CON IL MESE DI SETTEMBRE SI RIAPRONO LE PALESTRE E CON NOSTRO ENORME PIACERE IL PROGRAMMA DI STATISTICHE CI REGISTRA CHE UNA DELLE NOSTRE WEB-RIVISTE PIU’ LETTE, E’ SICURAMENTE QUELLA CHE RACCOGLIE ARTICOLI DEDICATI ALLA preparazione atletica. OGNI GIORNO OLTRE 5.000 UTENTI SI CONNETTONO AL NOSTRO PORTALE E TANTISSIME SONO LE RICHIESTE CHE CI GIUNGONO PER ALTRI ARTICOLI SU QUESTO TEMA. ABBIAMO PASSATO LA PALLA AL NOSTRO GIOVANE ESPERTO REDAZIONALE FEDERICO FRAGALE, CHE DOPO AVERLE LETTE ATTENTAMENTE, CI INVIA IN RISPOSTA QUESTO SUO ENNESIMO ARTICOLO SULLE METODICHE DI ALLENAMENTO.

MANUALE PRATICO DELL'ALLENAMENTO

Di: Federico Fragale

Continuando ad andare incontro alle esigenze dei tanti lettori che, tramite numerosissime email, chiedono in Redazione di poter avere a disposizione altri articoli di preparazione atletica e tecnica… ma che siano e risultino però… ancora più “pratici” sulla teoria dell’allenamento…come sempre, passano la “patata bollente” a me! Da una mia attenta lettura di tutte le loro email, si direbbe che i nostri istruttori gli richiedano quasi un vademecum.. un protocollo specifico da eseguire alla lettera… cosa che ritengo alquanto impossibile per tanti vari e complessi motivi, che i lettori più informati comprenderanno facilmente. Tuttavia, in quest’ultimo mio articolo (intitolato proprio per questo “manuale pratico dell’allenamento”) ho tentato di riepilogare semplicemente tutta la complessità di una necessaria pianificazione dell’allenamento, tenendo soprattutto conto della imprescindibile gradualità e prudenza,  che questo a mio avviso dovrebbe richiedere. Naturalmente e nonostante la generalità usata nella trattazione, tengo a precisare che tutto quanto da me riportato, andrebbe preso “ con le molle”… cioè considerato in una visione ben più ampia, come uno dei tanti esempi generali che possono essere fatti sull’argomento  ed essendo tutti ben consapevoli che questa non è altro che una mia personale opinione ed oltretutto passibile di tante obiezioni ed accezioni, anche e persino da parte mia! (ma la necessità semplificatrice richiestami, tende sempre e porta, alla eventuale parziale omissione e sommaria trattazione) Quello che desidererei si comprendesse bene invece, da parte dei tanti istruttori che hanno scritto, sarebbe solo la necessaria importanza di una precedente pianificazione teorica di un qualsiasi allenamento, prima della sua messa in pratica con i propri studenti. Spero comunque con quest’ultimo mio lavoro, di essere riuscito ad  accontentare anche tutti quelli che ci hanno scritto e che ricercando qualcosa di più pratico… hanno magari giudicato i miei precedenti articoli come “troppo tecnici” o “troppo teorici” o “troppo complessi” da attuare. Li ringrazio tuttavia per le tante gradite e lusinghiere lodi, che hanno espresso  sul lavoro di noi tutti.

Essendo il nostro un combattimento sportivo, ha propri e specifici regolamenti di gara, ed è solo conoscendo i quali, che ne possiamo definire le qualità che dovrebbe possedere un'atleta.... Per ricercare ed ottenere le quali, imposteremo il nostro allenamento con la metodica più opportuna. Avendo a che fare con persone adulte e quindi mature fisicamente, l'allenamento differisce da quello che potremmo e dovremmo attuare con adolescenti o bambini (con programmazioni più lunghe e rispettando tempi di crescita e di "fasi sensibili" specifiche dell'età evolutiva ; di maturazione organica e fisiologica)-Con questa tipologia di individui, l'allenamento migliore è di solito, anche quello più "economico", cioè la ricerca del massimo risultato nel minor tempo possibile. Questo naturalmente anche per venire incontro (non deludere le aspettative e non esaurire le "motivazioni") agli allievi, ma con un occhio di riguardo costantemente alla salvaguardia dell'integrità fisica dei praticanti più intraprendenti. Perché ciò avvenga sarebbe opportuno che l'atleta avesse anche un quadro completo della situazione, programmi e pianifichi il suo allenamento con il proprio preparatore, conosca i risultati che ci prefìssiamo, il perché ed il significato degli esercizi, controlli i propri miglioramenti ecc... che sia coinvolto insomma, nella didattica, metodica e pianificazione dell’ allenamento. Vediamo adesso brevemente e su grandi linee, quali sono le qualità principali che devono possedere e migliorare gli atleti:

1. Prime di tutte per importanza sono le qualità fisiche-organiche; che andranno "curate" prima generalmente e poi dettagliatamente e specificatamente in relazione alla prestazione particolare per cui si attua la prepararione.

