L'acqua

L'acqua è il costituente fondamentale di tutti gli esseri viventi, ed è presente nell'organismo umano adulto in quantità pari al 60% circa del peso corporeo. Alla nascita raggiunge il 75% circa.

Una cosa importantissima, che purtroppo molti tralasciano, è l'importanza del bere, la bevanda ideale per lo sportivo è l'acqua. Si comincia ad avvertire il senso di sete quando si ha una perdita di circa l'1% del peso corporeo. Perdite di acqua pari al 10% di quella costitutiva dell'organismo portano all'incapacità di attività fisiche organizzative. La mancanza d’acqua porta a morte in tempi più brevi del digiuno.

Studiosi affermano che una perdita di liquidi oltre a disidratare fa perdere di lucidità (molto importante nel combattimento), mentre la carenza ma anche l'eccesso di minerali può provocare astenia muscolare e crampi[1].

La maggior parte dell’acqua dell'organismo è di origine esogena, viene cioè introdotta con le bevande e con gli alimenti. Una parte è di origine endogena, perchè si forma nei processi ossido-riduttivi come ultimo prodotto catabolico. Essa è di 0,6 gr. per grammo di glucidi, 1 gr. per grammo di lipidi e 0,4 gr. per grammo di proteine. In media l'organismo produce ml 400 di acqua al giorno.

Libera o legata con altre molecole, l'acqua svolge diverse funzioni biologiche:

• partecipa ai fenomeni digestivi facilitando il transito e la fluidificazione del chimo attraverso il tubo gastroenterico finché i nutrienti, in soluzione passano attraverso la parete intestinale e convogliati al sangue e alla linfa.

• è il mezzo in cui hanno luogo le reazioni metaboliche; una volta avvenuto il metabolismo il sangue, che contiene circa il 92% di acqua, trasporta i prodotti residui catabolici dalle cellule agli organismi deputati all'escrezione: reni, polmoni, pelle.

• consente il passaggio di sostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e ai vasi e viceversa.

• aiuta a regolare la temperatura corporea mediante la sudorazione e il vapor acqueo eliminato attraverso i polmoni.

Nel nostro organismo l'acqua è suddivisa in 2 compartimenti: intracellulare che costituisce all'incirca il 50% del peso corporeo ed extracellulare che corrisponde al 20% del peso del corpo, di cui il 5% è l'acqua del sangue e il 15% è l'acqua interstiziale.

Quando l'acqua introdotta e formatasi nell'organismo equivale a quella eliminata (urine, sudore, polmoni e pelle), l'individuo è in equilibrio idrico.

Il fabbisogno di acqua non è costante ma varia con l'età; infatti il lattante deve assumere più acqua rispetto all'adulto, in rapporto al peso corporeo, perchè le attività metaboliche e la superficie corporea sono relativamente più elevate.

Per l'adulto è consigliabile un'assunzione di acqua proporzionata all'apporto calorico della razione alimentare: 1 ml di acqua per Kcaloria. Per il bambino necessitano ml 1.5 di acqua per Kcaloria.

Una grande quantità di acqua viene eliminata soprattutto tramite l’apparato urinario e in minor quantità’ attraverso la cute, gli apparati respiratorio e gastrointestinale. La quantità’ di sali introdotta con la dieta è certamente superiore al fabbisogno minimo dell’organismo. In media giornalmente vengono introdotti circa 3 - 7 grammi di sodio sotto forma soprattutto di cloruro di sodio (il comune sale da cucina, che viene ingerito per un totale di 7 - 15 gr al giorno); circa 4 grammi di potassio, sostanza presente in discreta quantità’ in moltissimi alimenti, tracce di altri elettroliti.

Come per l’acqua, la perdita di sali e’ uguale all’introduzione. tuttavia le perdite di acqua e sali possono variare notevolmente secondo l’attività’ fisica svolta e/o la temperatura ambientale.

L’esercizio fisico determina di per sè modificazioni del contenuto idrico dell’organismo. All’inizio del lavoro muscolare, si verifica una ridistribuzione dei liquidi organici, con spostamento dal sistema cardiocircolatorio ai tessuti. Se il lavoro si protrae nel tempo, si realizza anche una perdita netta di sali e di acqua. L’esercizio fisico provoca, infatti, un aumento della ventilazione polmonare e della sudorazione, che rappresentano due vie di eliminazione dell’acqua e dei sali.

La sudorazione e’ una risposta fondamentale dell’esercizio fisico; in tal modo infatti si elimina l’eccesso di calore prodotto dall’attività’ muscolare al fine di mantenere costante la temperatura corporea. Il sudore e’ costituito da acqua ed elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio). La quantità di sali presente nel sudore e’ sempre inferiore al quella contenuta in un uguale volume di plasma.

Pertanto tramite la sudorazione l’organismo perde acqua in eccesso rispetto alla perdita di sali.

