ANCORA UN ARTICOLO A FIRMA DEL NOSTRO COLLABORATORE  SALVATORE COSENTINO. QUESTA VOLTA TRATTA L’ARGOMENTO DELLA PREPRAZIONE ATLETICA E CI PARLA SOMMARIAMENTE DELLA RESISTENZA DI BASE E SPECIFICA, AEROBICA E ANAEROBICA, NEI NOSTRI SPORT DA COMBATTIMENTO E LEGATA ALL’USO DELLA CORSA COME METODOLOGIA ALLENANTE. LA COSA NON E’ SEMPLICE COME POTREBBE APPARIRE, MA CONTIENE MOLTE VARIANTI E VARIABILI CHE OGNI ATLETA E SOPRATTUTTO OGNI ALLENATORE, DOVREBBE CONOSCERE.

Migliorare le performance di combattimento con la corsa

Di: Salvatore Cosentino

In questo articolo andremo ad analizzare alcune peculiarità specifiche della corsa, utilizzata da tutti gli atleti in varie discipline sportive, come elemento primario e fondamentale per aumentare le performance durante le proprie competizioni. Ma prima di passare agli aspetti tecnici specifici, terrei a fare alcune piccole puntualizzazioni obbligatorie per inquadrare meglio l’argomento su cui andremo a discutere.

Gli americani definiscono “running” la corsa a ritmo sostenuto, mentre definiscono “jogging” la corsettina blanda da pensionato ultra settantenne, tanto per intenderci. Precisato questo, tengo subito a dire che nel nostro settore non si diventa certo dei campioni del ring, facendo soltanto jogging per 10 km. Il problema a mio avviso è “come” si corre, dal punto puramente posturale e con “quale”  modalità o  metodo ci approcciamo alla corsa, partendo dal presupposto che ogni sport ha bisogno di una sua propria preparazione specifica.

Aprendo come al solito una breve ma introduttiva e preliminare parentesi sull’argomento, bisogna conoscere prima di tutto che tipo di attività fisica è la corsa. La corsa (running/jogging) è una attività fisica detta aerobica/anerobica, perché a seconda del ritmo e della intensità che andremo a sostenere, si andrà a lavorare in ossigenazione o in debito di ossigeno… ovvero producendo ed utilizzando più energia di quella che le reazioni chimiche legate all’ossidazione è in grado di produrre, costringendo i muscoli a lavorare alla massima intensità o massima contrazione, per una durata di tempo breve (nel caso si parli di lavoro anaerobico!)

D’altro canto invece, la corsetta blanda (jogging) è un tipo di attività definita aerobica, in quanto lo sforzo viene protratto nel tempo e l’energia utilizzata deriva dalle reazioni chimiche prodotte in presenza di ossigeno.

Quando si combatte sul ring è fondamentale (..e anche di vitale importanza direi io) spingerci oltre la nostra normale soglia anaerobica, ma per far ciò è necessario fare un lavoro che più si avvicini alla realtà sportiva che dovremo affrontare, tenendo ben presente  che all’inizio della preparazione generale pre-competizione è indispensabile  lavorare per migliorare la resistenza aerobica fondamentale, non solo per gettare le basi per abituare  in maniera graduale il nostro apparato locomotore e  poter affrontare cosi in un secondo momento e al meglio delle nostre capacita cardio vascolari, il lavoro specifico di resistenza anaerobica. Fermo restando che la corsetta di fondo (joggin) con i suoi ritmi blandi protratti per un lungo periodo di tempo, mal si adattano al nostro lavoro specifico…da ring! Pensate che un fighter (a prescindere dalla sua specifica peculiarità disciplinare di combattimento…) deve essere attivo (spostamenti veloci, esplosività nei colpi ecc..) per un tempo di due o tre minuti (…dipende se combatte da pro o dilettante..) considerando che gli sport da combattimento come la boxe, la kick boxing, la muay thai ecc. risultano essere sport anaerobici per circa il 70-80 per cento, e che fra un round e l’altro abbiamo  un minuto di pausa per recuperare. Quindi la via più corretta per allenarsi con la corsa per un atleta già formato, a mio modesto parere, sarebbe quella di creare una situazione anaerobica il più possibile vicina alla realtà del combattimento! Fra le tante tesi e teorie a riguardo, un metodo che personalmente ritengo valido per il nostro lavoro specifico anaerobico da ring, sarebbe quello dell’ INTERVAL TRAINING.  Questo tipo di lavoro ad alta intensità cardio-vascolare, è rappresentato dal lavoro attivo protratto per tutta la durata del tempo stabilito, più un minuto di recupero attivo. La durata totale del lavoro si calcola in base alla somma totale del tempo e dei rounds che andremo a svolgere in competizione.

Passando all’esempio pratico, se dovremmo combattere su una distanza di 5 riprese da 3 minuti con un minuto di pausa per round, il tempo totale di allenamento sarà  di 15 minuti piu 4 minuti fra un intervallo e l’altro di riposo attivo, possibilmente camminando o riducendo drasticamente la corsa. Con il passare del tempo si potrà aumentare addirittura l’allenamento di un intervallo, per condizionarci al meglio e affrontare la gara al massimo della nostra condizione fisica. Cosa di vitale importanza è che durante il lavoro si dovrà sostenere una corsa quasi al limite delle nostre capacità cardio vascolari per il tempo stabilito (nel caso specifico tre minuti o due). Questo tipo di lavoro aumenta in maniera notevole la nostra capacità anaerobica durante il combattimento.