2. Poi le qualità tecniche e di coordinazione; per mettere in condizione l'atleta di usare con facilità e spontaneità sia tecniche di calcio, ginocchio che tecniche di pugno e gomito.... e poi tutte in coordinazione tra loro.

3. Non da meno sono le qualità tattiche e strategiche; che un atleta deve avere, per poter finalmente  "introiettare" le proprie qualità tecniche.

4. La velocità; che è parte delle qualità fisiche da "curare" in un secondo momento, è molto importante per far si che la tecnica abbia maggiori possibilità di arrivare a segno.

5. La resistenza; altra qualità fisica da curare specificamente, sarà quella che ci consentirà di portare a segno le nostre tecniche per un tempo più lungo ed in quantità maggiore.

6. La forza; ancora una qualità fisica importante per far sì che le nostre tecniche risultino "potenti" e perciò efficaci.

7. Qualità mentali;.... tra cui la capacità di sopportare lo stress, il controllo della mente e delle emozioni… prima, durante e dopo la prova di ogni gara; facendo in modo che la ragione e la volontà abbiano la meglio sulle emozioni e sullo "stato fisico".

 Queste, sommariamente quindi, sembrerebbero le qualità che un buon atleta dovrebbe possedere:
— FISICHE — TECNICHE — TATTICHE — MENTALI —

La mancanza anche parziale o non equilibrata con le altre, di una di queste, potrebbe creare “una falla” nell’atleta (anche se per alcune di esse forse… è molto difficile evidenziarla) che potrebbe essere anche la causa di un qualsiasi cedimento (fisico, tecnico o psichico) che non permetterà comunque, di raggiungere la "massima prestazione potenziale".

Premetto che è molto difficile parlare della teoria dell'allenamento in generale ed in maniera non approfondita, tuttavia a causa dell'eterogeneità del gruppo al quale mi rivolgo, penso che l'apprendimento "stratificato" sia un ottimo mezzo per costruire una base di "omogeneità", sulla quale costruire poi conoscenze più approfondite e specialistiche, sulle teoria delle varie metodiche di allenamento. Vogliate perciò capire e comprendere i casi o gli argomenti in cui (per i più preparati) vi sembrerà non esaustiva la trattazione o finanche superficiale.

1. LE QUALITÀ FISICHE GENERALI

Intendo per "qualità fisiche generali" lo stato delle nostre : ossa, articolazioni, legamenti, tendini, muscoli, organi interni ecc. Con un allenamento razionale è possibile migliorare le loro qualità con esercizi preparatori e di "condizionamento". Nelle nostre lezioni, inizieremo con degli esercizi che coinvolgano tutto il corpo, per elevarne la temperatura, tramite l'afflusso del sangue ai muscoli, il cuore aumenterà la frequenza, così come la respirazione..... Il movimento di tutte le articolazioni del corpo le preparerà al lavoro vero e proprio, lubrificandole ed elasticizzando tendini e legamenti. La viscosità muscolare diminuirà e con essa i pericoli di stiramenti; il sistema nervoso si "ecciterà" e risponderà più prontamente e precisamente agli "ordini" della nostra volontà, ecc. Faremo tutto questo con esercizi diversi e senza riposo tra l'uno e l'altro, ma naturalmente...... con una bassa intensità.

Poi potremo inserire esercizi con una intensità sempre maggiore e magari effettuare dei periodi di recupero attivo, riducendo l'intensità ed aumentando l'ossigenazione, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca (ricordarlo sempre ai propri studenti) per riequilibrare i parametri sanguigni. Poi passeremo ad un allenamento di tipo più specifico; andremo cioè a far lavorare ogni articolazione e gruppo muscolare, partendo dal basso e proseguendo verso l'alto o viceversa (per chiamare in causa gruppi muscolari contigui e quindi beneficiare del maggior apporto sanguigno in quell'area del corpo). Questo potrebbe essere fatto con movimenti che sollecitino la massima escursione articolare e muscolare, con esercizi di abd.-add. e fless.-est. e rotazione int.-est ed infine circond. completa, oppure con esercizi di stretching. Questi ultimi sollecitando al massimo l'articolazione, ne fanno aumentare il grado di flessibilità, irrobustiscono tendini e legamenti (elasticizzandoli) così come per la muscolatura , ed inoltre migliorerà "l'IO corporeo", con il conseguente miglioramento sul controllo della mente sul corpo; migliorando le vie neuro-muscolari aff. ed eff. L'uso poi di esercizi isometrici, potrebbe risultare utile per l'aumento della forza e la resistenza.                                 

