ANCORA UN ARTICOLO INFORMATIVI DI FEDERICO FRAGALE SULL’ALLENAMENTO CON I PESI. COME SEMPRE CI FA CAPIRE CHE LA TEORIA DELL’ALLENAMENTO E LE CONOSCENZE ANATOMICHE E FISIOLOGICHE… NON POSSONO ESSERE DISGIUNTE O FIGURARE COME LE MENO IMPORTANTI PER UN ALLENAMENTO OTTIMIZZATO AD UN MAGGIORE E PIU’ VELOCE INCREMENTO QUALITATIVO. INOLTRE, CREDIAMO SIA UN EFFICIENTE COMPENDIO PER FORNIRE ALCUNE NOZIONI BASILARI DI CONOSCENZA PER OGNI ISTRUTTORE DI QUALSIASI DISCIPLINA SPORTIVA.

Tipi di contrazione muscolare

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Durante una seduta, in fase di pianificazione di un allenamento, o in alcuni casi anche durante periodi di riabilitazione, vengono “somministrati” esercizi con diverse modalità di contrazione muscolare.

Il ricercato controllo della velocità di esecuzione di un determinato esercizio nella sessione, permette di non chiamare in causa altri parametri fisiologici (fusi neuro-muscolari, apparato del Golgi, frequenza cardiaca e le varie conseguenze che ne derivano) che potrebbero compromettere l’ottimizzazione della seduta allenante per quel tipo di lavoro muscolare.

Iniziamo col dire che il processo attivo che sprigiona forza è chiamato contrazione, mentre la tensione muscolare è la forza esercitata da un muscolo durante la contrazione e il carico di lavoro è la forza esercitata sul muscolo da un sovraccarico.

A seconda delle modalità di lavoro e dalle caratteristiche fisiologiche della muscolatura su un determinato movimento, possiamo distinguere tre tipi di contrazione muscolare:

1. Isotonica o dinamica (concentrica, eccentrica, pliometrica);

2. Isometrica o statica;

3. Isocinetica.

La contrazione isotonica si caratterizza dalla muscolatura che si accorcia, sviluppando una tensione variabile nel vincere una resistenza costante. Si divide in due fasi: una concentrica (o positiva) quando cioè la muscolatura si accorcia, ed eccentrica (o negativa) quando la muscolatura resiste al carico di lavoro durante l’allungamento.

Si dice che tramite la contrazione eccentrica la muscolatura possa aumentare la propria forza del 30% rispetto alla massima forza isometrica.

Durante il lavoro eccentrico o negativo,  si ha una minor incidenza di energia rispetto alla fase concentrica o attiva: facendo un esempio è molto più faticoso salire le scale (lavoro concentrico) che scenderle (eccentrico) e ancora, in un’esercizio di squat ci si stanca meno quando flettiamo le gambe (eccentrico) che quando le distendiamo (concentrico).

Il lavoro eccentrico o negativo è molto più economico perché vengono reclutate meno fibre muscolari per compiere l’esercizio e di conseguenza avremo un minor consumo di energia (Abbott e Bigland, 1953).

In fase di pianificazione di un allenamento in una stagione, il lavoro eccentrico solitamente si inserisce nel periodo in cui lavoriamo la componente forza, (visto che determina un aumento di tale capacità) e va introdotto con cautela, cioè per un lasso di tempo compreso tra le 8 e al massimo 12 settimane. Questo perché gli allenamenti provocano delle “perturbazioni” nella muscolatura la quale richiede diverso tempo per il totale recupero.

Il metodo per metterlo in pratica è semplice e consiste nell’applicare un certo rallentamento nella fase eccentrica o negativa, osservando un tempo superiore rispetto alla fase concentrica, (si dice 4 sec. Per la concentrica ed 8 per l’eccentrica). Durante il lavoro con questa tipologia allenante è bene avere sempre dei partner per aiutarci non tanto nella fase negativa, ma in quella positiva, visto che si lavora con carichi del 30%  superiori al massimale.

Si dice che il lavoro dovrebbe essere svolto una volta alla settimana con 4-6 serie di 5-6 ripetizioni, con recupero compreso tra una serie e l’altra dai 5 ai 6 minuti.

Il lavoro eccentrico possiede i seguenti vantaggi:

• tensioni superiori del 30% rispetto all’isometria;

• sollecita in maniera diversa le fibre muscolari;

• molto efficace quando accoppiata al lavoro concentrico.

Svantaggi:

• elevato disadattamento;

• recupero lungo;

• si utilizzano solo carichi elevati.

• intorno al 50-60% del massimale  con mantenimento della contrazione fino all’esaurimento.

Si dice che i tempi di recupero debbano essere per il lavoro isometrico massimale di 3 minuti, mentre solo di 1 minuto l’isometria totale.

Un ultimo tipo di contrazione isotonica è quella pliometrica, che si caratterizza da un rapido allungamento della muscolatura con una assai veloce contrazione.

Le esercitazioni pliometriche rappresentano il miglior mezzo allenante per la componente esplosivo-balistica degli arti inferiori.

Il lavoro pliometrico è presente in tutti gli impulsi atletici durante qualsiasi allenamento e come tutte le altre componenti, anche questa deve variare in tutte le sue possibili forme per ottenere maggiori risultati.

