VEDIAMO ADESSO IN QUESTO ARTICOLO SPECIFICO DEL NOSTRO NUOVO ED ATTIVO COLLABORATORE MARCO MAGLIANO, QUALI SONO E COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI PER L’ALLENAMENTO E CONDIZIONAMENTO DEL COLLO, SUE ARTICOLAZIONI E MUSCOLATURA… COME PRE-REQUISITO PER IL CONSEGUENTE LAVORO SPECIALISTICO DEL CLINCH, NELLA MUAY THAI.

ALLENAMENTO DEL COLLO

Di: Marco Magliano

Oggi voglio affrontare un argomento di preparazione atletica riguardante l’allenamento dei muscoli del collo e dei muscoli paravertebrali ad esso collegati.

Per fare questo ho avuto la fortuna di avvalermi di un grande Campione di Muay Thai, Giampaolo Faelli www.faelli.com che mi aiuterà ad illustrare le tecniche da me consigliate e da lui utilizzate allo scopo.

Un piccolo preambolo: il collo per sua natura è una parte delicatissima e quindi va accuratamente scaldato con circonduzioni, piegamenti prima di affrontare qualsiasi esercizio che ne coinvolga l’uso utilizzando sovraccarichi o comunque attrezzi esterni come vedremo o il “semplice” clinch in allenamento.

Nella Muay Thai durante la pratica del clinch è d’obbligo avere comunque muscoli ben forti e resistenti: quindi forza resistente (quella che ci fa appunto resistere a continue sollecitazioni anche isometriche) e Forza Relativa (quella che di scatto ci fa irrigidire il collo per compiere una proiezione, uno sbilanciamento ecc….con un avversario attaccato appunto al nostro piccolo “bastoncino” rappresentato dal tratto della cervice della colonna vertebrale.

Perché è proprio di quest’ultimo che ci dobbiamo preoccupare, il tratto cervicale è forse tra i più delicati di tutto il tratto spinale, in quanto è molto sottile ma con una funzione di sostegno incredibile in quanto i soli fasci muscolari di questa zona  hanno il compito di stabilizzare il collo, la testa, aiutati poi sinergicamente da stabilizzatori di scapola e fissatori, quali trapezio, romboideo .

A questo punto allora risulta altresì importante come uno sviluppo razionale della forza e avere muscolatura trofica o ipertrofica sia d’obbligo per ogni tipo di atleta, il thai boxer con i suoi clinch in particolare.

Allora passiamo agli esercizi. Come potete vedere viene impiegato un peso classico della pesistica avvolto in un asciugamano per ovvi motivi di attrito sulla pelle.

Il peso, a seconda della corporatura può variare da ½ Kilo a 5 Kg; oltre non è raccomandabile.

Il primo esercizio prevede che l’atleta sia posto sul fianco ed il disco appoggiato a livello tempia; la fase iniziale passa dal collo flesso e quindi la tempia opposta al peso, appoggiata al terreno (Fig. 1) .

Da questa posizione di partenza arriviamo alla posizione finale raffigurata in Figura 2, dove il collo viene allineato sul piano orizzontale.

L’impegno fisico potrebbe essere protratto fino ad un angolo maggiore di 90° rispetto al terreno in modo da poter meglio contrarre lo stenocleidomastoideo, ma questo rischierebbe ad eventuale problemi vertebrali causati da un eccessivo peso o da un’errata postura ed esecuzione dell’esercizio, magari eseguito troppo velocemente  e/o di scatto ed eseguito per entrambi i lati del collo (destra e sinistra).

Fig. 1

Fig. 2

Il secondo esercizio prevede la posizione prona, a schiena a terra ed il peso appoggiato a livello occipitale, sulla fronte.

Con la partenza come in figura 3, con capo appoggiato al terreno, arriviamo alla posizione in figura 4 dove, oltre ad uno stretching della parete posteriore, avremo una contrazione delle pareti latero-frontali dei muscoli del collo.

Anche qui l’esecuzione deve essere effettuata con un movimento continuo, senza scatti e/o movimenti bruschi e le mani servo ad esclusione sostegno del peso sulla fronte.

