DOPO I TANTI ARTICOLI DI FEDERICO FRAGALE SULLA PREPARAZIONE ATLETICA GENERALE E SUE TEORIE METODOLOGICHE DI ALLENAMENTO, PER RISPONDERE MEGLIO ALLE ESIGENZE DEI NOSTRI LETTORI EVIDENZIATESI NELLE TANTE MAIL DI APPROFONDIMENTO PRATICO CHE GIUNGONO IN REDAZIONE… ABBIAMO CHIESTO A FEDERICO UN ARTICOLO CHE INIZIASSE QUINDI A SPAZIARE ANCHE NEL PRATICO DELLE METODOLOGIE ALLENANTI. NATURALMENTE FEDERICO TIENE A PRECISARE CHE ANCHE IN QUESTO CASO, NON PUO’ NON TRATTARE L’ARGOMENTO IN VIA DEL TUTTO SOMMARIA E GENERALE. ECCO QUELLO CHE CI HA CONSEGNATO POCO DOPO IN REDAZIONE.

LE METODOLOGIE ALLENANTI NELLA PRATICA

Di: Federico Fragale

I numerosi articoli trattati sulla preparazione atletica, definiscono come la pianificazione sia oltremodo complessa e per giunta… altamente soggettiva. Cerchiamo di ampliare questi concetti con delle illustrazioni di esercizi pratici da abbinare alla programmazione dell’allenamento in un determinato periodo dell’anno. Troveremo alcuni esercizi definiti come circuiti di preparazione generale (da svolgere a inizio stagione per riprendere la forma fisica generale) e circuiti di preparazione fisica specifica (da svolgere in preparazione delle gare).

La corsa rimane come metodo esemplare per riprendere la forma fisica e il cosiddetto “fiato”, con le dovute varianti del caso già trattate in altri articoli (tempo, frequenza cardiaca…).

Prima di iniziare ad illustrare i circuiti e i vari esercizi, iniziamo col definire più nello specifico la corsa:

Esistono principalmente tre tipi di corsa:

1. il footing: è un esercizio di tipo aerobico che l’atleta svolge ad un ritmo libero. Può coprire 3 fasi:

   1. fase di rimessa in forma (inizio stagione);

   2. una fase di recupero;

   3. una fase post gara.

Il footing fatto fuori da questi periodi, rischia di essere una perdita di tempo. L’aumento di VO2 Max per l’atleta, durante la stagione sportiva, si aggira tra il 15 e il 20% del livello iniziale.

L’interesse di questo dato, non risiede nel suo valore, ma nell’utilizzo che può farne l’atleta, in quanto è preferibile avere una VO2 max di 69 usata all’85% piuttosto che una VO2 max del 75 usata al 60%.

2. Corsa in ambiente naturale (fartlek)

Questa si distingue dalla precedente per l’intensità, i cambiamenti di ritmo, le fasi di recupero attivo e passivo, le distanze.  L’obiettivo primario è un miglioramento delle capacità anaerobiche nella durata dello sforzo (da 20 a 45 min.) associato all’ottimizzazione del recupero attivo in previsione di un incontro. Il lavoro può coinvolgere anche percorsi piu difficili e lunghi è tanto fisiologico (aumento del ritmo cardiaco), muscolare (lavoro muscolare degli arti inferiori), quanto educativo (sfruttamento di differenti ambienti).

3. La corsa su pista

La corsa su pista permette di lavorare con una predominanza per l’aspetto anaerobico attraverso l’utilizzo dei rapporti distanza/tempo/intensità. L’uso del termine pista raggruppa tutte le forme di corsa che si effettuano su brevi distanze (da 20 a 1000 mt) su un percorso chiuso (pista, campo da calcio…).

