UNA DELLE QUALITA’ ORGANICHE PIU’ IMPORTANTI E SU CUI TUTTI
SIAMO D’ACCORDO NEL CONFERIRLE GRANDE IMPORTANZA, PER IL SUCCESSO NEI NOSTRI
SPORT SPECIFICI… E’ LA RESISTENZA. MA SONO MOLTE LE FALSE CREDENZE O LE MEZZE
VERITA’ CHE NOTIAMO CONTINUANO A PERPETUARSI, CIRCA LE METODOLOGIE ALLENANTI PER
LA SUA CORRETTA SOLLECITAZIONE. ABBIAMO CHIESTO AD UN NOSTRO COLLABORATORE ORMAI
FISSO, DI REDIGERE PER NOI UN ARTICOLO SULL’ARGOMENTO. È QUESTO UN ARTICOLO
SEMPLICE E SOMMARIO, REDATTO PROPRIO PER ENTRARE GRADUALMENTE NELLA QUESTIONE,
PROPONENDOCI DI TORNARE IN SEGUITO SULL’ ARGOMENTO.
 LA
RESISTENZA
Il FOOTING nella PREPARAZIONE
ATLETICA
Non esiste combattente o
preparatore che non integri in un allenamento al combattimento il FOOTING.
Pienamente d'accordo con questa scelta, non sono forse d'accordo invece, con il
metodo abitudinario con cui si compie questa scelta, senza porsi il
quesito di che cosa vogliamo migliorare con il
FOOTING, ma soprattutto come possiamo farlo con esso e perchè. Solitamente si
include il FOOTING per fare "fiato" credendo che, se siamo in grado di correre
per un certo periodo di tempo, o per un certo numero di chilometri, o con una
certa intensità… saremo certamente in grado di sostenere un combattimento su
lunga distanza senza problemi di fiato. Personalmente ho visto persone che erano
in grado di correre per ore, o per un numero considerevoli di chilometri, o con
una notevole intensità, scoppiare dopo pochi minuti di combattimento. Questo mi
ha portato a dedurre che forse, la corsa non è così determinante come si pensa,
alla resistenza in combattimento, o meglio…: non è
l'unica componente per un aumento della prestazione specifica.
Lo studio poi della corsa su testi attendibili mi ha dato conferma di tutto ciò,
ma non solo, mi ha fatto forse capire come poter utilizzare al meglio il FOOTING
per la parte che gli compete nell'aumento della
resistenza specifica. Vediamo adesso di capire che cosa è la resistenza e da che
cosa è determinata.
LA RESISTENZA
La resistenza è la qualità
atletica che consente all'atleta di svolgere una rilevante mole di lavoro con
rendimento pressoché costante. Essa è specifica; la resistenza di un nuotatore è
diversa da quella di un mezzofondista, la quale è diversa da quella di un
pugile, di un ginnasta e così via; pertanto il
lavoro di resistenza deve essere svolto unicamente in funzione della specialità
praticata, per avere gli adattamenti desiderati.
Nello sport esiste un'importante distinzione, spesso trascurata, tra sport di
tipo Ciclico come la corsa, il nuoto, ciclismo in cui l'andatura anche in gara è
pressoché costante e discipline di tipo Aciclico,
tennis basket, calcio, boxe,
etc. in cui c'è una continua alternanza fasica di
lavoro più intenso o meno, o pause e svariate forme di movimento. In questo
sport durante la gara, non si può prevedere a priori, l'entità di lavoro
nell'unità di tempo. L'esordiente avviato verso prove di resistenza, credo che
dovrebbe costruirsi una base di lavoro molto solida, su cui edificare e
sviluppare la sua attività seguente e più specifica. Sarà importante elevare
progressivamente il valore del massimo consumo di
ossigeno, per permettere ai polmoni di accrescere
la loro capacità ed elasticità, senza traumi e quindi più idonei per trattenere
una quantità maggiore di ossigeno, adattandosi quindi gradualmente
ad essa. Il progressivo aumento del carico di lavoro è
in relazione alla capacità d'adattamento del soggetto; l'atleta maturo,
svolge per lo più, un lavoro di qualità.
