I PETTORALI SONO MUSCOLI IMPORTANTISSIMI NEL CONCORRERE ALL’ESECUZIONE ED ESPRESSIONE DELLA MASSIMA POTENZA DI UN COLPO DI PUGNO, MA NON SOLO. VEDIAMO QUALI SONO GLI ESERCIZI PRINCIPALI PER SOLLECITARLI. L’ALLENAMENTO CON CARICO ESTERNO (PESI) RISULTA ESSERE UNO TRA I MIGLIORI PER L’AUMENTO DELLE SUE POTENZIALITA’.

ALLENAMENTO DEI PETTORALI

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Chi, da buon body builder (ma certamente non solo loro…) non ama avere un bel pettorale tonico, massiccio e ben strutturato?

Molte sono le scuole di pensiero, nelle sedute di body building, su specifiche routines.

Da una parte vi sono gli amanti della multilateralità (che prediligono un uso di tutti gli esercizi e attrezzi conosciuti) dall’altra vi sono i cosiddetti integralisti hardgainer, che sviluppano l’allenamento su un esercizio specifico, ad esempio con riferimento ai pettorali, prediligono le distensioni su panca piana e nient’altro fino all’esaurimento.

Secondo il mio personale parere, penso che per uno sviluppo armonico di tutte le sezioni muscolari,  è di gran lunga migliore la multilateralità.

Spesso, scegliamo determinati esercizi sulla base del sentito dire, di professionisti, spesso e volentieri autoproclamatisi tali, dando quindi facili consigli …. Ci si deve però convincere che esiste una scienza di studio: la biomeccanica del movimento, che può fornirci molte informazioni sugli esercizi e metodi di applicazione. Per ora, focalizziamo l’attenzione sui vari esercizi per questo gruppo muscolare, visto che mi rivolgo a persone che sono alle prime “armi” in questo settore. (gli altri non hanno certo bisogno di queste mie semplici e sommarie lezioni)

I MUSCOLI PETTORALI

Iniziamo col dire che i muscoli pettorali, sono formati da due strati:

• uno superficiale

• uno profondo.

Nel primo risiede il gran pettorale, con forma triangolare, le cui fibre, partendo dalla parte superiore dell’omero, si distribuiscono a ventaglio verso la clavicola, delle costole e dello sterno.

Il piccolo pettorale, fa parte dello strato profondo, ha anch’esso forma triangolare, è poco visibile in quanto ricoperto dal gran pettorale, ma se ben sviluppato dà la conformazione rotonda alla parte superiore del gran pettorale.

Oltre ai movimenti di spinta, ove però contribuiscono anche altri fasci muscolari, il movimento puro che consente questo muscolo è quello di abbassare le spalle e addurre e intraruotare il braccio.

Iniziando una seduta, è buona norma effettuare 1  serie di riscaldamento per ogni esercizio diverso, con il carico che si aggira all’incirca dal 50 al 70% del carico effettivo che si utilizzerà subito dopo.

Vediamo di illustrare, gli esercizi più conosciuti, spiegando a seconda dell’esercizio, quale parte del muscolo stimoliamo e quindi sviluppiamo.

Uno degli esercizi principali per lo sviluppo dei pettorali e delle loro qualità, è senza dubbio la:

PANCA PIANA

Il movimento consiste nell’afferrare il bilancere, portandolo all’altezza dello sterno e lentamente spingerlo verso l’alto con una leggera espirazione.

La schiena deve rimanere piatta sulla panca, per evitare che si inarchi, potete poggiare incrociare le gambe e lasciarle a mezza altezza, sopra la linea della panca.

A seconda della presa, possiamo variare l’esercizio:

con una presa larga, lavoriamo in maniera maggiore la parte esterna del petto, con un sollecitazione minore dei tricipiti;

Con una presa stretta, si sollecitano i pettorali a livello dello sterno, ma entrano in funzione anche i tricipiti.

Effetti:  sollecita la parte mediana esterna, coinvolge quella inferiore, i deltoidi e i tricipiti.

PANCA INCLINATA

E’ un’esercizio che va eseguito su una panca con un inclinazione non maggiore di 45°. L’inclinazione permette di trasferire il lavoro sul pettorale alto e in parte ai deltoidi

Effetti: sollecita la parte superiore del pettorale e il deltoide anteriore, con coinvolgimento del pettorale mediano e inferiore, dei tricipiti e deltoide laterale.

PANCA DECLINATA

Consiste nell’eseguire l’esercizio su una panca declinata (verso il basso) e consente di lavorare e sviluppare la parte bassa del petto.

Effetti: si sollecita la parte inferiore ed esterna dei pettorali, deltoide anteriore e tricipiti e coinvolgimento fascia mediana e superiore dei pettorali.

Altri esercizi, forse migliori in quanto a qualità del movimento e tecnica, sono le:

CROCI o APERTURE SU PANCA con manubri

(possono essere effettuate su panca piana, inclinata o declinata). Iniziamo il movimento con le braccia distese verso l’alto, facendo toccare i due manubri, successivamente scendiamo e allarghiamo la posizione delle braccia (allungando così il pettorale) e ruotando i polsi. Questa tipologia di esercizi, fa isolare maggiormente i pettorali e consente di scendere maggiormente, con un allungo maggiore e di conseguenza una contrazione maggiore.

Effetti: aumenta capacità respiratoria e volume cassa toracica, ma rende impossibile il proseguimento con pesi gravosi.

Effetti: stessi degli esercizi eseguiti con il bilanciere, solamente che in questo caso e se ben eseguiti, avremo una perfetta simmetria dello sforzo.

PULLOVER

Permette di allungare e allo stesso tempo lavorare la parte alta del pettorale, si dice che è uno degli esercizi per allargare la gabbia toracica. Evitate i carichi eccessivi su questo esercizio, perché rischiate di sollecitare troppo l’articolazione della spalla.

Effetti: pettorale superiore, deltoide anteriore e l’alta schiena.

PECTORAL MACHINE

I muscoli sollecitati in questo esercizio sono il grande e piccolo pettorale e parte del deltoide.

La pectoral machine è ideale per rinforzare e sviluppare i pettorali. Impugnare la macchina lateralmente e spingere concentrandosi sulla contrazione, chiaramente sempre espirando durante i lavoro attivo.

Effetti: risulta sollecitata tutta la fascia del pettorale, con coinvolgimento del deltoide anteriore e del gran dentato.

PARALLELE

E’ uno degli esercizi fondamentali e principali per lo sviluppo del gran pettorale, è considerato un esercizio completo che stimolerà, oltre che i pettorali, il tricipite ed i deltoidi.

Questi sono i principali esercizi per lo sviluppo dei pettorali, in quanto poi ai programmi specifici di massa, forza e resistenza… non dovete far altro che rivolgervi al proprio istruttore e penserà lui a stabilire carico di lavoro, esercizi, tempi di recupero e le varie sedute di allenamento.

BUON ALLENAMENTO