Esercizi per gli addominali

ABDOMINAL MACHINE

Consente di lavorare la parte alta del retto addominale, il lavoro alla macchina isocinetica permette di mantenere una tensione costante durante tutto l’arco del movimento, salvaguardando inoltre la colonna.

CRUNCH IN TORSIONE DEL BUSTO

Consente di lavorare la parte obliqua degli addominali, portando ad esempio il gomito sx al ginocchio dx per un determinato numero di ripetizioni e viceversa.

CRUNCH (TESTA E SPALLE)

Consente di lavorare la parte alta dell’addome, meglio se con una mano teniamo la nuca e con l’altra mantenuta sull’addome per focalizzare meglio l’attenzione sulla muscolatura interessata ed ottimizzare così il lavoro muscolare. N.B.: si sollevano solo testa e spalle da terra, per evitare patologie alla cervicale, si consiglia durante l’esercizio di mantenere lo sguardo su un punto fisso in alto.

CRUNCH GAMBE SU PANCA

Le gambe rialzate da terra faranno in modo che la parte alta dell’addome lavori ancora più in concentrazione.

ADDOMINALI AI CAVI

Consente di lavorare tutta la parte dell’addome, mantenendo sempre un continua tensione durante il movimento.

CRUNCH GOMITI GINOCCHIA

Ancora un esercizio per la parte alta dell’addome, questa volta le gambe sono tese in aria oppure poggiate su di una parete. Ancora più specifico il lavoro per l’addominale alto. N.B.: possiamo effettuarlo anche con posizione di partenza in crunch attivo, cioè con spalle e testa sollevate da terra, portando i gomiti a toccare le ginocchia.

TORSIONI DEL BUSTO E FLESSO-ESTENSIONI GAMBE ALTERNE

Si effettua per gli addominali obliqui, ha bisogno di coordinazione, portando il gomito sx (con una torsione del busto) al ginocchio dx (con una flessione della gamba) e viceversa alternando i movimenti.

N.B.: Può essere effettuato anche seduto (più difficoltoso) con maggior carico di lavoro sulla parte interessata.

ESTENSIONE VERSO L’ALTO DEL BACINO

Le gambe si mantengono tese in alto, e si effettuano dei movimenti di bacino, sollevandolo verso l’alto. E’ ancora la parte alta dell’addome che lavora.

FLESSO-ESTENSIONI O STANTUFFI ALTERNATI

Da posizione seduta, si effettuano movimenti di flesso estensione delle gambe alternate. Lavoreranno gli addominali bassi.

N.B.: può essere effettuato in appoggio sui gomiti o sulle braccia (chiaramente il secondo è più faticoso) i piedi vanno tenuti con le punte rivolte verso di noi e talloni in fuori. Una variante è quella con entrambe le gambe.

GINOCCHIA AL PETTO CON SOLLEVAMENTO BACINO

Si effettuano per la parte bassa dell’addome, si raccolgono le gambe flesse al petto, con sollevamento del bacino e ritorno in posizione di partenza. N.B.: E’ nella fase di ritorno che gli addominali lavorano per rallentare il movimento di discesa delle gambe. Queste meglio se mantenute parallele al pavimento, senza adagiarle a terra, implicherebbe un rilassamento.

ROTAZIONE DEL BACINO A TERRA

Distesi sul pavimento con le braccia a perte a croce, gambe distese. Muovere la gamba sx il più possibile verso dx con una rotazione del bacino e viceversa. Questo esercizio sollecita tutti i muscoli dell’addome e del bacino. Si può incrementare il carico di lavoro utilizzando scarpe di ferro o cavigliere.

Questo esercizio sollecita duramente la parte inferiore degli addominali, stirando inoltre i tendini delle gambe.

SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Si sollecita tutta la parete addominale in special modo la parte inferiore. Piegando le ginocchia è possibile una maggiore ampiezza del movimento.

OBLIQUI

E’ una variante del precedente visto, si effettua distendendo la gamba dx e toccando l’esterno del ginocchio con la mano sx, e viceversa. Naturalmente c’è torsione del busto.

ADDOMINALI ALLA PANCA INCLINATA

Si sollecita la parete addominale, soprattutto la parte superiore. L’inclinazione della panca può variare per sollecitare maggiormente la fascia alta, con una torsione durante il lavoro attivo, si lavora la sezione obliqua.

ADDOMINALI BASSI

Ancora per gli addominali bassi, stesso esercizio simile a quello effettuato a gambe flesse, l’azione di discesa sarà frenata dagli addominali.

MOVIMENTO SIMULTANEO DI TRONCO E GAMBE

L’esercizio consiste nel toccare con le mani le punte dei piedi. E’ un ottimo esercizio per la potenza esplosiva dell’addome. Necessita di una buona coordinazione e padronanza muscolare.

Sollecita completamente  la fascia addominale con effetti di stiramento sulla colonna. Una variante può essere quella di ruotare alternativamente le braccia oltre i lati sx e dx del piede per chiamare in causa la sezione obliqua.