STRETCHING

Per un buon lavoro di allenamento muscolare è di basilare importanza la conoscenza anatomica del corpo umano. Conoscere quali sono i muscoli che consentono determinati movimenti e quali ostacolano gli stessi ci farà decidere quali muscoli allungare per ottenere una flessibilità maggiore nei movimenti specifici di cui sopra. Conoscere le inserzioni dei muscoli ci farà capire quali posizioni adottare per ottenere un lavoro muscolare maggiore e migliore, senza movimenti o sforzi superflui così da concentrare tutta la nostra attenzione solo su ciò che è necessario per l’allungamento di un determinato muscolo. La conoscenza anatomica e fisiologica sarà indispensabile per visualizzare il lavoro muscolare ed ottenere quindi maggior efficienza delle vie neuro – muscolari che darà luogo ad una maggior padronanza cosciente del corpo che sfocerà certamente in un lavoro migliore, più specifico, più intenso, e con minori rischi quindi di infortuni dato che saremo in grado di avvertire prima e in maniera più chiara le sensazioni che i nostri muscoli ci invieranno durante il lavoro di allungamento. Sappiamo benissimo che un muscolo contratto tende ad accorciarsi, è quindi impossibile o difficilissimo allungarlo quando è sottoposto ad un impulso di contrazione. Tante è vero che il nostro corpo ( avendo per ogni movimento muscoli agonistici e antagonistici) quando contrae un muscolo per svolgere un movimento automaticamente rilasso il muscolo antagonista perché possa consentire il movimento senza ostacolarlo, questa funzione è svolta dal sistema nervoso. Sappiamo anche che i nostri muscoli sono sempre sottoposti ad una piccola tensione muscolare, anche quando sono rilassati, perfino quando dormiamo, tensione che da loro un certo “tono” muscolare detta Attività Gamma. Questa tensione è provocata dal sistema nervoso, e può variare a seconda del nostro stato mentale, è notevolmente minore in uno stato mentale di quiete che non in uno di eccitazione. Quando abbiamo avuto una giornata difficile e diciamo a noi stessi che ci sentiamo “tesi” diciamo in maniera empirica una grande verità scientifica, in quello stato mentale abbiamo un attività gamma molto alta e tutti i nostri muscoli sono tesi in contrazione seppur leggera, ma continua. Quindi quello contro cui dobbiamo lottare è l’attività gamma per poter allungare i nostri muscoli, e quale miglior inizio quindi se non di porci in uno stato mentale di quiete e rilassato, isolandoci dall’esterno concentrandoci sul nostro corpo e prima di tutto sulla “postura” di esso, cercando di assumerne coscienza, eseguendo tutti i movimenti lentamente perché solo così è possibile strapparli all’istinto, così come per la respirazione che dovrà divenire cosciente inspirando dal naso poco profondamente ed espirando dalla bocca lentamente e lungo diminuendone così anche la frequenza. Tutte le funzioni del nostro corpo saranno così ridotte, la respirazione, il battito cardiaco, l’attività celebrale e quindi anche l’attività gamma insieme a tutto il metabolismo. Sarà più facile contrastare un’attività gamma ridotta così al minimo. Se da una parte la quiete mentale indice ad un rilassamento fisico, dall’altra (per una serie di meccanismi analoghi e contrari) il rilassamento fisico induce ad una quiete mentale. Scopriamo così che le due cose siano sinergiche concorrono entrambe ad un unico fine, il rilassamento psico – fisico, non potendo scindere le due cose come in ogni altro tipo di lavoro del resto, ma nello stretching ne assumiamo coscienza. Passiamo adesso ad esaminare quindi la dinamica dell’esercizio. Innanzitutto è fondamentale per quasi tutti gli esercizi, mantenere una posizione della schiena “piatta” cercando di non aumentare nessuna delle curve fisiologiche della colonna per non gravarla di carichi inopportuni. Andremo ad assumere la posizione (che la nostra conoscenza anatomica dei capi articolari del muscolo ci suggerisce) di flessione o estensione articolare (a seconda se vogliamo allungare un flessore ad un estensore) fino ad avvertire una piccola sensazione di tensione sul fascio muscolare in questione qui ci fermeremo e manteniamo la posizione per un certo periodo di tempo iniziando a fare un  tipo di lavoro mentale che ci consentirà di prendere “coscienza” e successivamente “padronanza” dell’esercizio, della posizione e del nostro corpo:

• Visualizzare il fascio o i fasci muscolari in tensione.

• Controllare l’esattezza della postura, perché le articolazioni siano ben posizionate (per non danneggiare i legamenti articolari) e la schiena piatta.

• Concentriamoci sulla respirazione naso – bocca che sia eseguita con la velocità dovuta e nella fase di espirazione cerchiamo di rilassare il fascio muscolare in tensione permettendogli così di allungarsi.

