VI PRESENTIAMO UN ALTRO GRADITISSIMO ARTICOLO DI QUELLO CHE SI DIREBBE SIA DIVENUTO IN BREVE TEMPO, UN NOSTRO ABITUALE E COMPETENTE COLLABORATORE: MARCO MAGLIANO. QUESTA VOLTA CI PARLA DELLA FASE SECONDO NOI PIU’ CRITICA E DELICATA… IL RIENTRO IN PALESTRA DOPO  LA PAUSA ESTIVA. QUANDO CIOE’ LA MENTE E ’ SICURAMENTE PRONTA E DESIDEROSA DI VECCHIE SENSAZIONI… MA IL CORPO FORSE UN PO’ MENO! E’ QUESTO IL MOMENTO INFATTI, DOVE SOLITAMENTE SI REGISTRANO PIU’ SPESSO DEGLI “STRANI” INFORTUNI. LEGGIAMO IL SUO ARTICOLO… E FORSE, NON SARANNO PIU’ COSI’ TANTO “STRANI”… NEANCHE PER NOI.

RITORNIAMO AL “LAVORO”

Di: Marco Magliano

Per molti la stagione estiva significa vacanza, relax e … dolce far niente!

Questo non dovrebbe essere parte del bagaglio tecnico dell’atleta, ma si sa, a volte il caldo la fa da padrone ed allora, tutte le nostre attività vengono svolte a rilento, magari saltando allenamenti oppure riducendoli drasticamente , trovandoci così al nostro rientro canonico (verso Settembre) in una forma non splendida ed oltretutto quindi, a rischio di patologie.

Quali patologie? Soprattutto da sovraccarico funzionale! Proprio così! Il nostro fisico, in quanto “macchina perfetta”, ha bisogno di una continua manutenzione, ma anche di riguardo. Quindi come ogni prezioso e buon “motore”, non si può evitare di fare un adeguato riscaldamento al momento dell’accensione… soprattutto dopo un lungo “fermo”.

Eccoci quindi a decidere il da farsi e allora, per chi torna ad iscriversi ai corsi di Kickboxing, Muay Thai, Fitness ecc.  si trova spesso, subito di fronte ad allenamenti che , se svolti due mesi prima ci avrebbero fatto sorridere, ora invece ci procurano fiatone, dolori muscolari post allenamento e sicuramente un danno possibile da sovraccarico, proprio perché la nostra struttura (tendinea, muscolare, legamentosa) non si trova più adeguatamente allenata a sopportare “di botto” questa quantità di lavoro.

Allora che fare? Abbandonare? CERTO CHE NO!!!! Però si potrebbe cominciare a pensare ora… ad un nuovo inizio, per poter così rendere meno traumatico il nostro rientro ai corsi e fare forse un po’ meno… la figura degli Italiani (“Pastasciuttari Oziosi Estivi”!).

Che ne dite? Allora proverò a dare qualche “dritta” per un rientro “alla grande” ed in tutta sicurezza. Ovviamente tutto ciò è rivolto a persone che abbiano effettuato un adeguato check-up dal proprio medico curante e che non presentino particolari patologie, ma solo” una sana e robusta costituzione fisica.”

Allora, cosa possiamo fare? Innanzitutto movimento! Bella scoperta… -direte voi- … ma… “che tipo di movimento”… è basilare!

C’è chi inizia a correre, chi va in bicicletta, chi fa addominali, chi torna a fare pesi.

Ok tutto va bene, ma tutto preso nella giusta dose, io direi di prendere in esame la cosa più semplice ed economica: la corsa.

I miei consigli possono essere riassunti con queste semplici parole: “moderazione” e “gradualità”.

Poniamo il caso che oggi, siate tutti tornati al lavoro, dopo 8 ore di rompicapi e di frastuoni dati dal telefono, il capoufficio che strazia ecc… Tornerete a casa e sarete decisi più che mai a fare 1 ora di attività fisica, sia per tornare in forma, che per ritornare alle condizioni organiche di atleta!

Vi siete messi la tuta? Allora il primo passo potrebbe essere quello di iniziare una camminata blanda per circa 5 minuti… Questo comincerà a dare un “input” a tutto il vostro sistema di “tubi” (cardio-circolatorio-ossigenativo) di irrorare tutti i Vs muscoli , capsule legamentose, articolazioni e quant’altro serva al movimento.

Dopo questi 5 minuti, potrete fermarvi e compiere dello stretching, 15 minuti vanno benissimo, 30 secondi per i gruppi muscolari più grandi, 20 secondi per quelli più piccoli, senza forzare troppo, una leggerissima “dolia” è già segnale di eccessivo stiramento, però “da atleti” un piccolissimo fastidio lo dobbiamo sopportare, altrimenti non avremo risultati.

Dopo lo stretching, che dovrà essere effettuato in completo relax e senza molleggi, quindi stretching passivo, possiamo iniziare a correre. Però, qualche esercizio di mobilità articolare fatto prima… come circonduzione delle ginocchia, del bacino, delle caviglie… sono d’obbligo. Facciamo 50 circonduzioni per articolazione? OK! . COME CORRERE POI?

Allora, io direi che vi possono essere 2 soluzioni:

1° Soluzione : Atleta fermo da oltre 30 gg

In questo caso iniziate veramente con gradualità, per assurdo siete più soggetti a traumi di un principiante, per il semplice fatto che la vs massa muscolare è maggiore e quindi dovrete essere molto attenti a lavorare bene.

Quindi si può iniziare con una corsetta blanda di 15/20 minuti , seguiti da 1 minuto di corsa più sostenuta 150 bpm , seguito da 5 minuti di corsa a 130 bpm, seguiti  da 2 minuti di corsa più sostenuta 150 bpm, seguito da 5 minuti di corsa a 130 bpm.

Terminati questi 33 minuti di corsa… cosa possiamo fare? Esercizi di mobilità articolare!  Quindi ancora stretching e addominali.

Questo potrebbe essere un programma di base per le prime 3 settimane.

3 allenamenti a settimana,  intervallati da almeno 1 giorno di riposo.  Esempio: Lunedì-Mercoledi-Venerdi.

2° Soluzione : Atleta fermo da meno di 30 gg

Ecco che ci siamo, il nostro subconscio ci dice: siamo fermi da due settimane, via che inizio a palla, tanto cosa vuoi che faccia! Sbagliato!!!!!

Siete in forma e non lo nega nessuno, però prendiamoci cura delle articolazioni per evitare microtraumi e infiammazioni, che durante l’arco dell’anno poi, potrebbero venire fuori creando problemi e magari al momento della preparazione “vera” e potrebbero obbligarci a stop forzati.

Allora iniziamo con un programma di “avvio” come quello descritto sopra… Quindi 5 minuti di camminata ed esercizi di mobilità/Stretching

Poi passiamo alla corsa… e direi così:

1°Seduta: 20 minuti corsa a 120 bpm + 10 minuti a 140 bpm + 15 minuti 120 bpm

2° Seduta : 10 minuti corsa a 120 bpm + 15 minuti a 150 bpm + 15 minuti a 140 bpm

3° Seduta : 10 minuti corsa a 120 bpm + (5 minuti a 150 bpm + 5 minuti a 120 bpm) , ripetuto 5 volte

Alla fine: addominali, stretching e mobilità articolare.

Allora… a questo punto, io direi che le prime settimane di “avvio”, sono al completo per entrambe le fasce di utenti, atleta ozioso ed atleta assiduo…

Che ne dite? Ma nel prossimo articolo potremmo passare ad un “inizio di preparazione” vero e proprio!

Ciao a tutti… e buon allenamento!