IL TRICIPITE E’ IL MUSCOLO PRINCIPALE CHE DETERMINA L’ESTENSIONE DELL’AVAMBRACCIO SUL BRACCIO… POSSIAMO QUINDI COMPRENDERNE TUTTA LA SUA IMPORTANZA ED IMPLICAZIONE SULL’ESECUZIONE DI UNA QUALSIASI TECNICA DI PUGNO… VEDIAMO QUALI SONO GLI ESERCIZI PER SVILUPPARLO CON L’AUSILIO DEI PESI E DELLE MACCHINE SPECIFICHE.

ALLENAMENTO DEI TRICIPITI

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Il tricipite è il muscolo antagonista del bicipite. Effettua i movimenti di estensione dell’avambraccio e promuove inoltre l’adduzione dell’omero grazie al suo capolungo. È composto da 3 fasci muscolari:

• vasto esterno (monoarticolare)

• vasto interno (monoarticolare)

• capo lungo (biarticolare)

Molti sono gli esercizi per questo gruppo muscolare. Viene chiamato in causa molte volte anche con altri esercizi: è sollecitato infatti nel lavoro sulle panche per i pettorali, o in quegli esercizi per i deltoidi che comportano una distensione del braccio…

Vediamo di illustrare e spiegare come al solito i vari esercizi possibili:

SPINTE IN BASSO (o DISTENSIONI AI CAVI)

Sollecitiamo il tricipite brachiale, è un ottimo esercizio per tonificare velocemente questa muscolatura. Dobbiamo posizionarci davanti all’attrezzo, con le gambe divaricate, leggermente superiore alla larghezza del bacino, devono essere flesse per non compromettere la schiena e i gomiti devono essere aderenti al tronco e non larghi, per effettuare una maggiore contrazione e isolare maggiormente il muscolo. Posizione di partenza da un’angolazione del gomito di 90° si distende completamente verso il basso. Si inspira nella fase negativa, si espira sulla distensione verso il basso.

Effetti: migliora la fascia esterna del tricipite e coinvolge parte delle fasce mediane.

TRICIPITI ALLE PARALLELE

E’ un esercizio che ci vede disporre al contrario rispetto alle parallele per i pettorali, dando quindi le spalle allo schienale, e con l’accortezza di ruotare verso l’interno i polsi, per isolare maggiormente la muscolatura.

N.B.: è un esercizio che, vista la presa, rischia di infiammare l’articolazione del polso.

Possiamo però effettuarlo  con la presa normale, mantenendo i gomiti stretti, vicini al tronco e formando un angolo di 90° con l’avambraccio e il braccio durante la discesa, questo concentrerà il lavoro sul tricipite a discapito del pettorale.

Si inspira mentre distendiamo le braccia, si espira durante la discesa.

Effetti: sollecita il tricipite nella fascia interna, coinvolgendo pettorali e deltoidi.

FRENCH PRESS con BILANCERE

Siamo distesi su una panca, impugnando il bilancere con una larghezza delle braccia pari a quella delle spalle. Con le braccia distese verso l’alto, effettuiamo la flessione dell’avambraccio, portando il bilancere sino dietro la testa inspirando, successivamente distendiamo espirando. L’accortezza è quella di mantenere le braccia ferme e di far muovere solo l’avambraccio.

Favorisce lo stiramento di tutti i capi del tricipite brachiale.

N.B.: la resistenza va gradualmente diminuendo con la distensione e se usato frequentemente con carichi eccessivi, rischia di infiammare l’articolazione del gomito.

Effetti: coinvolge fascia interna e mediana del tricipite.

FRENCH PRESS ai CAVI

E’ un esercizio simile a quello precedente.

Siamo poggiati su una panca con i gomiti, posizione di partenza dietro la testa, non facciamo altro che distendere in avanti le braccia, ha il vantaggio di offrire una resistenza costante durante tutta l’esecuzione del movimento, come in tutti gli esercizi svolti ai cavi.

DISTENSIONI SU PANCA PIANA impugnatura stretta

Stesso esercizio dei pettorali eseguito con un impugnatura più stretta (all’incirca 20 cm tra le mani) cercando di ma tenere i gomiti stretti durante la discesa e l’ascesa del bilancere. Ottimo esercizio che affatica subito la muscolatura, è indispensabile ‘aiuto di un partner per sganciare e riagganciare il bilancere, soprattutto perché la presa stretta non consente di esercitare un buon equilibrio, se non ci si è abituati anche durante l’esecuzione del movimento.

DIP ALLE PANCHE

Siamo sospesi tra due panche, con le braccia alla stessa larghezza delle spalle, flettiamo fino ad arrivare a sfiorare i glutei a terra e successivamente torniamo al punto di partenza.

Per aumentare il carico di lavoro, ci possiamo far aiutare da un compagno, mettendoci un disco sulle gambe.

Effetti: sviluppo fascia esterna e mediana del tricipite, coinvolgeno parte di quella interna.

DISTENSIONE CON MANUBRIO (MARTELLO)

Si effettua seduto su una panca, con il braccio sollevato verso l’alto e flesso indietro, cercando di mantenere il più vicino possibile il gomito all’orecchio.

Si distende il braccio verso l’alto.

Effetti: sviluppa l’intera fascia del tricipite, consentendo una flessione delle braccia di maggiore ampiezza rispetto ad altri esercizi.

E’ obbligo dire che l’istruttore si riserverà di ripartire gli esercizi,( anche altri diversi) il carico, serie e ripetizioni, soprattutto fatevi assistere nella postura di determinati esercizi, al fine di non traumatizzare la colonna vertebrale.

BUON ALLENAMENTO