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Preparazione atletica

UNA DELLE QUALITA’ ORGANICHE PIU’ IMPORTANTI E SU CUI TUTTI SIAMO D’ACCORDO NEL CONFERIRLE GRANDE IMPORTANZA, PER IL SUCCESSO NEI NOSTRI SPORT SPECIFICI… E’ LA RESISTENZA. MA SONO MOLTE LE FALSE CREDENZE O LE MEZZE VERITA’ CHE NOTIAMO CONTINUANO A PERPETUARSI, CIRCA LE METODOLOGIE ALLENANTI PER LA SUA CORRETTA SOLLECITAZIONE. ABBIAMO CHIESTO AD UN NOSTRO COLLABORATORE ORMAI FISSO, DI REDIGERE PER NOI UN ARTICOLO SULL’ARGOMENTO. È  QUESTO UN ARTICOLO SEMPLICE E SOMMARIO, REDATTO PROPRIO PER ENTRARE GRADUALMENTE NELLA QUESTIONE, PROPONENDOCI DI TORNARE IN SEGUITO SULL’ ARGOMENTO.

LA RESISTENZA

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Il FOOTING nella PREPARAZIONE ATLETICA

Non esiste combattente o preparatore che non integri in un allenamento al combattimento il FOOTING. Pienamente d'accordo con questa scelta, non sono forse d'accordo invece,  con il metodo abitudinario con cui si compie questa scelta, senza porsi il quesito di che cosa vogliamo migliorare con il FOOTING, ma soprattutto come possiamo farlo con esso e perchè. Solitamente si include il FOOTING per fare "fiato" credendo che, se siamo in grado di correre per un certo periodo di tempo, o per un certo numero di chilometri, o con una certa intensità… saremo certamente in grado di sostenere un combattimento su lunga distanza senza problemi di fiato. Personalmente ho visto persone che erano in grado di correre per ore, o per un numero considerevoli di chilometri, o con una notevole intensità, scoppiare dopo pochi minuti di combattimento. Questo mi ha portato a dedurre che forse, la corsa non è così determinante come si pensa, alla resistenza in combattimento, o meglio…: non è l'unica componente per un aumento della prestazione specifica. Lo studio poi della corsa su testi attendibili mi ha dato conferma di tutto ciò, ma non solo, mi ha fatto forse capire come poter utilizzare al meglio il FOOTING per la parte che gli compete nell'aumento della resistenza specifica. Vediamo adesso di capire che cosa è la resistenza e da che cosa è determinata.

LA RESISTENZA

La resistenza è la qualità atletica che consente all'atleta di svolgere una rilevante mole di lavoro con rendimento pressoché costante. Essa è specifica; la resistenza di un nuotatore è diversa da quella di un mezzofondista, la quale è diversa da quella di un pugile, di un ginnasta e così via; pertanto il lavoro di resistenza deve essere svolto unicamente in funzione della specialità praticata, per avere gli adattamenti desiderati. Nello sport esiste un'importante distinzione, spesso trascurata, tra sport di tipo Ciclico come la corsa, il nuoto, ciclismo in cui l'andatura anche in gara è pressoché costante e discipline di tipo Aciclico, tennis basket, calcio, boxe, etc. in cui c'è una continua alternanza  fasica di lavoro più intenso o meno, o pause e svariate forme di movimento. In questo sport durante la gara, non si può prevedere a priori, l'entità di lavoro nell'unità di tempo. L'esordiente avviato verso prove di resistenza, credo che dovrebbe costruirsi una base di lavoro molto solida, su cui edificare e sviluppare la sua attività seguente e più specifica. Sarà importante elevare progressivamente il valore del massimo consumo di ossigeno, per permettere ai polmoni di accrescere la loro capacità ed elasticità, senza traumi e quindi più idonei per trattenere una quantità maggiore di ossigeno, adattandosi quindi gradualmente ad essa. Il progressivo aumento del carico di lavoro è in relazione alla capacità d'adattamento del soggetto; l'atleta maturo, svolge per lo più, un lavoro di qualità.

