E’ QUESTO UNO DEGLI ARTICOLI GENTILMENTE CONCESSICI DA ROBERTO BOCCHETTI (Personal Trainer Professionista www.personal-trainers.org ) CHE VANNO AD ARRICCHIRE LE APPOSITE RUBRICHE DELLA NOSTRA RIVISTA ELETTRONICA SULLA PREPARAZIONE ATLETICA. LO ACCOGLIAMO CON GIOIA TRA I NOSTRI COLLABORATORI E LO RINGRAZIAMO PER LA DISINTERESSATA COLLABORAZIONE MOSTRATACI.

Addominali da capogiro

Di: Roberto Bocchetti    

Quando allenare gli addominali

Dipende dalle preferenze individuali. Ecco 3 domande che potrebbero aiutarvi a capire quando allenare gli addominali.

1) I vostri addominali sono indietro rispetto agli altri gruppi muscolari?

Se la risposta è affermativa, bisogna dar loro la priorità finché non avranno raggiunto il livello del resto del corpo.

2) Dopo un allenamento intenso coi pesi, avrete ancora voglia di mettercela tutta per gli addominali?

Se vi sentite stanchi, dopo una sessione pesante, sarà difficile dedicare l'energia sufficiente agli addominali. Provate ad allenarli all'inizio della sessione.

3) Avete la possibilità di allenarli nei giorni in cui non vi allenate coi pesi? 

Molti esercizi possono essere eseguiti a casa e non ci vuole molto per completare un workout intero.

Frequenza

Mi viene sempre da ridere quando sento dire che qualcuno allena gli addominali tutti i giorni, nella speranza di accelerarne lo sviluppo. Voglio dire: vi verrebbe in mente di allenare i pettorali tutti i giorni per farlo crescere più in fretta? Ricordate che gli addominali sono come gli altri muscoli e richiedono la giusta alternanza di allenamento e recupero, altrimenti c'è il rischio del sovrallenamento.

D'altra parte, è vero che hanno tempi di recupero inferiori rispetto a gruppi muscolari più grandi: mentre i postumi di una sessione pesante per le gambe possono risultare "mutilanti" per diversi giorni, gli addominali sembrano riprendersi completa mente nel giro di 48 ore al massimo. In generale, se gli addominali sono ancora indolenziti a causa dell'ultimo allenamento, significa che non sono pronti per una nuova sessione.

Ricordiamo inoltre che, pur trattandosi di muscoli posturali, coinvolti in varia misura nell'esecuzione di numerosi esercizi, necessitano anche di esercizi specifici. Il Programma di sei settimane per gli addominali" si basa su uno schema a giorni alterni, ossia sette sessioni nell'arco di 14 giorni.

Ripetizioni

Conosco persone che, nonostante infinite ripetizioni, non riescono a raggiungere l'intensità necessaria per stimolare adeguatamente lo sviluppo addominale. Il fisioterapista David Roskin, della Duke University (Duchessa North Carolina), sostiene: "Molti non seguono un approccio graduale e progressivo". Ciò significa che, man mano che gli addominali diventano più forti, per portare avanti il processo di sovraccarico indispensabile per lo sviluppo, bisogna aumentare la difficoltà degli esercizi.

Come gli altri muscoli, gli addominali rispondono al sovraccarico ma, al fine di garantire una crescita continuativa, vanno anche sottoposti a stimoli sempre nuovi e diversi. Roskin afferma che eseguire sempre lo stesso numero di set e ripetizioni per gli addominali è come eseguire le distensioni su panca sempre con lo stesso peso. Senza un qualche tipo di progressione, non ci può essere crescita.

Il Programma di sei settimane per gli addominali" è concepito per creare una base di resistenza muscolare, prima di aumentare gradualmente il carico, riducendo le ripetizioni, in modo da favorire la crescita muscolare (il tipo di crescita che si traduce nei sospirati solchi profondi che caratterizzano un addome tonico e sviluppato). Anche gli esercizi aumentano gradualmente di difficoltà secondo il livello di forza e di esperienza acquisite.

