MOLTO SPESSO IN TUTTI GLI SPORT (e la kick boxing non fa certo eccezione) PER AUMENTARE LE PRESTAZIONI MUSCOLARI DELLE NOSTRE GAMBE, VIENE CONSIGLIATO DI LAVORARE CON I PESI LONTANO DAGLI APPUNTAMENTI SPECIFICI PER AUMENTARE LA FORZA E LA POTENZA DI QUESTE. ABBIAMO CHIESTO A FEDERICO FRAGALE DI INDICARE A CHI NE AVESSE BISOGNO, QUALCHE ESERCIZIO PER IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE DI QUESTI IMPORTANTISSIMI GRUPPI MUSCOLARI PER I NOSTRI SPORT.

ALLENAMENTO PER LE GAMBE

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

I quadricipiti

E’ il muscolo più voluminoso della regione anteriore della coscia e, si può dedurre facilmente che è composto da quattro capi:

1)-  il retto del femore,

2)- il vasto mediale,

3)- il vasto laterale,

4)-  il vasto intermedio,

tutti questi capi muscolari sono raccolti in un unico tendine terminale nella regione distale. Contraendosi permette l’estensione della gamba. Partecipa con il retto femorale alla flessione della coscia e, a ginocchio flesso, alla flessione del bacino sulla coscia.

SQUAT

Con questo termine, viene indicato l’esercizio principe per le gambe.

Si deve conoscere bene la tecnica di esecuzione per non incorrere in traumi più o meno gravi a livello della colonna vertebrale.

Proviamo a descriverne la tecnica, punto per punto:

1)- Il bilancere deve appoggiare sul trapezio;

2)- La presa può essere di qualsiasi ampiezza, basta che ci consenta di lavorare sicuri;

3)- Le gambe divaricate di circa 40-50 cm con le ginocchia leggermente flesse;

4)- Piedi diritti o rivolti verso l’esterno a 45°, in quest’ultimo caso, si chiama in funzione anche la muscolatura dell’internocoscia.

All’inizio è consigliabile lavorare e prendere dimestichezza nel movimento, lavorando al multipower, magri seguiti dall’istruttore ed eseguendo mezzi squat (portando cioè il bacino fino alla stessa altezza delle ginocchia).

Si espira sulla distensione delle gambe e si inspira durante la flessione di queste.

Effetti: con flessione parziale delle gambe permette di lavorare con carichi maggiori, lavorando su quadricipiti, glutei, lombari e addominali.

SQUAT PROFONDO

A differenza del primo, possiamo dire che è l’esercizio completo, vale a dire con una flessione massima delle gambe. Nell’esecuzione dobbiamo fare attenzione a non curvare la schiena, in questo aiuta la contrazione dei muscoli dei glutei e la fascia addominale. Il busto quindi il più verticale possibile, evitando di sporgersi in avanti. Se si usano carichi elevati, per sicurezza è buona norma lavorarlo con un compagno che ci aiuti in caso di necessità.

Si inspira nella discesa e si espira durante l’ascesa.

Lo abbiamo definito l’esercizio principe perché lavorano più gruppi muscolari, tra cui:

1)- quatricipiti

2)- glutei

3)- adduttori 

4)- lombari 

5)- bicipiti femorali.

Da questo esercizio, derivano poi molte varianti.

Effetti: esercizio base per lo sviluppo dei quadricipiti, coinvolge glutei, lombari e addominali.

SQUAT ANTERIORE

Medesima esecuzione dello squat, differisce nella posizione del bilancere. Questo  poggia sulle spalle in avanti. Questa variante diminuisce il carico e lo stimolo delle masse lombari.

Medesima respirazione.

Effetti: consente l’uso di pesi modesti, ma permette di sviluppare la sezione del quadricipite immediatamente sopra il ginocchio, difficilmente sollecitabile con altri movimenti.

HACK SQUAT

Stesso procedimento dello squat, è migliore perché si salvaguarda la colonna vertebrale, inoltre come la maggior parte degli esercizi  alle macchine, la resistenza è costante durante tutta l’esecuzione del

movimento. Stesso principio dello squat per la respirazione.

Effetti: sollecita la dascia del quadricipite immediatamente sopra il ginocchio e quella più esterna.

LEG EXTENSION

E’ un esercizio eseguito alla macchina, che permette di isolare la parte anteriore della coscia, si esegue fino a completa estensione delle gambe. Alcune macchine permettono di regolare l’angolo di lavoro, offrendo un lavoro più o meno specifico, usato anche in stati di riabilitazione del ginocchio. Si espira durante la distensione delle gambe, si espira nella fase contraria.

Effetti: isola completamente il movimento del quadricipite e risulta adatto per la definizione di questo muscolo.