CORSA IN SALITA

Descrizione:

• Serie di corse in salita su brevi distanze (da 20 a 150 mt max)

• Utilizzazione di percorsi naturali (principalmente colline)

• Sprint iniziale

Obiettivo:

• Migliorare il potenziale muscolare degli arti inferiori

• Migliorare coordinamento arti inferiori e superiori

• Migliorare il potenziale energetico (PMA/AL) durante un esercizio non specificvo)

CORSA IN DISCESA

Descrizione:

• Serie di corse in discesa su brevi distanze (da 20 a 150 mt max)

• Preferire percorsi naturali (collina)

• Possibile sfruttamento della velocità acquisita per una corsa su un percorso piano (continuità della discesa)

Obiettivo:

• Lavoro di velocità degli arti inferiori

• Miglioramento coordinazione arti inferiori e superiori

CORSA NEL BOSCO

Descrizione:

• Serie di corse su distanze predefinite a secondo della natura del percorso

• Utilizzo dello spazio naturale, della diversità e della varietà dei percorsi possibili

Obiettivo:

• Migliorare i potenziali aerobici e anaerobici in un contesto naturale diversificato

• Messa in gioco di diversi contenuti di allenamento

I CIRCUITI DI PREPARAZIONE FISICA

Nell’impostare i circuiti di una preparazione, è bene dividerli (a seconda del grado di allenamento e di esperienza in due forme: generale e specifica.

Circuito di preparazione generale

Sollecita le qualità fisiche globali dell’atleta.  L’orientamento è essenzialmente a predominanza pliometrica. Si utilizza principalmente ad inizio stagione e permette di sviluppare il potenziale dell’atleta e soprattutto di migliorare le qualità fisiche generali. Dopo un periodo di recupero o dopo un lungo periodo di  gara, vengono effettuate numerose sedute di questo tipo per riavviare un nuovo ciclo di lavoro. Gli aspetti dominanti che si vogliono sviluppare sono: aspetto aerobico e l’aspetto anaerobico. Le schede che seguono, costituiscono l’insieme delle situazioni usate nel quadro dei circuiti di preparazione generali alle quali sono associate delle situazioni di lavoro con la palla medica  e, qualche volta, delle situazioni sfruttate nei circuiti di preparazione specifica.

SALTI IN ½ SQUAT

Descrizione:

• Effettuare una serie di salti sul posto partendo da una posizione di semi-squat

Obiettivo:

• Lavoro muscolare dei quadricipiti

• Coordinamento del lavoro degli arti inferiori e superiori

• Apprendimento dei movimenti del bacino

• Apprendimento del movimento “punta piedi”

SALTI + FLESSIONE COSCIA-TRONCO

Descrizione:

-         Effettuare una serie di salti a piedi uniti, portando le cosce verso il busto (flessione completa) e mantenendo il busto in posizione verticale.

Obiettivo:

-         Lavoro muscolare di tipi pliometrico

-         Miglioramento del movimento del bacino

-         Uso delle braccia come propulsore verticale

SALIRE SU UNA PANCA GAMBE TESE

Descrizione:

• Salire e scendere a ripetizione dalla panca, gambe tese, facendo suolo-panca, panca-suolo

Obiettivo:

• Miglioramento della spinta a gambe tese in avanti e indietro

• Padronanza dello spazio dietro il pugile

• Controllo dell’equilibrio in avanti e indietro

SALTI GUIDATI

Descrizione:

• Fare una serie di salti a gambe tese appoggiati ad una spalliera

Obiettivo:

• Come situazione precedente

• Fare salti con facilità

RIMBALZO DALL’ALTO IN BASSO

Descrizione:

• Fare dei salti da una panca ad un'altra con una fase di spinta dal suolo, in punta di piedi per poi rimettersi sulla seconda panca

Obiettivo:

• Sfruttamento della gravità per effettuare un rimbalzo rapido

• Ottimizzare il movimento e la spinta delle braccia per rimbalzare sulla seconda panca

SALTI LATERALI SULLA PANCA

Descrizione:

• Effettuare dei salti laterali passando da entrambi i lati della panca a gambe tese

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti inferiori

• Miglioramento della spinta

• Coordinazione arti inferiori e superiori durante il movimento di slancio

SALIRE SULLA PANCA DI LATO

Descrizione:

• Effettuare dei salti da ciascun lato della panca cambiando gamba d’appoggio

• Usare le braccia come bilancere x aumentare l’altezza del balzo

Obiettivo: Migliorare la coordinazione braccia/gambe

SALIRE E SCENDERE DALLA PANCA IN POSIZIONE FRONTALE

Descrizione:

