I DORSALI, NON SOLO PARTECIPANO ATTIVAMENTE A TUTTI I TIPI DI COLPI DI PUGNO.. MA ANCHE NELLE TECNICHE DI CALCIO SONO NOTEVOLMENTE IMPEGNATI NELLA ROTAZIONE DEL BUSTO… INOLTRE SONO IMPORTANTISSIMI PER IL LAVORO DEL CLINCH NELLA MUAY THAI. VEDIAMO COME ALLENARLI CONVENIENTEMENTE E CON QUALI ESERCIZI.

ALLENAMENTO DEI DORSALI

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

Quello dorsale, è un gruppo muscolare molto grande, e per questo vi sono molte tipologie e varianti negli esercizi. E composto dal grande dorsale, sottospinato e gran rotondo.

LAT MACHINE AVANTI

Si sollecitano il gran dorsale e i bicipiti brachiali.

Siamo seduti sulla panca con le ginocchia serrate dagli appositi braccioli. Afferriamo l’asta con i dorsi delle mani rivolti a noi, e con una larghezza dell braccia pari alla larghezza delle spalle. Nella fase attiva, si tira giù l’asta, fino a farla toccare sullo sterno espirando, nella fase negativa si rilascia il movimento e facciamo il percorso inverso inspirando. Il tutto deve essere eseguito lentamente e con controllo del movimento. Una particolare attenzione deve essere indirizzata alla colonna che non deve inarcarsi.

Lo stesso esercizio può essere variato portando l’asta dietro alla testa (lat machine dietro) con una modificazione dello stimolo a livello dei dorsali.

REMATORE CON BILANCERE

Si sollecita il gran rotondo e parte posteriore del deltoide.

E’ un ottimo esercizio per il gruppo muscolare, anche se è consigliato ad atleti un pò più avanzati  per via dell'intenso sforzo neuro muscolare. Le gambe sono divaricate con una larghezza pari a quella del bacino e ginocchia flesse, sempre per evitare di sovraccaricare la schiena. Le braccia sono distese verso il suolo, la distanza delle mani al bilanciere deve essere uguale a quella delle spalle. L’esecuzione è quella di tirare il bilanciere verso il petto.

Si consiglia di studiare bene il movimento prima di iniziare, perché il carico sulla schiena, in una situazione di posizione o esecuzione scorretta è notevole, pensate che se lavoriamo sconvenientemente con 30 kg, la schiena ne percepisce un carico di 90 (3 volte tanto!)

Si espira nella fase attiva del movimento, quando cioè tiriamo a noi il bilanciere ed inspiriamo nella fase negativa.

Effetti: sollecita il grande dorsale e coinvolge il bicipite, avambraccio, deltoide posteriore e muscoli bassa schiena.

Una variante di questo esercizio può essere lavorata con i manubri:

REMATORE CON MANUBRIO

L’esercizio viene effettuato in appoggio con un ginocchio su una panca piana, con la posizione della schiena piatta (90°). Non facciamo altro che tirare il manubrio, da posizione del braccio distesa, al corpo, in modo che tocci le costole, con un movimento graduale e controllato. Tale esercizio è molto più sicuro rispetto a quello precedente perché salvaguardia totalmente la schiena.

Effetti: sollecita il grand dorsale e coinvole il bicipite avambraccio deltoide posteriore e muscoli bassa schiena.

LAT MACHINE presa STRETTA

Sollecita il gran dorsale  e i bicipiti. Ha la stessa esecuzione del lat machine avanti, con un’unica differenza che sta nel diverso manubrio. La schiena può essere eretta o con un inclinazione di 45° rispetto alle anche, variando così anche lo stimolo sul dorsale, permettendo di lavorare anche la parte superiore della schiena. Si espira durante la “tirata” si espira al ritorno in posizione di partenza.

PULLEY BASSO

Lavorano i muscoli dorsali e lombari, questo è un ottimo esercizio generale che permette di rafforzare i muscoli della schiena.

L’esecuzione corretta è quella di afferrare a braccia distese il manubrio, con le gambe leggermente flesse. Successivamente portiamo il manubrio a contatto con l’addome cercando spingere fuori il petto durante la tirata e incurvare la parte dorsale (lentamente) nella parte negativa.

Evitare di inarcare la schiena nella parte lombare.

Effetti: isola e sollecita il gran dorsale consentendo l’uso di pesi gravosi grazie al posizionamento del corpo.

TRAZIONI ALLA SBARRA

E’ considerato uno degli esercizi migliori in assoluto per lo sviluppo generale dei dorsali.

Trattasi di un esercizio multiarticolare, in quanto sviluppa dorsali, trapezi bassi, ossia quei muscoli la cui ipertrofia è alla base se si vuole avere un aumento in spessore del dorsale.

Durante questo esercizio anche il bicipite è stimolato, ha una molteplicità di varianti:

dalla presa che può essere sia in pronazione (con palmi delle mani rivolti verso il basso) che in supinazione (palmi delle mani rivolti verso l’alto), o ancora variando la distanza (larghezza della presa) delle mani sulla sbarra permette di coinvolgere in maniera diversa la muscolatura dorsale.

L’esecuzione è lenta e continua, si deve afferrare la sbarra con un ampiezza di 15-20 cm superiore alla larghezza delle spalle, successivamente ci si tira su e dobbiamo inclinarci leggermente indietro, per far si che il pettorale si avvicini alla sbarra e lentamente tornare alla posizione di partenza.

Può essere aggiunto, se siamo particolarmente allenati, un sovraccarico legato alla cintura.

Effetti: la grande varietà dei tipi di impugnatura che questo esercizio consente, permette di sollecitare lo sviluppo del gran dorsale in ampiezza e da ogni possibile angolazione.

BUON ALLENAMENTO