          

LA RESISTENZA AEROBICA

La resistenza aerobica è la qualità aerobica che consente di produrre lavori di intensità moderata, anche quindi per un tempo notevolmente lungo. I fattori che determinano il valore della prestazione delle prove di durata, sono di natura fìsica e psichica; quelli di natura FISICA sono Interdipendenti e Complementari e sono;

  1. L'efficienza dell'apparato Cardio - Circolatorio - Respiratorio:

  2. Un elevato grado di progressione dei processi ossidativi, come conseguenza dell'adattamento del substrato muscolare e in particolare, Mitocondriale e Capillare,

  3. Un elevato grado di perfezione tecnica del gesto atletico.

 Gli aspetti psichici riguardano soprattutto la forza di volontà e la capacità di concentrazione dell'atleta. Lo sviluppo della resistenza aerobica rispetta 2 movimenti specifici ben precisi:

  1. Resistenza di Base;

  2. Resistenza Specifica.

L'importanza della resistenza di BASE, è enorme, quanto quella di solide fondamenta in un palazzo, perché condiziona i progressi (o i regressi) futuri. Lo sviluppo della resistenza di BASE è determinato dall'esecuzione continua nel tempo dell'esercizio, stando in Equilibrio di Ossigeno, con Pulsazioni Cardiache che non superano le 140 al minuto. Quindi l'esercizio non deve essere così rapido da farci boccheggiare o rimanere senza fiato obbligando a fermarci dopo aver bruciato rapidamente tutte le energie, ma deve avere un ritmo equilibrato, per poter migliorare l'efficienza del sistema Cardio-Circolatorio, oltre che farci continuare l'allenamento. L'intensità aerobica ottimale, spinge il Cuore a pompare a una frequenza superiore a quella dello stato di riposo, ma sempre al disotto dei limiti massimali. Le distanze e le esecuzioni che l'atleta affronta non sono standardizzate, ma condizionate dalla sua predisposizione naturale, dal grado di preparazione e dalla osservanza dei principi basilari di fisiologia.

La funzione dell'allenatore in questa fase è di così grande importanza che non si può parlare di allenamento razionale ne constatare un progresso razionale senza la sua guida. Svolto il compito primario di adattare progressivamente il Cuore e i Muscoli a tale tipo di lavoro, scatta il 2° momento, quello cioè della Qualità, il solo capace di elevare al massimo le capacità lavorative dei muscoli direttamente interessati all'esercizio e del Cuore. Il passaggio dal 1° al 2° momento non è cronologicamente separabile, ma avviene progressivamente, cosa tipica dell’ adattamento. La Resistenza Aerobica dei giovani è molto migliorabile; l'atleta maturo invece, va di solito alla ricerca di una sempre più rapida percorrenza, cioè verso un adattamento che gli consenta un miglior rendimento spaziale e temporale. Questa qualità si identifica con l'alto valore di "massimo consumo di ossigeno" il quale dipende quasi totalmente dalla potenza del Cuore e dalla capillarizzazione muscolare, che si manifesta con una migliore utilizzazione del muscolo. Sappiamo infatti, che l'allenamento, e particolarmente quello di durata, potenzia la rete capillare dei muscoli, per l'apertura di capillari preesistenti e per la formazione di nuovi, consentendo così un più agevole scambio gassoso tra il sangue e i tessuti. Ma recenti studi hanno un po' ridimensionato l'importanza della capillarizzazione, perché essa, oltre un certo limite (3-4 capillari per fibra) non apporta alcun vantaggio ai fini della produzione di energia ossidativa, la quale, secondo il Dottor Benzi, dipenderebbe per lo più dalla capacità enzimatica e dal numero dei Mitocondri.

