UNA DELLE QUALITA’ ORGANICHE PIU’ IMPORTANTI E SU CUI TUTTI
SIAMO D’ACCORDO NEL CONFERIRLE GRANDE IMPORTANZA, PER IL SUCCESSO NEI NOSTRI
SPORT A CONTATO PIENO… E’ LA FORZA. MA SONO MOLTI I METODI, LE CREDENZE O LE
MEZZE VERITA’ CHE ESISTONO, CIRCA LE METODOLOGIE ALLENANTI PER LA SUA CORRETTA
SOLLECITAZIONE. ABBIAMO CHIESTO AD UN NOSTRO COLLABORATORE ORMAI FISSO, DI
REDIGERE PER NOI UN ARTICOLO SULL’ARGOMENTO. È QUESTO UN ARTICOLO SEMPLICE E
SOMMARIO, REDATTO PROPRIO PER ENTRARE GRADUALMENTE NELLA QUESTIONE, PROPONENDOCI
DI TORNARE ANCHE IN SEGUITO SULL’ ARGOMENTO.
METODI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA
Di: Federico Fragale
Abbiamo
già visto in alcuni altri articoli, come siano complessi e quanti parametri ci
siano di cui tener conto, per allenare e migliorare una determinata qualità
muscolare. Questa volta cerchiamo di addentrarci più nello specifico nel settore
della forza massima.
Questa qualità fisica, come tutte le altre, comprende diversi
metodi di allenamento, anche se come sempre e come già dettovi… alcune delle
molte “scuole di pensiero” prediligono spesso uno di questi agli altri diversi
metodi. Noi tenteremo di elencarne alcuni (i più conosciuti ed usati) per meglio
comprendere quali siano questi metodi, su quali principi essi si basano e perché
no… tentare così ognuno di noi, di comprendere quale forse, sia più confacente
al nostro caso specifico.
Cominciamo col dire che la percentuale di carico da
utilizzare per lo sviluppo della forza massima, solitamente viene indicato
dall’85% al 90-95% del carico max, (è da sconsigliare il lavoro in serie sul
carico massimale) – vedi:
Il massimale - Le ripetizioni quindi sono minime (solitamente dalle 1 alle
5 max). Il metodo di lavoro è come sempre a esaurimento muscolare e il movimento
controllato e sciolto.
Doveroso puntualizzare che, per evitare alcuni problemi
muscolari e varie traumatologie da sovraccarico funzionale… l’atleta, se non
allenato, prima di intraprendere tale tipo di allenamento specifico, deve andare
per gradi, passando ad allenare per un breve periodo la forza generale, per poi
solo dopo, passare a quella massima. Una volta intrapreso l’allenamento di
questa qualità muscolare, è altrettanto utile ricordarsi che il lavoro protratto
oltre le 6-7 settimane, potrebbe portare ad infiammazioni muscolo-scheletriche,
visto anche il numero delle sedute (da 3 a 4) che vi sarebbero da dedicare
durante la settimana.
Metodo dei carichi ripetuti
E’ una tipologia di allenamento che solitamente concentra il
lavoro tra le 6 e le 12 ripetizioni a esaurimento, con carichi variabili che
vanno dal 70 all’85% circa del max, alternando il lavoro con carico a partire
dal 70% del max 75% 80% 85% circa e concludere l’ultima serie con la stessa
percentuale di carico della prima.
METODI DEI CARICHI RIPETUTI – come lavorare… |
Carico di lavoro |
Serie per gruppo muscolare |
ripetizioni nelle serie |
esecuzione |
recupero |
Sedute settimanali |
70-85% |
5-6 |
a esaurimento |
fluido e controllato |
2-3 minuti |
3-4 max |
ESEMPI DI PERCENTUALE DI CARICO RIPETUTA NELLA SERIE |
1) 70% - 75% - 80% - 85% - 80% - 75%
2) 70% - 75% - 80% - 80% - 75% - 70%
3) 70% - 75% - 80% - 80% - 80% - 75% |
Metodo dei carichi massimali
E’ spesso considerato questo, il metodo per eccellenza atto a
migliorare la forza massima, predilige carichi di lavoro intorno all’85% e 95%
circa del max, con ripetizioni possibili tra le 5 e 2. Da eseguire sempre con
ripetizioni a esaurimento.
Il numero di serie per gruppo muscolare è solitamente fissato
in 6-12. Nell’esercizio si ha la tendenza a iniziare con la prima percentuale di
carico più utile al lavoro (85% circa) andando ad aumentare e concludendo poi,
come ultima serie, con la stessa percentuale di carico della prima serie.
METODI DEI CARICHI MASSIMALI – come lavorare… |
Carico di lavoro |
Serie per gruppo muscolare |
ripetizioni nelle serie |
esecuzione |
recupero |
Sedute settimanali |
85% - 95% |
6 - 12 |
a esaurimento |
fluido e controllato |
2-3 minuti |
3-4 max |
ESEMPI DI PERCENTUALE DI LAVORO NEI CARICHI MASSIMALI
nella serie |
1) 85% - 85% - 90% - 90% - 85% - 85%
2) 85% - 90% - 95% - 90% - 90% - 85%
3) 85% - 90% - 95% - 95% - 90% - 85% |
Metodo piramidale
E’ simile al metodo del lavoro con carichi massimali, ma con
la differenza che partiamo con una certa percentuale di peso da sollevare con
serie crescenti o decrescenti, a seconda del tipo di lavoro che intendiamo
svolgere.
Questo metodo forse, è l’unico che rispecchia il principio
fondamentale dell’allenamento: la combinazione ottimale dei parametri volume e
intensità.