• Salire sulla panca con una gamba sola e alternare le gambe

• Balzare dal suolo alla panca in punta di piedi

• fare un salto ampio sopra la panca

Obiettivo:

• Migliorare spinta gambe

• Usare le braccia per la spinta e l’equilibrio

• Muscolatura dinamica degli arti inferiori

SALTI AD OSTACOLI CON LE PANCHE

Descrizione:

• Serie di balzi in punta di piedi saltando le panche (da 3 a 7)

• Usare gli arti inferiori durante la spinta e la fase di volo

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti inferiori

• Migliorare la spinta durante lo spostamento in avanti

• Coordinare arti inferiori e superiori durante il balzo

SALTI CON L’ELASTICO

Descrizione:

• Effettuare dei salti a ripetizione da ciascun lato dell’elastico

Obiettivo:

• Migliorare la spinta

• Usare gli arti superiori come propulsore

• Controllare il bacino

• Lavoro muscolare degli arti inferiori

SALTO AD OSTACOLI

Descrizione:

• Superare gli ostacoli in un balzo in punta di piedi

• Limitare il tempo di spinta

• Ricercare un’elevazione del busto al posto di una flessione del ginocchio e una flessione tronco/coscia

Obiettivo:

• Coordinare arti superiori e inferiori

• Migliorare la spinta dei piedi e ottimizzare lavoro muscolare

SALIRE GRADINI IN ½ SQUAT

Descrizione:

• Effettuare dei balzi su gradini con una flessione iniziale in semi squat con una pausa a ciascun gradino

VARIANTE 1

Descrizione:

• Serie di balzi sui gradini senza pausa

VARIANTE 2

Descrizione:

• Uguale alla variante uno, ma sormontanto due gradini

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti inferiori

• Utilizzo delle braccia come propulsore e controllo del bacino

DISCESA DI GRADINI PIU FLESSIONE IN ATTERRAGGIO

Descrizione:

• Scendere i gradini con un balzo partendo da una posizione iniziale verticale e arrivando con una flessione in semi squat

VARIANTE

• Effettuare l’esercizio senza pausa sui gradini

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti inferiori e uso delle braccia come propulsore – controllo del bacino – migliorare l’arrivo al suolo

SALTO DI GRADINI A GAMBE CHIUSE

Descrizione:

• Salire gradini con balzi a gambe chiuse e dritte con il busto in posizione verticale

• Fare una pausa ad ogni gradino

VARIANTE

• Fare una serie di balzi senza pausa

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti inferiori e uso delle braccia come propulsore

• Controllo del bacino

• Sfruttamento massimo della spinta per il balzo

SALIRE LE SCALE

Descrizione:

• Salire rapidamente le scale, quasi correndo, gradino dopo gradino, appoggiando un solo piede ad ogni gradino

• Realizzare una posa d’appoggio sulla pianta del piede

Obiettivo:

• Migliorare i punti d’appoggio

• Rafforzare muscolatura arti inferiori

• Uso delle braccia come propulsore

SALIRE  LE SCALE IN SEMI SQUAT

Descrizione:

• Salire le scale in posizione di squat completo

• Effettuare una pausa ad ogni gradino

Obiettivo:

• Lavoro muscolare

• Uso degli arti superiori come propulsore

SALIRE DI LATO LE SCALE SU UNA GAMBA

Descrizione:

• Salire le scale su un solo appoggio, di lato

• La seconda gamba è in posizione orizzontale

• Ad ogni gradino effettuare una piccola pausa per ritrovare l’equilibrio

Obiettivo:

• Migliorare il controllo del busto

• Migliorare l’equilibrio

CORSA A VARIAZIONE DI FREQUENZA

Descrizione:

• Effettuare una corsa in costante accelerazione

Obiettivo:

• Migliorare la corsa veloce

• Ricerca della velocità attraverso l’aumento della frequenza gestuale

• Ricerca di un punto d’appoggio potente e rapido

• Aumento della muscolatura degli arti inferiori

CORSA CON TOCCO DI CONTRASSEGNO AL SUOLO

Descrizione:

