ECCOVI UN ARTICOLO DEL NOSTRO FEDERICO FRAGALE SUL DIMAGRIMENTO E PERDITA DI PESO CORPOREO. ALCUNE PICCOLE E SOMMARIE INFORMAZIONI PER INIZIARE A DISTINGUERE IL DIMAGRIMENTO DAL DEPERIMENTO E PER NON INCORRERE IN MADORNALI ERRORI, OLTRETUTTO PERICOLOSI PER LA NOSTRA SALUTE.

RIDURRE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Dimagrire è una parola assai nota, che spesso e volentieri ci viene in testa nel periodo  antistante l’estate.

Ciò non vuol dire che durante tutto il resto dell’anno uno possa “ingozzarsi” e disinteressarsi del proprio stato di forma, non per forza da intendersi come forma esteriore.

Lo stato di salute e la piena funzionalità del nostro organismo, sotto tutti gli aspetti, dipendono da una moltitudine di fattori.

In questo articolo ci soffermiamo sul grasso.

L’adipe, oltre che a dare quella forma piena e flaccida al nostro corpo, sviluppata in alcuni punti dagli uomini e in altre dalle donne (vedi collegamento Peso sovrappeso e obesità) dal punto di vista esteriore, interiormente fa aumentare il colesterolo nel sangue, dove in condizioni di cattiva regolazione epatica, si concentra nel sangue e quando supera i 200 mg/dl diviene un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi.

Visto che sono già usciti alcuni articoli inerenti questi problemi (vedi Il peso corporeo ideale  Dimagrire  Peso sovrappeso e obesità ECC.) nei quali si parla di questi casi e delle loro patologie, cerchiamo adesso di individuare alcuni principi per ridurre la percentuale di grasso.

Prime di iniziare, facciamo una premessa:

un processo di naturale e sano dimagrimento, dovrebbe essere lento, continuo e graduale (2 kg al mese) per far si che la percentuale di peso corporeo diminuisca in termini di grasso (dimagrimento) e non di massa muscolare (deperimento).

Sarebbe inutile e sbagliato determinare come obiettivo la perdita di più kg in un mese, se abbiamo impiegato 5-6 mesi e forse più… per prendere tutti quei kg superflui.

Purtroppo non esiste alcuna magia in grado di soddisfare questa esigenza, e rimangono le solite due costanti: l’allenamento (atto ad innalzare il metabolismo e il consumo calorico durante la giornata) e l’alimentazione (per apportare le giuste quantità di calorie e nutrienti, atti a soddisfare il fabbisogno giornaliero).

Ma visto che non sono certo io la persona adatta a prescrivere diete, nelle quali vi sono vari e moltissimi importanti fattori e casi da considerare, posso solamente stilare una lista di principi da seguire e magari per aiutarci a mettere un pò di ordine nelle nostre abitudini alimentari.

Cambiare stile di vita è il primo passo: ovvero, intraprendere gradualmente dei cambiamenti, sia alimentari che nell’attività fisica, che si possano però mantenere per un tempo indeterminato.

Quindi evitando l’effetto yo-yo, delle diete superdimagranti, che in poche settimane promettono di farci perdere anche 10 kg, ma che in realtà scompensano l’organismo dei nutrienti necessari al suo sostentamento e che una volta interrotta questa tipologia dietetica (molto ristretta e pericolosa), si tende (una volta ritornati alle proprie abitudini) a riprendere i kg persi e nell’80% dei casi anche qualche kg in più. Ma credo che difficilmente riprenderemo la massa muscolare eventualmente perduta.

Ecco perché l’apporto calorico non deve essere ridotto eccessivamente da un giorno all’altro.

Aumentare il consumo di acqua. Il corpo umano è composto per la maggior parte di acqua e tutte le funzioni cellulari per compiersi, hanno bisogno di questa.

Difatti l’acqua, oltre a depurare i reni e il sangue, favorisce il senso di sazietà, è quindi buona norma tenere una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano.

La quantità di acqua da introdurre giornalmente in un individuo adulto, dovrebbe essere compresa tra i 2 e i 2,5 litri.

Dopo averci fatto calcolare il dispendio energetico, il medico si occuperà di farvi una dieta con un apporto calorico, di poco inferiore al dispendio energetico, ma con tutti i nutrienti di cui abbisognerete.

