ANCHE IL BICIPITE E’ PARTICOLARMENTE SOLLECITATO DURANTE
L’ESECUZIONE DI UNA TECNICA DI PUGNO. VEDIAMO QUALI SONO GLI ESERCIZI PER UN SUO
COMPLEMENTARE ALLENAMENTO E MIGLIORE SOLLECITAZIONE
 ALLENAMENTO
PER I BICIPITI
 E’
il muscolo che permette la flessione del braccio e la supinazione
dell’avambraccio, è formato da due fasci muscolari:
-
il capo lungo del bicipite brachiale (biarticolare)
-
il capo corto del bicipite brachiale. (monoarticolare)
Molti sono i criteri e gli esercizi di allenamento per questo
gruppo muscolare.
Vediamo subito nel dettaglio i vari esercizi:
MANUBRI
CONCENTRATI
 Ottimo
esercizio per il bicipite brachiale, siamo seduti su una panca, il gomito non
deve essere sopra alla gamba, ma poggiare sulla parte interna della coscia.
Questo esercizio permette (se ben eseguito) di isolare al massimo la
muscolatura interessata.
Dalla posizione di partenza, si richiama il braccio
(flettendolo) verso la spalla, per avere un maggior lavoro, suggerisco di
ruotare il polso durante la fase di ascesa e far toccare la parte interna del
manubrio sulla spalla. Si inspira durante la discesa (lavoro negativo) e si
espira durante l’ascesa (lavoro attivo).
 MANUBRI
ALTERNATI
Possiamo effettuarlo stando seduti su una panca, meglio se
con schienale, in questo caso eretto, alternando la flessione di un braccio alla
distensione dell’altro, sempre cercando di ruotare verso l’interno i polsi
durante l’ascesa del manubrio verso la spalla.
E’ possibile anche una variante, che sollecita in maniera
maggiore la muscolatura e consiste nell’eseguire lo stesso esercizio, con un
inclinazione della panca all’incirca di 30°.
Effetti: sollecita l’apice del bicipite.
LARRY SCOTT
 Lavora
il bicipite brachiale.
E’ un esercizio che prende il nome dal noto campione di body
building, famoso per la circonferenza del suo braccio.
Questo esercizio permette di isolare i bicipiti ed è uno dei
migliori per lo sviluppo delle braccia.
Ci si mette seduti o in piedi (a seconda del modello di
macchina o panca) e con una presa sul bilanciere corrispondente alla larghezza
delle spalle. I gomiti sono poggiati sulla panca e le braccia distese.
Portare le braccia verso le spalle, senza staccare i gomiti
dalla panca.
Cerca di eseguire tutte le ripetizioni con un movimento
continuo.
Una variante può essere eseguita al curling machine, dove
la sola differenza sta nel lavoro di resistenza costante, offertoci dalla
macchina.
Effetti: permette lo sviluppo del bicipite per tutta la
lunghezza della sua fibra, compresa la fascia inferiore normalmente non
sollecitata.
CURL CON BILANCERE in piedi
 Si
effettua in piedi, con gambe divaricate e flesse, per non inarcare la schiena ed
evitare complicazioni. L’impugnatura sarà uguale alla larghezza delle spalle.
Durante l’esecuzione, i gomiti dovranno rimanere aderenti al tronco, e cercate
di evitare uno slancio col busto,.
E’ possibile variare questo esercizio, (salvaguardando
maggiormente la schiena ed evitando, quando siamo affaticati, di aiutarci con
uno slancio) eseguendolo in ginocchio.
Durante l’ascesa la resistenza diminuisce man mano che ci
avviciniamo alle spalle.
Effetti: è sollecitata tutta la fascia del bicipite e i
muscoli flessori dell’avambraccio.
CURL ai CAVI
 Per
ovviare ad una resistenza decrescente dell’esercizio precedente, possiamo
eseguire il medesimo esercizio ai cavi, col vantaggio di far rimanere la
resistenza invariata anche ad avambraccio flesso.
Effetti: sollecita molto intensamente il bicipite per tutta
la durata del movimento.
BUON ALLENAMENTO
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