Durante l'esecuzione di tutti gli esercizi la respirazione deve essere regolare, per consentire l'ossigenazione continua del sangue, consigliabile quindi, abbinare il suo ritmo a quello degli esercizi. Poi continueremo con esercizi di coordinazione molto vicini allo specifico-tecnico (flessione anca a ginocchio flesso, abduzione e circonduzione int-est; e solo successivamente a ginocchio esteso. Saltelli sugli avanpiedi sono necessari, perché preparano i tricipiti surali (polpacci) ed articolazioni delle caviglie, al lavoro di resistenza specifico del combattimento. Esercizi di coordinazione delle braccia, estendendo gli arti (pugni) o mantenendoli flessi (gomiti) con il passaggio del peso del corpo da una gamba all'altra, permetteranno di inserire il gesto specifico già nella ginnastica di riscaldamento...... Adesso che abbiamo fatto un... "check-up" completo e siamo ben caldi.... possiamo passare ad esercìzi di forza e più intensi (addominali, pettorali, gambe) con flessioni e salti... che fatti a questo punto vedranno un minor pericolo di infortuni.....

Non si pretende certo in questo mio sommario scritto, di insegnarvi a fare il riscaldamento o la ginnastica, ma magari accendervi la curiosità di "programmare " teoricamente una seduta di allenamento (tenendo conto di alcune variabili che sempre esistono e che quasi mai forse, sono prese consciamente in considerazione) per poi metterla in pratica durante la lezione. Questo vi consentirebbe di avere un "metodo" per tenere costantemente sotto controllo lo stato fisico dei vostri allievi e (con opportune prove-test) valutare se sono stati raggiunti o meno i risultati e gli obiettivi che vi eravate proposti per loro o quanto ancora manca al loro superamento, per poi porne di successivi. Questa è la "programmazione"; l'applicazione e gli esercizi per ottenere i risultati preposti è il "metodo"; la misurazione delle capacità è il "test". Le variabili più importanti e sommarie di cui poter e dover... tener conto potrebbero essere:

2. Omogeneità o  eterogeneità dei prerequisiti Fisico-organici del gruppo;

3. Qualità deficitarie o soddisfacenti degli appartenenti;

4. Qualità  principali occorrenti per la pratica dello sport in questione;

5. Esercizi e metodiche stimolanti le sopramenzionate;

6. Tempo parziale (per ogni seduta) e totale (prima della richiesta della prestazione) Le variabili come detto, potrebbero essere tantissime, a voi scoprire le più importanti per il vostro caso specifico........... ma la più importante, a mio modesto avviso, è: il grado di motivazione persistente nell'allievo.... (se questo non è motivato, non c’è nessun tipo di allenamento che lo possa portare nell'eccellenza) Per questo ritengo che ogni bravo istruttore, per poter essere anche un buon "allenatore " deve saper essere, oltre ad un "educatore ", anche e sopratutto... diciamo un po' "psicologo" per intenderci! Anche per questo infatti, consiglio di programmare la metodica di allenamento concordandola con l'allievo, facendogli persino "credere " di essere lui ad influire su questa, chiedendogli suggerimenti e consigli e quanto altro sia in grado dì esprimere.....

2. LE QUALITÀ TECNICHE e di coordinazione.

Intendo per "qualità tecnica" la maestria e la padronanza nell' esecuzione del gesto tecnico specifico; assimilare la dinamica di esecuzione in maniera perfetta e consona alle necessità dello sport in questione, per essere in grado di "riprodurla" automaticamente e con la stessa efficacia e precisione, in combattimento. Una tecnica, non è composta dal singolo movimento di un singolo arto, ma è il risultato della coordinazione motoria dell'arto con il resto del corpo.

Tutti i movimenti dei segmenti corporei devono essere sincronizzati tra loro, muovendosi simultaneamente o consecutivamente perché abbia luogo quella "catena cinetica" che ci permetterà di esplicare il massimo delle nostre potenzialità. Possiamo quindi capire come la coordinazione sia alla base di una buona tecnica. Notiamo che nel nostro sport si colpisce con tutti gli arti e con parti di essi... comprendiamo di conseguenza l'importanza della coordinazione motoria per poter eseguirei diversi colpi...... consecutivamente! A mio modesto avviso i primi colpi da insegnare potrebbero essere quelli portati con gli arti superiori (occupando questi un posto importante ai fini del combattimento, ed essendo quelli con i quali chiunque ha maggiore dimestichezza e padronanza). Inoltre, potremmo soffermarci subito sull'importanza dell'impostazione di guardia (importantissima e che gli allievi devono ben comprendere ed assimilare fin dal primo momento in maniera perfetta)

