UNA DELLE QUALITA’ ORGANICHE PIU’ IMPORTANTI E SU CUI TUTTI SIAMO D’ACCORDO NEL CONFERIRLE GRANDE IMPORTANZA, PER IL SUCCESSO NEI NOSTRI SPORT A CONTATO PIENO… E’ LA FORZA. MA SONO MOLTI I METODI, LE CREDENZE O LE MEZZE VERITA’ CHE ESISTONO, CIRCA LE METODOLOGIE ALLENANTI PER LA SUA CORRETTA SOLLECITAZIONE. ABBIAMO CHIESTO AD UN NOSTRO COLLABORATORE ORMAI FISSO, DI REDIGERE PER NOI UN ARTICOLO SULL’ARGOMENTO. È QUESTO UN ARTICOLO SEMPLICE E SOMMARIO, REDATTO PROPRIO PER ENTRARE GRADUALMENTE NELLA QUESTIONE, PROPONENDOCI DI TORNARE ANCHE IN SEGUITO SULL’ ARGOMENTO.

METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA

Di: Federico Fragale

Abbiamo già visto in alcuni altri articoli, come siano complessi e quanti parametri ci siano di cui tener conto, per allenare e migliorare una determinata qualità muscolare. Questa volta cerchiamo di addentrarci più nello specifico nel settore della forza massima.

Questa qualità fisica, come tutte le altre, comprende diversi metodi di allenamento, anche se come sempre e come già dettovi… alcune delle molte "scuole di pensiero" prediligono spesso uno di questi agli altri diversi metodi. Noi tenteremo di elencarne alcuni (i più conosciuti ed usati) per meglio comprendere quali siano questi metodi, su quali principi essi si basano e perché no… tentare così ognuno di noi, di comprendere quale forse, sia più confacente al nostro caso specifico.

Cominciamo col dire che la percentuale di carico da utilizzare per lo sviluppo della forza massima, solitamente viene indicato dall’85% al 90-95% del carico max, (è da sconsigliare il lavoro in serie sul carico massimale) – vedi: Il massimale - Le ripetizioni quindi sono minime (solitamente dalle 1 alle 5 max). Il metodo di lavoro è come sempre a esaurimento muscolare e il movimento controllato e sciolto.

Doveroso puntualizzare che, per evitare alcuni problemi muscolari e varie traumatologie da sovraccarico funzionale… l’atleta, se non allenato, prima di intraprendere tale tipo di allenamento specifico, deve andare per gradi, passando ad allenare per un breve periodo la forza generale, per poi solo dopo, passare a quella massima. Una volta intrapreso l’allenamento di questa qualità muscolare, è altrettanto utile ricordarsi che il lavoro protratto oltre le 6-7 settimane, potrebbe portare ad infiammazioni muscolo-scheletriche, visto anche il numero delle sedute (da 3 a 4) che vi sarebbero da dedicare durante la settimana.

Metodo dei carichi ripetuti

E’ una tipologia di allenamento che solitamente concentra il lavoro tra le 6 e le 12 ripetizioni a esaurimento, con carichi variabili che vanno dal 70 all’85% circa del max, alternando il lavoro con carico a partire dal 70% del max 75% 80% 85% circa e concludere l’ultima serie con la stessa percentuale di carico della prima.

Metodo dei carichi massimali

E’ spesso considerato questo, il metodo per eccellenza atto a migliorare la forza massima, predilige carichi di lavoro intorno all’85% e 95% circa del max, con ripetizioni possibili tra le 5 e 2. Da eseguire sempre con ripetizioni a esaurimento.

Il numero di serie per gruppo muscolare è solitamente fissato in 6-12. Nell’esercizio si ha la tendenza a iniziare con la prima percentuale di carico più utile al lavoro (85% circa) andando ad aumentare e concludendo poi, come ultima serie, con la stessa percentuale di carico della prima serie.

Metodo piramidale

E’ simile al metodo del lavoro con carichi massimali, ma con la differenza che partiamo con una certa percentuale di peso da sollevare con serie crescenti o decrescenti, a seconda del tipo di lavoro che intendiamo svolgere.

Questo metodo forse, è l’unico che rispecchia il principio fondamentale dell’allenamento: la combinazione ottimale dei parametri volume e intensità.

Infatti è risaputo che la prevalenza di uno dei due deve alternarsi con l’altro, cioè i due parametri pur coesistendo, sono tra loro in contrasto, dato che aumentando l’uno diminuisce l’altro.

Proprio su questo principio dell’alternanza, si basa il metodo piramidale in tutte le sue forme.

Esistono diversi metodi di lavoro piramidale:

piramide normale, consiste nell’eseguire 5 serie con carico crescente.

Ad esempio:

piramide tronca, ha lo stesso principio della piramide normale solo che il lavoro si interrompe nel mezzo della piramide. E’ interessante soprattutto per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare, perché per aumentare la sezione traversa del muscolo, non serve lavorare con carichi al 100% del max, ma basta utilizzare dei carichi che corrispondano al 70-85% circa del max, con un numero di ripetizioni compreso tra le 8 e le 10 circa, per serie:

piramide doppia, praticamente a metà della piramide si verifica il fenomeno opposto rispetto alla piramide normale: dopo la diminuzione del volume e l’aumento dell’intensità, si verifica il contrario. Quindi abbiamo un aumento del volume e contemporaneamente una diminuzione dell’intensità.

piramide tronca-doppia, si ha unendo le ultime due piramidi, sempre nella stessa seduta:

piramide discendente, solitamente il metodo piramidale inizia con carichi meno pesanti per poi crescere gradualmente. Tuttavia è possibile iniziare il piramidale anche con carichi pesanti (dopo opportuno riscaldamento) e finire con carichi leggeri. Il vantaggio di questa variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo massimale è più efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un muscolo non precedentemente affaticato. Quando iniziamo con carichi sub-massimali e si arriva alla fine a lavorare con carichi pesanti infatti, il muscolo giunge a questo livello, già affaticato. I vantaggi dello sforzo massimale, se preceduto da sforzi meno pesanti quindi, in parte si perde per strada. Nonostante il vantaggio di questo metodo è bene sapere che comunque risulta estremamente pesante. Non è il caso ricorrere all’utilizzo di questo metodo molto spesso e comunque è bene effettuare un buon riscaldamento prima di intraprenderlo.

Vi sono inoltre altri metodi di lavoro per lo sviluppo della forza massima:

• metodo isometrico e isocinetico (VEDI: Metodi per lo sviluppo della forza muscolare vedi anche: Allenamento per la forza )

• Metodo eccentrico (vedi link: Tipi di contrazione muscolare )

Questo metodo consiste nel rallentare il più possibile una o più ripetizioni con carichi superiori al massimale, nella fase eccentrica (o negativa) è necessario l’aiuto di un partner nella fase concentrica.

Bibliografia:
Guida all’allenamento Casa editrice Scientifica Internazionale - Armando Fucci