Se dopo queste tre fasi sentiamo che la sensazione di tensione sul muscolo in questione è diminuita ciò dimostra che siamo riusciti a rilassarlo e quindi esso si è allungato, proseguiremo quindi continuando ad allungarlo fino ad avvertire la stessa sensazione che avvertivamo prima, questa volta però ad una lunghezza maggiore.Dopo ogni fase di allungamento proseguiremo così, rimanendo circa 1 minuto o più in ogni fase a seconda del livello di pratica così come a seconda del livello ci fermeremo alla seconda fase o andremo oltre fino alla 4° o 5°. Un leggero formicolio alle estremità degli arti è dovuto al minor afflusso di sangue che giunge fino ad esse. Naturalmente il corpo muscolare che si allunga, diminuisce anche la sua sezione e le arterie o arteriole che scorrono in profondità negli arti e sotto o in mezzo ai muscoli ( riparate da essi) vengono ristrette e portano una quantità minore di sangue, inoltre durante la pratica dello stretching. La pressione arteriosa scende, non è quindi il caso di allarmarsi, continuiamo pure l’esercizio, ma sarà buona norma, alla fine dello stesso, prima di   intraprenderne un altro, consentire l’afflusso del sangue a quelle estremità. Degno di nota è il fatto che la sensazione di tensione, non deve essere mai dolorosa, il dolore è un campanello di allarme che il muscolo usa per farci capire che la tensione ha superato la soglia di sicurezza ed incombe il pericolo di strappo muscolare.Inoltre nella fase di dolore da “Iperallungamento” scatta un meccanismo di emergenza del nostro corpo che farà contrarre il muscolo per riportarlo allo stato normale, sarà questa contrazione che farà aumentare ancora la tensione già al limite e provocherà lo strappo muscolare. Inoltre va detto che durante gli esercizi, da eseguirsi sempre lentamente, come già detto sopra, và evitato il molleggio perché in un attimo la reazione di emergenza istintiva del nostro corpo potrebbe portarci allo strappo di alcune fibre. Anche perché va detto che durante gli esercizi di stretching, sia pur ben eseguiti con tutte le cautele del caso, come in ogni tipo di lavoro muscolare del resto, noi già distruggiamo fibre muscolari, non è quindi opportuno arrecare danni ulteriori. Nel caso specifico dello stretching, provochiamo dei mini – strappi nelle fibrille muscolari e nei tessuti che le avvolgono, piccoli danni questi che verranno riparati prontamente nel periodo di riposo e non solo, ma per effetto del meccanismo della super-compensazione l’organismo ricostruirà delle cellule che risponderanno meglio alle nuove esigenze dei muscoli quindi saranno più elastiche e più resistenti. La nostra muscolatura ha notevoli capacità elastiche, essa, è potenzialmente capace (se ben allenata) di accorciarsi fino a raggiungere la metà della sua lunghezza in stato di riposo e di allungarsi notevolmente fino a raggiungere circa il doppio della sua lunghezza in stato di riposo. Lo stretching, quindi migliora quest’ultima sua qualità ; quella di allungarsi. Rinforza le sue fibrille e tessuti, rendendo più difficili strappi muscolari e stiramenti. Inoltre sollecitando le articolazioni fino al loro massimo grado di flessibilità, influenza legamenti e tendini, rendendoli più robusti ed efficienti. Esercita, il movimento lungo tutte le pareti interne dell’articolazione rendendo quest’ultima più funzionale e scorrevole.Durante un breve movimento di accorciamento o allungamento muscolare, i tessuti che modificano la loro lunghezza sono solamente quelli muscolari e non tendinei. Quindi durante il lavoro di contrazione muscolare con durata di contrazione (anche intermittente) la muscolatura subisce variazioni irrobustendosi, ma non i tendini che sebbene dotati di notevole resistenza alla trazione, a volte si può giungere con movimenti molto intensi e bruschi ad uno stappo non muscolare, ma tendineo. Il Tendine durante il lavoro suddetto, sebbene dotato di un certo grado di elasticità, non la sollecita e quindi, non la migliora, per il fatto che ha bisogno di un tempo maggiore del tessuto muscolare per allungarsi.Ecco quindi che, nelle posizioni di stretching, mantenute nel tempo, vengono notevolmente sollecitati anche i tendini che si allungono sfruttando la loro seppur minima proprietà elastica, migliorandola nel tempo e contribuendo anche ad evitare traumi nell’apparato locomotore, funzionando come una crociera nell’albero di trasmissione dell’auto o come il parastrappi nella corona della motocicletta, entrambi usati per prevenire movimenti troppo bruschi e della trasmissione ed evitare cedimenti delle sue parti meccaniche.