Naturalmente per quanto riguarda i gesti tecnici, inizieremo con i pugni dritti (più semplici) per poi passare a quelli circolari e di gomito. Avendo cura di spiegare l'importanza di rimanere coperti; prima, durante e dopo l'esecuzione della tecnica; la posizione del corpo, delle gambe, il peso del corpo, ecc. Motivando sempre ai propri studenti, “il perché” di queste scelte e con risposte razionali e funzionali al buon esito del combattimento, il lavoro potrebbe essere eseguito dapprima allo specchio, in modo che l'allievo possa imparare da solo a correggere eventuali errori (pur essendo costantemente seguito); poi potremmo passare ad allenare i colpi al sacco o ai bersagli, facendo indistintamente lavorare il dx. ed il sx. iniziando a colpire senza molta energia; ricordando che più si colpisce forte e più siamo sottoposti a scomporre la nostra copertura.... che per adesso è molto più importante imparare a colpire senza scoprirci... finché almeno il tutto non sia stato ormai "automatizzato" ed assimilato!

Motivo allenante: riuscire a colpire un bersaglio fisso senza scomporci. Poi potremmo passare a colpire un bersaglio mobile e con tecniche più "elaborate"

Motivo allenante: riuscire a colpire un bersaglio mobile ''coordinando i colpi con gli spostamenti sulle gambe, alla ricerca della distanza giusta... Naturalmente sarebbe bene prima di arrivare a questo, lavorare singolarmente gli spostamenti sulle gambe. All'inizio i colpi non dovranno superale il numero di 3; facendo presente che più è alto il numero dei colpi e più è facile scomporsi... Poi lavoreremo gli spostamenti a dx sx, av, ind, abbinandoli alle tecniche con gli arti superiori; anticipandoli o posticipandoli a queste. Il lavoro a coppia poi, con lo sparring condizionato, rappresenterà il motivo allenante (es: il partner ci attacca con tre colpi e noi schiviamo o blocchiamo e  contrattacchiamo con una combinazione di tre colpi).

A questo punto un ulteriore motivo allenante sarà rappresentato poi dal combattimento, effettuato solo con gli arti superiori.... magari con combinazioni con al massimo tre colpi. Tuttavia e per non annoiare gli allievi, potremmo iniziare lo studio tecnico di uno o più calci, naturalmente sceglieremo una tecnica di calcio semplice... diretto o circolare, con il quale iniziare o terminare le tecniche di braccia. Ne studieremo e spiegheremo la meccanica, ed i principi, eseguendolo con la gamba avanzata ed arretrata, dx. e sx., continuando a dare molta importanza alla copertura della guardia durante l'esecuzione. Una volta assimilata questa tecnica allo specchio, sarà motivo allenante eseguirla su di un bersaglio fisso e poi su uno mobile e poi ancora con lo sparring condizionato. Adesso che abbiamo conosciuto in modo corretto, tecniche con arti inferiori e superiori, potremo provare a metterle insieme; dapprima allo specchio, poi sui bersagli, infine sparring condizionato; prima di provarle in combattimento. Ponendo l'accento sul fatto che dapprima le tecniche dovranno essere eseguite correttamente, poi velocemente, infine e solo in ultimo.... con forza. Usando sempre gli stessi metodi didattici, avanzando con l'allenamento studieremo tecniche più difficoltose e di ginocchio, che preludono anche allo studio del clinch e delle tecniche di lotta in piedi, sbilanciamenti, proiezioni ecc.

Anche in questa parte, non si pretende e non si vuole, che l'insegnamento tecnico segua per forza questa progressione, ma questo mio semplice scritto vuole essere un "input" per stimolarvi ad avere una vostra propria teoria dell'allenamento tecnico e farvi comprendere che anche quest'ultimo dovrà avere una propria "progressione " specifica. Si invita quindi tutti voi a provare ad avere una teoria metodologica dell'allenamento tecnico che risponda sempre a determinati requisiti:

1. Dal generale al particolare;

2. Dal semplice al complesso;

3. Dal grosso al fine;

4. Il motivo allenante progressivo.

(il "motivo allenante progressivo" è rappresentato dal dover svolgere lo stesso compito, reso più difficile dalle mutate condizioni)

3. LE QUALITÀ "TATTICHE”: mettere in pratica la strategia.

Intendo per qualità tattiche, la capacità di abbinare un nostro attacco o colpo, in qualsiasi diversa situazione, ad un eventuale errore dell'avversario. Di saper studiare e riconoscere in un ipotetico avversario le doti e i difetti, per poter sfuggire ad esse o approfittare di queste, impostando su tutto ciò il nostro modo di combattere. Di saper far credere di voler portare un certo attacco, provocando una determinata reazione, quando il nostro fine ultimo è invece approfittare di questa, per portare un colpo diverso o ad un livello diverso. La capacità insomma… di riuscire quasi a capire quello che l'avversario sta pensando, per avere la sensazione di essere in grado di far si in ultimo (una volta capita la sua strategia e riconosciuti i suoi automatismi) che lui pensi ciò che vogliamo noi...