LA RESISTENZA AEROBICA
La resistenza aerobica è la
qualità aerobica che consente di produrre lavori di intensità moderata, anche
quindi per un tempo notevolmente lungo. I fattori che determinano il valore
della prestazione delle prove di durata, sono di natura fìsica e psichica;
quelli di natura FISICA sono Interdipendenti e Complementari e sono;
-
L'efficienza dell'apparato
Cardio - Circolatorio - Respiratorio:
-
Un elevato grado di
progressione dei processi ossidativi, come
conseguenza dell'adattamento del substrato muscolare e in particolare,
Mitocondriale e Capillare,
-
Un elevato grado di perfezione
tecnica del gesto atletico.
Gli aspetti psichici riguardano
soprattutto la forza di volontà e la capacità di
concentrazione dell'atleta. Lo sviluppo della resistenza aerobica rispetta 2
movimenti specifici ben precisi:
-
Resistenza di Base;
-
Resistenza Specifica.
L'importanza della resistenza
di BASE, è enorme, quanto quella di solide fondamenta in un palazzo, perché
condiziona i progressi (o i regressi) futuri. Lo
sviluppo della resistenza di BASE è determinato dall'esecuzione continua nel
tempo dell'esercizio, stando in Equilibrio di
Ossigeno, con Pulsazioni
Cardiache che non superano le 140 al minuto. Quindi l'esercizio non deve essere
così rapido da farci boccheggiare o rimanere senza fiato obbligando a fermarci
dopo aver bruciato rapidamente tutte le energie, ma deve avere un ritmo
equilibrato, per poter migliorare l'efficienza del sistema
Cardio-Circolatorio, oltre che farci continuare l'allenamento. L'intensità
aerobica ottimale, spinge il Cuore a pompare a una frequenza superiore a quella
dello stato di riposo, ma sempre al disotto dei limiti massimali. Le distanze e
le esecuzioni che l'atleta affronta non sono standardizzate, ma condizionate
dalla sua predisposizione naturale, dal grado di preparazione e dalla osservanza
dei principi basilari di fisiologia.
La funzione dell'allenatore in
questa fase è di così grande importanza che non si può parlare di allenamento
razionale ne constatare un progresso razionale senza la sua guida. Svolto il
compito primario di adattare progressivamente il Cuore e i Muscoli a tale tipo
di lavoro, scatta il 2° momento, quello cioè della Qualità, il solo capace di
elevare al massimo le capacità lavorative dei muscoli direttamente interessati
all'esercizio e del Cuore. Il passaggio dal 1° al 2° momento non è
cronologicamente separabile, ma avviene progressivamente, cosa tipica dell’
adattamento. La Resistenza Aerobica dei giovani è molto migliorabile; l'atleta
maturo invece, va di solito alla ricerca di una sempre più rapida percorrenza,
cioè verso un adattamento che gli consenta un miglior rendimento spaziale e
temporale. Questa qualità si identifica con l'alto valore di "massimo consumo di
ossigeno" il quale dipende quasi totalmente dalla potenza del Cuore e dalla
capillarizzazione muscolare, che si manifesta con una migliore utilizzazione del
muscolo. Sappiamo infatti, che l'allenamento, e particolarmente quello di
durata, potenzia la rete capillare dei muscoli, per l'apertura di capillari
preesistenti e per la formazione di nuovi, consentendo così un più agevole
scambio gassoso tra il sangue e i tessuti. Ma recenti studi hanno un po'
ridimensionato l'importanza della capillarizzazione, perché essa, oltre un certo
limite (3-4 capillari per fibra) non apporta alcun vantaggio ai fini della
produzione di energia ossidativa, la quale, secondo il Dottor Benzi,
dipenderebbe per lo più dalla capacità enzimatica e dal numero dei Mitocondri.