 A questo punto, vorrei fare delle osservazioni: abbiamo visto che per assicurare adeguata quantità di ossigeno ai muscoli, è necessario un potente apparato cardio-vascolare e che per migliorare la capacità degli scambi gassosi a livello tessutale, è importante una capillarizzazione adeguatamente potenziata. Ebbene, tutto ciò non sarebbe sufficiente se le sub­unità muscolari non migliorassero la loro capacità di utilizzare l'ossigeno che vi giunge; per questo con l’allenamento aumenta di pari passo, sia la capacità enzimatica, sia il numero dei Mitocondri, considerati a ragione la principale regione energetica della cellula. Valutando globalmente il problema, pur analizzando singolarmente i fattori che determinano la capacità di massimo consumo di ossigeno, è necessario procedere, cautamente nell'attribuire all'aspetto biochimico la capacità di limitare la massima potenza aerobica. Come hanno dimostrato numerosi esperimenti eseguiti facendo respirare ad atleti una miscela di aria ricchissima di ossigeno e  prove sostenute ad altitudini di oltre 2000 metri. IL massimo consumo di ossigeno è il fattore più importante per l'atleta che si cimenta su prove di lunga durata, perché maggiore è il consumo di ossigeno, più sarà elevata la quantità di energia erogata nell'unità di tempo dalle reazioni ossidative.

     

A questo punto, è doverosa una precisazione. Parlare di massimo consumo di ossigeno, può dare l'impressione che l'organismo sprechi lo stesso a discapito del rendimento, ma in pratica è tutto l'opposto: quanto maggiore è la quantità di ossigeno consumata, tanto maggiore è la capacità lavorativa del soggetto. Le possibilità di elevare la potenza aerobica, in base a recenti studi, è condizionata al bagaglio genetico e, in genere, da fattori costituzionali. Ciò dimostra che l'allenamento può portare un atleta nella sfera dell'eccellenza, ma che esso non può farlo con un praticante poco predisposto, pur migliorandone le prestazioni.

METODI PER LO SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA.

Nelle prove di lunga durata, il problema più importante, oltre a saper lavorare in debito di ossigeno è quello di adattare l'organismo a saperne utilizzare la più elevata quantità possibile nell'unità di tempo. L'adattamento specifico, in questo caso, prevede l'attuazione di lavori sempre più intensi per un lungo periodo di tempo, per ottenere l'incremento del numero e dell'attività enzimatica dei Mitocondri responsabili delle funzioni aerobiche e delle capacità di rendimento del cuore, la quale può essere elevata, come vedremo più avanti, mediante lavori di tipo intervallato.

METODO PER IL LAVORO DI DURATA

Questo metodo prevede varie forme di lavoro che, grosso modo, possono riassumersi in:

  1. Lavoro di durata continuativa;

  2. Lavoro di durata alternata;

  3. Lavoro di durata con giochi di velocità.

Il 1° tipo di lavoro viene svolto a velocità pressoché costante e vicina alla critica, cioè ad una velocità tale che l'energia ad esso necessaria è erogata dalle reazioni ossidative; ovviamente essa è soggettiva.

Il lavoro di durata alternata, prevede variazioni di intensità in tratti prestabiliti, per operare, in questo modo, un debito di ossigeno nell'organismo, saldato nella fase successiva dell'allenamento, eseguito con minore intensità.

Il 3° metodo, infine, prevede l'alternanza di tecniche più intense a tecniche meno intense, ma in relazione alle attuali condizioni dell'atleta. La durata delle esercitazioni aumenterà progressivamente con la progressione dell'atleta.