• Effettuare una corsa in accelerazione costante dal punto di partenza verso ogni contrassegno al suolo, toccare con la mano (flessione verso il suolo) e ritorno al punto di partenza

Obiettivo:

• Miglioramento della velocità di accelerazione

• Concatenazione di azioni di natura diversa (corsa e flessione)

• Ottimizzazione della ricerca di punti d’appoggio (corsa e semi giro)

CORSA E FLESSIONI

Descrizione:

• Fare delle corse rapide tra i coni, ad ogni cono fare una serie di 5 flessioni sia all’andata che al ritorno

Obiettivo:

• Migliorare il potenziale muscolare combinato (arti inferiori =corsa, arti superiori = flessione-estensione)

TRAZIONI ALLA SBARRA

Descrizione:

• Effettuare delle trazioni alla sbarra alta

• Mantenere il controllo del bacino e degli arti inferiori

• La trazione deve essere effettuata portando il viso all’altezza della sbaraa

Obiettivo:

• Migliorare il controllo del bacino

• Lavoro muscolare degli arti superiori e delle scapole

TRAZIONI ALLA SBARRA

Descrizione:

• come sopra

Obiettivo:

• come sopra

• Accentuare il lavoro muscolare dei tricipiti e della fascia scapolare

FLESSIONI CON APERTURA MASSIMA

Descrizione:

• Effettuare una serie di flessioni con estensione degli arti superiori, con l’appoggio delle mani e divaricamento delle braccia superiore alla larghezza delle spalle.

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti superiori

• Controllo del bacino

FLESSIONI CON APERTURA MINIMA

Descrizione:

• Come sopra, ma con apertura delle braccia uguale o inferiore alla larghezza delle spalle

Obiettivo:

• Come sopra

ARRAMPICATA CON LA CORDA

Descrizione:

• Arrampicarsi sulla corda o sul palo per trazione degli arti superiori (senza uso arti inferiori)

• Ricercare un’estensione completa delle braccia prima della salita

VARIANTE

• come sopra ma con l’utilizzo delle gambe

Obiettivo:

• Lavoro muscolare di tipo dinamico delle braccia con il peso del corpo come unico carico

Il circuito di preparazione specifica

Certe attività svolte e viste nel circuito di preparazione generale, si ritrovano anche nel circuito specifico, la differenza sostanziale risiede nel periodo di sfruttamento e nei tempi ed intensità di lavoro. I circuiti di preparazione specifica, sono utilizzati nella fase di preparazione subito prima della gara. Le schede che seguono costituiscono l’insieme delle situazioni incontrate nel quadro dei circuiti di preparazione specifica.

SPOSTAMENTO SU SUPERFICIE MOBILE

Descrizione:

• Effettuare delle figure in spostamento costante su un tappeto piu o meno rigido

Obiettivo:

• Migliorare i punti d’appoggio nel momento del colpo e degli spostamenti

• Ottimizzare la spinta dei punti d’appoggio durante il colpo

• Lavoro muscolare di tipo specifico

• VARIANTE: lavoro sulla sabbia

FIGURE E CERCHI

Descrizione:

• l’atleta effettua movimenti costanti con spostamenti in senso circolare

• Il pugile sferra il colpo in movimento

• Spostamenti laterali e non di lato

Obiettivo:

• Miglioramento degli spostamenti laterali

• Ottimizzazione della nozione “colpi in movimento”

• Ottimizzazione della nozione “spostamento+colpo”

FIGURE CON MANUBRIO

Descrizione:

L’atleta effettua una serie di figure con un manubrio in ciascuna mano (da 1,5 kg a 4 kg)

Obiettivo:

• Miglioramento del lavoro muscolare della fascia scapolare

• Miglioramento della posizione di difesa e di guardia

VARIANTE:

• Figure con un manubrio in una mano e l’altra libera

SACCO IN MOVIMENTO

Descrizione:

• L’atleta si sposta lateralmente e colpisce con tre diretti ciascun sacco nel momento in cui si trova davanti a lui

• Gli spostamenti e le combinazioni di colpi devono essere effettuati da destra a sinistra e viceversa

Obiettivo:

• Miglioramento della cordinazione (spostamento piazzamento-colpo)

• Miglioramento della velocità di decisione di piazzamento e di anticipazione dei movimenti del sacco.