A questo punto, vorrei fare
delle osservazioni: abbiamo visto che per assicurare adeguata quantità di
ossigeno ai muscoli, è necessario un potente apparato cardio-vascolare e che per
migliorare la capacità degli scambi gassosi a livello tessutale, è importante
una capillarizzazione adeguatamente potenziata. Ebbene, tutto ciò non sarebbe
sufficiente se le subunità muscolari non migliorassero la loro capacità di
utilizzare l'ossigeno che vi giunge; per questo con l’allenamento aumenta di
pari passo, sia la capacità enzimatica, sia il numero dei Mitocondri,
considerati a ragione la principale regione energetica della cellula. Valutando
globalmente il problema, pur analizzando singolarmente i fattori che determinano
la capacità di massimo consumo di ossigeno, è necessario procedere, cautamente
nell'attribuire all'aspetto biochimico la capacità di limitare la massima
potenza aerobica. Come hanno dimostrato numerosi esperimenti eseguiti facendo
respirare ad atleti una miscela di aria ricchissima di ossigeno e prove
sostenute ad altitudini di oltre 2000 metri. IL massimo consumo di ossigeno è il
fattore più importante per l'atleta che si cimenta su prove di lunga durata,
perché maggiore è il consumo di ossigeno, più sarà elevata la quantità di
energia erogata nell'unità di tempo dalle reazioni ossidative.
A questo punto, è doverosa una
precisazione. Parlare di massimo consumo di ossigeno, può dare l'impressione che
l'organismo sprechi lo stesso a discapito del rendimento, ma in pratica è tutto
l'opposto: quanto maggiore è la quantità di ossigeno consumata, tanto maggiore è
la capacità lavorativa del soggetto. Le possibilità di elevare la potenza
aerobica, in base a recenti studi, è condizionata al bagaglio genetico e, in
genere, da fattori costituzionali. Ciò dimostra che l'allenamento può portare un
atleta nella sfera dell'eccellenza, ma che esso
non può farlo con un praticante poco predisposto, pur migliorandone le
prestazioni.
METODI PER LO SVILUPPO
DELLA RESISTENZA AEROBICA.
Nelle prove di lunga durata, il
problema più importante, oltre a saper lavorare in debito di ossigeno è quello
di adattare l'organismo a saperne utilizzare la più elevata quantità possibile
nell'unità di tempo. L'adattamento specifico, in
questo caso, prevede l'attuazione di lavori sempre più intensi per un lungo
periodo di tempo, per ottenere l'incremento del numero e dell'attività
enzimatica dei Mitocondri responsabili delle funzioni aerobiche e delle capacità
di rendimento del cuore, la quale può essere elevata, come vedremo più avanti,
mediante lavori di tipo intervallato.
METODO
PER IL LAVORO DI DURATA
Questo metodo prevede varie
forme di lavoro che, grosso modo, possono riassumersi in:
-
Lavoro di durata
continuativa;
-
Lavoro di durata
alternata;
-
Lavoro di durata con giochi
di velocità.
Il 1° tipo di lavoro
viene svolto a velocità pressoché costante e vicina alla critica, cioè ad una
velocità tale che l'energia ad esso necessaria è erogata dalle reazioni
ossidative; ovviamente essa è soggettiva.
Il lavoro di durata alternata,
prevede variazioni di intensità in tratti prestabiliti, per operare, in questo
modo, un debito di ossigeno nell'organismo, saldato nella fase successiva
dell'allenamento, eseguito con minore intensità.
Il 3° metodo, infine,
prevede l'alternanza di tecniche più intense a tecniche meno intense, ma in
relazione alle attuali condizioni dell'atleta. La durata delle esercitazioni
aumenterà progressivamente con la progressione dell'atleta.