Solitamente si dice che: nel momento in cui un avversario subisce la nostra personalità, ha iniziato a perdere il combattimento. Ma per essere in grado di poter fare tutto ciò, abbiamo forse bisogno di saper rimanere "lucidi" mentalmente, anche se tutto ciò non avviene per un processo conscio (sarebbe lento e dispersivo dal combattimento) il tutto avviene automaticamente ed istintivamente, senza certo impegnarci in ragionamenti macchinosi. Sarà frutto di comportamenti spontanei ; "automatismi" che alleneremo in palestra durante il combattimento; discutendo con gli allievi gli eventuali errori (anche di altri) o giuste azioni tattiche; o osservando un combattimento dall'esterno e discutendone i contenuti tattici e strategici. Provando magari anche il combattimento in palestra, con il proprio coach all'angolo che suggerisce le tattiche migliori e l'atleta deve provare a metterle in pratica..... discutendone poi con il coach, con il partner e l'altro coach; per iniziare a capire le dinamiche delle strategie o il perché di eventuali fallimenti o successi di proprie tattiche e sapere ciò che l'altro pensava di fare, per confrontarlo magari con il nostro pensiero ed intenzioni.

Inoltre, in un combattimento che dura a lungo, ed è per questo che è diviso per rounds, è di fondamentale importanza la resistenza, ed a parità di questa, assume molta importanza  saperla gestire ed amministrare. Noi vogliamo colpire l'avversario, perché sappiamo che ogni colpo ricevuto fiaccherà la sua resistenza, ed i suoi attacchi seguenti saranno meno efficaci! Noi colpiamo l'avversario per demolirlo, ma ogni colpo che portiamo con forza, farà calare anche la nostra resistenza..... quindi, per il "sistema economico" del combattimento, bisognerebbe tener presente che ogni nostro colpo o azione... ci frutti più di quanto ci costa! In ultimo oserei dire che... il prerequisito dell'abilità tattica e strategica è la lucidità di mente; che ci consentirà di valutare e quindi controllare in ogni momento il combattimento che stiamo sostenendo, al di sopra delle emozioni.

Ho dovuto per forza di cose, parlando della tattica, esprimermi ancora più che per altri argomenti,  rimanendo sul "generale " più assoluto, poiché ognuno di voi nella propria scuola, apporterà su questo argomento la propria esperienza di atleta e combattente e quindi avrà, qui più che mai, libertà assoluta di impiegare o sostenere le tattiche & strategie più diverse e disparate. Ma queste poche cose che mi sono sentito di dire al riguardo, sono sicuramente valide per qualsiasi tipo voi decidiate di insegnare o sostenere.

4. LA VELOCITA'

La velocità esecutiva di una tecnica è importantissima per innalzare la sua potenzialità di successo (arrivare a segno). Come saprete... il "potenziale" di velocità di ognuno, è diverso perché risente del fattore "genetico" nella percentuale di fibre bianche (fibre  deputate alla velocità) nei nostri muscoli. Questa velocità "relativa'', inoltre è scarsamente migliorabile (se confrontata in percentuale) rispetto per esempio, alla resistenza e forza.

Ma la velocità di esecuzione di una tecnica (chiamiamola velocità assoluta) non risente solo di questo aspetto, ma risulta influenzata anche dalla correttezza nell'esecuzione del gesto tecnico (perchè questo implica di impegnare solo i muscoli utilmente preposti e seguire traiettorie più brevi) oltre che, naturalmente, della coordinazione di movimenti (ogni segmento del nostro corpo si muove sul movimento di un altro) instaurando così una "catena cinetica" che porta a sommare le varie velocità relative.... La capacità coordinativa poi, è anche responsabile del rilassamento della muscolatura "antagonista" (muscolatura deputata al movimento opposto) che altrimenti funziona da freno nella contrazione di quella "agonista". Inoltre, la velocità di esecuzione della tecnica risente anche dei tempi di "reazione" (il tempo che intercorre dall'ordine, all'azione) il tempo di elaborazione è relativamente breve, ma sicuramente migliorabile e comunque concorre ad elevare la “velocità assoluta” di esecuzione della tecnica. 

RIEPILOGANDO SEMPLICEMENTE QUINDI:

Si capisce forse da questo che: mentre la velocità relativa alla contrazione muscolare (esplosività), si eserciterà con esercizi specifici ed individuali; la precisione nell'esecuzione del gesto specifico si eserciterà anche durante l'apprendimento tecnico; la coordinazione motoria si eserciterà anche durante le sedute ginniche preparatorie e formative; il rilassamento degli antagonisti si eserciterà anche durante le sedute di stretching;......... Nell'allenamento collettivo inoltre, possiamo inserire anche esercizi che, pur tenendo conto degli altri pre-requisiti, allenino la velocità di reazione, nella globalità del movimento. Sapendo che le fibre veloci si stancano molto presto, saranno indicati esercizi e movimenti dati da gesti specifici e con una durata di pochi secondi..... ma con recupero completo fra una serie e l'altra.