Cercare di fare 5-6 pasti durante il giorno, mangiando il giusto ad ogni pasto, (ripartendo  l’apporto calorico totale in ognuno dei pasti) senza saltare i pasti principali (colazione, pranzo, cena).

Un errore che molti individui fanno, quando intraprendono una dieta è quello di saltare il pranzo e di arrivare direttamente alla cena.

Inconsciamente si potrebbe pensare che saltando un pasto, avremo sicuramente meno calorie immagazzinate, ma non pensiamo che alla sera siamo particolarmente affamati e che, anche grazie al rilassamento del sistema nervoso, visto che la giornata è finita e non abbiamo nient’altro da fare, la permanenza a tavola resta solitamente più lunga, quindi in questo modo, solitamente si introduce molto più cibo di una cena normale.

Quindi consumando sei invece di tre pasti per lo stesso apporto calorico totale, è  dimostrato che si dimagrisce maggiormente, perché il maggior numero di pasti e digestioni, consente di bruciare più calorie, stimolando così la termogenesi.

Particolare importanza va prestata al primo pasto della mattina:

La colazione.

Questa è molto importante, visto che l’organismo proviene da alcune ore di inattività dovuta al sonno, dobbiamo risvegliarlo e integrarlo con liquidi, una fonte di proteine e un cibo a base di carboidrati complessi e un frutto.

Ricordatevi di non consumare la colazione al volo, poiché questa è in grado di

influenzare l’allenamento e le atre attività quotidiane che svolgiamo, anche dal punto di vista psichico, evitando così il seguente circolo vizioso:

Limitare il consumo di zuccheri semplici, sia come cibi che come bevande durante la giornata, potrebbero essere invece consumati,  in precise proporzioni per ripristinare il tasso di glicogeno muscolare, dopo una seduta ai pesi o di allenamento intenso.

Caffè e caffeina. (vedi: Caffè, caffeina e sport )

Si dice che per ottimizzare lo smaltimento del grasso corporeo, si dovrebbe bere 2 ore prima dell’allenamento, 1-2 tazzine di caffè nero lungo, questo effetto risulterebbe minore se assumiamo caffeina insieme ad un pasto ricco di carboidrati.

Aumentate l’introduzione nella vostra alimentazione di verdure: queste infatti, oltre ad avere sali minerali e vitamine, hanno poche calorie ed hanno un potere di sazietà molto alto, medesimo risultato per le fibre (cereali integrali, avena, legumi) si dice che un apporto ottimale prevede il consumo di circa 25-30 gr di fibra.

Non fatevi abbindolare da prodotti , che da soli, promettono miracoli, o meglio, con il parere del medico sportivo potete assumerli, ma sempre utilizzati come contorno e complemento all’allenamento fisico e all’alimentazione.

Cercate di saper individuare i cibi potenzialmente vuoti di sostanze nutritive, ma pieni di calorie, come ad esempio le patatine fritte, e i dolci, mentre in alcuni casi è preferibile magiare un pezzo di pizza, che a parità di calorie fornisce nutrienti importanti per l’organismo.

Cercate anche, se osservate una dieta abbastanza rigorosa durante la settimana, di fare qualche strappo almeno un giorno a settimana, concedendovi, chiaramente senza abbuffarsi, qualche peccatuccio di gola, questo soddisferà le vostre papille gustative e aiuterà il metabolismo a non impigrirsi.

Consumare più grassi essenziali (vedi: Gli acidi grassi essenziali: la loro importanza) indispensabili per lo svolgimento di alcuni ruoli biologici.

Solitamente classifichiamo la parola grasso come fattore negativo e correlato alla dieta, tendiamo a evitare ogni cibo che contenga lipidi.

In realtà possiamo riscontrare, oltre agli effetti da eccesso già menzionati in precedenza, alcuni effetti da carenza di tale sostanza: rinsecchimento della pelle, crescita ridotta, perdita di capelli, aumento della suscettibilità alle infezioni, diarrea. Quindi una dose minima di grassi, meglio essenziali, deve esserci, fonti di A.G.E. sono: il pesce, frutta secca, olio di oliva , semi di lino.

Vediamo una formula per il calcolo del metabolismo basale.

Il calcolo del fabbisogno energetico totale giornaliero, si ottiene moltiplicando il valore del MB per determinati indici che esprimono il livello di attività fisica (LAF).

In pratica possiamo riassumere così la formula, FABB. ENERGETICO TOTALE: MB x LAF

In tabella i livelli di attività fisica giornalieri