VISTO IL SUCCESSO DEI PRECEDENTI ARTICOLI DIDATTICI SULL’ARGOMENTO TECNICO METODOLOGICO, ABBIAMO QUINDI COMMISSIONATO A FEDERICO FRAGALE UN ALTRO ENNESIMO ARTICOLO (dopo quello di Niccolò Ragalmuto)  SUL CIRCUIT TRAINING. ARGOMENTO ASSAI DIFFICILE DA TRATTARE, CI DICE, A CAUSA DELLE MOLTEPLICI, SPECIFICHE E SOGGETTIVE METODOLOGIE, USATE DA OGNUNO DI NOI…

IL CIRCUIT TRAINING

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Normalmente, noto che si tende ad imitare i metodi di allenamento usati dai campioni, pensando così di poter facilmente ottenere gli stessi risultati; o metodi nuovi pensando di ottenere migliori risultati per il solo positivo concetto che ci siamo fatti di "Nuovo"… oppure perché hanno un nome accattivante che ci fa immaginare campioni, impegnati nello svolgimento dei loro “Training” abituali. Non voglio dire certo io, che questo non sia giusto, ma forse sarebbe meglio studiare e cercare di analizzare il tipo di allenamento, per capire autonomamente quali sono le qualità organiche che tende a migliorare e soprattutto come… per meglio eseguirlo e quindi per essere consci, più motivati ed ottenere così i risultai migliori. Mi spiace deludere quanti si aspettassero di trovare delle tabelle consigliate da eseguire… ma non voglio certo io dare consigli a chicchessia… solo illustrare la mia personale opinione, frutto di quello che ho potuto comprendere finora nello studio delle teorie metodologiche dell’allenamento. Quando si dice “circuit training” non possiamo credere o pensare di aver detto tutto ciò che forse intimamente e individualmente intendiamo… Non abbiamo detto niente infatti, solo allenamento a circuito (detto in lingua inglese). Ci sono molti tipi di allenamento a circuito… alcuni della durata di pochissimi minuti per ogni circuito e formati perciò da molte serie di circuiti. Altri, della durata di decine di minuti e formati da poche serie di circuiti e tanti altri differenti ancora. Persino uno quindi, potenzialmente costituito da un solo circuito e che potrebbe durare anche 1 ora o più… naturalmente per ogni tipo di allenamento cambiano i valori delle cosiddette “variabili”. Personalmente, faccio variare e spaziare tra le tipologie sopraelencate i miei allievi, i compagni di team e me stesso, a seconda del periodo agonistico che stiamo attraversando e quindi tenendo conto delle qualità specifiche e condizionali che tentiamo di costruire e migliorare. Durante il mese di settembre per es. (dove noi lavoriamo specificatamente soltanto la preparazione atletica generale) il circuito spesso… è soltanto uno e dura a volte anche più di 1 ora (per la resistenza generale, capillarizzazione muscolare ecc.) Progressivamente poi, le serie dei circuiti aumentano e diminuiscono le stazioni ed i tempi parziali. (per una resistenza più specifica o per la forza). Infine, avvicinandosi gli appuntamenti agonistici, i tempi diminuiscono notevolmente, come le stazioni, ma inversamente proporzionali all’intensità conseguentemente richiesta. (es: per la potenza esplosiva, velocità, resistenza specifica ecc.) Ma le qualità organiche e muscolari sollecitate, avrete sicuramente compreso che queste possono cambiare con il mutare delle cosiddette “variabili”. Ogni tipologia di allenamento, è quindi relativa a se stessa. A mio pare e paradossalmente, credo ci siano delle metodologie di allenamento, dove tutto è vero ed è altrettanto vero il contrario di tutto… a seconda delle variabili, dei loro valori e della qualità che intendiamo stimolare. Spesso quindi, capirete che non è possibile parlarne in termini assoluti…  mi auguro ne abbiate a questo punto, compreso anche il perché…

E' il caso del CIRCUIT TRAINING:

E’ questo, un tipo di allenamento a circuito. Il circuito è formato da diverse stazioni, dove ogni stazione è rappresentata da un esercizio diverso, chiamante in causa muscoli diversi e di solito, senza osservare pause di recupero durante l’esecuzione del circuito.