Il recupero completo è importante per far si che le fibre veloci, stanche, non cedano il posto ad altre, modificando il movimento tecnico e "fissandolo" nella mappa motoria, che costantemente costruiamo e altrettanto incessantemente modifichiamo durante tutti gli allenamenti. Inoltre, assegnando "segnali" (uditivi, visivi o tattili) diversi a combinazioni tecniche di risposta diverse, forse potremmo migliorare i tempi di elaborazione e reazione. II risultato che dobbiamo prefiggerci è la contrazione simultanea di fibre bianche che genereranno velocità massima di esecuzione, facendone migliorare l'efficienza e quindi la nostra velocità. Ma come facciamo ad "ordinare" il reclutamento delle fibre veloci? Il problema non è semplice e ne abbiamo parlato in altri specifici articoli, ma un empirico primo consiglio potrebbe essere quello di concentrarsi sullo "scatto" iniziale del movimento e non sulla velocità finale di questo. La velocità di contrazione è progressiva e concentrandoci su quella iniziale, certo quella finale ne beneficerà, forse, non sicuramente il contrario.

Sull'argomento della velocità, ci sono numerosi trattati che si occupano di sviscerarne tutti gli aspetti e peculiarità e sempre ne escono di nuovi. Tuttavia la ricerca non è ancora terminata e noi siamo lungi da aver (nemmeno solo menzionato) parlato neppure superficialmente di tutti i suoi aspetti generali, figuriamoci quelli specifici... Ma le poche cose che avete sinora letto in questo come in altri miei articoli, hanno il compito di spingervi ad una più approfondita ricerca. Quando, anche il risultato sia solo questo, possiamo considerare pienamente raggiunto il nostro scopo.

5. LA RESISTENZA.

Intendo per resistenza la capacità di eseguire il lavoro fisico nel tempo. Compiendo un certo lavoro, i nostri muscoli producono continuamente sostanze di rifiuto ed hanno bisogno di ricevere dal sangue sostanze da trasformare (mediante vari ma veloci processi chimici) in nuova energia.

La prerogativa muscolare è infatti quella di trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Mediante l'allenamento quindi, dobbiamo tentare di migliorare queste funzioni dei muscoli e dell'intero organismo. Alla base di tutto c'è la circolazione sanguigna e la sua pompa (il cuore) e inevitabilmente i polmoni.... dovremo perciò migliorare per prime le Qualità cardio-vascolari e respiratorie. Qualità queste, che saranno senz'altro esaltate con prestazioni di fondo, footing, ciclismo ecc. oltre che naturalmente da un allenamento in palestra dove la ginnastica non sia troppo intensa (equilibrio di ossigeno) senza pause e ad un ritmo pressoché costante. Le stesse caratteristiche potrebbe assumerle anche un allenamento tecnico-specifico: corda, sacco, pao, ecc. Inoltre, con questo tipo di allenamento potremmo anche alternare periodi di debito di ossigeno a periodi di credito (recupero attivo) producendo acido lattico e smaltendolo alternativamente, migliorando queste funzioni ed innalzando la soglia muscolare alla sua tollerabilità. Miglioreremo inoltre, le nostre vie neuro-muscolari, insegnando al nostro sistema nervoso a funzionare in maniera soddisfacente, anche in condizioni di stanchezza; fisseremo schemi motori specifici, in "automatismi", innalzando anche la soglia di tollerabilità allo stress fisico.

Inoltre, la resistenza che andremo a costruire è più vicina a quella specifica che ci occorre. Visto che i combattimenti per i dilettanti si articolano in rounds di 2 minuti con 1 minuto di riposo, la resistenza che noi dovremmo ricercare, è quella che ci permetterà di lavorare, nei 2 minuti dei round, più intensamente possibile, per poi recuperare nell'intervallo e riprendere con alta intensità il lavoro muscolare. Quella cioè, che ci consente di dare sempre il massimo, in ognuno dei 2 minuti di ciascun round, senza calare di intensità. L'allenamento quindi, sarà tanto più specifico quanto più riproduce la prestazione per la quale ci alleniamo. Ma allora che tipo di resistenza dovremo sviluppare... quella aerobica o anaerobica? Diciamo che.... abbiamo bisogno di possedere una buona base di resistenza aerobica, sulla quale costruire quella specifica.... Buone fondamenta serviranno ad edificare una costruzione più alta....

