A VOLTE SIAMO CHIAMATI AD AUMENTARE IL PROPRIO PESO PER IL RAGGIUNGIMENTO DI QUELLO OTTIMALE PER LA NOSTRA CATEGORIA… O PIU’ SEMPLICEMENTE ABBIAMO BISOGNO DI AUMENTARE LA NOSTRA MASSA MUSCOLARE PER RENDERLA PIU’ EQUILIBRATA CON L’INTERA STRUTTURA GLOBALE… VEDIAMO SOMMARIAMENTE QUALI SONO LE REGOLE PRINCIPALI E PIU’ ELEMENTARI DA CONOSCERE.

CARICHI, RIPETIZIONI E TEMPI DI RECUPERO

(PER L’IPERTROFIA)

Di: Federico Fragale (D.T. Scuola Arti Marziali Fragale)

L’aumento della massa muscolare, è chiamata ipertrofia, un conseguente aumento di spessore delle fibre muscolari, dovuto all’allenamento. Ovviamente, più mirato è l’allenamento verso l’ipertrofia e maggiori saranno i suoi risultati.

Inutile dire che a seconda del carico di lavoro e delle ripetizioni, possiamo lavorare le varie e diverse qualità muscolari:

1. forza,

2. resistenza,

3. velocità.

L’ipertrofia, si ottiene lavorando con un carico di lavoro corrispondente all’incirca al 70-85% del proprio massimale.

Il massimale è il carico massimo che riusciamo a sollevare una sola volta, senza l’aiuto esterno.

Solitamente il numero delle ripetizioni varia dalle 6 alle 8 per gli esercizi principali, ad esempio panca piana, squat e stacchi da terra, mentre per gli esercizi secondari ci si dovrebbe mantenere sulle 10-12 ripetizioni.

Progredendo nell’allenamento, si possono limitare le ripetizioni da 4 a 6 per gli esercizi principali e a 8-10 i secondari.

La velocità di esecuzione deve essere elevata per quanto consente il carico di lavoro e il numero di ripetizioni.

Il recupero tra una serie e l’altra, dovrebbe essere di: almeno 2 minuti per i grandi gruppi muscolari (petto, dorso) sugli esercizi principali, mentre per le gambe è bene osservare un minuto in più. Per quanto riguarda gli esercizi secondari è sufficiente 1 min e ½ .

Anche i tempi di recupero, hanno diverse scuole di pensiero, diciamo che questa è quella neutra e generale.

Per ogni gruppo muscolare, sono sufficienti 2 – 3 esercizi con un massimo di 6 – 8 serie.

Ricordatevi che: è buona norma pianificare e progettare l’allenamento in periodi dove lavoreremo un po’ tutte le qualità muscolari. Non fossilizzatevi su una sola di queste, rischiando di incorrere nella stereotipizzazione dell’allenamento, senza riuscire a migliorarvi ulteriormente, con un conseguente arresto dei risultati.

 N.B.: questo mio breve accenno, riguarda ed è valido solo per l’ipertrofia, (per un caso specifico del body building) non vale in caso di altri tipi di lavoro quali resistenza, velocità, forza massima che necessitano, ovviamente di esecuzioni, ripetizioni, carichi  e tempi di recupero diversi.

ESERCIZI FONDAMENTALI

Nel Body building, gli esercizi fondamentali, denominati così perché lavorano più muscoli all’unisono e sviluppano quindi forza, sono:

• panca piana

• stacchi da terra

• squat

Chiaramente, per quello di cui sopra, sono ottimi nei periodi in cui dirigiamo l’allenamento verso la massa o la forza, consentendo un carico maggiore rispetto ad altri.

La loro esecuzione richiede tecnica e concentrazione massima, al fine di ottimizzare al massimo il lavoro, evitando, cosa più importante, infortuni e traumi alla colonna.

Questi esercizi “fondamentali”, vengono inseriti gradualmente negli atleti principianti, almeno dopo aver fatto un buon uso e conoscenza di quelli “secondari”.

Un buon periodo di allenamento agli esercizi, diciamo così secondari, determinerà la conoscenza interna (io corporeo) del proprio corpo: riuscendo ad isolare determinati gruppi muscolari, visualizzare mentalmente la muscolatura che lavora, individuare la tecnica di esecuzione adatta, in base ad ogni esercizio, compiere la seduta di allenamento in un max di 50-60 minuti ecc.

Questi sono tutti elementi essenziali per poi poter svolgere al meglio, altri tipi di esercizi più impegnativi.

Il raggiungimento di questi obiettivi, dipenderà in parte da voi e in parte all’istruttore che vi segue.

Possiamo riassumerlo o considerarlo come un passaggio di grado e perché no… una gavetta!