IL BODYBUILDING E’ UNA ATTIVITA’ COMPLEMENTARE A TUTTI I TIPI DI SPORT E PROPRIO PER QUESTO TUTTE LE PALESTRE SONO ADEGUATAMENTE FORNITE DI UN SUO SETTORE SPECIFICO… MA SPESSO NOTIAMO CHE RAPPRESENTA ANCHE UNA PARENTESI PIU’ O MENO LUNGA PER I PRATICANTI AMATORIALI DI ALTRI SPORT, O ADDIRITTURA DIVIENE UNA ATTIVITA’ PARALLELA E DURATURA. A VOLTE, COME IN QUESTO CASO… DIVIENE ANCHE UNA PRATICA SPORTIVA ALTERNATIVA, CHE CONSENTE DI RIMANERE NELLO STESSO PIACEVOLE AMBIENTE, SIA PUR CON ATTIVITA’ O MANSIONI DIVERSE.

BODYBUILDING-TECNICHE ESECUTIVE

Di: Edoardo Mancioppi

Io, come spesso scherzosamente amo definirmi,  sono un kickboxer “ostaggio” del bodybuilding… nel senso che dopo una lunga parentesi di pratica di questa disciplina da combattimento, contornata complementarmente da un corretto allenamento ai pesi… ho invertito i ruoli delle due attività in seguito ad un infortunio occorsomi in combattimento. Per rimanere in quel piacevole ambiente che mi era divenuto oltremodo familiare e gradito, penso che abbia imparato quindi ad amare il bodybuilding nello specifico… Forse perchè si svolgeva a contatto visivo con i corsi di kickboxing? Non saprei… Ma più approfondisco la mia nuova conoscenza specifica e più trovo similitudini ed estreme eguaglianze, nei concetti principi delle due estremamente diverse discipline sportive. Anche qua, per esempio, noto che ci sono tante diverse scuole di pensiero… e tante vere verità! Come ricordo mi diceva sempre il mio istruttore Federico Fragale (già al tempo in cui mi insegnava la Kick Boxing ) anche in qualsiasi altro sport e quindi anche (ma poi mi ha fatto comprendere, che sarebbe meglio dire “soprattutto”) nel body building, vi sono naturalmente delle terminologie specifiche e legate in particolare alle tecniche di esecuzione. Mi è inoltre stato fatto comprendere (quando poi ha iniziato a seguirmi anche nel bodybuilding) che alcune di queste, a seconda della corrente di pensiero, possono variare leggermente la loro “verità”. Ma vediamo se riesco “in linea di massima”  ad elencarle una per una e possibilmente provando a fornirne la relativa spiegazione:

Ripetizioni “forzate”

Per effettuare questo tipo di lavoro occorre un compagno. Difatti, quando siamo arrivati allo stremo delle nostre possibilità, e la muscolatura è affaticata da non consentirci più nemmeno un’altra ripetizione in maniera autonoma, il compagno ci aiuterà nella “fase concentrica” del movimento (la parte attiva  -in panca ad esempio, è la risalita-). Questo metodo, normalmente si applica per un max di 2 ripetizioni.

Ripetizioni “negative”

Anche in questa accezione e per un motivo fondamentale, è indispensabile l’aiuto del compagno, che ci assisterà “attivamente” nella fase concentrica (come sopra), ma in quella “eccentrica” (normalmente la parte passiva o di ritorno  -in panca ad esempio, è la discesa del bilancere al petto-) siamo noi che cercheremo di rallentare il movimento del bilancere (quindi del “carico”) verso il basso. Si lavora con grandi carichi, e questa modalità, sollecita moltissimo la muscolatura.

“Pre-affaticamento”

Si stratta semplicemente di stancare un muscolo con un esercizio di isolamento, per poi finire la mole di lavoro con un esercizio multiarticolare (ad esempio e per il petto: “croci ai cavi” o “panca piana”).

“Post-affaticamento”

Identico al pre affaticamento,solo che l’esercizio di isolamento viene effettuato dopo quello generale

“Rest-pause”

Predilige e richiede un recupero di circa 10-20 secondi tra una ripetizione e l’altra. Si utilizzano carichi “sub massimali” o “massimali”. Solitamente si lavora sugli esercizi di “stacco da terra” e “squat”.

“Serie a scalare”

Si effettuano diverse serie dello stesso esercizio, con poco tempo di recupero, ma diminuendo di volta in volta il peso, per mantenere sempre possibile il superamento del “carico”, malgrado l’affaticamento progressivo della muscolatura.