Possiamo lavorare in pliometria effettuando la corsa balzata, balzi in forma successiva sulla stessa gamba, balzi laterali etc.

Attualmente vi sono tre punti da variare nell’allenamento pliometrico:

1. posizionamento (angolazione del ginocchio);

2. spostamento (variazione dell’angolo della gamba rispetto al suolo;

3. variazione di tensione muscolare (variando altezza di caduta)

In base a questi accorgimenti abbiamo:

	Pliometria classica: sono salti verso l’alto effettuati con le ginocchia ad un angolazione di 150-160° subito dopo una caduta di 50- 60 cm ;
	Pliometria modificata:  (metodo Bosco-Pittera), l’angolazione delle ginocchia in questo caso sia all’inizio che nella caduta è di 90° con successivo salto verticale. Si dice sia una tecnica vantaggiosa per il rafforzamento e protezione del sistema muscolo-tendineo. Hanno testato queste esercitazioni i giocatori della nazionale italiana di pallavolo i quali hanno ottenuto dei miglioramenti di circa 10 cm nello Squat Jump test (vedi link collegamento i test motori);
	Pliometria metodo Cometti:  è caratterizzato oltre all’azione pliometrica in una sequenza successiva di contrazioni diverse.  Facendo un’esempio, Cometti prevede una contrazione isometrica+pliometrica+concentrica+pliometrica, oppure partendo dalla contrazione concentrica+pliometrica+eccentrica+pliometrica. Con questi metodi si ottiene una sincronizzazione delle unità motorie, coordinazione intra-muscolare, reclutamento delle fibre veloci, riflesso miotatico ed elasticità muscolare.

E’ possibile utilizzare il lavoro pliometrio anche per la parte superiore del corpo, sia effettuando esercizi a corpo libero che con sovraccarichi. (vedi figura)

In conclusione, osservando la seguente tabella, possiamo definire cosa permette e su quali apparati agisce il lavoro pliometrico:

La contrazione isometrica si verifica in due casi:

	quando la muscolatura, nonostante sviluppi un’elevata tensione, non riesce a superare la resistenza quindi non c’è avvicinamento dei capi articolari (isometria massimale) mantenendo la tensione per 4-6 secondi; Fig.1
	Quando nel mezzo di una contrazione isotonica (in fase concentrica o eccentrica) si inserisce un’azione isometrica, per cui il lieve avvicinamento dei capi articolari è assicurato da un regime di contrazione dinamica ed interrotta dal lavoro isometrico (isometria totale), mantenendo la tensione fino all’esaurimento.

E’ pensiero comune che il lavoro isometrico possa essere effettuata solo con carichi inamovibili, mentre è possibile lavorare isometricamente anche con carichi superabili. In questo caso (isometria totale), il carico di lavoro si aggira

La contrazione isocinetica è caratterizzata dalla tensione e velocità costante sviluppata dal muscolo, per tutto l’arco del movimento sia in fase concentrica che eccentrica. Si ottiene con specifiche macchine isocinetiche o a camme.

Le attrezzature isocinetiche, oltre ad essere utilizzate come tecnica di potenziamento muscolare, permettono di eseguire metodiche di riabilitazione. Si dice che confrontato con allenamenti a contrazione isometrica o isotonica, l’allenamento isocinetico permetta un maggior incremento di forza nel singolo gruppo muscolare.

Grazie a specifiche macchine, questo tipo di contrazione permette di salvaguardare la colonna vertebrale e di ridurre al minimo i traumi muscolari (patologie ad sovraccarico funzionale, infiammazioni muscolo-scheletriche, (vedi link di collegamento traumatologia dello sport…) che magari potremmo incorrere lavorando per diverso tempo con attrezzi liberi e con un carico spropositato e soprattutto consentono di esercitare una tensione continua per tutta la durata del movimento (fig. sopra).

Questa metodica di lavoro risulta molto utilizzata nei processi riabilitativi in quanto per le sue caratteristiche permette di valutare con molta più precisione i postumi di un trauma permettendo di impegnare e testare i singoli muscoli.

Esaminiamo i vantaggi che hanno le macchine isocinetiche:

• Permette un lavoro di isolamento muscolare;

• Le macchine isocinetiche permettono di non sovraccaricare la colonna;

• Sono facilmente utilizzate dai principianti;

• Tensione costante per tutto l’arco del movimento;

Esaminando anche gli svantaggi, possiamo dire che:

• la precisa traiettoria del movimento limita l’intervento sinergico di vari muscoli;

• non permettono di migliorare la coordinazione motoria;

• non permettono di lavorare ad una certa velocità;

Vediamo di riassumere in 2 gruppi tutti i tipi di contrazione prese in esame:

Oltre al carico di lavoro, ripetizioni, serie, e tempi di recupero, dovremmo aver capito che anche la giusta contrazione abbinata ad un preciso allenamento, può ottimizzare la resa:

Possiamo concludere dicendo inoltre che:  una velocità controllata migliora la propriocezione (equilibrio motorio, coordinazione, miglioramento dei fusi intra-muscolari) e quindi riuscire a controllare il proprio corpo, facendogli fare quello che noi vogliamo che faccia è segno di consapevolezza corporea.

Bibliografia: Guida all’allenamento

•     Armando Fucci, casa editrice scientifica Internazionale.