In questo tipo di allenamento le variabili da individuare potrebbero essere:

1. intensità del carico

2. tempo di lavoro

Il tempo di lavoro poi, sarebbe da distinguere in:

1. globale           (per l’intera sessione di allenamento)

2. complessivo  (per l’intero circuito)

3. specifico         (per la sola stazione)

Già agendo e modificando soggettivamente queste variabili, il tipo di allenamento che ne deriva potrebbe quindi essere distinto in:

• Centrale

• Periferico

Centrale: perché è chiamato in causa tutto l'apparato cardio-vascolare-respiratorio per apportare sangue, ossigeno e nutrimento alla muscolatura, oltre che per allontanare ed espellere tossine generate come sottoprodotti dalle reazioni chimiche atte a generare energia.

Periferico: perché vengono sollecitati muscoli e articolazioni specifiche, non coinvolgendo particolarmente nel movimento, gli altri gruppi muscolari e quindi concentrando la richiesta di sangue e ossigeno, solamente in alcuni punti periferici del corpo. Questo non potrà che favorire la specializzazione di questi punti a ricevere e ad aumentare il massimo consumo di ossigeno. Inoltre dobbiamo anche considerare che la mente è concentrata su questi punti specifici, agendo e contribuendo quindi, a migliorarne tutte le funzioni.

Potremmo allora dedurre forse, che l'allenamento a circuito, a seconda dell’azione sulle variabili tempo di lavoro e intensità del carico, tenderebbe a migliorare sollecitandole:

• a resistenza centrale ( cuore, polmoni, circolazione centrale) chiamandola in causa ininterrottamente;

• la resistenza periferica ( muscoli e circolazione periferica) chiamandola in causa molto intensamente per ristretti periodi di tempo.

La circolazione sanguigna:

Per favorire la circolazione ed un maggiore e più veloce apporto di sangue, solitamente si sollecitano in progressione i muscoli contigui, vicini tra loro, chiamando sangue p.es. nella zona alta del corpo, per poi discendere lungo il tronco e finire con gli arti inferiori… o viceversa. Ma non è detto che debba per forza essere così ripartito, a volte infatti, per rendere questa funzione più difficoltosa si fa esattamente l'opposto, sollecitando il cambio repentino della circolazione periferica e provocando un riposo maggiore per i gruppi muscolari appena allenati e quindi, con possibilità di lavorarli con maggiore intensità.

Ma un'altra variabile potrebbe essere anche il gesto… dell’esercizio. Infatti, a seconda del gesto tecnico che viene eseguito l'allenamento può essere:

• Generale

• Specifico

• Particolare

 Generale: quando il gesto tecnico serve a far lavorare in egual misura tutti i gruppi muscolari e sollecita tutti i gradi di libertà delle articolazioni chiamate via via in causa. E' questo un allenamento che tende ad migliorare una condizione atletica di base, sulla quale creare i presupposti per un successivo lavoro specifico. A seconda delle azioni esercitate sulle variabili, intensità, tempo parziale, totale e velocità… possiamo sollecitare la resistenza, la forza o anche la velocità.

Specifico: quando il gesto tecnico e quello della disciplina sportiva, riproducendo quello specifico di gara, in ogni particolare. A seconda delle azioni esercitate sulle variabili, intensità, tempo parziale, totale e velocità… possiamo sollecitare la resistenza, la forza o anche la velocità.

Particolare: quando il gesto tecnico riproduce soltanto un particolare dell'intero movimento di gara, contribuendo a costruire o consolidare la precisione dello specifico movimento nell'intero schema motorio del gesto atletico di gara.