SVILUPPO ORIZZONTALE DELLA GUARDIA

Descrizione:

• In posizione verticale il pugile effettua delle flessioni degli arti superiori in avanti e poi indietro mantenendo un peso

Obiettivo:

• Miglioramento dell’estensione completa delle braccia (nozione diretto)

• Miglioramento della chiusura delle articolazioni (gomito, polso, pugno) nel mometo in cui si sferra un colpo diretto

• Muscolatura della fascia scapolare

FIGURE CON L’ELASTICO

Descrizione:

• In posizione di guardia, elastico teso, effettuare una serie di diretti accelerata dall’allentamento dell’elastico

• Effettuare i diretto con un braccio e poi con l’altro

• Sostenere l’accelerazione dovuta all’elastico

Obiettivo:

• Lavoro di velocità degli arti superiori

• Miglioramento della posizione di guardia malgrado la tensione dell’elastico

PERCORSI SU LISTELLI DI LEGNO

Descrizione:

• Il pugile si sposta cercando di evitare una serie di listelli disposti al suolo, in avanti a poi indietro (2 in avanti e 1 indietro)

Obiettivo:

• Miglioramento degli spostamenti in avanti e indietro

• Miglioramento della coordinazione spostamento+colpo

PERCORSI LATERALI SU LISTELLI

Descrizione:

• Come l’esercizio precedente, ma l’atleta è in posizione laterale

• Variare la posizione laterale (difronte, di spalle)

Obiettivo:

• Migliorare gli spostamenti in posizione laterale

SPOSTAMENTO E PRESA DI PALLA

Descrizione:

• I due atleti sono uno di fronte all’altro in posizione di guardia, si spostano lateralmente con o senza punti di riferimenti al suolo

• Uno tiene in mano delle palline da tennis che lancerà una ad una

• L’altro cercherà di prenderle prima che tocchino terra (prima del passaggio sotto la cintura

Obiettivo:

• Ottimizzazione degli spostamenti laterali e miglioramento della rapidità di decisione

• Diminuzione dei tempi e messa in gioco delle finte

PRESA DI PALLA

 Descrizione:

• Come sopra

• L’atleta recupererà la palla lanciata con la mano sinistra con la sua mano sinistra e viceversa spostandosi in avanti

Obiettivo:

• Migliorare i punti di appoggio

• Migliorare la coordinazione braccia/gambe

• Ottimizzare l’uso di piu’ informazioni nello stesso tempo

ROTAZIONE DEL BUSTO CON PALLA MEDICA

Descrizione:

• Gli atleti sono schiena a schiena ad una distanza equivalente alla lunghezza di un braccio teso

• Passaggio della palla medica dall’uno all’altro

Obiettivo:

• Miglioramento della rotazione del busto e della muscolatura specifica

 ROTAZIONE DEL BUSTO DA SEDUTO CON PALLA MEDICA

Descrizione:

-         Ciascun atleta dispone di una palla medica ed effettua dele rotazioni del busto ricercando un contatto suolo-palla medica

Obiettivo:

• Miglioramento della rotazione del busto attraverso una muscolatura specifica

ROTAZIONE DEL BUSTO E ADDOMINALI

Descrizione:

• Gambe libere, effettuare delle flessioni busto-cosce con una rotazione del busto

Obiettivo:

• Miglioramento della rotazione del busto e del lavoro muscolare degli addominali

ROTAZIONE DEL BUSTO E DEL BACINO

Descrizione:

• Gambe sospese, effettuare delle rotazioni del busto e del bacino in sensi opposti

Obiettivo:

• Migliorare la rotazione del busto

• Migliorare la rotazione del bacino

• Migliorare i movimenti della fascia addominale

CORDA

Descrizione:

• Effettuare dei salti con la corda sul posto o in movimento in un tempo determinato

Obiettivo:

• Migliorare la spinta delle gambe

• Migliorare la coordinazione degli spostamenti

Questi esercizi, sono sicuro che dai piu, non vengono neanche presi in considerazione, in quanto, forse, risultano essere perdite di tempo, se dovesse realmente essere così questo articolo non avrebbe senso…e allora perché farlo?