“Super serie”

Si effettuano esercizi che chiamino in causa gruppi muscolari antagonisti tra loro, con tempi di recupero, praticamente pari a zero. (ad esempio esercizi per -bicipiti e tricipiti- ; -pettorali e dorsali- ; -quadricipiti e femorali posteriori-).

“Serie composta”

Medesima cosa di prima, solo che il numero degli esercizi da effettuare è fisso (due).

“Serie tripla” 

Eseguiamo, sempre senza recupero, tre esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare. Naturalmente lo effettuiamo solo per i grandi gruppi, ad esempio le gambe (squat, leg extension, pressa).

“Serie gigante” 

Si effettuano cinque esercizi per lo stesso gruppo muscolare.

“Tensione continua”

E’ un principio di allenamento ed esercizio, che si basa sul movimento “lento e continuo” degli esercizi, senza far riposare minimamente nelle varie fasi (iniziale e terminale) della serie, i muscoli in oggetto. Questi rimangono quindi costantemente sotto tensione in tutte le varie fasi dell’esercizio. La tecnica è chiamata anche “superslow”.

“Negativi”

Si basa in maniera particolare sul movimento nella parte “eccentrica” (negativa di ritorno) dell’esercizio, rilasciando e compiendo il movimento molto, molto  lentamente, rispetto invece alla fase “concentrica” (attiva di risalita).

Programma “diviso” o “split routine”

Si allenano, in una seduta, più gruppi muscolari (e normalmente, sono le semplici tabelle che utilizziamo noi  tutti).

“Specializzazione”

Si stimola e si interviene su un solo gruppo muscolare per tutta l’intera seduta. Ovviamente, solo  per i gruppi muscolari più grandi e composti (petto, gambe e dorso).

“Serie a 21”

7+7+7 ripetizioni parziali con angolo di lavoro diverso esempio:

 leg curl

  7 ripetiz. con angolo di lavoro da 180 a 120°

+7 ripetiz. con angolo di lavoro da 120 a 130°

+7 ripetiz. con angolo da 180° a 30°

“Stripping”

Consiste nel portare la serie fino all’esaurimento, alleggerendo il carico più volte nei momenti di affaticamento esempio:

pettorali

distensioni su panca con bilancere, si carica il bilancere con dischi di piccolo peso, ma con un carico che permetta di effettuare al max 6 ripetiz..

Nel momento in cui non è possibile effettuare un’ulteriore ripetizione, il compagno toglie dei dischi, rendendo possibile ancora un certo numero di ripetiz. procedendo in questo senso fino al completo scarico del bilancere.

Anche nell’abbinamento dei gruppi muscolari, da “dover” stimolare in una seduta, veramente molte sono le scuole di pensiero:

• Una afferma  che la muscolatura “agonista” non deve mai interferire con quella antagonista nella stessa seduta;

• Un’altra afferma tutto il contrario, ad esempio per uno sviluppo massiccio delle braccia, si dovrebbe lavorare bicipiti e tricipiti, sempre nella stessa seduta;

• Altre correnti di pensiero, “spingono” molto sugli esercizi fondamentali (stacchi, squat e panca) considerando tutti altri esercizi di contorno;

Ma ancora… le stesse correnti sopraccitate, intendono anche in maniera diversa la modalità del recupero tra una seduta e l’altra:

• C’è chi dice dalle 24 alle 36 ore,

• chi 3 giorni, chi una settimana,  ecc. ecc.

Personalmente invece e come sempre mi ha detto Federico, penso che ognuno dovrebbe divenire cosciente e consapevole del proprio corpo, per essere in grado in ultimo, di saper conciliare o far corrispondere il proprio metodo di allenamento a quello che più si adatta a se stesso, sia dal punto di vista organico, che psichico. Certamente senza eseguire o prendere alla lettera tutto quello che ci viene detto nelle varie e bellissime riviste di bodybuilding, anche se spesso si trovano articoli molto competenti e consapevoli delle diverse individualità di ognuno. Ma come mi auguro potreste ben immaginare anche voi… non è detto che quello che sia un programma “vincente” per una persona, lo debba per forza essere anche per tutte le altre. Quello che si legge da ogni parte… sono solo opinioni personali… comprese le mie! Ma credo altresì che è anche attraverso la conoscenza e riflessione su molte di quelle degli altri… che possiamo costruirne anche una nostra personale. Ma come mi ha sempre esortato Federico… mi raccomando però… sempre pronti a sperimentare e conoscerne delle altre ancora… e soprattutto per mettere in discussione le proprie!