ANCHE IL DELTOIDE (SPALLA) E’ UN MUSCOLO MOLTO IMPORTANTE PER CONFERIRE POTENZA ED EFFICACIA A QUALSIASI COLPO DI PUGNO. VEDIAMO QUALI SONO GLI ESERCIZI PER STIMOLARE IL LORO SVILUPPO CON L’AUSILIO DEI PESI O DELLE MACCHINE SPECIALISTICHE.

ALLENAMENTO DEI DELTOIDI

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

I muscoli deltoidi, conferiscono alla spalla la tipica forma a delta, se ovviamente, lo sviluppo è armonico tra i 3 fasci muscolari che lo compongono: anteriore laterale e posteriore.

E’ un muscolo che conferisce movimento al braccio su diversi piani.

Gli esercizi possibili per questi fasci muscolari sono molti, vediamo di classificarli a seconda del fascio muscolare che stimolano in percentuale maggiore:

Sviluppo del deltoide laterale

ALZATE LATERALI ALTERNATE con manubri

In piedi, mantenendo l’apertura delle gambe alla larghezza delle spalle e con ginocchia flesse per evitare di chiamare in causa la colonna vertebrale.

Il movimento è alternato: con il braccio sinistro ad esempio, alziamo lateralmente verso destra, successivamente lavoreremo allo stesso modo il braccio destro, alzandolo verso sinistra.

Un altro metodo per effettuare le alzate laterali, da medesima posizione:

Si sollevano entrambe le braccia lateralmente, fino all’altezza delle spalle, quindi con un’ampiezza  non superiore ai 90°, altrimenti chiameremo in causa solidale anche il trapezio.

Per salvaguardare al massimo la colonna, soprattutto se lavoriamo con carichi elevati, possiamo usufruire di una panca, con schienale eretto e lavorare lo stesso esercizio.

DELTOID MACHINE

Agisce sullo stesso fascio muscolare, salvaguardando sempre la postura della schiena, indicato in casi di patologie legate alla colonna vertebrale, dove si è impossibilitati ad eseguire esercizi con un minimo rischio di carico sulla stessa.

ALZATE LATERALI ai CAVI

Consiste nell’eseguire abducendo le braccia con l'ausilio della resistenza offerta dai cavi incrociati. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio. Flettere leggermente le gambe e contrarre la muscolatura addominale per contrastare la curvatura della colonna.

Sviluppo del deltoide posteriore

                                                   LENTO DIETRO

Siamo seduti su una panca con schienale eretto. Afferriamo il bilanciere con un’ampiezza superiore all’incirca di 25-30 cm rispetto alla larghezza delle spalle.

Distendiamo verso l’alto le braccia e scendiamo con il bilanciere portandolo a contatto con la cervicale.

Il lento dietro stimola parte dei deltoidi laterali, ma in maniera maggiore i fasci posteriori.

SPINTE da SEDUTI

E’ una variante del lento dietro, eseguito con i manubri.

Siamo seduti sulla panca, meglio se con schienale, prendiamo i manubri e li portiamo lateralmente all’altezza delle spalle (con i palmi delle mani rivolti in avanti). Da questa posizione distendiamo verso l’alto espirando e torniamo in posizione di partenza inspirando. L’esecuzione con i manubri, permette di isolare maggiormente il deltoide sx da quello dx, dove ogni parte muscolare, quando affaticata, non si aiuterà a vicenda, a scapito dell’altro, ma lavorerà individualmente affichè alzi lo stesso peso.

ALZATE POSTERIORI con manubri

Distesi su una panca inclinata (30°), eseguiamo delle aperture verso l’alto, sempre e non oltre l’altezza delle spalle. Grazie all’inclinazione e alla posizione prona, sarà stimolato a lavorare il deltoide posteriore. Un’altra variante può essere quella in piedi, anche se più difficile, perché bisogna mantenere la schiena piatta in avanti ed eseguire lo stesso esercizio.  Fase attiva si espira e nella negativa si inspira.

Sviluppo del deltoide anteriore

LENTO AVANTI

Ha la stessa esecuzione del lento dietro, con l’accortezza di portare il bilancere davanti, a toccare lo sterno.

ALZATE FRONTALI CON BILANCERE

Si esegue in pedi, gambe divaricate, ginocchia flesse, braccia flesse, evitando “strattoni” durante l’esecuzione. Si porta il bilancere davanti, all’altezza delle spalle. Una variante può essere quella lavorata con i manubri in piedi, sia alternata che contemporanea.

ALZATE FRONTALI SU PANCA

Questa volta siamo distesi su una panca piana, evitandoci quindi carichi a livello lombare.

Si esegue lentamente, con i gomiti leggermente flessi, sino all’altezza delle spalle. Nella fase negativa, fate attenzione a non far toccare terra ai manubri.

BUON ALLENAMENTO