Analizzando gli esercizi come è stato fatto, possiamo constatare che a lungo termine si creano i presupposti per assestare un colpo, o un’automatismo nell’esatta situazione di tempismo e soprattutto consci dello spazio, in equilibrio, e quindi potenti e al tempo stesso precisi.

Colpire l’avversario non si riduce solo alla semplice messa in azione degli arti superiori o inferiori, ma occorre considerare  l’insieme  della struttura muscolare che interviene nella realizzazione tecnica del gesto.

Ogni gesto specifico, se analizzato, tiene conto di numerosi aspetti:

ARTI INFERIORI

• Spinta dei punti d’appoggio (punta del piede)

• Importanza dello spostamento del peso del corpo (quantità di movimento) al livello delle gambe

• Mobilità dell’articolazione del ginocchio

• Carattere esplosivo della spinta dei punti del ginocchio

• Flessione limitata degli arti inferiori (1/4 di squat)

• Importanza della mobilità articolazione dell’anca

• Carattere esplosivo della muscolatura delle gambe

ARTI SUPERIORI

• Importanza del lavoro della fascia scapolare

• Importanza della mobilità dell’articolazione della spalla

• Posizionamento degli arti superiori (protezione del viso)

• Carattere esplosivo dell’estensione del braccio e dell’avambraccio

• Rapidità di flessione dell’avambraccio sul braccio

• Chiusura articolare del gomito, del pugno, delle dita (carattere tonico degli arti superiori)

TRONCO

• Importanza della torsione del tronco (soprattutto per ganci e montanti e calci circolari)

• Sforzo addominale nel momento del colpo e riequilibrio del peso del corpo

TESTA

• Importanza della postura della testa (prevenzione)

Tutto questo è eseguito negli esercizi descritti, i quali permettono tutti i tipi di lavoro descritti, inoltre permettono di lavorare e migliorare anche i fattori muscolari preponderanti per il conseguimento della vittoria in un match:

GLOBALE

• Colpo da posizione fissa o in movimento

• Assestare uno o piu’ colpi in movimento

• Colpire anche in mancanza di equilibrio

• Ricerca immediata dell’equilibrio

ARTI INFERIORI

• Spostamenti avanti e indietro

• Colpire con entrambe le braccia effettuando un trasferimento del peso del corpo

ARTI SUPERIORI

• Mantenere per tutto il tempo la posizione di alta protezione con facilità

TRONCO

• Mobilità laterale costante

Un altro lavoro utile per il miglioramento dell’atleta, in termini di esplosività del gesto specifico è l’utilizzo della palla medica.

La palla medica

Attrezzo per la muscolatura il cui utilizzo è multiplo nella preparazione dell’atleta.

Nel quadro del lavoro di muscolatura generale è uno degli strumenti che viene utilizzato sotto diverse forme (lancio a due braccia, con flessione dell’avambraccio a contatto sul petto, con un braccio, rotazione del tronco schiena a schiena con passaggio della palla medica al compagno). Oltre ad essere uno degli strumenti di preparazione fisica generale (sdraiato a terra con lancio in alto partendo da una posizione in ginocchio), è anche integrata nella preparazione fisica specifica (unoi di fronte all’altro in posizione da boxe, lancio ad una o due braccia) La sua facilità d’uso ne fa uno degli elementi di muscolatura dinamica di tipo esplosivo, caratteristiche preponderanti della nostra disciplina.