Il numero di ripetizioni non è mai superiore a 25; una volta raggiunta questa soglia (a patto di eseguire correttamente gli esercizi, con contrazione adeguata dei muscoli interessati), si aumenta gradualmente la difficoltà. Nella fase di massa e potenziamento, si arriva ad eseguire 8 ripetizioni per ogni set.

16 CONSIGLI PRATICI SULL' ALLENAMENTO DEGLI ADDOMINALI

1 - La dieta e l'allenamento cardiovascolare

E'impossibile ottenere una buona definizione se gli addominali sono coperti da uno strato di grasso. A meno che non siate baciati dalla fortuna genetica, un addome magro è il risultato di 3 fattori: nutrizione appropriata, condízionamento aerobico (cardio) e allenamento dei muscoli addominali. Dal momento che il dimagrimento limitato a determinate zone è solo un'utopia, gli esercizi per gli addominali, di per sé, non sono in grado di eliminare l'eccesso di grasso intorno al punto vita.

2 - La respirazione

Se non viene istintiva, la respirazione corretta va appresa: inspirate con il naso durante la fase di rilassamento ed espirate con forza attraverso la bocca nella fase di contrazione. l'espulsione dell'aria dai polmoni consente una contrazione più intensa e completa.

3 - La sequenza

Sebbene la sequenza degli esercizi non sia fondamentale ai fini dello sviluppo addominale, la porzione inferiore dei retto dell'addome, tendenzialmente, è più debole e, nella maggior parte dei casi, richiede il massimo sforzo di coordinazione. In generale, alienate la regione inferiore dell'addome prima di quella superiore e degli obliqui, modificando di tanto in tanto la sequenza.

4 - La varietà

Quando avrete imparato gli esercizi di base e costruito le fondamenta dei potenziamento addominale potrete arricchire il vostro programma con altri esercizi. Il fatto di utilizzare numerosi esercizi diversi serve essenzialmente a due scopi:

1. a scioccare i muscoli, per far si che non si abituino ad un determinato stimolo;

2. a sollecitare i muscoli da angolazioni diverse, al fine di garantire la massima attivazione delle fibre muscolari.

3. L'allineamento della spina dorsale 

Nella maggior parte dei movimenti per gli addominali, si piega la colonna vertebrale (soprattutto in quelli per gli addominali alti), ma bisogna sempre mantenere la colonna cervicale la testa e le spalle allineate; è indispensabile per evitare infortuni al collo. Uno dei fattori più importanti per impostare e mantenere l'allineamento è la posizione delle mani. Se s'incrociano le mani dietro la testa, si tende inevitabilmente a piegare la testa in avanti, rompendo l'allineamento. Meglio piazzare le mani dietro le orecchie oppure al lati della testa per sostenerla.

6 - La contrazione

La capacità di sentire la contrazione dei muscolo bersaglio è indispensabile per sfruttare al meglio qualsiasi esercizio, soprattutto quelli per gli addominali. I principianti spesso non hanno la disciplina né l'esperienza necessarie, mentre i bodybuilder più esperti a volte perdono la concentrazione richiesta per sentire ogni singola oncia di contrazione. In mancanza di questo tipo di concentrazione, si rischia di diminuire la qualità dell'esecuzione, riducendo l'allenamento ad una semplice ripetizione superficiale e inutile dei movimenti. Potrebbe essere utile appoggiare una mano sull'addome, non solo per sentire fisicamente la contrazione, ma anche per ricordarsi di concentrarsi sul movimento e di tenere per un istante la contrazione.

7 - Set e ripetizioni

Se vi serve una routine seguite il "Programma di sei settimane per gli addominali% Ad ogni modo, se volete avere addominali più densi e pronunciati, eseguite dei set da 10-15 ripetizioni; 15-25 ripetizioni per sviluppare un po' la massa e una certa resistenza muscolare; oltre 25 ripetizioni se volete soprattutto tonificare, senza sviluppare particolarmente la massa.

8 - La regione lombare 

Tutti i gruppi muscolari, con scarse eccezioni, sono controblianciati da un gruppo antagonista, che va alienato per garantire uno sviluppo simmetrico ed equilibrato (bicipiti/tricipiti, bicipiti femorali/quadricipiti, ecc.). I muscoli antagonisti degli addominali sono quelli della regione lombare. Per evitare di sbilanciare lo sviluppo muscolare dei tronco, occorre pertanto eseguire esercizi come le estensioni per la schiena ad i mezzi stacchi.