Inoltre possiamo dire che: la resistenza specifica anaerobica lattacida, ci serve indubbiamente durante il round... quella aerobica favorirà invece un più rapido e migliore recupero durante l'intervallo! Ma la cosa da non sottovalutare è lo stato di efficienza generale del nostro fisico e le sostanze energetiche in accumulo nei muscoli ed organi. E' importantissima quindi una dieta adeguata al tipo di prestazione, per far si che niente manchi all'organismo, per ricostruire nuova energia nei muscoli. P.ES. l'acqua; elemento importantissimo che non dovrà, mai mancare nell'organismo, visto che il glicogeno per venire usato come carburante nei muscoli, si lega in rapporto di 1 a 3 con la molecola dell'acqua, avremo molta meno resistenza se non avessimo una sufficiente scorta d'acqua nell'organismo. Inoltre, durante lo sforzo fisico molta ne viene espulsa con la sudorazione.... e visto che l'acqua è una sostanza di rapidissima assimilazione... non solo sarà utile bere a sazietà mezz'ora prima della prova fisica, ma anche in piccole dosi alla fine di ogni round.

Anche per questo argomento, come per tutto il trattato, vale quanto precedentemente detto per le altre qualità. Avrete notato la complessità dell'argomento e l'interattività con altre qualità, apparentemente a se stanti, che concorrono ognuna ad acquisire il massimo potenziale di tutte le altre.......

6. LA FORZA

La forza è una componente dell'efficacia di un colpo. Potremmo definirla come la massima resistenza a cui i nostri muscoli sono in grado di opporsi. Anche questo concetto è molto vario ed articolato, per cui sarà trattato a questo punto in modo sommario ed a volte non preciso od esaustivo, ma nella maniera migliore per fare in modo che, quanti di voi si avvicinino ora ad una teoria dell'allenamento ne ricavino un concetto di base su cui successivamente costruire conoscenze pia approfondite. La forza ha implicazioni e punti in comune con la velocità e come per quest'ultima, possiamo dire infatti che la prestazione massima viene fornita dalla contrazione del maggior numero di fibre, nei gruppi muscolari interessati al movimento. Dovremo perciò migliorare il reclutamento delle fibre, la qualità e quantità dei ponti trasversi acto-miosinici (responsabili della azione meccanica nella contrazione) nelle fibre muscolari in ogni fase dell'accorciamento. Abbiamo già visto come con lo stretching miglioriamo questa qualità nel massimo allungamento; per quanto riguarda gli altri stadi di accorciamento potremmo usare esercizi iso-metrici.ISO=uguale; METRICO= misura. (spesso usiamo l’isometria anche senza accorgercene. P.es: lo stretching, dopotutto ed in diversi casi, potrebbe essere anche eseguito con il metodo isometrico). Nel metodo isometrico, la contrazione può essere: leggera, media e massima; in ogni caso prima di essere massima deve passare per le altre due.

Per poter esercitare muscolo-tendini-legamenti-articolazioni nella maniera più completa, la contrazione isometrica massima deve essere esercitata nei vari gradi di flessione o estensione dell'articolazione: minimo, medio, massimo. Perché il lavoro si compia, abbiamo bisogno di una resistenza da vincere, ma perché la contrazione sia massima, la resistenza dovrà essere fissa. Durante la contrazione dovremo mantenere una respirazione continua e costante, perchè il sangue continui ad essere ossigenato e l'apparato viso-motore sarà concentrato sul gruppo muscolare in questione, per un migliore e maggiore reclutamento delle fibre. Con il training isometrico, oltre a migliorare la forza, andiamo a sollecitare inevitabilmente la resistenza alla contrazione massima. Naturalmente non è questo l'unico metodo per il miglioramento della forza, ma consente di allenare questa qualità senza nessun tipo di attrezzatura o con un minimo di questa. Dove ce ne sia la possibilità invece, credo sia consigliabile servirsi dell'ausilio dei pesi per lo sviluppo della forza. L'entità del carico da usare per il suo sviluppo, solitamente, mai inferiore all'80% del carico massimale, carico che ci consentirà di non eseguire più di 4-5 ripetizioni circa.

Naturalmente questo tipo di allenamento può darsi che non aiuti o che riduca la nostra velocità contrattile, andrà perciò alternato con esercizi specifici di velocità per ridurre la perdita di questa.... E’ perciò sicuramente consigliabile, tenere questo tipo di allenamento lontano da appuntamenti sportivi. Ci sono poi esercizi per allenare la forza-veloce ma che senz'altro devono essere eseguiti dopo lo sviluppo della forza-assoluta. Possiamo dire perciò che forza-assoluta (come per la resistenza) rappresenta le fondamenta, su cui erigere l'edificio (in un secondo momento) della potenza o forza-veloce o forza-esplosiva. E' questa la qualità che ci consente la contrazione simultanea di tute le fibre bianche (veloci) dei muscoli interessati al movimento. Questa andrà allenata tenendo conto sopratutto della velocità con cui spostiamo una resistenza considerevole, per (solitamente) non più di 2-3 ripetizioni circa (carico inferiore all'80% del massimale), inoltre, con recupero completo tra una serie e l'altra, per impedire il reclutamento delle fibre rosse (lente) una volta che le bianche siano esauste (non ancora rienergetizzatesi). Naturalmente con l'approssimarsi dell'appuntamento sportivo è consigliabile ridurre, fino a sopprimere gli allenamenti per la forza e resistenza, per dedicarsi esclusivamente a quelli tecnico-tattici specifici per la prestazione atletica, dove potremo valutare gli effetti di questi allenamenti.

