Bodybuilding

La determinazione del massimale, cioè il peso massimo che si può sollevare compiendo una sola ripetizione, può essere calcolato direttamente o indirettamente. Quello più facile è quello diretto, ma anche il più pericoloso, è individuare il massimale attraverso il calcolo reale.

Si provano varie serie di una sola ripetizione fin quando si raggiunge l'obbiettivo: riuscire a sollevare da soli per una sola ripetizione il carico adottato!!!! Il secondo, l'indiretto; è più pratico e facile da usare e non provoca tutte quelle sollecitazioni così intense che un'enorme carico esercita sulle articolazioni.

Per utilizzarlo è necessario utilizzare la tabella riportata nella pagina. Per calcolare il proprio massimale teorico si fà così: dopo un breve riscaldamento si fà un esercizio con carico medio per il massimo delle ripetizioni possibili. Calcolati il peso adottato ed il numero delle ripetizioni eseguite, si può calcolare il massimale teorico senza rischiare spiacevoli infortuni.

Max (Kg)	Max rip possibili a ritmo lento e relativa % di carico
	< 20	20	19-18	17-16	15-14	13-12	11-10	9-8	7-6	5-4	3-2	1	1
	40%	45%	50%	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%	90%	95%	100%
20	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
25	10	11	12	13	15	16	17	18	20	21	22	23	25
30	12	13	15	16	18	19	21	22	24	25	27	28	30
35	14	15	17	19	21	22	24	26	28	29	31	33	35
40	16	18	20	22	24	26	28	30	32	34	36	38	40
45	18	20	22	24	27	29	31	33	36	38	40	42	45
50	20	22	25	27	30	32	35	37	40	42	45	47	50
55	22	24	27	30	33	35	38	41	44	46	49	52	55
60	24	27	30	33	36	39	42	45	48	51	54	57	60
65	26	29	32	35	39	42	45	48	52	55	58	61	65
70	28	31	35	38	42	45	49	52	56	59	63	66	70
75	30	33	37	41	45	48	52	56	60	63	67	71	75
80	32	36	40	44	48	52	56	60	64	68	72	76	80
85	34	38	42	46	51	55	59	63	68	72	76	80	85
90	36	40	45	49	54	58	63	67	72	76	81	85	90
95	38	42	47	52	57	61	66	71	76	80	85	90	95
100	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
105	42	47	52	57	63	68	73	78	84	89	94	99	105
110	44	49	55	60	66	71	77	82	88	93	99	104	110
115	46	51	57	63	69	74	80	86	92	97	103	109	115
120	48	54	60	66	72	78	84	90	96	102	108	114	120
125	50	56	62	68	75	81	87	93	100	106	112	118	125
130	52	58	65	71	78	84	91	97	104	110	117	123	130
135	54	60	67	74	81	87	94	101	108	114	121	128	135
140	56	63	70	77	84	91	98	105	112	119	126	133	140
145	58	65	72	79	87	94	101	108	116	123	130	137	145
150	60	67	75	82	90	97	105	112	120	127	135	142	150
155	62	69	77	85	93	100	108	116	124	131	139	147	155
160	64	72	80	88	96	104	112	120	128	136	144	152	160
165	66	74	82	90	99	107	115	123	132	140	148	156	165
170	68	76	85	93	102	110	119	127	136	144	153	161	170
175	70	78	87	96	105	113	122	131	140	148	157	166	175

Utilizzo della tabella per il calcolo del massimale: dall'alto si indica il numero di ripetizioni effettuate e nella relativa colonna si individua il peso utilizzato, da questo punto ci muoviamo orizzontalmente fino alla colonna del massimale. Semplice no?!

In base al massimale calcolato è possibile anche risalire alla quantità di peso da adottare se si esegue un esercizio per la prima volta ad un numero di ripetizioni molto diverse da quelle adottate normalmente.

Utilizzo della tabella per calcolare il peso da adottare in un dato esercizio: conoscendo il massimale per l'esercizio si indicano il numero di ripetizioni da effettuare. L'incrocio tra la riga del primo e la colonna del secondo permetteranno di determinare il peso teorico da dover utilizzare.

Come determinare il proprio massimale
per pianificare gli allenamenti

Di: Roberto Bocchetti

Come determinare il proprio massimale per pianificare gli allenamenti

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