E’ QUESTO UNO DEGLI ARTICOLI GENTILMENTE CONCESSICI DA ROBERTO BOCCHETTI (Personal Trainer Professionista www.personal-trainers.org ) CHE VANNO AD ARRICCHIRE LE APPOSITE RUBRICHE DELLA NOSTRA RIVISTA ELETTRONICA SULLA PREPARAZIONE ATLETICA. LO ACCOGLIAMO CON GIOIA TRA I NOSTRI COLLABORATORI E LO RINGRAZIAMO PER LA DISINTERESSATA COLLABORAZIONE MOSTRATACI.

Il sistema “Heavy Duty"

Di: Roberto Bocchetti    

Ecco un altro metodo che si può provare ad applicare, quando si raggiunge una fase di stallo. 

Il primo a parlare di allenamenti Brevi e Intensi fù Arthur Jones che quasi per contrastare le teorie di allenamento in voga in quegli anni, formulò la propria, e introdusse cosi' il concetto di intensità. 

Ecco come Arthur Jones definisce l'intensità: "l'intensità riguarda la percentuale di sforzo muscolare che viene esercitato. Per stimolare una crescita ottimale di forza e massa bisogna completare una serie fino al punto di cedimento muscolare laddove è richiesto il 100 % dello sforzo"... 

Jones capì che allenarsi meno è meglio e disse inoltre che l’allenamento intenso per essere produttivo deve anche essere breve e infrequente, il problema era stabilire quanto doveva essere breve e quanto infrequente. In seguito suggerì 12/20 serie per tre allenamenti settimanali, ma sebbene ottenne un notevole riscontro i risultati alla fine dei conti non furono quelli sperati.

In Heavy Duty I Mike Mentzer suggerisce di allenarsi ogni 96 ore (4 giorni) con un volume piuttosto ridotto, (confrontato con quello della sua teoria finale è comunque abbastanza alto). Anche Mentzer afferma di avere ottenuto notevoli risultati con i suoi clienti, nonostante questo però, egli pensava che un allenamento produttivo come l’Heavy Duty dovesse dare maggiori risultati.

Quando parla di allenamento produttivo, Mike mentzer lascia intendere che i progressi sono immediati e lineari fino al raggiungimento del proprio potenziale genetico. In realtà non era così. Mentzer capì cosi’ che ci doveva essere qualcosa che non andava nella sua teoria, formulò alcune ipotesi e giunse alla conclusione che gli allenamenti dovevano essere ancora più brevi e ancora più infrequenti: 4 giorni di riposo portavano lentamente al superallenamento, infatti i suoi clienti inizialmente ottenevano grandi progressi ma poi andavano in stallo con i risultati, a causa del sovrallenamento.

Mentzer mette in primo piano il recupero, che riveste un’importanza fondamentale. In generale dice che la supercompensazione avviene dopo circa due gioni dall’allenamento, quindi il nostro organismo prima recupera e poi dopo circa due giorni comincia a supercompensare, cioè a costruire muscoli, a patto però che lo si lascia indisturbato fino alla fine del processo. In realta nessuno può dire quanto tempo ci vuole per compensare e quanto per supercompensare. Mentzer lo dedusse comunque osservando le migliaia di persone che aveva allenato in quegli anni.

Nella sua teoria finale Heavy Duty II conclude questo discorso e dice di allenarsi ogni 5/6 giorni e in base a considerazioni soggettive si può aggiungere uno o due giorni in più, quindi se non ti senti adeguatamente riposato non farti problemi ad aggiungere qualche giorno in più di riposo, tempo che comunque andrebbe aggiunto man mano che si aumentano i carichi e che crescono i muscoli, a causa del maggiore stress che essi subiscono.

La teoria di Mike Mentzer è molto controversa, i suoi detrattori asseriscono che una sola serie per esercizio è insufficiente a causare uno stress tale al muscolo da indurne la crescita. Inoltre, è risaputo che Mentzer faceva largo uso di steroidi anabolizzanti e altri prodotti, che sicuramente gli davano una mano.

Nonostante queste critiche, se sei un atleta di livello avanzato e ti trovi in una fase di stallo dove non riesci più ad ottenere progressi, puoi fare un tentativo e sperimentare per qualche giorno il Sistema Heavy Duty. Se Non altro, variando il tuo allenamento darai ai muscoli un nuovo stimolo che potrà produrre nuovi guadagni in termini di massa muscolare.

 Il programma consigliato è il seguente:

 •Allenamento 1

• Squat

• Trazioni a presa inversa

• Panca

 •Allenamento 2

• Stacchi

• Lento avanti

• Calf

• Addome

Le serie sono solo una per esercizio (non dimenticarti mai di fare il riscaldamento), mentre per le ripetizioni non c’è un numero prestabilito: si deve arrivare a cedimento, quindi è a tua discrezione.

Puoi comunque prendere come base 6/8 ripetizioni per la parte alta del corpo e 15/20 per le gambe, ma come ripeto si deve arrivare al punto di cedimento muscolare, laddove stai esprimendo il 100 % d’intensità.

Gli addominali non sono indispensabili, 1 serie è facoltativa (se la fai, usa un sovraccarico). Il lento avanti suggerisco di eseguirlo in piedi in modo tale che lavori anche sui muscoli stabilizzatori. Ricordati di variare, per esempio ogni tanto fai le parallele al posto della panca o il rematore con il bilancere al posto delle trazioni, o ancora le scrollate al posto degli stacchi, varia anche con lo squat e ogni tanto fai la pressa. 

Cura il movimento. Visto che si deve fare solo una serie cerca di farla in modo perfetto, curando tutto l’arco di movimento e controllando il peso in fase negativa. Per gli avanzati Mentzer consiglia di introdurre ogni tanto le contrazioni isometriche, si tratta in breve di eliminare la fase positiva degli esercizi in cui è possibile, e lavorare su quella negativa.

Annota tutti i progressi in termini di carichi e ripetizioni su un diario e dopo due mesi osserva i risultati. Non c’è bisogno di ciclizzazioni o di scarichi, l’importante è che si rispetti il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro.

Per dovere di cronaca precisiamo che Mike Mentzer, nato il 15 novembre 1951, è scomparso il 9 giugno 2001 per problemi cardiaci, non si sa se dovuti ad una malformazione congenita o al largo uso di steroidi anabolizzanti e altri prodotti, di cui era risaputo egli faceva uso.

Per chiudere quest'articolo, ricordo a tutti i miei allievi e ai lettori che, come sempre, oltre all'allenamento è indispensabile prestare altrettanta attenzione all'alimentazione (secondo i consigli riportati nelle altre parti del sito), ad un adeguato apporto di acqua, al riposo e all'utilizzo di integratori.

Buon allenamento