La Creatina:
Miti e Leggende

Di: Andrea Malorgio
(Studente in Scienze Motorie)

Al giorno d'oggi si sente parlare ovunque di questa piccola molecola, la si sente additare come miracoloso elemento di supporto per gli sportivi o come killer spietato di poveri ingenui.

Ogni parte che partecipa alla contesa fonda le sue più o meno fantasiose teorie su centinaia di studi scientifici, più o meno validi, che sono stati condotti un po' ovunque nel mondo, per tentare di far luce sull'argomento.

Tutti si sentono depositari della ragione, ma ben pochi sono gli studiosi che hanno il coraggio di ammettere che sulla creatina se ne sa davvero ben poco.

Andiamo quindi ad analizzare quel poco che sappiamo per certo:

La creatina viene in gran parte prodotta per via endogena a livello del fegato, a partire dagli aminoacidi: glicina, arginina e metionina

In piccola parte, la creatina viene assunta con la dieta

Quali sono i cibi più ricchi di creatina?

Maiale: 240-640 mg/100gr
Pollo : 450-560 mg/100gr
Manzo : 410-630 mg/100gr
Merluzzo: 230-370 mg/100gr

Bisogna però considerare che dopo cottura, la quantità di creatina che possiamo ottenere da tali alimenti si riduce drasticamente.

Una domanda che sorge spontanea è: “chi fa una dieta vegetariana, deve integrare creatina per via esogena?”

La riposta è assolutamente no! Perchè come abbiamo detto sopra, il fegato la sintetizza autonomamente a partire da 3 aminoacidi.

Nel sangue, la normale concentrazione plasmatica della creatina è compresa fra le 50 e le 100 μmol/litro, e il fabbisogno giornaliero per un uomo di 70 kg è di circa 2 g/die.

Sorge quindi spontanea un'altra domanda: “cosa succede se aumenta la quantità di creatina presente nel mio organismo?”

Qui iniziano le prime discordanze: in linea di principio, il nostro organismo tende ad eliminare ciò di cui non ha bisogno e gli elementi che sono in surplus.

Difatti, la creatina viene metabolizzata in creatinina ed eliminata tramite le urine, quindi a rigor di logica un' integrazione di creatina provoca una maggiore eliminazione di creatinina con le urine, come dimostrano gli studi di Hultman et al. 1996; mentre Sipila et al. 1981; Earnest et al. 1995; Chanutin 1996; Poortmans et al. 1997 ritengono che l'aumento della creatinina nelle urine a seguito di assunzione orale di creatina, sia molto lieve se non nullo.

Del livello di creatinina nelle urine ci importa ben poco, è molto più importante sapere che l'assunzione di creatina tramite integratori, interferisce con uno dei più importanti meccanismi di regolazione del corpo umano, il feed-back.

Una elevata quantità di creatina ematica, inibirà la sintesi endogena della creatina stessa, quindi quando viene a cessare l'integrazione esogena si ha un drastico calo delle prestazioni energetiche dei muscoli, semplicemente perchè l'organismo ha smesso di produrre creatina autonomamente, e ci vorrà del tempo (questo varia da individuo ad individuo) perchè tutto ritorni alla normalità.

Ma qual'è il ruolo della creatina a livello muscolare?

Tralasciando le spiegazioni tecniche, possiamo semplificare dicendo che il ruolo della creatina all'interno del muscolo è quello di una “navetta” per l'energia.

Infatti, quando parliamo di “shuttle della fosfocreatina” intendiamo una molecola di creatina caricata di un gruppo fosfato (fosfocreatina) che migra all'esterno dei mitocondri verso le fibre contrattili dove cede il suo gruppo fosfato all'ADP (adenosin-difosfato) per ricaricalo in ATP (adenosin-trifosfato) pronto per fornire nuovamente energia al muscolo.

Dato che la fosfocreatina è una molecola molto più piccola e leggera dell'ATP, essa può muoversi velocemente all'interno della cellula e quindi il processo di ricarica dell'ADP è molto veloce.

Anche se le riserve di fosfocreatina sono circa 5 volte quelle dell'ATP (per un totale di circa 20-30 mmol per kg di muscolo fresco) entrambi questi substrati energetici si esauriscono molto presto durante sforzi intensi.

La demolizione della fosfocreatina è già terminata dopo circa 35 secondi di sforzo massimale, mentre la sua resa ha i massimi effetti nei primi 8-10 secondi.

E' possibile far si che questa riserva energetica duri più a lungo?

