IL POTENZIAMENTO
ANAEROBICO

(CINGOLO SCAPOLO OMERALE E BRACCIA, SPECIFICO PER SPORT DI POTENZA DI PREVALENZA ANAEROBICA)

Di: Marco Magliano

Quello che andrò ad esporvi è un lavoro settoriale specifico per il potenziamento generale della zona spalle-bicipiti-tricipiti come target principale e muscoli usati come stabilizzatori quali nello specifico, tutto il cingolo scapolo omerale che prevede l’impiego di trapezio, romboideo nonché stabilizzatori spinali o meglio erettori spinale e retto dell’addome, nello specifico muscoli trasversi obliqui.

Questo lavoro potrà essere di sicuro utilizzo negli sport a prevalenza anaerobica ma ben si adatterà anche a sport di media durata quali nuoto, pallacanestro ecc… dove le azioni di gioco possono rivestire un ruolo che va dai 20 ai 50 secondi. Per meglio illustrare i metodi di applicazione vi rimando alla fine dell’articolo.

Iniziamo subito dicendo che il lavoro con sovraccarichi in posizione eretta e senza supporto deve essere sempre preceduta da un adeguato riscaldamento di tutto il corpo con un buon lavoro cardiovascolare generale e specifico per il settore che andremo ad interessare.

Passati da una fase di riscaldamento al lavoro specifico arriveremo al circuito che vorrei presentare con questo scritto, che sperimentandolo con atleti di varie discipline ha portato dei sicuri benefici in termini di sviluppo e miglioramento della forza resistente in particolare, ma anche di forza relativa inducendo il corpo ad un miglior ripristino delle scorte glicolitiche ed in particolare a rigenerare l’ATP più velocemente inducendolo appunto attraverso un allenamento di intensità medio alta come questo.

Nello specifico affronterò l’applicazione paratica adatta agli sport da combattimento e arti marziali di percussione in genere quali Karate, kung Fu ecc…

La posizione di partenza è quella classica frontale da pugilato con i due manubri altezza spalle e braccia staccate dal corpo in posizione di contrazione isometrica.

Da qui inizia tutto il circuito che non prevede pause tra un esercizio e l’altro, partendo appunto con l’esecuzione di 10 pugni jab+diretto destro (10 jab + 10 diretti destri) eseguiti consequenzialmente.

L’importante è di non iperestendere i gomiti ma mantenere sempre il gomito flesso,

questo per salvaguardare le articolazioni. L’esercizio potrà essere sostituito con le distensioni tipo arnold press applicabili per altri sport come sopra.

Finite i 10 colpi si passa ad un esercizio classico della pesistica, denominate alzate laterali, ricordandosi di posizionare i piedi paralleli equidistanti tra di loro ad una distanza pari a quella delle spalle con le ginocchia leggermente flesse. Da qui eseguiremo 10 alzate laterali tenendo bene presente che il lavoro deve essere concentrato a livello del gomito cioè tenendo la posizione del braccio ad inizio movimento leggermente davanti al nostro corpo e portando in alto i gomiti portando il braccio in linea con la spalla ed i manubri non dovranno essere al di sopra di questa linea ma leggermente indirizzati verso il basso come se stessimo servendo una brocca di vino per intenderci!

Finite le 10 ripetizioni di alzate laterali si passa alle alzate frontali. Anche qui, mantenendo inalterata la posizione di piedi e ginocchia si porterà ogni manubrio all’altezza dei nostri occhi portando in linea obliqua quindi convergente al centro, il manubrio. Una leggera oscillazione del corpo è ammessa basta che sia controllata e non di slancio per sollevare il peso. Basteranno 5 alzate alternate per braccio.

Terminate le alzate frontali si piega il busto a 90° mantenendo inalterata la posizione dei piedi e delle gambe e si eseguiranno le alzate manubri a 90° avendo l’accortezza di mantenere la schiena perfettamente parallela al suolo e tenendo i manubri nella posizione a martello nel punto finale cosicchè andremo a lavorare direttamente sulla porzione posteriore del deltoide. Anche qui 10 ripetizioni totali.

Terminate le ripetizioni si torna in posizione eretta e si eguiranno 10 curl con manubri per bicipiti mantenendo le braccia ben aderenti al corpo e supinando o ruotando leggermente il polso nella posizione di massima contrazione. 10 ripetizioni

Finiti i 10 curl con manubri si passa alla fase finale che prevede ancora la sequenza di jab+diretto destro però questa volta portati a 20 colpi.

TERMINI DI APPLICAZIONE ED ESECUZIONE

Direi che l’applicazione di questo circuito deve essere sicuramente periodizzato con quello che è l’allenamento generale previsto dall’atleta e dal periodo circoscritto di competenza.

Lo consiglierei soprattutto nel periodo preparatorio prossimo alle competizioni quindi nell’immediato pregara e nella fase transitoria, quello che solitamente intercorre tra una

competizione e l’altra.

La forma di esecuzione dovrà essere la più precisa e corretta possibile, il lavoro dovrà vertere su un’esecuzione rigorosa nei tempi e nei passaggi tra un esercizio e l’altro, nessuna pausa dovrà intercorrere tra i vari esercizi, quindi il passaggio darà adito al solo passaggio di postura tra una tecnica e l’altra e niente più.

Consiglio questa applicazione di circuito al massimo 2 volte a settimana ad almeno 24 ore di distanza da un allenamento di kickboxing o thaiboxe.

Però la comodità di questo circuito sta proprio nella semplicità di esecuzione così pure nella minima dotazione di attrezzi necessaria infatti bastano due manubri classici della pesistica oppure addirittura due bottiglie d’acqua riempite di liquido o sabbia; quindi realizzabile anche nella propria palestra casalinga o in palestre dove il classico manubrio non esiste!

Che peso usare? Basso! Basteranno manubri da 2 a 6 Kg cad.

Quante volte? Questa è la domanda topica e più importante: io consiglio 4 serie complete intervallate da 45” di recupero, massimo 60” di recupero per le prime volte.

Applicazione? L’esercizio come descritto precedentemente potrà trovare collocazione durante la preparazione atletica con i pesi oppure direttamente durante un allenamento tecnico. In questo caso specifico dovrà essere effettuato dopo un accurato riscaldamento e comunque prevedendo dopo questo circuito, un lavoro diverso dalla forza e potenza… quindi niente sacco o piegamenti sulle braccia!

Un’ottima idea di applicazione invece è quello di intervallare il circuito a fasi di focus sparring massima velocità per altri 60”, pausa di 45” e via di nuovo.