METODO PER IL LAVORO INTERVALLATO

    

Se il lavoro di durata determina adattamenti specifici, è pur vero che esso da solo non determina i migliori effetti per lo sviluppo della resistenza aerobica. L'allenamento realizzato tramite le ripetizioni si presta attivamente ad elevare la capacità di lavoro del cuore ed a stimolare i processi respiratori; infatti, il lavoro interrotto da pause, in seguito ad esperimenti effettuati da esperti, ha determinato incrementi qualitativi nelle prestazioni di lunga durata, associando alle caratteristiche fìsiologiche dell'allenamento centrale, quelle dell'allenamento periferico, con prevalenza di quest'ultimo.

 LAVORO INTERVALLATO CON RISTABILIZZAZIONE INCOMPLETA

         

II suo scopo è di accrescere la capacità funzionale del cuore, la capacità cioè di contrarsi con grande forza e di pompare la più elevata quantità di sangue ad ogni sistole. Ciò riguarda essenzialmente la ipertrofìa funzionale del miocardio e la dilatazione delle cavità cardiache. ( la cosiddetta dilatazione omogenea del cuore), modificazioni che prendono il nome di " ipercardiovolume". Studi specifici hanno dimostrato che i valori massimi del volume sistolico, vengono raggiunti immediatamente dopo e non durante la prova di breve durata e che, se questa si svolge a velocità eccessiva, il consumo aumenta. Pertanto, la condizione necessaria per una buona muscolazione cardiaca è che l'intensità del lavoro sia compresa tra il 75-85% delle massime possibilità attuali perché possono essere toccate le 180 pulsazioni cardiache al minuto e significativamente migliorate le possibilità aerobiche. Perché 180 pulsazioni al minuto? Il massimo riempimento delle cavità cardiache avviene per tale frequenza, superata la quale diventa incompleto. Normalmente per questo tipo di lavoro, le distanze scelte vengono eseguite in un tempo inferiore ai 2 minuti e quindi in debito di ossigeno; durante la fase di recupero, nei primi 30 secondi circa, il consumo di ossigeno aumenta progressivamente fino a toccare il massimo, mentre le pulsazioni cardiache tendono a diminuire. A seconda della distanza scelta e del ritmo esecutivo, l'intervallo tra una prova e la seguente oscilla di solito tra i 45" e i 90", perché questo è il tempo utile per dare al cuore la possibilità di lavorare i suoi indici di rendimento e per consentire la costruzione del fosfageno e il ristabilimento dell'equilibrio ormonico e nervoso. L'inizio della prova successiva, avviene quando la frequenza cardiaca è sul valore di 120 pulsazioni al minuto. Le pause tra le prove possono avvenire inserendo un lavoro di lieve intensità (recupero attivo).

LA RESISTENZA MISTA

         

Per resistenza mista si intende la capacità atletica che consente al soggetto di operare utilizzando grandi volumi di ossigeno e contrarne un elevato debito di esso. Le gare di velocità utilizzano per lo più fonti di energia anaerobiche, le gare di lunga durata utilizzano quasi essenzialmente energia proveniente dai meccanismi ossidativi. Ci sono poi delle competizioni in cui mediamo le quote percentuali dei meccanismi aerobici-anaerobici: è il caso dei mezzofondisti veloci dell'atletica leggera ed altri, i quali devono saper utilizzare grandi volumi di ossigeno, contraendone un grosso debito. Per le prove di resistenza mista, si tendono a sviluppare in proporzioni le doti maggiormente determinanti ai fini della prestazione; come dire che le quantità di lavoro di tipo aerobico e anaerobico devono essere proporzionate alle percentuali di intervento che la gara richiede. Per esempio un quattrocentista e un nuotatore dei 200 metri useranno più le doti anaerobiche di un mezzofondista che come i millecinquecentometristi e un nuotatore quattrocentista che devono curare maggiormente la resistenza aerobica.

LA RESISTENZA IMPONDERABILE

Se sono quantizzabili le modificazioni che l'allenamento alla resistenza in genere determina ai vari livelli (muscolare, organico, nervoso) altrettanto sostanziali, pur se imponderabili, sono le modificazioni da esso determinate a carico della psiche e in particolar modo della volontà interiore, che viene provata in mille modi. Un atleta incapace di sottoporsi a sacrifìci, anche grandi, di sopportare disagi e fatiche, di solito non raggiunge grandi traguardi, cui possono aspirare solo i più generosi.

