DOPO DIVERSI ARTICOLI SU COSA FARE E COME FARLO, PER ESEGUIRE UN ALLENAMENTO OTTIMALE… ABBIAMO PENSATO BENE DI FARE ANCHE UN PERCORSO INVERSO… CIOE’ INSERIRE UNA LISTA DEI MAGGIORI ERRORI DA EVITARE, SCEGLIENDOLI TRA QUELLI PIU’ COMMESSI NELLE NOSTRE PALESTRE.

Errori da evitare

Di: Edoardo Mancioppi

La nostra è una palestra che pratica soprattutto arti marziali e sport da combattimento, ma come ogni altra palestra che si rispetti, ha una sua sezione di bodybuilding per preparare specificatamente il fisico anche con l’ausilio di questa metodica allenante “periferica”. Sempre quindi (io per primo) osservo che la maggior parte degli allievi, soprattutto quelli con velleità agonistiche, che sono i più motivati, sfruttano tutte quelle opportunità che la loro palestra gli offre. Quindi usano anche la palestra dei pesi, ma nel far questo si dimenticano che è una vera e propria attività sportiva e che senza gli opportuni accorgimenti o informazioni di base… non è detto che possa dare dei miglioramenti. Sfortunatamente infatti, noto spesso che vengono commessi degli errori (a volte anche molto gravi) spesso a causa  della fretta… o perché si pensa ad altro durante il lavoro… La fase più pericolosa naturalmente è quella durante l’allenamento alla forza,a causa dei carichi elevati che vengono usati, che può generare dei guai anche piuttosto seri. Spero che dopo aver letto questo mio breve scritto… la prossima volta che ci  alleneremo, qualcuno si ricorderà di non commettere questi gravi e pericolosi errori.

Non chiedere consigli all’istruttore. Se siete nuovi praticanti e vedendo i più bravi o i più anziani farlo…  avete pensato di seguire il loro esempio allenandovi anche in sala pesi… La prima cosa che dovreste fare è rivolgervi all’ istruttore per chiedere consigli riguardo al tipo di allenamento che dovreste eseguire. L’istruttore è li proprio per questo…  non dovreste sentirvi in imbarazzo o temere di dare fastidio… quello è il suo lavoro e mansione in quella sala e lui e li proprio per questo! Eviterete così di commettere errori che potrebbero (oltre a non dare nessun risultato apprezzabilmente migliorativo) comportare molti problemi… anche molto fastidiosi.

Trascurare la fase del riscaldamento. Questo è molto importante per un corretto avvio di qualsiasi attività sportiva… e vi preserverà tanto da semplici ma fastidiosi indolenzimenti, come da pericolosissimi ed invalidanti strappi muscolari. Un ottimo metodo per un efficace riscaldamento è quello di praticare degli esercizi a corpo libero per almeno dieci minuti, non sarebbe sbagliato farlo seguire da alcuni esercizi di stretching per la muscolatura che andremo a stimolare, prima di passare al vero e proprio allenamento con i pesi. Attraverso questi esercizi di riscaldamento i nostri muscoli aumentano fisiologicamente la propria circolazione sanguigna…e questa produce di riflesso, anche il riscaldamento degli stessi.

Stretching balistico. Abbiamo già pubblicato diversi articoli sull’importantissimo argomento. Noto che molti conoscono la sua importanza… ma non troppi sono eruditi sulle sue varie metodiche, indicazioni e controindicazioni. Lo stretching se fatto male o nella metodica troppo avanzata o nel momento sbagliato…  è uno degli errori più comuni che posso osservare e che spesso è causa di stiramenti o addirittura di veri e propri strappi muscolari. Non molleggiate mentre fate stretching! Allungate invece i vostri muscoli lentamente e manteneteli in allungamento per almeno 20-60 secondi e respirate lentamente. Lo stretching è una delle pratiche più importanti nell’inizio di ogni tipo di allenamento.

