IL BODYBUILDING E’ UNA ATTIVITA’
COMPLEMENTARE A TUTTI I TIPI DI SPORT E PROPRIO PER QUESTO TUTTE LE PALESTRE
SONO ADEGUATAMENTE FORNITE DI UN SUO SETTORE SPECIFICO… MA SPESSO NOTIAMO CHE
RAPPRESENTA ANCHE UNA PARENTESI PIU’ O MENO LUNGA PER I PRATICANTI AMATORIALI
DI ALTRI SPORT, O ADDIRITTURA DIVIENE UNA ATTIVITA’ PARALLELA E DURATURA. A
VOLTE, COME IN QUESTO CASO… DIVIENE ANCHE UNA PRATICA SPORTIVA ALTERNATIVA,
CHE CONSENTE DI RIMANERE NELLO STESSO AMBIENTE, SIA PUR CON MANSIONI DIVERSE.
UN AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE?
E… COME?
Di: Edoardo Mancioppi
Quando
ho iniziato la pratica della Kick Boxing sotto l’esperta ed attenta guida di
Federico Fragale, mi è stato fatto comprendere da subito, anche l’importanza
di una adeguata pratica del bodybuilding per poter ottimizzare e migliorare in
seguito, i risultati agonistici di massima prestazione. La kickboxing mi è
subito piaciuta molto, ma non tutti vi siamo psicologicamente portati… o non
sempre troviamo le motivazioni per la continuazione degli allenamenti… o non
sempre possiamo avere alti obbiettivi agonistici da voler raggiungere a tutti i
costi. Ecco che allora, alla piacevole pratica amatoriale di questa sorprendente
e nuova disciplina, uniamo forse con sempre maggiore frequenza, l’allenamento
del bodybuilding. Questo infatti, opportunamente seguito e guidato da persona
esperta e sapiente (come è successo a me) potrebbe rappresentare una
valida alternativa per restare in forma o migliorandola… senza per questo
dover forzatamente lasciare il familiare ambiente nel quale ci siamo formati
come praticanti. Nella scuola dove pratico infatti, c’è una fornitissima sala
attrezzistica che mi consente tutto questo ed ho potuto constatare l’esaustiva
preparazione del mio competente istruttore di kick boxing, che mi ha
indifferentemente guidato con la stessa autorevolezza e professionalità, nello
studio e pratica del bodybuilding. Per riconoscenza adesso, mi rendo utile
insegnando io stesso ai nuovi arrivati, tutte le conoscenze ed accorgimenti che
di volta in volta, Federico mi consente di mettere a disposizione dei neofiti.
Ma nel tentativo di contribuire io stesso alla fantastica rivista elettronica
del guerriero… vorrei adesso iniziare a scrivere una serie di articoli sull’argomento,
che possano forse un giorno costituire una vera e propria rubrica fissa sul
portale e contribuire così, a renderlo progressivamente sempre più completo ed
autorevole.
Il
body building: ovvero l’arte della costruzione del corpo.
Per sviluppare muscoli massicci
e compatti, sono importantissimi dei carichi molto elevati, e il numero di set
(serie) e ripetizioni. Ma solo l’esatta e giusta miscela di tutti questi
elementi, rappresenterà il top.
La sensazioni che si registrano
alla fine della seduta di body building dovrebbero essere gradevoli:
-
Senso di trofia, in quanto la
muscolatura lavorata è ancora piena di sangue e affaticata,
-
senso di appagatezza, in quanto
dovremmo aver dato il massimo e non ci si dovrebbe sentire in grado di eseguire
altri esercizi,
-
senso di tranquillità, infatti
oltre alle energie, il body building consente di scaricare le tensioni e l’irrequietudine
del quotidiano.
Magari in un prossimo articolo,
parleremo ancora più nello specifico, (quali come e perché eseguire alcuni
esercizi, con numeri di serie e ripetizioni crescenti, decrescenti ecc…) di
alcuni esercizi per i vari gruppi muscolari. Adesso mi limiterò a parlare in
generale e sommariamente dei punti principali e salienti di questa pratica
sportiva.