E' consigliabile quindi dividere il periodo di preparazione in cicli, dove svilupperemo maggiormente le diverse qualità fisiche, tecniche e tattiche. ES.: In un allenamento dove si "cureranno" naturalmente, sempre le capacità tecniche, solleciteremo maggiormente durante la fase della preparazione atletica, esercizi per lo sviluppo della resistenza, della forza, della velocità. Anche se dovremmo imparare a considerare, che queste qualità fisiche sono sempre interattive tra loro ed è quasi impossibile isolare l'una dall'altra. Anzi, forse scopriremo come il miglioramento dell'una influisca (come pre-requisito) sul miglioramento delle altre e viceversa.....

In nessun altro argomento sono stato vago come in questo, dubbioso e volutamente generalizzante. Si potrebbe dire esattamente il contrario di tutto ciò che ho appena detto, in un argomento dove è vero tutto ed il contrario di tutto, basta cambiare solo alcuni parametri ed il gioco è fatto... Ma vogliate considerare questo mio lavoro, come una parte di verità che per ora dovrebbe servirvi a programmare l'allenamento. Sarò ben felice se qualcuno di voi dimostrerà di. avere le conoscenze per confutarla ed aprire perciò un "dibattito ".. di per sé... sempre costruttivo!

7. IL MENTALE

E' questo un termine che trova molte e diverse definizioni nei teorici dell'allenamento... ma è sempre presente in tutti i trattati di tutti gli studiosi e questo dovrebbe bastare a farci capire la sua importanza. Una delle sue definizioni è: resistenza imponderabile; la qualità della volontà, provata dallo stress fisico, a continuare lo sforzo. Una qualità importantissima per la massima prestazione in ogni sport, a maggior ragione in uno sport da combattimento e di "confronto" dove si arriva spesso, da ambo le parti, vicini alla soglia dell'esaurimento fisico. Questa qualità ci permetterebbe di controllare dominare e sovrastare le emozioni, di essere psicologicamente positivi, più potenti, veloci e resistenti.... ma più corretto sarebbe dire: che ci consente di sviluppare al massimo tutta la nostra potenzialità fisica.... non ci da niente più di ciò che già potenzialmente possediamo... ma consente di poterlo .. o meglio, non consente a niente di interferire con le nostre potenzialità.

Esalta le funzioni del nostro sistema nervoso e quindi delle vie neuro-muscolari; continuiamo ad essere lucidi permettendoci quindi di prendere decisioni velocissime. (Ma ciò che conta, vorrei aggiungere,  non è la velocità ma la qualità di queste...) La scienza dell'allenamento tocca questo argomento parlando anche di: motivazione-obbiettivo. Cosa da tener sempre presente, perchè ci fa sopportare lo stress dell'allenamento e la sua progressione. Un altro termine sempre più comunemente usato in questi casi è: training autogeno, con il quale si dice che si riesce a superare ostacoli o inibizioni psicologiche e a rendere prove eccellenti. Il mentale è tutto questo ed altro, trattandosi di uno sport da combattimento, dobbiamo avere ben chiaro e collocare nella giusta dimensione: crudeltà, cattiveria, aggressività e determinazione, motivazione ed obiettivi. I primi sono frutto di sentimenti, i secondi della ragione umana. E' impossibile non avere i primi, perciò è infruttuoso negarli o cercare di reprimerli, ma dovranno secondo me essere incanalati nella giusta direzione, affinchè possano mostrare i loro risvolti "positivi" che, contrariamente a quanto potremmo pensare, sono contenuti in loro, come in ogni altra cosa solo apparentemente "negativa".

Anche in questo caso l'argomento è estremamente complesso ed articolato, spero solo di avere acceso in voi la curiosità (che ci consente di apprendere) di saperne di più. Vi invito quindi a fare una ricerca di approfondimento sugli articoli contenuti in questa web-rivista ed anche altri portali e siti, sull'argomento trattato e su tutti gli altri, affinchè,  possiate continuare, sulla base delle richieste e curiosità, il vostro proprio approfondimento della "teoria dell'allenamento. Vogliate scusarmi per tutto quanto ho dovuto "omettere ", per rendere il lavoro di più facile apprendimento e con una stesura contenuta, come mi è stato richiesto di fare.