere quella forma fisica che ci permette di poter intensificare da quel momento in poi il nostro allenamento, con esercizi sempre più specifici e mirati, man mano che ci avviciniamo al nostro obiettivo e soprattutto a sviluppare maggiormente:

• le qualità organiche (respirazione, circolazione e apparato cardiaco)

• le qualità muscolari (forza, velocità, resistenza),

• le qualità percettivo-cinetiche (equilibrio, movimento, distanza, coordinazione),

• le qualità psichiche (concentrazione, volontà, sicurezza).

L’allenamento

Allenamento significa “acquisire lena” in altre parole ridurre lo spreco energetico mantenendo alta la qualità e l’intensità dello sforzo fisico e quindi eseguire un lavoro maggiore a parità di energia spesa.

Supercompensazione e recupero

Durante l’allenamento però, i nostri muscoli vengono distrutti dagli stimoli allenanti. Dopo questa azione “catabolica” inizia quella “anabolica” di ricostruzione e… attraverso la supercompensazione che avviene durante il riposo, questi si ricostruiscono in maniera tale da resistere meglio allo stesso stimolo per il quale sono stati distrutti.   Quindi per far sì che riescano a ricostruirsi migliori di prima… dobbiamo farli recuperare! Chiaramente se siamo costanti nell’allenamento, il recupero per lo stesso carico di lavoro diminuirà nel tempo  e quindi diminuirà anche lo spreco energetico, se invece il periodo di riposo è troppo lungo, si inizierà a perdere progressivamente i benefici ottenuti sino a quel momento, mentre se il recupero è insufficiente, non solo non si avranno risultati apprezzabili, ma incorreremo in tutta una serie di problemi dovuti alla mancata ricostruzione e progressivo depauperamento muscolare.

Potremmo generalmente distinguere tre tipi di recupero:

1. il recupero all’interno della seduta d'allenamento.

2. il recupero tra le varie sedute d'allenamento.

3. il recupero tra i diversi cicli che compongono una stagione sportiva.

Tutti e tre sono molto importanti e dovrebbero essere ben curati, infatti, un piano di allenamento fatto bene ed i suoi risultati, dipendono in gran parte dal buon recupero psico-fisico.

Detto ciò mi sembra evidente che ci sia un nesso tra lo sforzo fisico ed il recupero; questi sono infatti, direttamente proporzionali. In pratica con l’aumento del carico di lavoro, dovrebbe aumentare in ugual modo il riposo.

Le qualità muscolari

Il miglioramento fisico è specifico al tipo di lavoro che si sta effettuando, perciò se vogliamo migliorare una qualità che sia essa:

• la velocità (capacità di compiere un movimento nel più breve tempo possibile, varia a seconda della quantità di preposte fibre bianche presenti nel muscolo; maggiori sono le fibre bianche maggiore è la velocità),

• la  resistenza (capacità di protrarre nel tempo un lavoro muscolare, con una sopportazione massima delle sostanze di rifiuto che si formano nel muscolo, e capacità di smaltirle nel più breve tempo possibile)

• la forza (capacità di contrarre contemporaneamente tutte le fibre del muscolo e vincere una resistenza massima)

dovremmo indirizzando il nostro lavoro allenante verso quella qualità, ma cercando di non trascurare le altre.

La stereotipizzazione dell’allenamento

Un’altra cosa molto importante da sapere è che il solito lavoro protratto nel tempo porta alla stereotipizzazione di quella qualità. Vale a dire arrivare ad un punto massimo della nostra preparazione per quella qualità, senza poter migliorarla ancora.

Sarebbe forse quindi consigliabile lavorare per un tot di tempo ed in modo specifico una qualità, per poi sospendere e lavorare le altre due per esempio. Successivamente poi, riprendere a lavorare la prima dopo un breve periodo di riposo.

La periodizzazione dell’allenamento

Inoltre, sarebbe buona norma migliorare le nostre qualità fisiche in modo specifico, periodizzando e pianificando il lavoro.

“Periodizzare” significa dividere in cicli periodici di allenamento, quest’ultimi possono variare in base a diverse variabili soggettive: l’età del soggetto, forma fisica, deficienze specifiche, risultato che si vuole ottenere ecc.

In base alla durata nel tempo questi cicli si possono a loro volta suddividere in:

• microcicli.

• mesocicli

• macrocicli.

Con un esempio pratico potremmo dire che per allenare la velocità dovremmo lavorare su movimenti specifici, veloci e ripetuti anche se senza mai arrivare allo sfinimento completo e naturalmente riprendere sempre solo dopo un recupero quasi completo. Dopo ogni seduta di allenamento e conseguente recupero e supercompensazione, noteremo dei miglioramenti. Questi primi miglioramenti saranno di entità variabile e tenderanno a diminuire con il proseguo degli allenamenti e supercompensazione. Proseguendo quindi con l’allenamento di quella qualità… registreremo dei miglioramenti progressivamente di entità sempre minore. Con l’andare del tempo però non noteremo più miglioramenti, quindi secondo il concetto sopra espresso (stereotipizzazione) si dovrà andare a lavorare sulle altre qualità di forza e resistenza, tornando poi, dopo un periodo di recupero, a lavorare sulla velocità. Cosa noteremo nei seguenti primi allenamenti alla velocità? Noteremo sicuramente che si sarà persa un po’ di velocità ma rilavorando e stimolando la stessa qualità, il miglioramento che seguirà sarà superiore al livello riscontrato precedentemente e supereremo la soglia dataci dalla stereotipizzazione precedente.

Una cosa molto importante da ricordare quindi, per il mantenimento di una qualsiasi qualità muscolare, dovremmo quindi lavorare in contemporanea (o in successione) anche le altre due, altrimenti non manterremmo le qualità generali complessive e la perdita o diminuzione di una delle tre, potrebbe incidere anche sulle altre due.  L’esempio pratico sopra citato, dovrebbe valere sia per la velocità, che per resistenza e forza.

Non posso lasciarvi senza aver raccomandato ai più curiosi ed intraprendenti, di integrare queste nozioni teoriche, anche con proprie e personali ricerche sull’argomento… ed iniziare magari proprio su ilguerriero.it, consultando gli articoli presenti nella sezione: Preparazione atletica

Tutte le nozioni sino ad ora trattate sono da ritenersi valide solo per atleti che hanno già passato l’età dello sviluppo. Per quanto riguarda i bambini e gli adolescenti il tipo d’allenamento, infatti, è totalmente differente.