METODO PER IL LAVORO
INTERVALLATO
Se il lavoro di durata determina
adattamenti specifici, è pur vero che esso da solo non determina i migliori
effetti per lo sviluppo della resistenza aerobica. L'allenamento realizzato
tramite le ripetizioni si presta attivamente ad elevare la capacità di lavoro
del cuore ed a stimolare i processi respiratori; infatti, il lavoro interrotto
da pause, in seguito ad esperimenti effettuati da esperti, ha determinato
incrementi qualitativi nelle prestazioni di lunga durata, associando alle
caratteristiche fìsiologiche dell'allenamento centrale, quelle dell'allenamento
periferico, con prevalenza di quest'ultimo.
LAVORO INTERVALLATO CON
RISTABILIZZAZIONE INCOMPLETA
II suo scopo è di accrescere la
capacità funzionale del cuore, la capacità cioè di contrarsi con grande forza e
di pompare la più elevata quantità di sangue ad ogni sistole. Ciò riguarda
essenzialmente la ipertrofìa funzionale del miocardio e la dilatazione delle
cavità cardiache. ( la cosiddetta dilatazione omogenea del cuore), modificazioni
che prendono il nome di " ipercardiovolume". Studi specifici hanno dimostrato
che i valori massimi del volume sistolico, vengono raggiunti immediatamente dopo
e non durante la prova di breve durata e che, se questa si svolge a velocità
eccessiva, il consumo aumenta. Pertanto, la condizione necessaria per una buona
muscolazione cardiaca è che l'intensità del lavoro sia compresa tra il 75-85%
delle massime possibilità attuali perché possono essere toccate le 180
pulsazioni cardiache al minuto e significativamente migliorate le possibilità
aerobiche. Perché 180 pulsazioni al minuto? Il massimo riempimento delle cavità
cardiache avviene per tale frequenza, superata la quale diventa incompleto.
Normalmente per questo tipo di lavoro, le distanze scelte vengono eseguite in un
tempo inferiore ai 2 minuti e quindi in debito di ossigeno; durante la fase di
recupero, nei primi 30 secondi circa, il consumo di ossigeno aumenta
progressivamente fino a toccare il massimo, mentre le pulsazioni cardiache
tendono a diminuire. A seconda della distanza scelta e del ritmo esecutivo,
l'intervallo tra una prova e la seguente oscilla di solito tra i 45" e i 90",
perché questo è il tempo utile per dare al cuore la possibilità di lavorare i
suoi indici di rendimento e per consentire la costruzione del fosfageno e il
ristabilimento dell'equilibrio ormonico e nervoso. L'inizio della prova
successiva, avviene quando la frequenza cardiaca è sul valore di 120 pulsazioni
al minuto. Le pause tra le prove possono avvenire inserendo un lavoro di lieve
intensità (recupero attivo).
LA RESISTENZA MISTA
Per resistenza mista si intende
la capacità atletica che consente al soggetto di operare utilizzando grandi
volumi di ossigeno e contrarne un elevato debito di esso. Le gare di velocità
utilizzano per lo più fonti di energia anaerobiche, le gare di lunga durata
utilizzano quasi essenzialmente energia proveniente dai meccanismi ossidativi.
Ci sono poi delle competizioni in cui mediamo le quote percentuali dei
meccanismi aerobici-anaerobici: è il caso dei mezzofondisti veloci dell'atletica
leggera ed altri, i quali devono saper utilizzare grandi volumi di ossigeno,
contraendone un grosso debito. Per le prove di resistenza mista, si tendono a
sviluppare in proporzioni le doti maggiormente determinanti ai fini della
prestazione; come dire che le quantità di lavoro di tipo aerobico e anaerobico
devono essere proporzionate alle percentuali di intervento che la gara richiede.
Per esempio un quattrocentista e un nuotatore dei 200 metri useranno più le doti
anaerobiche di un mezzofondista che come i millecinquecentometristi e un
nuotatore quattrocentista che devono curare maggiormente la resistenza aerobica.
LA RESISTENZA IMPONDERABILE
Se sono quantizzabili le
modificazioni che l'allenamento alla resistenza in genere determina ai vari
livelli (muscolare, organico, nervoso) altrettanto sostanziali, pur se
imponderabili, sono le modificazioni da esso determinate a carico della psiche e
in particolar modo della volontà interiore, che viene provata in mille modi. Un
atleta incapace di sottoporsi a sacrifìci, anche grandi, di sopportare disagi e
fatiche, di solito non raggiunge grandi traguardi, cui possono aspirare solo i
più generosi.