Infatti è risaputo che la prevalenza di uno dei due deve
alternarsi con l’altro, cioè i due parametri pur coesistendo, sono tra loro in
contrasto, dato che aumentando l’uno diminuisce l’altro.
Proprio su questo principio dell’alternanza, si basa il
metodo piramidale in tutte le sue forme.
Esistono diversi metodi di lavoro piramidale:
-
piramide normale, consiste nell’eseguire 5 serie con
carico crescente.
Ad esempio:
ESEMPI DI RIPETIZ. E PERCENTUALE DI LAVORO NEL
PIRAMIDALE NORMALE |
5 ripetiz. con carico all’80% del max a recupero 3
minuti
4 ripetiz. con carico all’85%
a recupero
3 minuti
3 ripetiz. con carico al 90% a
recupero 4 minuti
2 ripetiz. con carico al 95% a recupero
4-5 minuti
1 ripetiz. con carico al 100% |
-
piramide tronca, ha lo stesso principio della
piramide normale solo che il lavoro si interrompe nel mezzo della piramide. E’
interessante soprattutto per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare, perché per
aumentare la sezione traversa del muscolo, non serve lavorare con carichi al
100% del max, ma basta utilizzare dei carichi che corrispondano al 70-85%
circa del max, con un numero di ripetizioni compreso tra le 8 e le 10 circa,
per serie:
ESEMPI DI RIPETIZIONI E PERCENTUALE DI LAVORO NELLA
PIRAMIDE TRONCA |
10 rip. con carico al 60% del max à recupero 3 minuti
9 rip. con carico al 65% à recupero 3
minuti
8 rip. con carico al 70% à recupero 3
minuti
7 rip. con carico al 75% à recupero 3
minuti
6 rip. con carico all’80% |
-
piramide doppia, praticamente a metà della piramide si
verifica il fenomeno opposto rispetto alla piramide normale: dopo la
diminuzione del volume e l’aumento dell’intensità, si verifica il contrario.
Quindi abbiamo un aumento del volume e contemporaneamente una diminuzione
dell’intensità.
ESEMPI DI RIPETIZIONI E PERCENTUALE DI LAVORO NELLA
PIRAMIDE DOPPIA |
4 rip. con carico all’85% del max à recupero 3 minuti
3 rip. con carico al 90% à recupero 3,5
minuti
2 rip. con carico al 95% à recupero 3,5
minuti
1 rip. con carico al 100% à recupero 4
minuti
1 rip. con carico al 100% à recupero 4
minuti
2 rip. con carico al 95% à recupero 3,5
minuti
3 rip. con carico al 90% à recupero 3
minuti
4 rip. con carico all’85% |
-
piramide tronca-doppia, si ha unendo le ultime due
piramidi, sempre nella stessa seduta:
ESEMPI DI RIPETIZIONI E PERCENTUALE DI LAVORO NELLA
PIRAMIDE tronca-doppia |
10 rip. con carico al 60% del max à recupero 3 minuti
9 rip. con carico al 65% à recupero 3
minuti
8 rip. con carico al 70% à recupero 3
minuti
7 rip. con carico al 75% à recupero 3
minuti
7 rip. con carico all’75% à recupero 3
minuti
8 con carico al 70% à recupero 3
minuti
9 rip. con carico al 75% à recupero 3
minuti
10 rip. con carico al 60% |
-
piramide discendente, solitamente il metodo
piramidale inizia con carichi meno pesanti per poi crescere gradualmente.
Tuttavia è possibile iniziare il piramidale anche con carichi pesanti (dopo
opportuno riscaldamento) e finire con carichi leggeri. Il vantaggio di questa
variante risiede a livello nervoso. Infatti lo sforzo massimale è più
efficace, riguardo i fattori nervosi, se viene effettuato su un muscolo non
precedentemente affaticato. Quando iniziamo con carichi sub-massimali e si
arriva alla fine a lavorare con carichi pesanti infatti, il muscolo giunge a
questo livello, già affaticato. I vantaggi dello sforzo massimale, se
preceduto da sforzi meno pesanti quindi, in parte si perde per strada.
Nonostante il vantaggio di questo metodo è bene sapere che comunque risulta
estremamente pesante. Non è il caso ricorrere all’utilizzo di questo metodo
molto spesso e comunque è bene effettuare un buon riscaldamento prima di
intraprenderlo.
ESEMPI DI RIPETIZIONI E PERCENTUALE DI LAVORO NELLA
PIRAMIDE DISCENDENTE |
2 rip. con carico al 95% del max à recupero 5 minuti
3 rip. con carico al 90% à recupero 4,5
minuti
4 rip. con carico all’85% à recupero 4
minuti
5 rip. con carico all’80% à recupero 3
minuti
6 rip. con carico al 75% à recupero 3
minuti
8 rip. con carico al 70% |
Vi sono inoltre altri metodi di lavoro per lo sviluppo della
forza massima:
Questo metodo consiste nel rallentare il più possibile una o
più ripetizioni con carichi superiori al massimale, nella fase eccentrica (o
negativa) è necessario l’aiuto di un partner nella fase concentrica.
METODI ECCENTRICO – come lavorare… |
Carico di lavoro |
Serie per gruppo muscolare |
ripetizioni nelle serie |
esecuzione |
recupero |
Sedute settimanali |
105% - 120% |
4 - 6 |
3 - 4 |
Il più lento possibile nella fase eccentrica |
3 - 4 minuti |
2 - 3 max |
ESEMPI DI PERCENTUALE DI LAVORO NELL’ECCENTRICO nella
serie |
1) 105% - 110% - 115% - 115% - 110%
2) 110% - 115% - 115% - 120% - 110%
3) 110% - 115% - 120% - 120% - 110% |
Bibliografia:
Guida all’allenamento Casa editrice Scientifica Internazionale - Armando Fucci
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