Fig. 3

Fig. 4

Il terzo esercizio è invece un allenamento per il tratto cervicale ed il tratto lombare.

In posizione supina, appoggiamo il nostro peso sulla base posteriore del collo mantenendo già inarcato il tratto cervicale, quindi facendo un lavoro di isometria. Fig. 5

Da questa posizione, mantenendo le gambe completamente rilassate o bloccate ad esempio sotto una spalliera, solleviamo di 20° gradi il busto mantenendolo completamente dritto, Fig. 6

Non deve essere assolutamente applicata una pressione o trazione sul collo attraverso il peso, anzi il peso deve essere solo ed esclusivamente appoggiato a livello dei muscoli trapezi e le mani servono solo a mantenerlo in posizione corretta.

Anche qui l’esecuzione deve essere effettuata con un movimento continuo, senza scatti e/o movimenti bruschi.

Fig. 5

Fig. 6

L’ultimo esercizio , il 4° , nasce da una tradizione prettamente marziale, in particolare da alcune scuole di Muay Thai Tailandesi.

Infatti si utilizza uno strumento abbastanza rurale come una camera d’aria di bicicletta oppure una cinghia elastica di un macchinario utensile.

Certo oggi basterà rivolgersi ad un negozio specializzato in fitness per trovare elastici professionali quali l’ELASTIC BAND, normalmente utilizzati in sala fitness durante i training di aerobica, ma secondo il mio parere di “appassionato” utilizzare un oggetto come prima descritto rende l’esercizio emotivamente più coinvolgente 8è bello saltare anche sulla gomma piuttosto che sul trampolino elastico!).

In pratica l’esercizio serve ad allenare tutto il tratto dei muscoli paravertebrali e fissatori delle scapole, per azioni di clinch dove è necessario opporre una forza ad un clinch tendente a “tirare” verso il basso per poter meglio colpirci con  ginocchiate, sbilanciare o quant’altro.

Qui viene mostrata l’intera sequenza del movimento che deve essere eseguito con una continuità tale per cui i muscoli coinvolti non possano avere momento di relax.

Stesse raccomandazione degli altri esercizi.

Vi è l’immagine anche del dettaglio di dove collocare l’elastico e le mani fungeranno da fissatore di tale posizione.

Ad inizio esercizio la schiena formerà un piccolo arco dorsale a livello cifotico, nel mentre estenderemo la colonna questa cifosi andrà eliminandosi portando ad un appiattimento del tratto cifotico ed una iperestenzione controllate del tratto lobare e cervicale.

A questo punto come eseguire gli esercizi?

Io propongo due soluzioni, 1 allenamento a settimana:

A: Preparazione atletica

Riscaldamento

Esercizio nr.1 + 2 + 3 : 3 x 15 ripetizioni (1’ recupero)

Esercizio nr. 4 : 2 x 25 ripetizioni (1’ recupero)

Stretching

B: Preparazione di un match

Riscaldamento

Esercizio nr. 1 + 2 + 3 : 3 x 15 ripetizioni ( 40” recupero)

Esercizio nr. 4 : 5 x 100 ( 1’30” recupero)

Stretching

Altra alternativa è il lavoro isometria delle posizioni 1+2+3.

Al momento vi posso solo accennare questo concetto anche perché nuove frontiere del lavoro isometrico si stanno affacciando nel mondo della preparazione atletica, quindi non più solo lavoro di forza resistente ma di ipertrofia, forza relativa, dimagrimento……di questo parlerò in un altro mio articoletto!

Comunque le posizioni possono essere mantenute in linea di massima per 3 volte con 8-10 secondi per posizione.

Per ora è tutto, ringrazio nuovamente il www.ilguerriero.it per lo spazio concessomi, l’amico Giampaolo Faelli www.faelli.com  a cui auguro ancora molti successi e che presto vedrà la nascita di un DVD di allenamento e a tutto lo staff del K’ONE FIGHT ACADEMY che al momento rappresento www.kbclub.it

A presto e spero di non avervi annoiato magari dandovi informazioni già note!

Ciao.

Marco Magliano