Finita un’estenuante sessione
di allenamento, è l’ora del riposo.
Ricordatevi che i muscoli non
crescono con l’allenamento estenuante, anzi, con un buon riposo e
assumendo anche i giusti alimenti avrete una crescita e un recupero migliore.
IL
RIPOSO O RECUPERO
Il corpo, dopo un estenuante
allenamento con i pesi, ha bisogno di tempo e riposo per costruire i muscoli, vi
sono due metodi diversi per recuperare alla fine di una seduta:
1)- attivo
come parte attiva, è
considerato il “sonnellino” pomeridiano, della durata di 30-60 minuti, anche
se alcuni soggetti, preferiscono dormire meno, per non sentirsi “intontiti”
al risveglio.
2)- passivo.
Il recupero passivo, significa
dormire abbastanza, con un ottima qualità del sonno, solitamente un buon riposo
varia tra le 7 e le 8 ore continuative. Il dormire è un altro dei fattori che
influenzano il progredire del body building. Se però l’allenamento è molto
intenso, non è male fare un’ora in più di sonno extra. Durante questa fase,
la muscolatura recupera e aumenta la sintesi proteica affinché possa
verificarsi l’anabolismo, grazie anche all’ipofisi che, durante il sonno,
secerne grandi quantità di ormone della crescita.
LA
SUPERCOMPENSAZIONE
Questo principio è fondamentale
nel body building, per quanto riguarda la crescita muscolare.
Durante la sessione di
allenamento, sono utilizzati i nutrienti per dare energia, come proteine
carboidrati, acqua, minerali e vitamine. Finita l’ultima serie della giornata,
inizia il recupero, dove il corpo passa dal catabolismo (fase di distruzione
muscolare) all’anabolismo (crescita muscolare).
Per rifornire i muscoli di
energia, dovremmo fare pasti ricchi di proteine e con quantità moderate di
carboidrati, questi sono i nutrienti principali per la crescita muscolare e il
ripristino delle forze.
Nelle 24-36 ore successive alla
seduta di allenamento, il primo traguardo dell’organismo è quello di
ripristinare i nutrienti persi e riparare le fibre muscolari danneggiate.
L’ipertrofia (aumento delle
fibre muscolari) si verificherà solamente alla fine di questi processi. Per
aver una buona crescita, il segreto è trovare (come in tutte le cose ben fatte)
il giusto rapporto tra allenamento e periodo di riposo. Se i periodo di riposo
sono troppo brevi, l’ipertrofia non si sviluppa e rischiamo di incorrere nel
superallenamento, e penso che tutti conosciamo i “danni” che comporta.
Molti si chiederanno: ma allora
quanto dovrò riposarmi tra un allenamento e l’altro per avere un’ipertrofia
ottimale?
Come mi dice sempre Federico,
non esiste una risposta specifica, in quanto ogni individuo è diverso da altri
e si dovrebbe fare un discorso soggettivo, ma generalmente, per recuperare dopo
la sessione, sono necessarie dalle 24 alle 36 ore, poi potete dedicare altre
24-36 ore alla supercompensazione.
Per
farla breve, significa far riposare un gruppo muscolare per almeno due giorni
prima di lavorarlo nuovamente. Facciamo un esempio: allenando il petto il
lunedì, la sessione successiva non dovrebbe essere prima di giovedì o
venerdì, ricordando che quanto più velocemente siete in grado di recuperare e
quanto siete in grado di allenarvi… dipende innanzitutto da una situazione
soggettiva e poi anche dal livello di intensità della seduta. Più una seduta
è intensa e maggiore dovrà essere il tempo dedicato al recupero e alla
supercompensazione.
Alcuni atleti, riposano
addirittura 7-10 giorni prima di allenare nuovamente quel dato gruppo muscolare,
questo soprattutto durante il ciclo di massa, dovreste provare per credere.