Per migliorare invece la nostra esplosività nelle azioni di attacco con calci e pugni, dovremo lavorare in maniera simile ma diversa, ovvero con lo SPRINT TRAINING. Questo tipo di lavoro in genere si effettua facendo degli scatti sui 100 metri, al massimo delle nostre capacità e tornando indietro al punto di partenza, si riparte nuovamente senza pausa…in genere gli scatti sui 100 metri dovrebbero essere 10, ma è preferibile cominciare in maniera graduale.

Il lavoro dello sprint training e dell’interval training, in quanto molto stressanti per il corpo, considerando che si lavora con il  nostro carico massimale, è consigliabile non ripeterlo il giorno successivo, perchè il corpo ma soprattutto le fibre muscolari, non riuscirebbero a recuperare.

Tornando ad esaminare le nostre discipline da combattimento,abbiamo visto che circa il 70-80 per cento di un round, si basa su una attività anaerobica, ciò significa che la rimanente percentuale si basa su un lavoro aerobico. Per incrementare l’altro 20 per cento e soprattutto, come gia accennato sopra, per lavorare sull’interval training e gli sprint training, è fondamentale lavorare non solo all’inizio per costruire solide fondamenta cardio-vascolari e per preparare tutta la struttura corporea alle sollecitazioni dell’allenamento anaerobico) ma anche nel proseguo della nostra preparazione, sulla nostra capacita aerobica tramite la corsa aerobica per almeno 30- 40 min circa al minimo per il mantenimento. Anche quando si effettua un tipo di corsa detta aerobica è importante stimolare il nostro apparato cardio vascolare, variando l’intensità della corsa aumentando magari la velocità e variare il percorso per non fare annoiare la mente, sarebbe anche opportuno includere nel nostro tracciato delle salite e perchè no, anche delle discese!

Dopo ogni sessione di corsa anaerobica è di fondamentale importanza effettuare il defaticamento (cool down all’americana maniera) che consiste in pratica nell’effettuare una brevissima corsetta blanda, seguita da una camminata di 2-3 minuti.

Dopo qualunque sessione di corsa che sia running o jogging è importante effettuare delle sessioni di stretching, su gambe glutei, polpacci, schiena; che oltre a prevenire eventuali problemi muscolari legati alla formazione di acido lattico, fa si che il nostro corpo mantenga sempre una certa flessibilità.. indispensabile fra l’altro per chi pratica qualsiasi sport e soprattutto se da combattimento. Dopo queste sessioni  particolarmente stressanti di allenamento, è salvaguardare le nostre ginocchia applicando del ghiaccio istantaneo per qualche minuto.

Un consiglio a mio avviso da non sottovalutare, è l’utilizzo del cardio frequenzimetro durante le sessioni di allenamento, soprattutto quando si lavora lo sprint traning o l’interval training, dove come gia detto più volte, il nostro apparato cardio vascolare viene messo a dura prova! (A tal proposito vorrei evidenziare un articolo specifico sull’uso del cardio frequenzimetro - Il cardiofrequenzimetro negli sport da ring - apparso su questa rivista ed a firma del giovane Federico Fragale, per un vostro opportuno approfondimento)

Tenete ben presente che a seconda dell’età, cambia anche il canone se cosi vogliamo dire, di fase aerobica e anaerobica massimale del nostro apparato cardio vascolare. Per trovare la nostra soglia massimale aerobica e anaerobica, vi fornisco gli strumenti necessari per la vostra ricerca. Innanzi tutto prendiamo la frequenza massima cardiaca che e’ 220, sottraiamo la nostra età e avremo la  nostra soglia cardiaca massima. Dalla soglia cardiaca massima personale si moltiplica per .80 e avremo la frequenza massima aerobica personale. Moltiplicando invece la nostra frequenza cardiaca massima per .90 avremo la frequenza cardiaca massima anaerobica personale. Un altro consiglio importante è abolire lo sparring quando si effettuano sedute di interval traning o sprint training nello specifico, ricordando sempre che quando si fa sparring la mente e il corpo devono essere lucide… per evitare spiacevoli incidenti in palestra. E’ importante invece, ridurre le sessioni di interval training o sprint training, a circa due settimane dalla gara e abolirle completamente la settimana prima. In gara bisogna arrivare fisicamente e mentalmente rilassati.. e non stressati!

Ricordiamoci tutti che anche le scarpe  giocano un ruolo importante per la nostra salute, soprattutto se si corre sull’asfalto o sul cemento, quindi dovrebbero avere una suola particolarmente ammortizzante, affinché si possano scaricare almeno in parte le spinte che vengono dal terreno e  che si ripercuotono sulle nostre articolazioni (in questo caso caviglie, ginocchia, anche e schiena).

Ma come al solito lascio a voi lettori le vostre personali conclusioni in base alla vostra personale esperienza!