Pretendere troppo. Questa è una cosa che denota molta voglia di fare… ma non si può fare tutto in poco tempo! Se siamo principianti, oppure è molto che siamo inattivi, poniamoci sempre la questione se forse ci siamo dati un obiettivo troppo alto… Oppure , se notiamo che non riusciamo a sostenere un'attività per più di 20 minuti, o se durante l’allenamento notiamo che siamo al disopra dell'80% delle nostre pulsazione cardiache max…. dovremmo prendere in esame di modificare il nostro programma di allenamento.

Disidratazione. Abbiamo buoni articoli sull’importanza della continua e necessaria integrazione idrica nell’atleta. Sappiate che se ci alleniamo per 1 ora, specialmente in un ambiente riscaldato, possiamo perdere circa un litro e mezzo di liquidi! Quindi per tutti noi… è consigliabile reintegrare adeguatamente, anche prima di sostenere l’allenamento, oltre che dopo… ma soprattutto durante e in piccole dosi.

Tecnica di sollevamento pesi. Se siamo molto contenti per il peso che riusciamo a sollevare nelle nostre serie… provate a considerare anche la giusta velocità… la giusta respirazione, la giusta postura, il giusto isolamento muscolare! Se con questi accorgimenti, il peso sollevato prima ci sembrerà troppo impegnativo…. Potrebbe significare che stiamo sfruttando molto l’inerzia e non la nostra forza. Dobbiamo quindi fermarci a riflettere e seguire attentamente i consigli dell'istruttore.

Esagerare. Quando crediamo di aver raggiunto la stereotipizzazione dell’allenamento… oltre la quale non riusciamo ad andare o progredire… Riposiamoci! Sappiate infatti che più ci alleniamo e  più dobbiamo riposare, perché il fisico ha bisogno di recuperare l’energia spesa e di ricostruire le fibre usurate o distrutte dall’allenamento. (VEDI articolo sul riposo) Se vi sentite spesso particolarmente affaticati, può essere propizio inserire nel programma, uno spazio dedicato al rilassamento muscolare.

Superlavoro di alcuni gruppi muscolari. Spesso noto che molti praticanti svolgono quasi sempre gli stessi tipi di esercizi, ogni volta che li vedo allenare. In questo modo… non solo si corre il rischio di riportare delle lesioni muscolari… ma fermeremo addirittura i nostri progressi. Noi tutti abbiamo bisogno di variare la propria routine di esercizi. Altrimenti, potremmo si divenire molto bravi nell’eseguire solo questi esercizi, ma il risultato complessivo, potrebbe essere quello di rallentare i nostri progressi globali. Utilizzando alcuni metodi che il vostro istruttore potrebbe indicarvi… ad es.: il "cross-training" (allenamento incrociato o diversificato) faremo lavorare tutti i gruppi dei nostri muscoli.

Mancanza di varietà nel vostro programma. Come già detto, in altri articoli sulle metodiche di allenamento, il fisico può trarre molti benefici da un'attività sportiva… a patto che questa risulti mirata e costante. Sappiamo che esiste una cosiddetta “memoria muscolare” attraverso al quale, quando il muscolo riconosce molto bene l’esercizio… questo non è più stimolato sufficientemente alla supercompensazione. Quindi, dobbiamo variare solo la scelta degli esercizi ma anche la durata di questi, l'intensità e la frequenza. In alcune sessioni possiamo aumentare l'intensità e diminuirne la  durata, in altre sessioni possiamo invertire le parti per esempio. Il motivo conduttore dovrebbe essere quello… come se volessimo continuamente sorprendere il nostro fisico! Questo solo al fine di ottimizzare i risultati del lavoro in sala pesi.

Allenamento saltuario. Sicuramente sono d’accordo sul fatto che… è meglio allenarsi ogni tanto che non allenarsi affatto. Ma in questo modo.. oltre che rallentare la regressione, potremo fare ben poco per migliorare la forma. Quei benefici che tutti ci auspichiamo… si ottengono solo da un costante programma di allenamento. una volta stabilitolo… dovremmo anche essere estremamente “rigorosi” nel rispettare la tabella di marcia che ci siamo dati assieme all’allenatore.