Avendo quindi dedotto che la qualità che potremmo migliorare con questo tipo di esercitazioni, potrebbe essere per esempio la  resistenza (e non solo) ma sapendo ormai a questo punto che ne esistono vari tipi, diamo un occhiata alle variabili e vediamo che cosa possono determinare. Le variabili sono:Intensità, e Tempo.

Una volta raggiunto l'allenamento tipo che ci consente di allenare tutti i muscoli per un tempo sufficiente a compiere un lavoro nel tempo totale di 60 minuti, (nel caso p.es. della resistenza) che ci è servito per compiere una modificazione di base della nostra resistenza generale e specifica dandoci tono muscolare, non otterremo più nessun miglioramento se non agiamo sulle varianti intensità - tempo. Per ottenere una migliore resistenza di base agiremo quindi, lasciando invariata l'intensità, sull’aumento tempo di stazionamento in ogni singolo esercizio, agendo così anche sul tempo totale. Per ottenere modificazioni diverse, lasceremo invariato il tempo parziale e quindi totale ed agiremo sull'intensità. Intendendo per intensità l'insieme di due componenti: Velocità, e Forza. Otterremo differenti specializzazioni modificando l'una o l'altra componente. Modificando la velocità ( aumentandola) miglioreremo la resistenza - veloce cioè la capacità dei nostri muscoli a produrre nel tempo un movimento costantemente veloce, riducendo al minimo il calo di velocità dovuto a fattori metabolici migliorandone i processi e quindi espellendo più rapidamente i rifiuti di queste modificazioni e ricomponendo più rapidamente energia (sempre per la velocizzazione dei processi suddetti.) Aumentando la forza dei movimenti menzionati, con carichi di lavoro maggiori miglioreremo la forza - resistente, cioè la capacità dei nostri muscoli a produrre nel tempo movimenti potenti senza subire rilevanti cali di forza. Tutto questo perché indicizzeremo la muscolatura e tutti i suoi processi chimici verso questo tipo di specializzazione. Tutti questi miglioramenti non sono solo a carico e ad opera del sistema muscolare ma anche di quello neurologico, migliorando le funzioni di quest'ultimo per produrre quel gesto, con quella intensità e per quel periodo di tempo.

Come spero io possa essere riuscito a far comprendere a questo punto, il circuit training forse è qualcosa di più che non  la semplice esecuzione o riproduzione di una tabella di allenamento dataci o consigliataci, ma una vera e propria metodologia concettuale di allenamento. E come in tutte le metodologie… ne dobbiamo innanzitutto comprendere il funzionamento, per poterne autonomamente stabilire il metodo a noi più confacente. Sono sicuro che molti lettori conoscono schemi e tabelle diverse da quello che io ho illustrato, che conoscono ed usano metodologie e tempi diversi da quelli che ho usato negli esempi… Che con questa metodologia allenavano diverse qualità da quelle enunciate negli esempi… Tutto questo perché forse, conoscono solo “una” delle tante particolarità, nelle possibilità di applicazione del concetto di “allenamento a circuito”… esattamente come ho fatto io, illustrandone uno per esemplificare quanto detto sui concetti del circuit training.

Sperò però di essere riuscito in ultimo, ad accendere la curiosità di molti utenti e che ognuno per proprio conto, cominci ad avvertire il desiderio di approfondire le proprie conoscenze teoriche,  tramite proprie personali ricerche di approfondimento, più specifiche. La pratica è una cosa importantissima… ma senza la teoria, siamo forse destinati ad apprendere empiricamente attraverso il noto meccanismo di prove ed errori… Mediante la conoscenza teorica come pre-requisito invece… si può ridurre notevolmente il numero degli errori e tanto maggiore è la conoscenza cognitiva… tanto minori sono i rischi di errore, pur dovendo sempre tenerne presente il rischio di incorrervi.

Ma naturalmente e come sempre quindi… le eventuali critiche sono sempre ben accette.