Parrebbe proprio di si, dato che l’ingestione di 5 g di creatina provoca un incremento dei livelli plasmatici di creatina fino a 500 μmol/litro, ad un'ora dalla somministrazione. A seguito dell’assunzione di 20-30 g/die di creatina, il contenuto muscolare di creatina totale può aumentare del 17% e, parallelamente, il contenuto di creatina fosfato risulta incrementato del 7.6% (Harris et al., 1992)

Tuttavia, questi effetti non sono assicurati: innanzitutto c'è da considerare che il 30% della popolazione possiede già livelli massimali di creatina nei propri muscoli, e che chi fa una dieta varia e un'attività fisica media, non risente positivamente dell'assunzione di creatina.

Moltissimi studi eseguiti su sportivi hanno dimostrato effetti nulli sul rendimento degli atleti nelle prestazioni di potenza e di sprint, oppure nelle brevi ripetizioni ad alta intensità nel nuoto (Mujika et al. 1996; Burke et al. 1996), nell’atletica leggera (Javierre et al. 1997; Terrillion et al. 1997; Redondo et al. 1996) e nelle prove al cicloergometro (Cooke, Barnes 1997; Odland et al. 1997). Anche le prestazioni di endurance nel nuoto, non sembrano essere positivamente modificate (Thompson et al. 1996).

Eppure, altri studi tendono a dimostrare l'esatto contrario in praticanti di football (Kreider et al. 1998), di nuotatori juniores (Grindstaff et al. 1997), di sprinter e saltatori (Bosco et al. 1997) e di giovani ed attivi soggetti volontari (Schneider et al. 1997; Prevost et al. 1997; Volek et al. 1997). Vengono inoltre descritti effetti positivi anche nelle prestazioni di fondo in giovani volontarie non allenate (Vandenberghe et al. 1997).

Come mai gli studi danno esiti così disparati?

Qui risiede la chiave d'interpretazione del problema: ogni studioso opera con i metodi che preferisce, e spesso questi influiscono in maniera decisiva sul risultato dello studio.

C'è moltissima differenza nei risultati se si assume creatina per via orale o per via endovenosa, in forma monoidrata o alcalina (che avendo un ph molto simile a quello ematico è più facilmente assorbibile), e soprattutto se si assume in un certo dosaggio invece che in un altro.

A tutto questo bisogna aggiungere che gli studi possono essere condotti su una sola persona o su un gruppo di soggetti, e che ogni soggetto risponde diversamente di altri alle somministrazioni.

Diffidate soprattutto degli studi condotti per conto di case farmaceutiche, perchè è molto facile dimostrare gli effetti positivi della creatina in casi patologici o in soggetti sottoposti a diete ipoproteiche o a scarso regime aminoacidico.

Diffidate anche della casa produttrice di integratori che garantisce i suoi prodotti alla luce di un qualche studio, perchè come avete visto in questo campo è molto facile tirare l'acqua al proprio mulino.

Qualche notizia utile sulla creatina

Il Comitato Olimpico Internazionale non l'ha ancora introdotta tra le sostanze dopanti
Può essere utilizzata come tampone per sostanze proibite
Per la legge italiana, solo il personale medico può consigliarne l'assunzione in dosi superiori ai 3 g/die
Non sembra avere particolari effetti collaterali sui soggetti sani con alimentazione corretta
La sua azione volumizzante sulle cellule muscolari è stata ormai dimostrata, ripeto azione VOLUMIZZANTE e non IPERTROFICA

Per concludere: se siete intenzionati a provare su voi stessi vi prego di consultare un medico, perchè l'assunzione irrazionale di creatina può provocare effetti collaterali in alcuni soggetti, come ad esempio crampi muscolari, intolleranza al caldo, edemi, tensione muscolare, diarrea, disidratazione, ritenzione idrica, problemi gastrointestinali (causati dal surplus non assorbito di creatina).

Ci tengo a precisare al momento non esistono studi che possano realmente collegare l'insorgenza di questi sintomi all'assunzione di creatina in soggetti sani.

Una cosa importantissima è verificare la qualità dell'integratore che state usando, sappiate che non esistono integratori composti di sola creatina pura, ma che questa viene accompagnata da altri elementi chimici che ne favoriscono l'assorbimento o la conservazione.

Controllate dietro l'etichetta e leggete la tabella degli ingredienti, sapendo che durante la produzione di creatina vengono generati a partire da sarcosina e cianamide, variabili quantità di contaminanti (diciandiamiude, diidrotriazina, creatinina, ioni) che possono dare origine a effetti tossici al momento non ancora adeguatamente studiati (Benzi, 2000)