9 - Movimenti di base

Dato che l'esecuzione degli esercizi avanzati per gli addominali presuppone una certa forza e coordinazione, i principianti dovrebbero cominciare con esercizi più semplici, di base. Man mano che acquisite forza e coordinazione, potrete utilizzar e anche esercizi più avanzati. Ad ogni modo, in mancanza dei giusto grado di preparazione, gli esercizi avanzati, essendo tecnicamente più difficili, diventano inutili o addirittura pericolosi. Inoltre, all'inizio non bisogna preoccuparsi troppo di raggiungere il numero prefissato di ripetizioni; si riprende fiato e si ricomincia.

10 - Pesi Impiegati 

Di solito, i pesi impiegati negli esercizi per gli addominali coincidono con il peso corporeo. Quando gli addominali sono deboli o si sta appena iniziando un programma, è bene optare per le varianti più facili; man mano che gli addominali diventano più forti, si possono modificare le posizioni di braccia e piedi per aumentare la difficoltà degli esercizi. Un altro modo per aumentare la difficoltà consiste nell'uso di pesi aggiuntivi, oltre a quello dei corpo, e nella modifica dell'angolazione dei movimento. Ad ogni modo, il carico deve essere tale da consentire di completare il numero desiderato di ripetizioni.

11 - Gli obliqui 

Gli obliqui entrano in gioco in tutti i movimenti di rotazione e torsione al punto vita. Per attivare gli obliqui, è sufficiente avvicinare una spalla verso Il ginocchio opposto o piegare il ginocchio verso la spalla opposta, in molti degli esercizi per gli addominali

12 - Controllare il movimento

Come tutti gli altri esercizi, anche quelli per gli addominali vanno eseguiti correttamente, lentamente e in modo controllato. Il rispetto di queste regole tecniche minimizza il rischio di traumi, dato che alcuni esercizi possono mettere a rischio la regione lombare. I movimenti lenti, peraltro, intensificano le contrazioni e riducono la possibilità di seguire un ritmo veloce e sfruttare lo slancio della velocità, e quindi il rischio di subire infortuni o diminuire la qualità dell' allenamento.

13 - Addominali alti e bassi 

Anche se il retto dell'addome è un muscolo unico, è possibile stimolare più intensamente la regione inferiore immobilizzando la parte superiore dei corpo e ruotando il bacino verso la gabbia toracica. Ancorando la parte inferiore dei corpo in una data posizione e piegando la parte alta dei tronco verso il bacino, invece, si stimolano maggiormente gli addominali alti.

Ad ogni modo, è impossibile isolare completamente questa o quella regione della muscolatura addominale.

14 - Ampiezza dei movimenti

In generale, si eseguono movimenti di massima ampiezza per sviluppare la flessibilità dei muscoli ed attivare la massima quantità di fibre muscolari. Il caso degli addominali però, è un po' diverso limitando il movimento ad un angolo di 30-45 gradi rispetto all' asse orizzontale, si ottiene una contrazione completa con un coinvolgimento minimo dei flessori dell'anca. Oltre questo angolo, come ad esempio in un sit-up completo (fino a sedere), non aumentano né la contrazione , nè lo stimolo maggiori

15 - Tensione costante

Dato che i muscoli dell'addome recuperano molto velocemente, se vi fermate tra una ripetizione e l'altra, anche solo per un secondo, diventa praticamente impossibile affaticarli come si deve. Per evitare questo inconveniente e mantenere costante la tensione addominale, terminate la ripetizione poco prima della fine della fase di rilassamento.

16 - Le fondamenta del corpo

Gli addominali svolgono un ruolo molto più importante di quello estetico. Insieme ai muscoli della regione lombare, gli addominali formano un muro naturale attorno alla parte centrale dei corpo. Quando sono contratti, questi muscoli aumentano la pressione interna all'addome, Incrementando notevolmente la stabilità della colonna vertebrale. Gli addominali forti favoriscono una postura corretta e una schiena sana.