LANCIO DELLA PALLA MEDICA CON UN BRACCIO CON TIRO A CAMPANILE

Descrizione:

• Effettuare dei lanci della palla medica con un braccio verso il compagno, mantenendo una traiettoria alta, con una posizione iniziale del braccio che compie il lancio teso verso l’alto e dietro il corpo (dietro la linea delle spalle)

Obiettivo:

• Lavoro muscolare di un braccio (arto superiore+spalla)

• Miglioramento della spinta durante la fase di lancio

• Ottimizzazione del lavoro muscolare necessario al lancio (punto d’appoggio, gambe, dorso, braccio)

LANCIO DELLA PALLA MEDIICA CON DUE BRACCIA CON TIRO A CAMPANILE

Descrizione:

• Lanciare la palla medica con due mani al compagno di fronte con molto slancio

• Mantener una traiettoria verso l’alto e in avanti (a campanile)

• Posizione iniziale della palla a contatto con la schiena con flessione all’indietro delle braccia

Obiettivo:

• Lavoro muscolare delle braccia

• Miglioramento della spinta dei punti d’appoggio

• Controllo del bacino

LANCIO DELLA PALLA MEDICA CON DUE BRACCIA E IN GINOCCHIO

Descrizione:

• Partendo da una posizione in ginocchio effettuare dei lanci della palla medica verso l’alto e in avanti, braccia tese, verso un compagno

VARIANTE

• In posizione di partenza la palla è a contatto con le spalle del lanciatore

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti superiori e parte anteriore del tronco

VARIANTE

Descrizione:

• Lanciare in ugual  modo ma con un passo di rincorso

LANCIO DELLA PALLA MEDICA CON DUE BRACCIA DA POSIZIONE DISTESA

Descrizione:

• Da posizione distesa lanciare la palla verso il compagno in piedi di fronte a noi, con entrambe le braccia

• Le braccia sono posizionate  nel prolungamento verticale alto del corpo

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti superiori e della fascia scapolare

LANCIO DELLA PALLA MEDICA DA POSIZIONE SQUAT

Descrizione:

• In posizione iniziale di flessione massima degli arti inferiori, fare dei lanci verso l’alto e in avanti verso il compagno

• Il lancio della palla deve avvenire nel momento dell’estensione completa del corpo (braccia tese in posizione  verticale massima, con spinta verticale)

Obiettivo:

• Lavoro muscolare globale

• Ottimizzazione della coordinazione di un gesto complesso

RECUPERO DELLA PALLA MEDICA

Descrizione:

• In posizione iniziale di flessione massima delle gambe, effettuare dei lanci verso l’alto e in avanti verso il compagno

• La palla medica è posizionata al suolo

• Il lancio e il recupero deve avvenire nel momento dell’estensione completa del corpo

Obiettivo:

• Lavoro muscolare globale

• Ottimizzazione della coordinazione dei movimenti nella realizzazione di un gesto complesso

• Ottimizzazione della spinta degli arti inferiori e dei punti d’appoggio

PALLA MEDICA IN POSIZIONE DI GUARDIA

Descrizione:

• Uno di fronte all’altro i due atleti compiono una serie di lanci della palla medica con un solo braccio, mentre il secondo rimane in posizione di guardia

• Alternare il braccio

Obiettivo:

• Lavoro muscolare globale specifico

• Ottimizzazione della nozione di spinta dei punti d’appoggio durante il colpo

• Controllo del bacino

• Miglioramento dell’equilibrio sulla gamba avanti subito dopo il lancio

LANCIO PALLA MEDICA, SEDUTI, CON DUE BRACCIA

Descrizione:

• Seduti uno di fronte all’altro, effettuare una serie di lanci della palla al compagno con entrambe le braccia

• Prima e dopo il lancio le braccia sono in posizione flessa a contatto col torace

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti superiori, senza uso delle gambe e dei punti d’appoggio

• Lavoro muscolare del tronco (muscolatura dorsale e addominale)

LANCIO PALLA MEDICA DI LATO

Descrizione:

• In posizione laterale effettuare dei lanci di lato della palla con due mani

• Mantener il busto fermo (senza rotazione)

• Senza movimento

VARIANTE

Descrizione:

• Con rotazione del busto

Obiettivo:

• Lavoro muscolare degli arti superiori e della fascia scapolare

• Lavoro muscolare dorsale e intercostale

Bibliografia:
La boxe nel terzo millennio