LEG PRESS

Aiuta a lavorare i quadricipiti, i femorali e parte dei glutei. Usato come esercizio di “contorno” agli altri. Riduce a zero il pericolo per la colonna vertebrale. La partenza si ha a gambe flesse con conseguente distensione. Alcuni di queste macchine possono variare l’inclinazione dello schienale, distribuendo così lo stimolo, in percentuale maggiore o minore su altri fasci della muscolatura femorale.

Effetti: consente l’uso di pesi molto rilevanti e senza carico sulla colonna vertebrale ed è molto indicato per lo sviluppo della potenza, sollecita i quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e polpacci.

Il bicipite femorale

Questo fascio muscolare, occupa la parte posteriore e laterale della coscia. E’ formato da due capi:

1)- capolungo del bicipite femorale (biarticolare)

2)- capocorto del bicipite femorale (monoarticolare) .

Permette i movimenti di flessione della gamba e di estensione della coscia.

LEG CURL

E’ l’esercizio che isola il bicipite femorale. L’esercizio consiste, una volta stabilito il carico di lavoro, nel richiamare il più possibile, quindi flettendo, la gamba sulla coscia. Tenere la schiena ben diritta. Questa muscolatura è sollecitata anche in altri esercizi come lo squat, gli stacchi da terra e il leg press. Si espira durante la contrazione (quando le gambe si avvicinano alle cosce) si inspira durante il riporto nella posizione iniziale.

Effetti: bicipite femorale isolato da ogni altra sezione muscolare.

STACCHI DA TERRA

In questo esercizio, vengono chiamati in causa gli erettori, molto il grande gluteo e nella fase dinamica sono attivi i femorali.

L’esercizio si effettua in piedi, con gambe leggermente divaricate, con una presa sul bilanciere in opposizione e in divaricazione delle mani, con una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Il busto rimarrà eretto e le gambe parallele al pavimento.

Possiamo dividere l’esercizio in tre fasi, osservando per ciascuna di essa l’esatta esecuzione e precauzione:

1)- Portiamo il bilancere all’altezza delle ginocchia, con il movimento delle gambe.(si lavoreranno i quadricipiti)

2)- La fase successiva consiste nel portare il busto in posizione eretta, terminando l’estensione delle gambe, la muscolatura interessata sono gli erettori, deltoidi e dorsali.

3)- Ultima fase, il bilanciere è a metà lunghezza delle cosce, terminare il movimento contraendo i glutei e tirando indietro le spalle.

Nella discesa ripercorrere tutte e tre le fasi in modo inverso.

N.B.: per tutta la durata del movimento, gli addominali vanne tenuti in tensione.

Polpacci

Il polpaccio, o tricipite surale, è formato da tre fasci muscolari:

1)-  gastrocnemio o gemello interno (biarticolare)

2)-  gastrocnemio o gemello esterno (biarticolare)

3)-  soleo. (monoarticolare)

Il primo due fasci muscolari: i gemelli, sono muscoli superficiali, il terzo (soleo)  è posto in profondità tra i due gemelli. Contraendosi all’unisono permettono di estendere la caviglia. La contrazione dei gemelli partecipa alla flessione della gamba sulla coscia, la contrazione di uno di essi, partecipa alla rotazione del piede. E’ implicato nella flessione della gamba sulla coscia con i due gemelli perché questi sono bi-articolari.

CALF SEDUTO

Si sollecitano i gemelli ed il soleo. Distendere al massimo i polpacci sollevando i talloni il più in alto possibile, ritornare progressivamente nella posizione di partenza, effettuare esercizi di stretching specifico tra una serie e l'altra.

La respirazione: si espira quando i talloni si sollevano da terra e si inspira nella fase inversa.

Effetti: è il migliore esercizio per far lavorare il muscolo soleo, oltre ai due gemelli.

CALF IN PIEDI

Questa volta l’esercizio è in piedi, il sovraccarico è dato dal bilancere sulle spalle.

Possiamo svolgere l’esercizio con i piedi a terra, sollevandoci solo gli avampiedi o, per un lavoro maggiore, procurarsi uno scalino, dove mettere in estensione il polpaccio (quindi spingendo il tallone verso il basso) e contraendolo per risalire verso l’alto, andando in appoggio sugli avampiedi.

Può essere eseguito contemporaneamente per entrambi i polpacci, o  isolando l’uno dall’altro.

Vi è una variante in piedi,  con l’ausilio della macchina.

Effetti: sollecita fortemente i gemelli, coinvolgendo il tibiale.

CALF PRESSA ORIZZONTALE

In questo esercizio, tuteliamo al massimo la colonna vertebrale, dove non vi è la presenza di un carico aggiunto. Distanziamo lo schienale, in base alla lunghezza delle proprie gambe, e effettuare delle spinte con gli avampiedi posizionate sull’apposita pedana.

Effetti: sollecita fortemente il tibiale, oltre ai gemelli.