La produzione di sudore dipende dall’intensità del lavoro e dalla temperatura ambientale. Anche in un ambiente fresco si possono avere perdite rilevanti di sudore, fino a un litro e mezzo, due litri d’acqua all’ora, se l’esercizio e’ pesante.

L’esposizione al caldo determina un aumento di sudorazione, pertanto la perdita di acqua e sali è maggiore se il lavoro si svolge in ambiente a temperatura elevata; se il lavoro e’ svolto per lungo tempo in ambiente caldo, si possono verificare perdite di sali di notevole entità.

La sudorazione in casi estremi, può portare ad uno stato di disidratazione.

La disidratazione determina sempre diminuzione della prestazione fisica. Una perdita di un litro e mezzo di acqua rappresenta già uno stato potenzialmente pericoloso. Perdite maggiori sono sicuramente preoccupanti in quanto possono manifestarsi i segni tipici di un colpo di calore (irritabilità e disorientamento, ed in seguito collasso cardiocircolatorio e perdita di coscienza).

L’organismo è tuttavia in grado di acclimatarsi al caldo; in pochi giorni si verifica un processo di adattamento che rappresenta una prevenzione alla disidratazione. In particolare un soggetto acclimatato, produce sudore più diluito, cioè risparmia sali. Se durante l’acclimatazione si svolge esercizio fisico, il processo di acclimatazione è favorito. Inoltre il soggetto allenato ha un contenuto di acqua plasmatica superiore al soggetto non allenato: ha una quota di acqua di riserva in più.

L’allenamento determina anche una produzione di sudore inferiore e a parità di flusso con una quantità minima di sali.

Quindi, il soggetto allenato e acclimatato e’ favorito, essendo in grado di prevenire la disidratazione. Nonostante ciò anche i soggetti allenati, proprio perchè capaci di compiere lavori più intensi e per periodi superiori, si possono avere perdite di sali e di acqua non trascurabili.

Un soggetto che assuma una dieta equilibrata introduce di norma una quantità di acqua e di sali più che sufficiente a coprire il suo fabbisogno.

Nella stagione calda e soprattutto in previsione dell’esercizio fisico, e’ peraltro opportuno aumentare l’introduzione di liquidi sia direttamente sotto forma di bevande, sia sottoforma di acqua di alimentazione. E’ utile cioè aumentare il consumo di verdure e di frutta, come tali o come brodi, o come succhi, che non hanno un consistente contenuto calorico, ma che sono fonte di acqua e di sali.

Norma fondamentale e’ non limitare mai l’apporto idrico (magari al fine di no sudare!). Anche la sete va anticipata. La sua comparsa e’ segno di mancanza di acqua, ma soprattutto di alterato rapporto tra acqua e sali: è quindi un segnale di squilibrio che a volte risulta tardivo. Inoltre non sempre la scomparsa della sete significa effettivo recupero dell’acqua persa. Specialmente se l’esercizio fisico sarà svolto in ambiente caldo, è utile l’assunzione di acqua anche nelle ore precedenti l’esercizio stesso.

Se l’esercizio fisico si protrae per lungo tempo sarà opportuno somministrare liquidi anche durante l’esercizio stesso o negli intervalli. In questo modo si impedisce, o comunque si limita, la disidratazione.

L’aggiunta di quantità rilevanti di sali e di zuccheri nelle bevande è controproducente. Insorgono infatti alterazioni nella motilità gastrica (eventuale comparsa di crampi) e soprattutto si può aggravare lo stato di disidratazione. L’apporto di acqua è più urgente: la quota di acqua persa con il sudore è sempre in eccesso rispetto ai sali persi. In pratica tuttavia, e’ opportuno non superare la dose di 1 grammo di cloruro di sodio ogni 250 millilitri di acqua.

Al termine dell’esercizio è in ogni caso necessario un apporto di liquidi sia per reintegrare le quote eventualmente perse, sia per favorire i processi fisiologici di ritorno al normale equilibrio idrico-salino.

Se si utilizzano reintegratori salini, è importante seguire con cura le indicazioni per la preparazione della bevanda. La correzione del deficit di cloruro di sodio va comunque diluita nel tempo; è preferibile cioè che nella immediata fase post-esercizio fisico venga assunta solo una parte della quantità totale da recuperare. L’ulteriore recupero va rimandato da un periodo successivo, cioè verrà attuato mediante l’utilizzo nella dieta di brodi o succhi di verdura.

La perdita con il sudore di altri elettroliti quali potassio e magnesio, è sempre meno significativa, e meno urgente è la loro correzione.

In conclusione il miglior modo di prevenire la disidratazione è l’assunzione di una corretta alimentazione, cioè con un giusto apporto di acqua e sali. Inoltre è utile instaurare la pratica di correggere le perdite man mano che si verificano, ogni volta che questo sia possibile. Infine, la correzione delle carenze è fondamentale ma non deve essere intesa in generale come un intervento urgente, cioè di recupero totale in brevissimo tempo. Il recupero ottimale è quello ottenuto permettendo di funzionare ai meccanismi fisiologici di compenso, fornendo loro i substrati necessari