Inoltre dobbiamo tenere presente
che l’allenamento stimola indirettamente anche altri gruppi muscolari non
coinvolti direttamente nei movimenti. Ad esempio i muscoli delle spalle,
specialmente il deltoide anteriore, è sottoposto a un forte stress durante la
sessione di allenamento del petto, su esercizi come la distensione su panca
piana o inclinata e forse avrete notato, o magari capite adesso ancora meglio,
il motivo per cui cercare di allenare intensamente le spalle il giorno
successivo, spesso si traduce in una perdita di forza negli esercizi come il
lento dietro e le distensioni con i manubri. Per questo è buona norma
anche l’ottimale e giusto abbinamento dei vari gruppi muscolari da lavorare
nella seduta.
Stessa medesima cosa per l’allenamento
delle gambe e della schiena. Avete mai provato a fare gli esercizi di rematore
con bilancere piegati in avanti o a fare gli stacchi da terra il giorno seguente
ad un allenamento tutto per le gambe, dove avete eseguito delle serie di squat
con bilancere?
Durante lo squat profondo i
muscoli della parte bassa della schiena sono sottoposti a uno sforzo molto
intenso e il giorno successivo non è possibile allenare duramente la schiena.
Solitamente i gruppi muscolari più grandi (petto, schiena, spalle) necessitano
di più riposo tra gli allenamenti di altri gruppi muscolari come bicipiti,
tricipiti, polpacci e addominali.
Non esiste un tempo di riposo
valido per tutti, così come fanno un po’ sorridere quelle persone che tengono
il tempo (con il cronometro) tra una serie e l’altra… L’altleta maturo,
dovrebbe scoprire da solo quando è il momento giusto per ripartire… come mi
diceva sempre Federico: “chi meglio di te stesso sa ascoltare il proprio
corpo”?
ALIMENTAZIONE
Per accelerare il processo di
recupero dopo sessioni intense, è utile un buon programma di alimentazione e di
integrazione, senza tralasciare l’importanza di rifornirsi di liquidi durante
gli allenamenti. Se siamo in una stagione calda dovremmo bere da un minimo di
1 litro
fino a
3 litri
durante gli allenamenti.
Terminata
la sessione, bevete un bicchiere di succo di frutta e magari un’ integrazione
con aminoacidi, rifornisce i muscoli con una prima quantità di proteine (il
nutriente essenziale dei muscoli). Ottima l’idea sarebbe forse quella di
aggiungere un cucchiaio di creatina in polvere al succo di frutta, durante l’assunzione
degli aminoacidi… Questa miscela accelererà il recupero ed entrambe
ottimizzano l’assorbimento delle stesse.
Subito dopo l’allenamento, si
dovrebbero assumere dei carboidrati a basso indice glicemico (pasta, riso
integrale, patate, ortaggi), questi carboidrati, riempiranno le riserve di
glicogeno nei muscoli e nel fegato. Aggiungete un cucchiaino di olio
(extravergine di oliva) molto importanti per rifornire il corpo degli acidi
grassi insaturi essenziali per la salute dell’organismo.
Mentre
entro un’ora e mezzo dall’allenamento, si dovrebbe consumare un pasto ricco
in proteine (pesce, carne rossa, pollame, uova) con una discreta quantità di
carboidrati.
Un buon piano di alimentazione e
integrazione a fine sessione, non aumenta solo il recupero, ma nutre anche il
corpo delle sostanze energetiche e plastiche (di costruzione) di cui ha bisogno
per migliorarsi, e quindi progredire.
Possiamo quindi affermare che i
muscoli crescono dopo l’allenamento, ed il segreto sta nell’equilibrio tra
frequenza di allenamento di un gruppo muscolare e il rispettivo riposo, con una
particolare attenzione a non incorrere nel superallenamento, per un buon aumento
della massa muscolare.
BUON ALLENAMENTO!
Importante: le nozioni
riguardanti l’integrazione con creatina e aminoacidi, sono indicate su atleti
agonisti, ma non e mai…. senza prima aver sentito il parere medico!
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