ALLENAMENTO ALLA RESISTENZA LATTICIDA

    

Per resistenza lattacida, intendiamo la capacità dell'organismo di contrarre un grosso debito d'ossigeno in un tempo minimo. In certi tipi di lavoro, i meccanismi energetici più sollecitati sono quelli anaerobici e precisamente quelli dell' A.T.P. (Adenosintrifosfato) e del C.P. (fosfocreatina) e il Glicolitico. Come regola generale, l'atleta deve curare la resistenza di base onde permettere al proprio organismo di affrontare nelle migliori condizioni il lavoro specifico, senza per questo accusare sensibili squilibri. In ogni caso, è necessario che l'atleta abbia lavorato intensamente per almeno 20 minuti.  Il tempo di recupero deve consentire di smaltire una parte dell'acido lattico prodottasi con l'allenamento e il ripristino nervoso e ormonale.

LA RESISTENZA NEGLI SPORT ACICLICI

    

Gli sport aciclici sono quelle discipline in cui l'intensità e la forma dei movimenti variano costantemente e non sono prevedibili; per questo è molto difficile dosare esattamente gli sforzi. In queste specialità la prestazione è in funzione principalmente dalla capacità di recupero. Sappiamo che l'acido lattico è uno dei nemici più irriducibili degli atleti, perché se raggiunge un certo livello nel sangue e nei muscoli, si deve necessariamente sospendere il lavoro. Per la sua rimozione è indispensabile l'utilizzazione di una certa quantità d'ossigeno: questo ci fa capire che l'atleta che utilizza nel corso delle prestazioni grandi volumi di ossigeno, automaticamente vede diminuita la sua concentrazione di acido lattico, il quale, in pratica, si traduce in maggior capacità di lavoro. I metodi applicati per lo sviluppo della resistenza negli sport Aciclici consistono nel sollecitare i meccanismi Aerobici e anaerobici secondo le modalità che abbiamo visto. Normalmente gli atleti si servono di esercitazioni Cicliche e di sovraccarichi per migliorare la resistenza generale e di esercitazioni specifiche di gara per la resistenza specifica, in cui assume grande rilevanza l'aspetto della coordinazione, dell'abilità, dell'equilibrio; ect. L'intensità e la durata della seduta di allenamento variano in relazione alle esigenze e ai traguardi che si vogliono raggiungere e riguardano i singoli sport.

    

CONCLUSIONE: Da questa analisi della resistenza e le sue principali varianti, ci possiamo rendere conto come sia errata l'idea di attribuire solo alla corsa il merito di aumentare la nostra resistenza (il fiato) e ancora più sbagliato allenarla solo con la corsa. O come sia errato supporre che più siamo in grado di correre a lungo nel tempo e nella distanza e più avremo resistenza nello sport specifico. Nello stesso tempo ci è chiara l'idea del bisogno indispensabile della corsa per una buona resistenza di base, come dei molteplici modi di correre agendo sulle varianti di base:

  • Distanza,

  • Tempo,

  • Intensità,

  • Ripetute,

  • Riposo; etc.

E come è importante modificare le varianti a seconda dello stadio di preparazione raggiunto:

  • età,

  • scopi,

  • carenze; etc.

         

Così come spero avremo capito, possiamo riversare gli stessi schemi di allenamento, con gestualità diverse da quelle della corsa, più o meno specifiche per il nostro sport. Vedremo più avanti come poter allenare altre qualità del corpo, credo però che vi siate resi conto dell'importanza della conoscenza anatomica-funzionale della macchina Uomo, per poter formulare lo schema di allenamento migliore per l'occasione soggettiva.


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