ALLENAMENTO ALLA RESISTENZA
LATTICIDA
Per resistenza lattacida,
intendiamo la capacità dell'organismo di contrarre un grosso debito d'ossigeno
in un tempo minimo. In certi tipi di lavoro, i meccanismi energetici più
sollecitati sono quelli anaerobici e precisamente quelli dell' A.T.P. (Adenosintrifosfato)
e del C.P. (fosfocreatina) e il Glicolitico. Come regola generale, l'atleta deve
curare la resistenza di base onde permettere al proprio organismo di affrontare
nelle migliori condizioni il lavoro specifico, senza per questo accusare
sensibili squilibri. In ogni caso, è necessario che l'atleta abbia lavorato
intensamente per almeno 20 minuti. Il tempo di recupero deve consentire di
smaltire una parte dell'acido lattico prodottasi con l'allenamento e il
ripristino nervoso e ormonale.
LA RESISTENZA NEGLI SPORT
ACICLICI
Gli sport aciclici sono quelle
discipline in cui l'intensità e la forma dei movimenti variano costantemente e
non sono prevedibili; per questo è molto difficile dosare esattamente gli
sforzi. In queste specialità la prestazione è in funzione principalmente dalla
capacità di recupero. Sappiamo che l'acido lattico è uno dei nemici più
irriducibili degli atleti, perché se raggiunge un certo livello nel sangue e nei
muscoli, si deve necessariamente sospendere il lavoro. Per la sua rimozione è
indispensabile l'utilizzazione di una certa quantità d'ossigeno: questo ci fa
capire che l'atleta che utilizza nel corso delle prestazioni grandi volumi di
ossigeno, automaticamente vede diminuita la sua concentrazione di acido lattico,
il quale, in pratica, si traduce in maggior capacità di lavoro. I metodi
applicati per lo sviluppo della resistenza negli sport Aciclici consistono nel
sollecitare i meccanismi Aerobici e anaerobici secondo le modalità che abbiamo
visto. Normalmente gli atleti si servono di esercitazioni Cicliche e di
sovraccarichi per migliorare la resistenza generale e di esercitazioni
specifiche di gara per la resistenza specifica, in cui assume grande rilevanza
l'aspetto della coordinazione, dell'abilità, dell'equilibrio; ect. L'intensità e
la durata della seduta di allenamento variano in relazione alle esigenze e ai
traguardi che si vogliono raggiungere e riguardano i singoli sport.
CONCLUSIONE: Da questa analisi
della resistenza e le sue principali varianti, ci possiamo rendere conto come
sia errata l'idea di attribuire solo alla corsa il merito di aumentare la nostra
resistenza (il fiato) e ancora più sbagliato allenarla solo con la corsa. O come
sia errato supporre che più siamo in grado di correre a lungo nel tempo e nella
distanza e più avremo resistenza nello sport specifico. Nello stesso tempo ci è
chiara l'idea del bisogno indispensabile della corsa per una buona resistenza di
base, come dei molteplici modi di correre agendo sulle varianti di base:
-
Distanza,
-
Tempo,
-
Intensità,
-
Ripetute,
-
Riposo; etc.
E come è importante modificare
le varianti a seconda dello stadio di preparazione raggiunto:
-
età,
-
scopi,
-
carenze; etc.
Così come spero avremo capito,
possiamo riversare gli stessi schemi di allenamento, con gestualità diverse da
quelle della corsa, più o meno specifiche per il nostro sport. Vedremo più
avanti come poter allenare altre qualità del corpo, credo però che vi siate resi
conto dell'importanza della conoscenza anatomica-funzionale della macchina Uomo,
per poter formulare lo schema di allenamento migliore per l'occasione
soggettiva.
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