E’ QUESTA DEL BODYBUILDING, UNA NOSTRA NUOVA RUBRICA ED ARGOMENTO, CHE SEMBRA INTERESSARE MOLTO I NOSTRI LETTORI E NATURALMENTE ANCHE I PRATICANTI DEI NOSTRI SPORT. CI OFFRE QUESTO ARTICOLO FEDERICO FRAGALE ISTRUTTORE DI BODYBUILDING, OLTRE CHE DI KICK BOXING. I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON I PESI INFATTI, SE “COSTRUITI” CON UN CERTO CRITERIO, POSSONO ESSERE UN VALIDO COMPENDIO E SUPPORTO PER LA PRATICA DI TUTTI GLI SPORT… COMPRESA LA KICK BOXING E MUAY THAI… ANCHE SE NON SOLO! MA PER POTER ESEGUIRE LA ROUTINE ALLENANTE PIU’ CONSONA PER NOI… DOVREMMO CONOSCERE ANCHE LE MENO ADATTE… SE NON ALTRO, PER NON CADERE INCONSAPEVOLMENTE NEL LORO UTILIZZO… O PER ESSERNE GLOBALMENTE INFORMATI.

IL FATTORE “MASSA” NELLE BRACCIA

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Nell’allenamento specifico delle braccia (dove la parola chiave è sempre e solo massa e forma) Credo personalmente che ci sarebbe forse da sfatare alcuni miti.

- Uno dei tanti è la predisposizione genetica: vi sono individui che facendo un determinato programma in un certo tempo, ottengono dei risultati vistosi, ed altri, che magari pur prendendo ad esempio il medesimo sistema di allenamento, non ottengono lo stesso (poco c’è da fare con madre natura)  ma non demordete… cercate di essere realisti e di accettarvi per quello che siete.

- Un altro falso mito è quello di ricercare la tanto amata massa nei bicipiti, spesso molti individui si soffermano a lavorare intensamente questa muscolatura, pensando che questi siano il vero traguardo per un braccio imponente.

Il bicipite (dal punto di vista estetico)  ha il compito di conferire solamente una bella forma alle braccia, ma per il fattore massa, dovremmo puntare sullo sviluppo dei tricipiti, visto che oltre il 60% della massa muscolare risiede in essi, non a caso il bicipite è composto da 2 fasci muscolari mentre il tricipite da tre, quindi…. Chiaramente il lavoro dovrà essere completo senza trascurare l’uno o l’altro gruppo muscolare, come in tutte le cose l’equilibrio è la formula vincente.

- Sfatando un altro mito… “presto e subito” non esiste, niente si ottiene senza sacrificio, date tempo al tempo, pensate che i primi risultati in palestra si riscontrano dopo i primi 2-3 mesi di allenamento e via via, sempre più di rado. Da qui entra in gioco la continuità e la perseveranza in palestra, senza arrendersi troppo facilmente come spesso accade e senza autoconvincersi, per gli scarsi risultati, che è lo sport che non fa per noi. Posso dirvi che personalmente… ritengo che  qualsiasi tipo di sport, se ben fatto, è adatto a qualsiasi individuo ed a qualsiasi età.

Tutti noi possiamo aumentare il proprio potenziale, (non è detto che aumentarlo vuol dire ottenere 100, quando anche e solo 1 è una nota positiva di crescita), chiaramente mantenendo i parametri naturali (allenamento-alimentazione-recupero) e quindi ci ricolleghiamo al fattore tempo. 

- Un'altra nota negativa è che spesso e volentieri ci fossilizziamo troppo a lavorare questi gruppi muscolari, rischiando di sovrallenare la muscolatura delle braccia, magari già affaticata in parte da altri esercizi:

difatti, in una seduta di allenamento c’è da considerare che in alcuni esercizi anche la muscolatura delle braccia lavora, anche se pur indirettamente ma lavora, quindi è inutile forzare ed esasperare con troppe serie di lavoro questi  gruppi muscolari quando è il loro momento.

Facendo un esempio, se nella seduta di allenamento abbiamo in programma i dorsali e poi subito dopo i bicipiti, potrebbe bastare eseguire  2 serie di curl con manubrio e 2 serie di curling machine (chiaramente ben eseguite, con un buon rapporto intensità-tensione muscolare VEDI: Fare meno per ottenere di più) mentre invece se si desidera dedicare la seduta specifica ai bicipiti, sarà sufficiente eseguire 6-8 serie, ad esempio:

2 serie curl con manubri;

3 serie curl concentrati;

3 serie curling machine.

-Passando ai tricipiti, ad esempio lavorano tantissimo già lavorando i pettorali, con movimenti di distensione su panca piana, inclinata declinata, croci con manubri… potrebbe quindi bastare 2 serie di french press con bilancere e 2 serie di spinte in basso ai cavi (chiaramente ben eseguite, con un buon rapporto intensità-tensione muscolare VEDI: Fare meno per ottenere di più)).

- Passando al lavoro specifico dei tricipiti, possiamo lavorare dalle 6 alle 9 serie di alcuni esercizi:

2-3 serie di panca impugnatura stretta (gomiti aderenti al tronco);

2-3 di french press con bilancere

2-3 serie di spinte in basso   

Ricordate di lavorare tutti gli esercizi fino a completo esaurimento, magari anche con alcune ripetizioni negative o forzate, ricordandoci che esistono esercizi principali e secondari, per il grado di intensità che comportano, non dovranno mancare negli esercizi principali dei tricipiti il french press anche con presa inversa e le distensioni su panca con impugnatura stretta e le parallele impugnatura inversa, mentre per i bicipiti sicuramente non fate a meno del curl con manubrio e bilancere e curl in concentrazione.

Gli esercizi secondari per i tricipiti sono tutti gli altri possibili:

dalle spinte ai cavi, alle dip alle panche, flessioni gomiti stretti….mentre per i bicipiti curl ai cavi, curling machine ecc.

Buon allenamento a tutti!